Để giảm cân, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì cường độ tập luyện cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Vậy dựa vào tiêu chí nào để có thể xác định cường độ tập luyện? Cần ứng dụng cường độ tập luyện vào quá trình giảm cân như thế nào để có kết quả tốt nhất? Hãy cùng MedFit đi tìm hiểu những nội dung chi tiết này trong bài viết dưới đây nhé.
Cường độ tập luyện ảnh hưởng thế nào đến hiệu quả giảm cân?
Cường độ tập luyện ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của quá trình giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC đã chỉ ra rằng, việc thay đổi cường độ tập luyện từ mức nhẹ lên trung bình và từ nhẹ lên cường độ cao trong 12 tuần giúp làm giảm đáng kể trọng lượng và mỡ cơ thể so với việc chỉ duy trì tập luyện ở mức độ nhẹ.
Không chỉ hỗ trợ giảm cân, việc điều chỉnh cường độ tập luyện theo từng giai đoạn còn mang đến những thay đổi tích cực cho các chỉ số hình thể như số đo vòng eo, tỷ số eo – hông và tỷ lệ eo – chiều cao. Dù mức độ giảm cân và mỡ không cao bằng việc tăng dần cường độ, việc tập luyện thường xuyên ở mức độ nhẹ vẫn mang lại những lợi ích nhất định cho thể trạng.
Điều này cho thấy đối với người thừa cân, béo phì, không chỉ việc vận động mà chính cường độ vận động mới là yếu tố quan trọng quyết định kết quả giảm cân.
Phân loại cường độ tập luyện
Xác định và phân loại cường độ tập luyện giúp người tập biết được bản thân đang tập luyện ở mức độ nào và có những điều chỉnh phù hợp. Thông thường, việc xác định cường độ tập luyện có thể dựa trên nhiều cách khác nhau như cảm nhận chủ quan, nhịp tim tối đa, METs hoặc Talk Test.
Trong đó, chỉ số nhịp tim là thước đo được ứng dụng nhiều bởi rõ ràng và khá đơn giản. Để đo được cường độ tập luyện theo nhịp tim, cần biết được chỉ số nhịp tim tối đa, được tính bằng công thức:
220 − số tuổi
Ví dụ, nếu người tập 30 tuổi thì lấy 220 − 30 = 190. Như vậy, chỉ số nhịp tim tối đa của người này là 190.
Cường độ tập luyện được phân loại thành:
- Cường độ tập luyện thấp: thường là các hoạt động thể chất mà nhịp tim giữ ở mức dưới 50% so với nhịp tim tối đa, tức là lúc này nhịp tim không có nhiều thay đổi. Một số bài tập có thể kể đến như đi bộ, yoga hay các bài tập kéo giãn. Đây thường là cường độ dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, giúp cải thiện sức khỏe mà không gây áp lực lên cơ thể.
- Cường độ tập luyện trung bình: là những hoạt động thể chất ở mức 50-70% nhịp tim tối đa, lúc này nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể đều tăng lên. Một số bài tập như chạy bộ chậm, đạp xe với tốc độ vừa phải hoặc bơi lội nằm ở mức độ này. Cường độ tập luyện trung bình thích hợp cho những người đã quen dần với việc vận động và muốn nâng cao khả năng tập luyện cũng như cải thiện sức khỏe.
- Cường độ tập luyện cao: là những bài tập với nhịp tim ở mức 70-85% nhịp tim tối đa. Các bài tập HIIT, chạy nước rút hoặc các bài tập aerobic cường độ cao đều nằm trong cường độ này. Người tập có thể sẽ phải gắng sức, nhịp tim tăng nhanh và không nói được trong lúc tập. Cường độ này thích hợp cho những ai đã có nền tảng thể lực tốt và muốn đạt hiệu quả cao trong quá trình giảm cân.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Muốn giảm cân cần tập luyện cường độ ra sao?
