7 bài tập cardio giảm cân cho nam

Các bài tập cardio là những bài tập giúp tiêu hao rất nhiều calo. Chính vì thế, cardio luôn nằm trong danh sách những bài tập được khuyến khích cho những ai muốn giảm cân. Vậy đâu là các bài tập cardio giảm cân cho nam hiệu quả? Một số thông tin dưới đây từ MedFit sẽ là những gợi ý tuyệt vời dành cho phái mạnh đấy, vậy nên hãy cùng theo dõi nhé.

Bài tập burpee

Burpee là một bài tập toàn thân giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Vì vậy, nếu đang tìm các bài tập giảm cân cho nam tại nhà thì phái mạnh không nên bỏ qua bài tập này.

Ước tính, cứ thực hiện 10 lần burpee trong mỗi 60 giây có thể đốt cháy khoảng 14,3kcal. Không chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa, bài tập này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh chóng, đồng thời nâng cao sức mạnh và sức bền của cơ thể.

Cách thực hiện burpee cũng rất đơn giản, bao gồm:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi dọc theo thân người.
• Hạ người xuống rồi chống hai tay xuống sàn sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút, đồng thời nhón 2 gót chân.
• Cố định và dồn lực vào 2 cánh tay rồi bật nhảy 2 chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
• Hít đất 1 cái.
• Cố định 2 tay còn 2 chân nhảy về phía 2 tay để tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Bật nhảy lên cao, đồng thời đưa 2 tay lên cao hơn đầu.
• Tiếp đất bằng tư thế squat ban đầu và thực hiện lại toàn bộ động tác.

Với bài tập này, người tập nên thực hiện khoảng 10-12 lần/hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập leo núi tại chỗ

Đây cũng là một trong các bài tập giảm cân cho nam rất phổ biến và dễ tập. Không chỉ giúp tiêu hao calo, bài tập này còn giúp rèn luyện cơ vai và cơ tam đầu trở nên săn chắc, khỏe khoắn.

Theo ước tính của Sở Dịch vụ Y tế Wisconsin, một người nặng 59kg có thể đốt cháy khoảng 450-500kcal/giờ khi thực hiện bài tập này. Lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên nếu cân nặng của người tập cao hơn. Vì vậy, nếu đang muốn tìm kiếm các bài tập cardio giảm cân cho nam thì phái mạnh không nên bỏ qua bài tập này.

Các bước thực hiện bài tập leo núi tại chỗ như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với 2 tay duỗi thẳng.
• Cố định phần thân và đưa đầu gối trái về phía ngực, giữ nguyên trong vài giây.
• Đưa chân trái về vị trí cũ rồi đưa đầu gối phải về phía ngực.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Nên thực hiện bài tập này khoảng 12-15 lần/hiệp và khoảng 3 hiệp/buổi. Khi đã quen, người tập có thể tăng tốc độ thực hiện bài tập này.

Bài tập jump squat

Jump squat là bài tập tuyệt vời cho cơ tứ đầu đùi và bắp chân, giúp người tập có đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Khi thực hiện động tác jump squat, cơ thể sẽ phải tiêu hao rất nhiều năng lượng để co và thả lỏng cơ nên đốt cháy nhiều calo. Hơn nữa, bài tập này cũng làm tăng nhịp tim của người tập nên càng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hơn nữa.

Ước tính, nếu một người tập 30 lần jump squat trong 10 phút và chia thành 3 hiệp có thể đốt cháy 100kcal. Bài tập này cũng khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Vì vậy, nếu đang tìm các bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym hay tại nhà thì nam giới có thể tham khảo ngay.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc theo thân.
• Đẩy hông ra sau, từ từ gập gối và hạ thấp người xuống tư thế squat.
• Bật nhảy lên cao nhất có thể, tay vung nhẹ ra sau, sau đó hạ xuống tư thế squat.

Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-12 lần/hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Jumping jacks (nhảy bật cóc)

Jumping jacks là một trong các bài tập cardio giảm cân cho nam rất dễ tập và có hiệu quả cao. Bài tập này tác động toàn thân, cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp, đồng thời đốt cháy một lượng calo đang kể.

Theo MyFitnessPal, jumping jacks có thể đốt cháy khoảng 8kcal/phút đối với một người nặng khoảng 55kg và 16kcal/phút đối với một người nặng 113kg.

Các bước thực hiện bài tập này theo các bước như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người trên sàn, 2 chân khép lại.
• Bật nhảy lên cao, 2 chân dang rộng và giơ 2 tay lên cao trên đầu.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

Nên thực hiện khoảng 12 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi.

Bơi lội

Nếu cảm thấy các bài tập gym giảm cân cho nam khá nhàm chán và muốn thực hiện các bài tập cardio, bơi lội sẽ là một gợi ý tuyệt vời cho phái mạnh. Đây cũng là một bài tập vận động toàn thân, giúp đốt cháy calo hiệu quả và rèn luyện các cơ rất tốt.

Tùy theo mỗi kiểu bơi mà sẽ có các nhóm cơ được tác động cũng như lượng calo đốt cháy khác nhau. Ước tính, một người nặng 60kg có thể đốt cháy tới 590kcal trong một giờ với kiểu bơi tự do nhanh.

Ngoài ra, bơi lội ít tác động đến các khớp nên đây sẽ là một bài tập lý tưởng dành cho những người thừa cân, béo phì có kèm theo các vấn đề liên quan tới khớp hoặc muốn giảm áp lực lên khớp khi tập.

Chạy bộ

Chạy bộ là một gợi ý có phần cũ kỹ nhưng thực tế, đây là một trong các bài tập cardio giảm cân cho nam mang lại kết quả rất tốt. Tùy theo cân nặng, tốc độ chạy và địa hình chạy của mỗi người mà lượng calo đốt cháy có thể khác nhau nhưng nhìn chung, đây là một lựa chọn tốt cho những ai muốn giảm cân nhanh.

Một người chạy bộ trong 60 phút với tốc độ 8km/h có thể đốt cháy tới 590kcal. Không chỉ đốt cháy nhiều calo, đây còn là bài tập giúp làm săn chắc cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông, cơ bụng…

Nếu không muốn chạy ngoài trời, nam giới hoàn toàn có thể chạy trên máy chạy bộ do cũng mang lại hiệu quả giảm cân tương tự.

Đạp xe

Nhắc đến những bài tập cardio giúp giảm cân cho nam giới thì không thể bỏ qua xe đạp. Đạp xe đạp tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân và mông.

Khi người tập đạp xe trên các các địa hình và độ dốc khác nhau, các cơ này sẽ cùng hoạt động, từ đó dẫn đến tăng cường sức mạnh cơ bắp và săn chắc hơn.

Bài tập này cũng đốt cháy khá nhiều calo. Ước tính, một người nặng 70kg đạp xe với vận tốc 16km/h có thể đốt cháy 290kcal. Hơn nữa, đạp xe không gây nhiều áp lực lên các khớp nên rất phù hợp với những người thừa cân, béo phì tập luyện hàng ngày.

Những bài tập cardio giảm cân cho nam trên đây hy vọng sẽ giúp phái mạnh có những lựa chọn tốt cho hành trình kiểm soát cân nặng của mình. Hãy tập luyện đều đặn và kiên trì để đạt được hiệu quả như mong muốn. Nếu cần một phác đồ giảm cân chi tiết, toàn diện và khoa học, hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay để được tư vấn nhé.

Tài liệu tham khảo

1. “The Best Cardio Exercises for Men and Women for Optimal Health”. Dymatize
2. Adam Meyer. “11 Exercises Men Should Do Every Day for Weight Loss”. Eat This, Not That!