Hướng dẫn xây dựng lộ trình giảm cân khoa học

Giảm cân là một quá trình cần sự kiên nhẫn và chiến lược phù hợp, không phải chỉ là cắt giảm calo đột ngột hay tập luyện quá sức. Một lộ trình giảm cân khoa học giúp cơ thể thích nghi dần dần, đảm bảo giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Từ việc đánh giá thói quen, xây dựng kế hoạch ăn uống và tập luyện cho đến giai đoạn duy trì cân nặng, mỗi bước đều đóng vai trò quan trọng trong hành trình thay đổi vóc dáng. Vậy làm thế nào để xây dựng một lộ trình giảm cân hiệu quả và bền vững? Hãy cùng MedFit tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.

Xác định mục tiêu giảm cân

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, việc đặt mục tiêu rõ ràng, thực tế và phù hợp với tình trạng sức khỏe là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo hiệu quả dài hạn. Một mục tiêu giảm cân khoa học không chỉ dựa vào số kg giảm được mà cần xem xét chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp.

Chỉ số BMI (body mass index) là một công cụ phổ biến được sử dụng để phân loại tình trạng cân nặng. Theo Hiệp hội Đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO):

Chỉ số BMI	Tình trạng
< 18,5	Thiếu cân
18,5-22,9	Bình thường
23-24,9	Thừa cân
25-29,9	Béo phì độ I
30-34,9	Béo phì độ II
≥ 35	Béo phì độ III

Tuy nhiên, BMI không phản ánh chính xác thành phần cơ thể, vì một người có BMI cao nhưng tỷ lệ cơ bắp lớn vẫn có thể có sức khỏe tốt hơn so với một người có BMI bình thường nhưng có tỷ lệ mỡ cao, theo Heymsfield và cộng sự (2016).

Do đó, tỷ lệ mỡ cơ thể được xem là một chỉ số quan trọng hơn trong đánh giá sức khỏe chuyển hóa. Theo nghiên cứu, mức 10-20% đối với nam giới và 18-28% đối với nữ giới được coi là lý tưởng để duy trì sức khỏe và chuyển hóa ổn định, theo Rosenbaum và cộng sự (2010). Dựa trên tình trạng cơ thể, mục tiêu giảm cân cần được cá nhân hóa.

Theo Bộ Y tế Việt Nam, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), Trường Môn Tim mạch Hoa Kỳ (ACC), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Hiệp hội Béo phì (TOS), những người thừa cân nên đặt mục tiêu giảm từ 0,45-0,9kg mỗi tuần để duy trì cơ và giảm mỡ.

Để đảm bảo kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả, nguyên tắc SMART giúp đặt mục tiêu cụ thể (specific), đo lường được (measurable), khả thi (achievable), thực tế (realistic) và có thời hạn (time-bound). Điều này giúp theo dõi tiến độ, duy trì động lực và đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra bền vững, không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lộ trình giảm cân khoa học

Một lộ trình giảm cân hiệu quả cần có sự điều chỉnh dần dần để cơ thể thích nghi, tránh tình trạng sốc chuyển hóa hoặc giảm cân quá nhanh. Quá trình này thường được chia thành ba giai đoạn chính là đánh giá toàn diện, thiết lập kế hoạch giảm cân, duy trì và điều chỉnh.

Giai đoạn 1: đánh giá toàn diện

Mục tiêu chính của giai đoạn này là đánh giá thói quen hiện tại và xây dựng một kế hoạch giảm cân khoa học, phù hợp với cơ thể và lối sống cá nhân. Việc theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày trong tối thiểu một tuần là phương pháp có cơ sở khoa học giúp đánh giá và nhận diện các thói quen ăn uống chưa tối ưu, theo Lally (2011). Trong quá trình theo dõi, cần ghi chép chi tiết về loại thực phẩm, khẩu phần, thời điểm ăn và tần suất tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, từ đó xác định các yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và sức khỏe.

Bên cạnh đó, đánh giá mức độ vận động cũng quan trọng trong việc xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả. Hoạt động thể chất không chỉ bao gồm các bài tập luyện có chủ đích như chạy bộ, tập gym, đạp xe mà còn bao gồm các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc công việc đòi hỏi vận động. Việc ghi nhận tần suất, cường độ và thời gian dành cho hoạt động thể chất giúp xác định liệu mức tiêu hao năng lượng hiện tại có phù hợp với mục tiêu giảm cân hay không, theo Donnelly (2009).

Ngoài ra, đánh giá lối sống, cụ thể là chất lượng giấc ngủ và mức độ căng thẳng, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Dựa trên những dữ liệu thu thập được, một kế hoạch giảm cân cá nhân hóa đảm bảo sự cân bằng hợp lý giữa chế độ dinh dưỡng, vận động và lối sống được xây dựng.

Giai đoạn 2: thiết lập kế hoạch giảm cân

Sau khi thiết lập kế hoạch giảm cân, bước tiếp theo là áp dụng các điều chỉnh về dinh dưỡng, vận động và lối sống để cơ thể thích nghi một cách khoa học:

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Một trong những yếu tố cốt lõi của quá trình giảm cân là tạo mức thâm hụt calo hợp lý. Để làm được điều này, cần tính toán tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (total daily energy expenditure – TDEE), bao gồm cả mức chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR) và năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất, theo Mifflin và St Jeor (1990). Mức thâm hụt calo nên duy trì khoảng 500kcal/ngày. Cắt giảm calo quá mức có thể gây rối loạn chuyển hóa, giảm cơ bắp và khó duy trì cân nặng ổn định, theo Hall và cộng sự (2016).

