6 lý do khiến tăng cân khi ăn chay

Ăn chay từ lâu được biết đến như một lối sống lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Với nhiều người, chế độ ăn chay mang lại cảm giác nhẹ nhàng, giúp thải độc cơ thể và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Thế nhưng, bạn có biết rằng có không ít người ăn chay nhưng vẫn tăng cân? Hãy cùng MedFit khám phá 6 lý do khiến bạn ăn chay nhưng vẫn tăng cân qua bài viết này. Hiểu rõ những nguyên nhân tiềm ẩn sẽ giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về chế độ ăn chay và tránh những sai lầm phổ biến.

Tiêu thụ quá nhiều calo từ thực phẩm chay

Nhiều người tin rằng ăn chay đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng vậy. Một số thực phẩm chay như các loại hạt, bơ, dầu thực vật hay carbohydrate tinh chế đều có hàm lượng calo cao, nếu không kiểm soát hợp lý có thể dẫn đến tăng cân.

Hạt và dầu thực vật

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó hay hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch nếu dùng ở mức độ vừa phải, nhưng đồng thời cũng chứa nhiều calo, có thể gây tăng cân.

Chẳng hạn, trong 100g hạnh nhân chứa 616kcal, 100g hạt óc chó chứa 654kcal, 100g hạt điều chứa 605kcal. Mặc dù chất béo không bão hòa mang lại nhiều lợi ích, tiêu thụ quá mức có thể gây phản tác dụng, dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch.

Carbohydrate tinh chế

Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, pizza thường thiếu chất xơ và được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn, khiến mức đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn.

Khi lượng đường trong máu tăng cao và giảm nhanh chóng sau đó, điều này kích thích cảm giác đói và cơ thể có xu hướng thèm ăn lại những thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế, tạo nên một vòng luẩn quẩn.

Kết quả là, việc tiêu thụ tinh bột tinh chế quá mức không chỉ làm tăng lượng calo mà cơ thể hấp thụ mà còn góp phần trực tiếp vào nguy cơ tăng cân.

Nước sốt và gia vị

Các loại nước sốt chay như mayonnaise chay, sốt mè rang hay dầu olive thường được thêm vào món ăn để tăng hương vị, giúp món ăn trở nên hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, những loại sốt này chứa hàm lượng chất béo và năng lượng cao.

Ví dụ, 2 muỗng canh sốt mayonnaise (20g) có thể cung cấp tới 120kcal và 12g chất béo trong khi cùng một lượng dầu olive chứa đến 180kcal và 20g chất béo. Sử dụng nước sốt quá mức hoặc không kiểm soát dễ dẫn đến nạp năng lượng vượt mức cần thiết mà khó nhận biết, góp phần vào nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Vì vậy, ăn chay không chỉ đơn thuần là lựa chọn thực phẩm từ thực vật mà còn cần chú trọng cân bằng lượng calo, nhằm duy trì sức khỏe và cân nặng ổn định.

Sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Một trong những lý do phổ biến khiến nhiều người ăn chay nhưng vẫn tăng cân là việc lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn. Mặc dù được dán nhãn “ăn chay”, các sản phẩm này thường chứa nhiều chất phụ gia, đường bổ sung, natri, chất béo hydro hóa và chất bảo quản, có thể góp phần đáng kể vào việc tăng cân.

Các loại thực phẩm chế biến sẵn phổ biến trong chế độ ăn chay bao gồm:

Thịt giả chay

Các loại thực phẩm như thịt chay, tôm chay, bò viên chay, xúc xích chay… thường được quảng bá là giải pháp thay thế cho thịt động vật. Tuy nhiên, các loại thịt giả chay này thường chứa nhiều chất phụ gia và nguyên liệu chế biến công nghiệp, dẫn đến hàm lượng calo cao hơn mong đợi.

Đặc biệt, các thành phần như dầu thực vật hydro hóa, tinh bột, đường bổ sung, chất ổn định và protein cô lập từ đậu nành hoặc lúa mì thường được sử dụng trong quá trình chế biến, không chỉ làm tăng hàm lượng calo ẩn mà còn giảm giá trị dinh dưỡng khi so sánh với các nguồn protein tự nhiên.

Tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm này có thể dẫn đến nguy cơ nạp năng lượng vượt mức, đồng thời thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Đồ ăn nhanh chay

Các món ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy chay hay thanh ngũ cốc tiện lợi đều tiềm ẩn nguy cơ chứa nhiều calo do được chế biến từ các thành phần giàu năng lượng như dầu thực vật, đường và tinh bột tinh chế. Hơn nữa, các thực phẩm này còn thiếu các chất quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Đồ uống

Những loại đồ uống như sinh tố, nước ép trái cây, nước uống thể thao, nước ngọt có ga, nước tăng lực, soda hoặc sữa thực vật có đường và đồ uống có cồn, khiến lượng calo tăng nhanh nếu tiêu thụ không kiểm soát.

