6 bài tập giúp giảm cân toàn thân cho nữ

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm cân toàn thân dành cho nữ, bài viết dưới đây từ MedFit sẽ rất hữu ích với phái đẹp. Hãy cùng theo dõi xem đó là những bài tập nào và thêm ngay vào lịch trình tập luyện hàng ngày để sớm có được vóc dáng như ý nhé.

6 bài tập giúp giảm cân toàn thân cho nữ

Bài tập jumping jacks

Jumping jacks là một bài tập cardio khá đơn giản với hầu hết mọi người. Không cần bất kỳ thiết bị nào hỗ trợ và các động tác cũng không phức tạp, người muốn giảm cân có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.

Đòi hỏi sự tham gia của toàn bộ cơ thể, jumping jacks tác động tích cực tới các nhóm cơ như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông, cơ bắp chân, cơ hông, cơ lưng, cơ tay, cơ lưng… Với sự tham gia của các cơ ở cả thân trên và thân dưới, bài tập này không chỉ giúp giảm cân mà còn góp phần tăng cường sức mạnh, sức bền và cả thể lực của người tập.

Cách tập jumping jacks để giảm cân toàn thân như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên và hai chân khép lại.
• Bật nhảy lên, đồng thời hai chân dang sang hai bên, hai tay giơ lên cao qua đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác trong vòng 30-60 giây hoặc đến khi đạt được số lần quy định.

Bài tập squat

Squat là một trong những bài tập cơ bản và phổ biến nhất trong các chương trình tập luyện thể dục. Bài tập này chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể như cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Bài tập tuyệt vời này không chỉ giúp phát triển mà còn làm săn chắc các nhóm cơ này. Khi cơ mông và đùi phát triển, chúng sẽ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn và qua đó cũng góp phần hiệu quả vào việc giảm cân.

Không chỉ có thế, khi thực hiện đúng cách, squat cũng giúp tăng cường cơ core, từ đó giúp cải thiện sự thăng bằng và ổn định cơ thể.

Squat khá đơn giản và dễ tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài, đặt tay trước ngực hoặc để hai tay dọc theo cơ thể.
• Từ từ hạ cơ thể xuống như thể đang ngồi xuống ghế, đảm bảo rằng đầu gối cùng hướng với mũi chân và lưng giữ thẳng. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu có thể.
• Nhấn mạnh gót chân xuống sàn, tập trung dùng lực từ đùi, mông và cơ bắp chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập lunge

Bài tập lunge là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Bài tập này không chỉ giúp phái đẹp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn như cơ mông, đùi mà còn giúp đốt cháy calo, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân toàn thân. Tập lunge thường xuyên sẽ giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau, đồng thời giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Để thực hiện lunge, người tập hãy tiến hành theo các bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc có thể đặt tay lên hông.
• Bước một chân dài về phía trước, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối của chân trước tạo thành góc 90^o, đùi song song với mặt đất. Chân sau hạ thấp, đầu gối gần chạm đất nhưng không chạm hoàn toàn. Giữ thân trên thẳng, mắt nhìn về phía trước. Đảm bảo rằng đầu gối của chân trước không vượt quá mũi chân.
• Đẩy chân trước lên, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại, sau đó tiếp tục luân phiên giữa hai chân.
• Tập 3 set, mỗi set 12-15 lần cho mỗi chân.

Để tăng cường hiệu quả, người tập có thể nâng dần cường độ bằng cách tăng dần số lần tập hoặc thêm tạ cầm tay khi tập luyện.

Bài tập push-up (chống đẩy)

Push-up (chống đẩy) là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là phần trên. Bài tập này tác động trực tiếp đến các nhóm cơ chính như cơ ngực, vai và tay, đồng thời giúp đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện vóc dáng, giúp săn chắc và tăng cường sự bền bỉ của cơ thể.

Ngoài ra, khi tập chống đẩy, các cơ bụng và cơ lưng dưới cũng được tác động tích cực, giúp cải thiện sự thăng bằng và ổn định của cơ thể.

