7 bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân

Theo một khảo sát dữ liệu được công bố trên trang web của Đại học Y Harvard, tập luyện vào sáng sớm có thể là thời điểm tốt nhất để giảm cân. Vậy đâu là các bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân tốt nhất? Hãy theo dõi ngay một số gợi ý dưới đây từ MedFit và sẵn sàng tập luyện nhé!

Các bài tập thể dục giúp giảm cân vào buổi sáng

Các bài tập thể dục để giảm cân vào buổi sáng rất đa dạng. Dưới đây sẽ là những bài tập phổ biến và dễ áp dụng nhất.

Đi bộ

Đi bộ trông có vẻ nhẹ nhàng nhưng thực tế lại là một bài tập cardio giúp tiêu hao rất nhiều calo. Tùy theo sức khỏe thể chất mà người tập có thể chọn đi bộ với tốc độ bình thường hoặc đi bộ nhanh.

Không chỉ giúp giảm cân, đi bộ còn có nhiều lợi ích khác như giúp tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 19%. Nếu mắc bệnh đái tháo đường, đi bộ cũng có thể giúp hạ lượng đường trong máu.

Nếu muốn tăng thêm một chút cường độ đi bộ vào buổi sáng, người tập có thể chọn đi bộ trên những địa hình dốc hoặc sử dụng chế độ nâng dốc trên máy chạy bộ. Việc đi bộ lên dốc sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau và làm tăng nhịp tim, biến một chuyến đi bộ đơn giản thành một bài tập luyện đầy thử thách hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.

Squat hoặc squat với tạ

Tập squat hoặc squat với tạ đều là các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng mà mọi người có thể áp dụng ngay. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ chân, cơ mông, cơ đùi, góp phần tăng cường sức mạnh và giảm mỡ rất hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy các bài tập sức mạnh – trong đó có squat – có thể giúp giảm tới 1,4% mỡ cơ thể.

Với squat, người tập cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu một cách dễ dàng. Hãy đặt mục tiêu thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 10-12 lần squat.

Nhảy dây

Nếu vẫn băn khoăn chưa biết đâu là bài tập giảm cân hiệu quả vào buổi sáng thì nhảy dây có thể là một gợi ý thú vị. Đây cũng là một bài tập cardio giúp tiêu hao nhiều calo và đòi hỏi cả cơ thể phải vận động. Một người nặng 91kg có thể đốt cháy 362kcal sau 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241kcal khi nhảy dây chậm. Do đó, nhảy dây hàng ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Không chỉ tốt cho việc kiểm soát cân nặng, nghiên cứu gần đây cho thấy nhảy dây cũng rất tốt cho sự phối hợp và cân bằng cơ thể. Mặt khác, tập luyện bộ môn này thường xuyên cũng làm tăng cơ và cả sức bền của cơ, giúp cơ bắp hoạt động được lâu hơn và tăng sức mạnh cho các hoạt động cần chuyển động nhanh.

Đạp xe đạp

Bài tập nào thú vị mà lại giúp giảm cân vào buổi sáng? Câu trả lời chính là đạp xe đạp. Quá trình đạp xe sẽ tiêu hao một lượng calo khá lớn, đặc biệt khi đạp xe ngoài trời. Việc đạp xe ngoài thiên nhiên buổi sáng cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn đầu óc, cải thiện tâm trạng và hấp thụ vitamin D hàng ngày. Hơn nữa, khi đạp xe ngoài trời, người tập sẽ phải đối diện với nhiều địa hình khác nhau như lên dốc, gió… nên sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, nếu e ngại các vấn đề thiếu an toàn, đạp xe trong nhà cũng giúp tiêu hao năng lượng và từ đó giúp giảm cân.

Chạy bộ

Nhắc đến những bài tập giảm cân hiệu quả nhất thì không thể bỏ qua chạy bộ. Đây là một hình thức tập luyện cardio với cường độ cao, đốt cháy rất nhiều calo.

Mặt khác, chạy bộ buổi sáng cũng là một cách rèn luyện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe của hệ xương, giảm cholesterol và cải thiện huyết áp. Nhìn chung, chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người chạy bộ thường xuyên giảm tới 30% nguy cơ tử vong sớm do các bệnh về tim mạch, tuần hoàn và giảm 27% nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào.

