9 bí quyết giúp duy trì động lực tập luyện để giảm cân

Duy trì động lực tập luyện là một trong những thách thức lớn nhất khi giảm cân. Nhiều người bắt đầu với sự hào hứng, nhưng dần mất đi nhiệt huyết khi không thấy kết quả ngay lập tức. Bài viết này sẽ chia sẻ những cách hiệu quả để giữ vững tinh thần và biến việc tập luyện thành thói quen bền vững trên hành trình giảm cân.

Xác định mục tiêu rõ ràng và thực tế

Để duy trì được động lực tập luyện khi giảm cân một cách lâu dài, điều đầu tiên là mọi người cần có một mục tiêu rõ ràng và thực tế. Nguyên tắc mục tiêu thường được nhắc đến trong trường hợp này là SMART, trong đó bao gồm:

• Cụ thể (Specific): thiết lập mục tiêu một cách cụ thể. Thay vì nói một câu chung chung như “Tôi muốn giảm cân”, người tập cần xác định mục tiêu rõ ràng hơn, cụ thể hơn. Việc xác định rõ ràng sẽ tạo động lực lớn hơn để mọi người sẵn lòng hướng tới. Ví dụ, “Để đạt được mục tiêu giảm 1kg/tuần, tôi cần tập cardio ít nhất 30 phút/ngày, 5 buổi/tuần và tập tạ 3 buổi/tuần.
• Đo lường được (Measurable): bên cạnh sự cụ thể, mục tiêu giảm cân phải có con số cụ thể, đo lường được. Điều này giúp mỗi người dễ dàng theo dõi tiến trình của mình và có những đánh giá hoặc điều chỉnh cần thiết. Một ví dụ về mục tiêu đo lường được như “Để giảm 1kg/tuần, tôi cần chạy bộ 5km trong 40 phút, 4 lần/tuần”.
• Khả thi (Achievable): một yếu tố cực kỳ quan trọng nữa khi thiết lập mục tiêu giảm cân là phải đảm bảo rằng mục tiêu phù hợp với điều kiện, khả năng và có thể thực hiện được. Tính khả thi của mục tiêu có thể bao gồm một số yếu tố như thời gian dành cho tập luyện, chế độ ăn uống… Nếu thiết lập một mục tiêu không phù hợp với hoàn cảnh thực tế, chúng có thể gây chán nản, không thực hiện được và dẫn đến nguy cơ bỏ cuộc cao. Ví dụ, nếu một người chỉ có 45 phút mỗi ngày để tập luyện, hãy tập HIIT cường độ cao với 15 phút nhảy dây hoặc chạy nước rút và 30 phút tập gym.
• Thực tế (Realistic): hãy đặt một mục tiêu mà người tập có thể đạt được. Cần tránh đặt mục tiêu quá cao bởi chúng có thể gây áp lực quá mức, khiến người tập mệt mỏi, bỏ cuộc. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu phi thực tế như “giảm 10kg trong 1 tháng”, một kế hoạch phù hợp hơn sẽ là giảm 2kg trong 1 tháng bằng cách tập luyện 5 buổi/tuần, bao gồm 3 buổi cardio 45 phút và 2 buổi tập gym toàn thân.
• Có thời hạn (Time-bound): một lưu ý nữa để có thể duy trì động lực tập luyện giảm cân là gắn mục tiêu với thời gian cụ thể. Ví dụ, “Trong vòng 3 tháng, tôi sẽ giảm 5kg và tăng sức bền bằng cách chạy 5km không nghỉ với cường độ tăng dần. Tuần đầu chạy 2km, tuần thứ hai tăng lên 3km, đến tuần thứ tám có thể chạy liên tục 5km trong 30 phút”.

Nguyên tắc SMART giúp mỗi người có định hướng rõ ràng, giảm nguy cơ bỏ cuộc khi không đạt được những kỳ vọng không thực tế.

