7 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ không chỉ đốt cháy calo, giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc mà còn tăng cường thể lực và sức bền. Trong bài viết dưới đây, các chị em phụ nữ hãy cùng MedFit khám phá 7 bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đã quen với việc tập luyện.

Bài tập burpees

Burpees là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ với cường độ cao, giúp tăng nhịp tim và tiêu hao calo rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, người tập cần thực hiện cùng lúc nhiều động tác khác nhau, điều đó giúp tăng cường sức mạnh cũng như sức chịu đựng của cơ thể. Hơn nữa, điều này còn giúp người tập không phải mất thời gian để thực hiện riêng từng bài tập cho từng nhóm cơ. Sự kết hợp nhiều động tác trong bài tập burpees cũng đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp vận động. Các nhóm cơ được tác động khi tập burpees bao gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ đùi, cơ bụng, cơ liên sườn và cơ mông.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng bên hông.
• Hạ người xuống tư thế squat.
• Chống hai tay xuống chạm sàn trước mặt, tay hơi rộng hơn vai một chút.
• Nhảy hai chân về phía sau, duỗi thẳng cơ thể thành tư thế plank, giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng.
• Thực hiện một lần chống đẩy bằng cách hạ ngực gần sát sàn, sau đó đẩy người lên lại tư thế plank.
• Nhảy hai chân về phía gần tay rồi trở lại tư thế squat.
• Bật mạnh người để nhảy lên cao, đồng thời vung tay qua đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế squat và tiếp tục lặp lại động tác.
• Thực hiện khoảng 10-12 lần/hiệp, 3 hiệp mỗi buổi tập.

Lưu ý, đây là một bài tập cường độ cao. Vì vậy, nếu là người mới bắt đầu, các chị em phụ nữ hãy tập chậm và có thể bỏ qua phần chống đẩy hoặc nhảy cao để giảm áp lực lên cơ thể.

Jumping jacks

Jumping jacks là một bài tập cardio ở cường độ vừa nên cũng rất hiệu quả trong việc đốt mỡ toàn thân cho nữ. Nhịp độ nhảy và động tác dang chân tay khi tập sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp.

Cùng với đó, các cơ như cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, cơ vai và tay cũng đồng thời được hoạt động một cách hiệu quả để giúp cơ thể chuyển động trong suốt bài tập. Nhờ đó, các cơ này được rèn luyện và trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Đây cũng là một bài tập đơn giản và không cần bất cứ công cụ nào hỗ trợ nên nếu đang tìm bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, các chị em hãy ghi nhớ ngay bài tập này.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân khép lại, tay thả lỏng bên hông.
• Nhảy lên, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nhảy trở lại tư thế đứng thẳng, khép chân và hạ tay xuống bên hông.
• Thực hiện liên tục với nhịp độ nhanh và đều đặn trong khoảng 30-60 giây hoặc theo số lần mong muốn. Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 2-3 hiệp.

Lưu ý với bài tập này, nếu người tập có vấn đề về khớp hoặc sức khỏe tim mạch thì nên tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi thực hiện.

Plank

Nhắc đến những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ thì plank chính là một cái tên không thể bỏ qua. Đây là bài tập rất tốt để tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lõi, làm săn chắc cơ bụng và giúp cải thiện tư thế. Dù không phải bài tập cường độ cao nhưng plank kích thích gần như toàn bộ các nhóm cơ, từ đó giúp tăng hiệu quả đốt calo khi thực hiện cùng các bài tập khác.

Có cách thực hiện khá đơn giản, plank phù hợp với cả người mới tập hoặc đã tập lâu năm. Dưới đây là cách tập plank cơ bản:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập.
• Chống khuỷu tay xuống sàn, cánh tay vuông góc với mặt sàn, chân duỗi thẳng và mũi bàn chân chạm sàn.
• Nâng cơ thể lên, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân (không cong lưng hoặc hạ hông), trọng lượng dồn vào khuỷu tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng, thở đều.
• Giữ tư thế plank trong khoảng 20-60 giây hoặc lâu hơn tùy theo sức bền.