Giảm cân là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì. Trong suốt hành trình này, việc điều chỉnh cường độ tập luyện theo từng giai đoạn là hết sức cần thiết:
Giai đoạn khởi đầu
Đây còn được gọi là giai đoạn giảm cân nhanh, thường chỉ diễn ra trong khoảng 1 – 2 tuần đầu khi mới bắt đầu tập luyện và thay đổi chế độ ăn. Lúc này, trọng lượng giảm nhanh thực chất là sự sụt giảm lượng nước trong cơ thể, lượng mỡ giảm rất ít.
Theo khuyến nghị từ Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), giai đoạn này đóng vai trò tạo nền tảng và giúp cơ thể làm quen. Trong 2 – 3 tháng đầu, nên bắt đầu với cường độ từ nhẹ đến vừa để cơ thể thích nghi, tránh chấn thương và hình thành thói quen.
Dù mục tiêu tập luyện tối thiểu là 150 phút mỗi tuần, điều quan trọng nhất vẫn là bắt đầu chậm rãi, kiên trì để biến việc tập luyện thành một phần của lối sống.
Giai đoạn cải thiện
Ở giai đoạn này, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và dần ổn định. Đây mới chính là lúc cơ thể tập trung tiêu hao mỡ thừa. Người tập nên thực hiện các bài tập ở cường độ trung bình đến cao, kéo dài trong khoảng 3 – 8 tuần. Tần suất tập luyện phù hợp là 3 – 5 buổi mỗi tuần, với thời lượng từ 30 – 45 phút cho mỗi buổi tập.
Giai đoạn duy trì
Việc duy trì thói quen vận động với các mức cường độ linh hoạt ở giai đoạn này là rất cần thiết. Một lịch trình tập luyện với tần suất 3 – 5 buổi một tuần, mỗi buổi từ 45 – 60 phút và xen kẽ giữa các bài tập cường độ nhẹ, trung bình và cao sẽ giúp tránh sự nhàm chán và giữ cân nặng ổn định. Song song với đó, cần duy trì chế độ ăn hợp lý để kiểm soát tốt lượng calo nạp vào và tiêu thụ hằng ngày.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Một số lưu ý về việc ứng dụng cường độ tập luyện để tối ưu hóa quá trình giảm cân
- Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: việc xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp và cân đối giữa các nhóm chất đóng một vai trò hết sức quan trọng trong quá trình giảm cân. Do đó, đối với người muốn giảm cân, ngoài việc duy trì tập luyện đều đặn với cường độ thích hợp thì cũng cần chú ý thay đổi chế độ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Kết hợp thêm các bài tập sức mạnh và sức bền: bên cạnh các bài tập cardio để tập trung vào việc giảm cân, việc tập luyện các bài tập sức mạnh và sức bền cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy bài tập sức bền rất hiệu quả để giảm cân. Thực hiện thêm các bài tập HIIT cũng giúp đốt cháy nhiều calo và đồng thời làm tăng sức bền.
- Lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của Bác sĩ: trong quá trình tập luyện để giảm cân, cần lắng nghe cơ thể để có thể điều chỉnh cường độ vận động cho phù hợp với tình trạng sức khỏe. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của Bác sĩ nếu thấy cơ thể quá mệt mỏi, mất sức hoặc đau đớn do tập luyện mang lại.
- Hãy luôn kiên trì: giảm cân được ví như một hành trình chạy marathon chứ không phải một hoạt động tức thời. Do đó, người muốn giảm cân cần đặt mục tiêu một cách thực tế và kiên trì với việc tập luyện.
Cường độ tập luyện đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Việc nắm vững, biết cách phân loại và xác định cường độ tập luyện sẽ giúp cho hành trình giảm cân trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Hy vọng những thông tin trên đây từ MedFit sẽ giúp tất cả mọi người hiểu rõ và dễ dàng xác định cường độ tập luyện của mình để sớm có được cân nặng như mong muốn.
Tài liệu tham khảo
- Chiu CH, Ko MC, et al. “Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial“. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):168. Published 2017 Aug 24. doi:10.1186/s12955-017-0743-4
- Arlene Semeco. “How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out“. Healthline
- Piercy KL, Troiano RP, et al. “The Physical Activity Guidelines for Americans“. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