Chia mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ

Mỗi người đều có xu hướng hào hứng ban đầu và suy giảm động lực theo thời gian. Hơn nữa, việc đặt một mục tiêu lớn như “giảm 10kg” rất dễ khiến mọi người nản lòng. Vì vậy, để duy trì động lực luyện tập trong quá trình giảm cân, hãy chia thành các mục tiêu nhỏ, ví dụ:

• Tháng đầu tiên, giảm 3kg và tập nửa tiếng mỗi ngày, 5 buổi/tuần.
• Tháng thứ hai, giảm thêm 3kg và tăng thời lượng tập luyện từ 30 phút lên 45 phút mỗi ngày, 5 buổi/tuần.
• Tháng thứ ba, giảm 4kg, nâng cường độ tập luyện với các bài tập kháng lực hoặc cardio nâng cao, tập 60 phút/buổi, 5 buổi/tuần.

Việc chia nhỏ mục tiêu giúp người muốn giảm cân đạt được những thành quả ngắn hạn, từ đó duy trì tinh thần, động lực để tiếp tục hành trình. Mặt khác, điều này còn giúp người tập dễ dàng theo dõi tiến độ, biết mình đang ở đâu trong hành trình tập luyện và có thể điều chỉnh kế hoạch nếu cần.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Nên có nguồn cảm hứng phù hợp

Một cách nữa để duy trì động lực tập luyện khi giảm cân là có nguồn cảm hứng phù hợp. Hãy theo dõi hành trình tập luyện của những blogger, người đã giảm cân thành công hoặc tham gia vào các hội nhóm, cộng đồng cùng mục tiêu giảm cân, cùng tập luyện.

Việc có một nguồn cảm hứng sẽ giúp người muốn giảm cân duy trì hành trình này và nhận được lời động viên vào lúc cần thiết. Đây cũng sẽ là một nguồn năng lượng tích cực cho những thời điểm cảm thấy mệt mỏi hay chán nản.

Tạo thói quen và duy trì lịch trình tập luyện

Việc xây dựng thói quen và duy trì lịch trình tập luyện có vai trò rất quan trọng trong việc truyền cảm hứng cũng như động lực lâu dài. Hãy thiết lập một lịch trình tập luyện chi tiết và cụ thể, bao gồm cả ngày, giờ tập và bài tập, sau đó đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc viết vào lịch để đảm bảo không bỏ lỡ buổi tập nào. Việc chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp người tập không phải suy nghĩ, đắn đo khi bước vào buổi tập, giảm thiểu sự trì hoãn và dễ dàng hình thành thói quen tập luyện đều đặn.

Một nghiên cứu đã cho thấy, mỗi người có thể mất từ 18-254 ngày để có thể hình thành một thói quen tự động, trong đó những người tham gia mất trung bình 66 ngày để kết hợp ba hoạt động một cách tự nhiên thành một chuỗi các thói quen lành mạnh. Do đó, mấu chốt của việc hình thành thói quen là sự lặp lại hàng ngày một cách nhất quán.

Nên kết hợp tập luyện với các hoạt động yêu thích

Một cách nữa để duy trì động lực tập luyện giảm cân là khiến hoạt động này trở nên thú vị hơn. Hãy tận hưởng những buổi tập luyện bằng cách kết hợp với các sở thích cá nhân như âm nhạc, thiên nhiên hoặc gặp gỡ bạn bè.

Nếu là người yêu thích thiên nhiên, các bài tập ngoài trời như chạy bộ, đạp xe có thể sẽ khiến người tập có nhiều hứng thú hơn. Mặt khác, nếu thích nghe nhạc, hãy kết hợp việc tập với nghe nhạc để buổi tập bớt nhàm chán. Lúc này, mỗi khoảng thời gian luyện tập sẽ là niềm vui chứ không phải sự thúc ép hay chỉ có cảm giác mệt mỏi nữa.

Thử những bài tập mới để tránh nhàm chán

Để duy trì hứng thú, hãy luôn sẵn sàng khám phá và thử nghiệm các loại hình tập luyện khác nhau như tham gia lớp học mới. Các bộ môn như Zumba, kickboxing, dance fitness là những lựa chọn thú vị, giúp người tập vừa đốt cháy calo vừa giải trí. Các bài tập theo trend cũng có thể mang lại nhiều động lực hơn bởi điều này sẽ thoát khỏi lối mòn hàng ngày.

Ngoài ra, khi đã quen với các bài tập cơ bản, hãy kết hợp với các dụng cụ luyện tập như dây kháng lực, bóng tập hay máy tập đa năng. Điều này không chỉ khiến bài tập trở nên mới mẻ mà còn giúp tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, giúp cải thiện hình thể và sức khỏe tốt hơn.