Plank

Bên cạnh các bài tập cardio thì các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng giúp tăng cường sức mạnh cũng rất cần thiết và một trong số đó là plank. Đây là một bài tập hoàn hảo để rèn luyện sức mạnh cho các cơ cốt lõi. Chúng cũng giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể. Hãy bắt đầu tập plank trong khoảng 60 giây rồi tăng dần thời gian duy trì tư thế khi cơ thể đã quen.

Nhảy bật cóc

Nhảy bật cóc là một bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân khá đơn giản. Thực hiện bài tập này giúp tăng nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu. Bài tập này cũng rất tốt cho phần thân dưới nhưng cũng đồng thời có tác động tích cực tới cánh tay và phần thân trên. Vì thế, đây có thể coi là một bài tập toàn thân tuyệt vời vào buổi sáng sớm.

Một số hướng dẫn để tập luyện giảm cân vào buổi sáng tốt nhất

Ngoài việc chọn lựa các bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân, người tập cần chú ý thêm một số hướng dẫn dưới đây để đạt được hiệu quả kiểm soát cân nặng như mong muốn.

Luyện tập đều đặn

Để đạt được kết quả giảm cân, việc tập luyện đều đặn là vô cùng cần thiết. Hãy duy trì lịch tập mỗi ngày tối thiểu khoảng 30 phút và 5 ngày/tuần. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, người muốn giảm cân cần luyện tập tối thiểu 150 phút mỗi tuần mới có thể đạt được hiệu quả.

Kết hợp đa dạng các bài tập

Tập luyện đa dạng các bài tập là một trong những lưu ý quan trọng cho những ai muốn giảm cân toàn diện và hiệu quả. Hãy kết hợp thêm một số bài tập sức bền bên cạnh các bài tập cardio.

Bài tập sức bền không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp tiêu hao mỡ thừa tốt hơn. Chỉ với một vài bài tập cơ bản, chẳng hạn như squat, lunge và chống đẩy, người tập có thể bắt đầu thấy sự thay đổi tích cực trong thành phần cơ thể.

Việc kết hợp đa dạng các bài tập cũng giúp hành trình luyện tập vào buổi sáng trở nên thú vị và bớt nhàm chán.

Thực hiện thêm các bài tập kéo giãn

Các bài tập kéo giãn trong lúc khởi động hoặc sau khi tập luyện có tác dụng ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất. Các bài tập này cũng đóng vai trò đánh thức cơ thể, giúp cơ thể quen dần với việc vận động ở cường độ cao. Vì thế, trước khi bắt đầu tập luyện, hãy dành vài phút để thực hiện các bài tập này.

Thực hiện các bài tập HIIT

HIIT là những bài tập cường độ cao ngắt quãng có khả năng đốt calo hiệu quả nhất. Vì vậy, nếu muốn tối đa hóa khả năng đốt mỡ thừa, người tập hãy thêm các bài tập này vào lịch trình tập luyện hàng ngày của mình.

Phương pháp luyện tập này không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Việc thêm các bài tập HIIT vào thói quen tập luyện mỗi buổi sáng không chỉ giúp mỗi người thấy kết quả giảm cân nhanh hơn mà còn là cách tiếp tục thử thách cơ thể để tránh bị chững lại trong quá trình giảm cân.

Trên đây là các bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân cũng như một số hướng dẫn về cách tập để đạt được kết quả tốt cho tất cả mọi người. Hy vọng rằng qua bài viết này, những ai đang mong muốn giảm cân sẽ lựa chọn được những bài tập phù hợp. Nếu cần được tư vấn chi tiết hơn về một liệu pháp giảm cân toàn diện và an toàn, hãy liên hệ ngay với MedFit.

Tài liệu tham khảo

1. Adam Meyer. 8 Best Morning Exercises for All-Day Fat Burning. [online] Available at: 8 Best Morning Exercises for All-Day Fat Burning [Accessed 24 January 2025]
2. Harvard Medical School. 5 surprising benefits of walking. [online] Available at: 5 surprising benefits of walking – Harvard Health [Accessed 24 January 2025]
3. WebMD Editorial Contributors. Health Benefits of a Morning Walk. [online] Available at: Morning Walk: How It Can Benefit Your Overall Well-Being [Accessed 24 January 2025]
4. Paul K, Marie M, Nanette M. “The health benefits of walking”. Transport and Sustainability. 2017;9:61-79. doi:10.1108/S2044-994120170000009004