Nguyên nhân chính là do các loại đồ uống này thường chứa nhiều đường bổ sung, siro hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo cung cấp năng lượng đáng kể mà không làm no. Ví dụ, một ly sinh tố trái cây (330mL) chứa năng lượng dao động từ 150-250kcal và 25-35g đường. Một lon coca (320mL) chứa khoảng 135kcal và 10,5g đường, 1 ly nước cam ép (200mL) chứa 120kcal và 29g đường.

Tiêu thụ những đồ uống này thường xuyên không chỉ làm tăng lượng calo nạp vào một cách dễ dàng mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây thừa cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Thực phẩm chế biến sẵn thường bị mất đi nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên, thay vào đó là calo “rỗng” khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Vì vậy, hãy lựa chọn thực phẩm tươi, tự nhiên và hạn chế tối đa các sản phẩm công nghiệp nếu muốn ăn chay mà vẫn khỏe mạnh và duy trì vóc dáng.

Sai lầm trong cân bằng dinh dưỡng

Một chế độ ăn chay thiếu cân bằng dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn có thể dẫn đến tăng cân. Nhiều người vô tình tập trung quá nhiều vào tinh bột hoặc chất béo từ thực vật mà bỏ qua việc bổ sung đầy đủ protein và chất xơ, hai thành phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Thiếu protein: protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu hơn. Khi thiếu hụt protein từ các nguồn như các loại đậu đỗ, đậu nành hay đậu lăng, cơ thể dễ thấy đói nhanh hơn, dẫn đến việc ăn vặt thường xuyên và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
• Thiếu chất xơ: chất xơ đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ tiêu hóa và tăng cảm giác no. Một khẩu phần ăn thiếu chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc có thể khiến cơ thể ăn nhiều hơn mức cần thiết để cảm thấy no, từ đó dẫn đến thừa năng lượng.
• Thừa tinh bột: tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì hoặc khoai lang mà không cân đối với rau xanh và protein dễ dẫn đến dư thừa năng lượng, khiến cơ thể tích mỡ.

Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng là chìa khóa để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng khi theo đuổi chế độ ăn chay. Một bữa ăn hợp lý không chỉ ngon miệng mà còn phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Khẩu phần ăn lớn

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, nhiều người có xu hướng ăn khẩu phần lớn hơn vì nghĩ rằng thực phẩm chay ít calo hơn. Tuy nhiên, dù là thực phẩm chay, việc tiêu thụ quá nhiều vẫn có thể khiến tổng lượng calo vượt quá mức cần thiết.

Khi khẩu phần ăn vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, phần calo dư thừa sẽ không được tiêu thụ ngay lập tức và sẽ tích trữ dưới dạng mỡ. Việc ăn chay với khẩu phần lớn thường đi kèm với thực phẩm giàu calo, đường và chất béo làm tăng lượng calo nạp vào. Hơn nữa, khi ăn quá nhiều, cơ thể không kịp nhận tín hiệu no, dẫn đến tiếp tục ăn dù không còn cần thêm năng lượng.

Ăn chay không chỉ đòi hỏi lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà còn cần chú ý đến kích thước khẩu phần để tránh vượt quá nhu cầu năng lượng.

Thói quen ăn uống không hợp lý

Thói quen ăn uống hàng ngày cũng là nguyên nhân quan trọng khiến người theo chế độ ăn chay vẫn có thể tăng cân. Những thói quen như ăn khuya, ăn uống theo cảm xúc hoặc bỏ bữa đều có tác động tiêu cực.

Ăn khuya

Ăn khuya có thể gây tăng cân do ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát cân nặng và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hiệu quả nhiệt của thức ăn vào ban đêm giảm khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn. Hơn nữa, ăn khuya có thể làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn như leptin và ghrelin, cũng như ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột, dẫn đến tăng cảm giác đói và tích mỡ.

Chu kỳ sinh học của cơ thể, vốn điều chỉnh các quá trình trao đổi chất theo ánh sáng ban ngày, cũng bị xáo trộn khi ăn vào thời điểm muộn, khiến cơ thể khó thích nghi. Mặc dù cần thêm nghiên cứu để khẳng định mối liên hệ nhân quả, bằng chứng hiện tại cho thấy ăn khuya thường xuyên có khả năng góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì theo thời gian.