Có người đồng hành hoặc nhóm hỗ trợ

Việc có một người hoặc một nhóm đồng hành, hỗ trợ trên hành trình tập luyện đem đến rất nhiều lợi ích. Đây có thể là những người có cùng mục tiêu giảm cân hoặc là người nhắc nhở, hướng dẫn tập luyện như huấn luyện viên cá nhân. Khi có người đồng hành, mỗi buổi tập luyện sẽ trở lên vui hơn và có nhiều động lực hơn. Đây cũng sẽ là những người cùng vượt qua sự nhàm chán, mất động lực trong mỗi giai đoạn, giúp duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

Người tập luyện để giảm cân, có thể tìm thấy người đồng hành với mình bằng nhiều cách như có huấn luyện viên cá nhân, tham gia vào một lớp tập luyện một bộ môn nào đó hoặc đến khám giảm cân ở phòng khám có huấn luyện viên cá nhân.

Thưởng cho bản thân khi đạt thành quả

Trong hành trình giảm cân, việc tự thưởng cho bản thân khi đạt được những cột mốc nhỏ không chỉ giúp duy trì động lực mà còn làm cho quá trình này trở nên thú vị hơn. Phần thưởng có thể đến từ những món đồ vật chất như một bộ quần áo tập mới, giày thể thao hay dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực, thảm yoga. Những phần thưởng này vừa khích lệ tinh thần, vừa giúp mỗi người có động lực để tiếp tục tập luyện hiệu quả hơn.

Ngoài ra, những trải nghiệm thư giãn như một buổi spa, xem phim hoặc chuyến du lịch ngắn cũng là cách tuyệt vời để tái tạo năng lượng. Bên cạnh đó, một bữa ăn “cheat day” lành mạnh cũng có thể là phần thưởng đáng mong đợi. Những phần thưởng nhỏ này không chỉ giúp người tập cảm thấy hài lòng với nỗ lực của mình mà còn tiếp thêm nguồn năng lượng tích cực để chinh phục mục tiêu lớn hơn.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Tập trung vào cảm giác thay vì con số

Hành trình giảm cân không chỉ xoay quanh con số trên cân, mà quan trọng hơn là những thay đổi tích cực về sức khỏe và tinh thần. Người tập sẽ nhận thấy cơ thể mình khỏe mạnh hơn, ít mệt mỏi, ngủ ngon hơn và linh hoạt hơn sau một thời gian tập luyện đều đặn. Tinh thần cũng cải thiện rõ rệt nhờ hormone endorphin, mang đến cảm giác yêu đời, tự tin và giảm căng thẳng. Hơn thế nữa, việc tập luyện còn đem đến những lợi ích sức khỏe như hạ huyết áp, giảm nguy cơ đái tháo đường và tăng cường hệ miễn dịch…

Vì thế, thay vì ám ảnh với con số, hãy ghi nhận sự tiến bộ của bản thân qua việc nâng mức tạ nặng hơn, chạy bộ lâu hơn mà không hụt hơi hay chinh phục một bài tập mới. Ngoài ra, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc cũng là những dấu hiệu đáng tự hào. Khi tập trung vào cảm giác và sự thay đổi tích cực, người tập sẽ giảm áp lực từ việc theo dõi cân nặng, đồng thời trân trọng hơn những nỗ lực mà mình đã bỏ ra.

Trên đây là một vài cách để duy trì động lực khi tập luyện để giảm cân. Hy vọng với những cách thức đơn giản này, người tập sẽ dần hình thành thói quen tập luyện đều đặn để đạt được mục tiêu như mong muốn. Hãy luôn có mục tiêu, có người đồng hành và tập trung vào cảm giác của bản thân trên hành trình này để việc tập luyện giảm cân bớt áp lực, đồng thời trở nên thú vị hơn. Nếu cần được hỗ trợ chi tiết, hãy liên hệ ngay với MedFit nhé!

Tài liệu tham khảo

1. The Yale Ledger. How to Stay Motivated While Losing Weight. [online] Available at: How to Stay Motivated While Losing Weight – Ledger [Accessed 20 February 2025]
2. Caroline Pullen. 16 Ways to Motivate Yourself to Lose Weight. [online] Available at: 16 Ways to Motivate Yourself to Lose Weight [Accessed 20 February 2025]

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.