Nếu đang tìm kiếm một bài tập giảm cân toàn thân cho nữ thì chị em có thể thực hiện bài tập này theo các bước như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, chống xuống sàn, hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lúc này, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, chân hơi mở rộng.
• Từ từ hạ thân người xuống, giữ khuỷu tay ở một góc khoảng 45^o so với thân người (không để khuỷu tay mở rộng quá mức). Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất.
• Nhấn mạnh bàn tay xuống sàn, dùng lực từ tay, vai và ngực để đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập plank

Plank là một bài tập rất hữu ích cho vùng cơ core và góp phần cải thiện sức mạnh toàn thân. Mặc dù không có những động tác chuyển động mà yêu cầu cơ thể duy trì tư thế cố định trong một khoảng thời gian, plank là bài tập rất thử thách và giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ bắp rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi… giúp cải thiện dáng vóc và giảm mỡ.

Hãy thực hiện plank như sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, khuỷu tay đặt vuông góc dưới vai.
• Nâng cơ thể lên khỏi sàn với điểm tựa là khuỷu tay và các ngón chân, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng, không chùng xuống hoặc cong lên quá mức.
• Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời cố gắng thở đều.
• Sau khi giữ tư thế trong khoảng thời gian xác định, từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi rồi sau đó lặp lại.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện rất cao. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức bền, đốt cháy calo nhanh chóng mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể, giúp săn chắc và giảm mỡ toàn thân.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần vào năm 2021 đã chỉ ra rằng, kết hợp bài tập nhảy dây với chế độ ăn hạn chế calo sẽ giúp cải thiện nhiều yếu tố sức khỏe khác nhau, trong đó bao gồm cả làm giảm khối lượng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng sự kết hợp giữa bài tập nhảy dây và hạn chế calo nạp vào có thể thúc đẩy quá trình giảm cân ở mức độ cao hơn so với việc chỉ nhảy dây hoặc chỉ cắt giảm calo trong khẩu phần ăn.

So với chạy bộ, nhảy dây cũng tác động tới khớp ít hơn nên sẽ là một lựa chọn thích hợp với những ai lo lắng về nguy cơ chấn thương hay ảnh hưởng khớp khi tập luyện.

Hơn nữa, bài tập này lại rất đơn giản. Người tập chỉ cần một chiếc dây phù hợp và có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập giảm cân toàn thân cho nữ

Để việc tập luyện đem lại hiệu quả tốt nhất, phái đẹp cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập, điều này giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả của việc tập luyện.
• Kết hợp đa dạng các bài tập là một yếu tố rất quan trọng. Các bài tập cardio thường sẽ giúp tiêu hao calo nhiều hơn nhưng các bài tập sức mạnh sẽ giúp xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và nâng cao hiệu quả giảm cân. Do đó, hãy lên một lịch tập xen kẽ giữa các bài tập này để có được kết quả tốt nhất. Tùy vào mong muốn, sở thích và khả năng mà người tập có thể chọn thực hiện 3 buổi cardio, 3 buổi tập sức mạnh hoặc 4 buổi cardio, 2 buổi sức mạnh… Tuy nhiên, cần đảm bảo vận động tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
• Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập.
• Kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh, hạn chế lượng calo nạp vào và cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng là điều rất quan trọng và cần phải tuân thủ một cách chặt chẽ.

Một số những bài tập giảm cân toàn thân cho nữ trên đây hy vọng sẽ giúp phái đẹp có những lựa chọn hữu ích cho lịch trình tập luyện của mình. Nếu cần được tư vấn chuyên sâu về giảm cân an toàn, hiệu quả và toàn diện hơn, hãy liên hệ ngay với MedFit để được hỗ trợ nhanh nhất.

Tài liệu tham khảo

1. Charlotte Lillis. Jump rope exercises for weight loss. [online] Available at: Jump rope for weight loss: Exercise plan and more [Accessed 08 January 2025]
2. McDonnell J, Zwetsloot KA, et al. “Skipping has lower knee joint contact forces and higher metabolic cost compared to running“. Gait Posture. 2019;70:414-419. doi:10.1016/j.gaitpost.2019.03.028