Bỏ bữa

Bỏ bữa đôi khi được xem là cách giảm lượng calo nạp vào nhưng thường phản tác dụng. Việc bỏ bữa khiến cơ thể có xu hướng nạp quá nhiều calo vào các bữa ăn tiếp theo để bù đắp, dẫn đến nguy cơ tăng cân.

Ăn uống theo cảm xúc

Đây là phản ứng phổ biến khi đối mặt với căng thẳng, lo âu hoặc buồn bã. Người ăn uống theo cảm xúc thường chọn các thực phẩm giàu calo, đường và chất béo để tìm kiếm cảm giác thoải mái tạm thời. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu thực tế, từ đó gây tăng cân và làm tăng nguy cơ béo phì.

Nhận thức và điều chỉnh các thói quen này là bước quan trọng để kiểm soát cân nặng, đặc biệt đối với người ăn chay.

Vấn đề lối sống và chuyển hóa

Lối sống và các yếu tố chuyển hóa đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Ít vận động, ngủ không đủ giấc, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc các yếu tố như di truyền và hormone có thể gây tăng cân ngay cả khi áp dụng chế độ ăn chay:

• Vận động và cân nặng: thực phẩm có tác động lớn đến cân nặng nhưng vận động cũng là một phần thiết yếu của quá trình giảm cân lành mạnh. Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giải phóng endorphin, mang lại cảm giác phấn chấn. Điều này giúp cá nhân đưa ra những lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.

• Tác động của giấc ngủ: khi ngủ không đủ giấc, mức ghrelin trong cơ thể tăng cao làm tăng cảm giác đói dù cơ thể không cần thêm năng lượng. Ngược lại, thiếu ngủ làm giảm mức leptin – hormone báo hiệu cảm giác no, làm giảm khả năng nhận biết khi đã no, dẫn đến ăn quá nhiều. Đồng thời, thiếu ngủ còn làm tăng mức cortisol – hormone căng thẳng, kích thích tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng và làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt cũng như thực phẩm giàu calo.

• Thay đổi hormone giới tính: cả nam và nữ khi có tuổi đều trải qua sự giảm sút một số hormone giới tính nhất định. Ở phụ nữ, mức estrogen thấp liên quan đến vấn đề giấc ngủ và tích tụ mỡ cơ thể. Trong khi đó, ở nam giới, mức testosterone giảm dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

• Vấn đề sức khỏe tiềm ẩn: một số tình trạng sức khỏe như suy giáp, mất cân bằng nội tiết tố hoặc tác dụng phụ từ thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân. Nếu nghi ngờ các yếu tố này là nguyên nhân, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ để được đánh giá và điều trị.

Để quản lý cân nặng hiệu quả, cần kết hợp chế độ ăn chay với một lối sống lành mạnh, bao gồm vận động đều đặn, giấc ngủ chất lượng và kiểm soát các yếu tố chuyển hóa.

6 lý do khiến bạn ăn chay vẫn tăng cân không chỉ đơn giản nằm ở thực phẩm mà còn liên quan đến thói quen ăn uống và lối sống. Hiểu rõ những nguyên nhân này là bước đầu để bạn có cái nhìn đúng đắn hơn về chế độ ăn chay và cân nặng của mình.

Bạn đang gặp khó khăn với chế độ ăn chay và quản lý cân nặng? Đặt lịch tư vấn ngay với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit để được xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất thói quen và nhu cầu của bản thân.

Tài liệu tham khảo

1. Cleveland Clinic. How To Lose Weight as a Vegetarian. [online] Available at: Vegetarian Diet for Weight Loss [Accessed 08 January 2025]
2. Cleveland Clinic. How To Stop Your Cravings for Carbs. [online] Available at: Five Tips To Curb Carb Cravings [Accessed 08 January 2025]
3. Makayla Meixner. Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?. [online] Available at: Does Eating Late at Night Cause Weight Gain? [Accessed 08 January 2025]
4. Dakanalis A, Mentzelou M, et al. “The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence“. Nutrients. 2023;15(5):1173. Published 2023 Feb 26. doi:10.3390/nu15051173
5. Heidi Godman. Hidden causes of weight gain. [online] Available at: Hidden causes of weight gain – Harvard Health [Accessed 08 January 2025]
6. Nguyen M, Jarvis SE, et al. “Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials“. Am J Clin Nutr. 2023;117(1):160-174. doi:10.1016/j.ajcnut.2022.11.008
7. Davis R, Rogers M, et al. “The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention“. Curr Diab Rep. 2022;22(4):147-155. doi:10.1007/s11892-022-01457-0