Tình trạng mỡ bụng không giảm dù ăn uống điều độ và chăm tập luyện là vấn đề khiến nhiều người nản lòng. Thực tế, ngoài calo nạp vào và tiêu hao, còn rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng vùng bụng. Những thói quen tưởng như vô hại trong sinh hoạt hàng ngày có thể là nguyên nhân “giấu mặt” khiến cơ thể tích mỡ dai dẳng, dù nỗ lực giảm cân rất nhiều. Dưới đây là những thói quen phổ biến cần lưu ý, có thể đang vô tình cản trở hành trình giảm mỡ bụng của không ít người.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Ngồi quá lâu và ít vận động trong ngày

Ngay cả khi tập luyện 1 tiếng/ngày, nếu thời gian còn lại chủ yếu là ngồi hoặc nằm thì tổng năng lượng tiêu hao vẫn rất thấp. Cơ thể chỉ đốt mỡ hiệu quả khi được vận động thường xuyên trong cả ngày, điều mà người ít di chuyển không thể đạt được.

Một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua là NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – nhiệt sinh học từ các hoạt động không phải luyện tập như đi lại, làm việc nhà, đứng lên ngồi xuống… Nếu NEAT thấp, khả năng đốt mỡ bị suy giảm đáng kể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngồi liên tục trên 8 tiếng/ngày có liên quan đến tăng mỡ nội tạng, tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và béo phì vùng bụng.

Cách khắc phục: chủ động đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30-90 phút làm việc. Tăng cường NEAT bằng cách đi bộ nhiều hơn, chọn cầu thang thay vì thang máy hoặc dành thời gian cho các công việc chân tay nhẹ trong ngày.

Ngủ không đủ hoặc ngủ không đều giấc

Thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ làm rối loạn hormone leptin và ghrelin, đây là hai hormone điều hòa cảm giác no và đói. Khi ngủ không đủ, cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên, đặc biệt là thèm đồ ngọt và tinh bột nhanh, khiến tổng calo nạp vào dễ vượt quá mức cần thiết. Ngoài ra, giấc ngủ không đều còn ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ tích tụ mỡ ở vùng bụng. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm có tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn so với người ngủ đủ 7-8 tiếng.

thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác no và đói — Thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác no và đói

Cách khắc phục: duy trì giấc ngủ đều đặn mỗi ngày, ưu tiên thời gian nghỉ ngơi vào buổi tối. Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ và xây dựng không gian phòng ngủ thoải mái để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Ăn khuya thường xuyên hoặc mất tập trung khi ăn

Ăn khuya khiến cơ thể tiêu hóa khi đang cần nghỉ ngơi, làm rối loạn nhịp sinh học và thúc đẩy lưu trữ mỡ thay vì đốt cháy. Ngoài ra, nhiều người có thói quen vừa ăn vừa làm việc, xem phim hoặc lướt điện thoại, dẫn đến mất kiểm soát khẩu phần ăn. Khi bị phân tâm trong lúc ăn, não bộ không nhận được tín hiệu rõ ràng về lượng thực phẩm đã nạp vào, từ đó làm tăng nguy cơ ăn quá mức và khiến quá trình tiêu hóa diễn ra kém hiệu quả. Tình trạng này, khi lặp lại nhiều lần, sẽ ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng và làm tăng tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Cách khắc phục: ăn tối trước 19 giờ và tuyệt đối tránh ăn sau 20 giờ. Khi ăn, nên tập trung vào bữa ăn, ăn chậm, nhai kỹ và lắng nghe cảm giác no của cơ thể để kiểm soát khẩu phần tốt hơn.

Ăn uống thiếu cân bằng

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn ít là sẽ giảm mỡ, thực tế là một chế độ ăn thiếu protein, chất xơ và chất béo tốt sẽ khiến cơ thể không có đủ nguyên liệu để duy trì trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả:

Thiếu protein làm giảm khối cơ – mô giúp tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.
Thiếu chất xơ khiến đường huyết biến động, tăng cảm giác đói.
Thiếu chất béo lành mạnh ảnh hưởng đến hormone và làm chậm chuyển hóa.

chế độ ăn thiếu protein làm giảm khối cơ bắp — Chế độ ăn thiếu protein làm giảm khối cơ bắp

Cách khắc phục: duy trì khẩu phần cân bằng với đủ protein (cá, thịt nạc, trứng, đậu), chất xơ (rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt) và chất béo lành mạnh (hạt, quả bơ, dầu olive). Hạn chế tối đa thực phẩm siêu chế biến (như xúc xích, mì gói, snack đóng gói) và đường đơn (như nước ngọt, bánh kẹo, siro ngọt).

Căng thẳng kéo dài và không có cách giải tỏa

Stress là yếu tố ít được chú ý nhưng lại ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc tích mỡ bụng. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều cortisol, loại hormone thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Cortisol cao còn khiến tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt với thực phẩm giàu đường và chất béo, từ đó dễ gây tăng cân ngay cả khi lượng calo tổng thể không vượt mức nhiều. Căng thẳng kéo dài còn ảnh hưởng đến giấc ngủ, càng làm trầm trọng hơn tình trạng tích mỡ bụng.

stress làm cơ thể tiết ra nhiều cortisol, gây thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng — Stress làm cơ thể tiết ra nhiều cortisol, gây thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng

Cách khắc phục: chủ động xây dựng các hoạt động giúp thư giãn tinh thần như đi bộ ngoài trời, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc đơn giản là dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý trong ngày.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Chỉ tập cardio, không tập tăng cơ

Cardio giúp đốt năng lượng trong lúc tập nhưng nếu không tập luyện tăng cơ, cơ thể sẽ thiếu khối cơ để duy trì tốc độ trao đổi chất. Theo thời gian, việc chỉ tập cardio mà không tập sức mạnh sẽ khiến cơ thể đốt ít năng lượng hơn, làm giảm hiệu quả giảm mỡ và dễ tích tụ trở lại. Cơ bắp chính là “nhà máy đốt mỡ” thụ động. Càng nhiều cơ, cơ thể càng dễ giữ vóc dáng săn chắc và đốt calo hiệu quả hơn cả khi không vận động.

Cách khắc phục: kết hợp các bài tập cardio toàn thân như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc bơi lội với các bài tập tăng cơ như squat, lunge, plank hoặc nâng tạ nhẹ từ 2-3 buổi/tuần. Đây là phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và duy trì vóc dáng săn chắc lâu dài.

ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại medfit — Ca lâm sàng giảm mỡ toàn thân và giảm mỡ bụng thành công sau 12 tuần tại MedFit

Chung quy lại, giảm mỡ bụng không đơn giản chỉ là ăn ít và tập nhiều. Những thói quen sinh hoạt hàng ngày, từ cách ngủ, cách ăn, mức độ vận động đến trạng thái tâm lý, đều ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tích trữ hoặc đốt cháy mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng vùng bụng.

thăm khám với bác sĩ quý — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm mỡ bụng phù hợp

Hiểu rõ nguyên nhân sâu xa và điều chỉnh toàn diện lối sống mới là chiến lược bền vững để kiểm soát mỡ bụng hiệu quả. Trong nhiều trường hợp, nếu đã nỗ lực thay đổi nhưng mỡ bụng vẫn tích tụ dai dẳng, có thể cân nhắc kết hợp thêm các phương pháp hỗ trợ như công nghệ cao giúp giảm mỡ từng vùng, khám chuyên khoa dinh dưỡng và nội tiết để có phác đồ giảm mỡ bụng chuyên sâu tại các phòng khám chuyên về giảm cân, giảm béo, giảm mỡ như MedFit.