Khi cơ thể đã quen với bài tập, người tập có thể nâng dần thời gian plank lên trong mỗi lần tập để bảo đảm hiệu quả. Ngoài tư thế plank này, người tập còn có thể thực hiện các biến thể khác như plank tay cao, plank nghiêng…

Mountain climbers

Bài tập cardio này được thực hiện với các động tác nhanh, liên tục giúp tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng rất hiệu quả. Các động tác của bài tập này cần sự phối hợp đồng bộ của nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ tay, vai, cơ bụng, cơ bụng ngang, cơ liên sườn, cơ đùi và cơ bắp chân. Nhờ đó, người tập sẽ trở nên linh hoạt hơn, đồng thời cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ thể. Mountain climbers cũng tác động đến nhiều vùng của cơ thể và qua đó giúp giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập mountain climbers như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống xuống sàn, cánh tay duỗi thẳng, cổ tay thẳng hàng với vai, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết chặt cơ bụng.
• Kéo đầu gối phải về phía ngực, giữ thẳng lưng và không nâng hông quá cao.
• Nhanh chóng đưa chân phải về vị trí ban đầu, đồng thời kéo đầu gối trái về phía ngực.
• Tiếp tục đổi chân liên tục với tốc độ nhanh.
• Thực hiện bài tập trong khoảng 20-40 giây hoặc theo số lần mong muốn.

Squat jump

Nếu đang muốn tìm kiếm một bài tập giúp cơ thể linh hoạt, nhanh nhẹn, đốt mỡ toàn thân và có cường độ cao thì squat jump sẽ là một gợi ý dành cho phái đẹp. Quá trình squat kết hợp với bật nhảy của bài tập này sẽ làm săn chắc và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, cơ bụng và cả cơ lưng dưới.

Squat jump cũng đồng thời làm tăng nhịp tim và giúp tiêu hao năng lượng nên rất phù hợp với mục đích tập luyện để giảm mỡ. Bài tập này cũng dễ thực hiện và người tập có thể tập ở bất cứ đâu. Hãy thực hiện squat jump theo các bước sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng hai bên cơ thể.
• Hạ gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể như tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dồn lực vào gót chân và bật mạnh lên cao, đồng thời vung tay qua đầu.
• Tiếp đất và hạ cơ thể trở về tư thế squat.
• Tiếp tục lặp lại động tác.
• Nên thực hiện từ 10-12 lần/hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp cho mỗi buổi tập.

High knees

Bài tập tại chỗ có phần đơn giản này thực tế là một bài tập cardio giúp tiêu hao mỡ thừa rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ góp phần làm săn chắc các vùng cơ như cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông… và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thức thực hiện bài tập này tương đối đơn giản:

• Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng tự nhiên.
• Luân phiên nâng hai gối lên đến ngang hông hoặc cao hơn, giữ thẳng lưng, hai tay phối hợp đánh nhịp theo một cách nhẹ nhàng.
• Thực hiện liên tục trong 30-60 giây hoặc nhiều hơn tùy theo sức lực.

Push-up

Bài tập này còn được biết đến với cái tên quen thuộc hơn là hít đất. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ vai, tay sau, cơ bụng, cơ lưng dưới và cũng giúp cải thiện tư thế. Bài tập này có các bước tập khá đơn giản:

• Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống, các ngón tay hướng về phía trước. Hai chân khép lại, mũi chân chạm đất, cơ thể giữ thẳng từ đầu đến gót chân (giống như tư thế plank cao). Để khuỷu tay sao cho khuỷu tay và cơ thể tạo một góc 45^o.
• Hít vào, gập khuỷu tay từ từ để hạ thấp cơ thể, giữ lưng và chân thẳng đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành góc 90^o.
• Thở ra, dồn lực vào bàn tay, duỗi thẳng tay để nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp hoặc tùy thuộc vào khả năng, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ trên đây rất phù hợp tập luyện hàng ngày để giúp cơ bắp săn chắc và vóc dáng cân đối hơn. Hãy duy trì việc tập luyện đều đặn và lâu dài để có được kết quả như mong muốn. Nếu muốn được hỗ trợ tư vấn và xây dựng một lộ trình khoa học để giảm cân, giảm mỡ toàn thân an toàn thì hãy liên hệ ngay với MedFit nhé.

Tài liệu tham khảo

1. PureGym. Female Fat Loss: Best Exercises And Workouts For Women. [online] Available at: Female Fat Loss: Exercises & Workouts for Women | PureGym [Accessed 22 January 2025]
2. Emily Cronkleton. 9 Best Full-Body Workouts for Weight Loss (and Other Tips). [online] Available at: 9 Full-Body Workouts for Weight Loss (& Other Tips) [Accessed 22 January 2025]