Bên cạnh kiểm soát tổng lượng calo, sự cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình đốt mỡ:

• Protein cung cấp theo nhu cầu để hạn chế mất quá nhiều khối cơ trong quá trình giảm cân, cần đảm bảo lượng đạm phù hợp với nhu cầu vận động. Cụ thể, người ít vận động nên tiêu thụ khoảng 1,2-1,5g/kg trọng lượng cơ thể/ngày, người tập luyện thể thao (sức bền, cardio) cần 1,5-2g/kg/ngày, giúp duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no và giảm cơn thèm ăn, với nguồn cung cấp tốt từ ức gà, cá, trứng, đậu hũ và sữa chua Hy Lạp.

• Chất xơ và rau xanh nên chiếm khoảng 30-40% tổng khẩu phần ăn, không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu, giảm ăn vặt không kiểm soát.
• Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trao đổi chất và cân bằng hormone, với nguồn cung cấp từ dầu olive, quả bơ và hạt chia.
• Đối với tinh bột (50-55% tổng calo), nên ưu tiên tinh bột phức từ yến mạch, khoai lang và gạo lứt, hạn chế tinh bột tinh chế như bánh mì trắng và cơm trắng để kiểm soát đường huyết ổn định hơn tinh chế, trong khi chất xơ từ rau xanh, hạt và đậu hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu hơn, theo Slavin (2005).

• Việc giảm dần đường, dầu mỡ và tinh bột tinh chế thay vì cắt bỏ đột ngột giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn quá mức và tránh rối loạn chuyển hóa.
• Ngoài ra, bổ sung các thực phẩm hỗ trợ như caffeine từ cà phê, trà xanh có thể giúp kích thích hệ thần kinh, cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng tốc độ trao đổi chất.
• Duy trì lượng nước và kiểm soát muối cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích nước. Uống 2-3L/ngày giúp hạn chế cảm giác đói do nhầm lẫn với khát nước. Giảm tiêu thụ muối giúp tránh giữ nước gây tăng cân giả và ảnh hưởng đến huyết áp.

Nhờ vào những điều chỉnh có hệ thống này, việc kiểm soát cân nặng không chỉ đạt được hiệu quả cao mà còn đảm bảo duy trì sức khỏe lâu dài.

Tăng cường vận động hợp lý

Bên cạnh chế độ ăn uống, tập luyện đóng vai trò quan trọng giúp đốt mỡ, duy trì cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Nếu chỉ cắt giảm calo mà không kết hợp tập luyện, cơ thể có thể mất cơ thay vì mỡ, dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất và dễ tăng cân trở lại, theo Church và cộng sự (2011).

Một chương trình tập luyện hiệu quả cần kết hợp cả cardio, rèn luyện sức mạnh và duy trì vận động hàng ngày:

• Cardio (3-5 buổi/tuần): các bài tập như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội giúp tăng cường đốt calo, cải thiện sức bền tim mạch. HIIT (high-intensity interval training) được chứng minh có hiệu quả cao hơn 25% so với cardio thông thường, nhờ hiệu ứng afterburn (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption) giúp cơ thể tiếp tục đốt năng lượng ngay cả khi đã kết thúc buổi tập, theo Burgomaster và cộng sự (2008).
• Tập luyện sức mạnh (2-3 buổi/tuần): giúp duy trì và phát triển cơ bắp, tăng khả năng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Các bài tập như squat, deadlift, đẩy ngực, plank có tác dụng kích thích các nhóm cơ lớn, giúp cải thiện chuyển hóa, theo Westcott (2012).
• Duy trì vận động hàng ngày: các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngồi quá lâu có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất, tăng nguy cơ kháng insulin và tích tụ mỡ, theo Hamilton và cộng sự (2008). Do đó, đi bộ ít nhất 8.000-10.000 bước/ngày, đứng dậy vận động sau 30-45 phút ngồi lâu sẽ giúp cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Điều chỉnh lối sống

Bên cạnh dinh dưỡng và vận động, các yếu tố như giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng cũng có tác động lớn đến quá trình giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng ghrelin (hormone gây đói), giảm leptin (hormone tạo cảm giác no), khiến cơ thể thèm ăn và tích trữ mỡ nhiều hơn, theo Taheri và cộng sự (2004), Spiegel và cộng sự (2004). Do đó, duy trì giấc ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Ngoài ra, việc kiểm soát thói quen ăn uống, đặc biệt là hạn chế đồ uống có đường và ăn vặt không kiểm soát, cũng giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm cân. Đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, nước trái cây đóng chai có chỉ số đường huyết cao, làm tăng nguy cơ béo phì, kháng insulin và rối loạn chuyển hóa, theo Malik và cộng sự (2010). Thay thế bằng nước lọc, trà xanh hoặc trà thảo mộc không chỉ giúp giảm lượng calo mà còn hỗ trợ quá trình thải độc và cải thiện tiêu hóa.

Giai đoạn 3: điều chỉnh và duy trì

Duy trì cân nặng sau khi giảm là một thách thức lớn, khi 70% người giảm cân có nguy cơ tăng cân trở lại trong vòng một năm nếu không có chiến lược duy trì hợp lý, theo Wing và Phelan (2005). Nguyên nhân chủ yếu là quay lại thói quen ăn uống cũ, giảm mức độ vận động hoặc không có kế hoạch điều chỉnh sau khi kết thúc quá trình giảm cân.

Để duy trì kết quả, cần theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và tỷ lệ mỡ hàng tuần nhằm phát hiện sớm những thay đổi và điều chỉnh kịp thời. Tăng dần lượng calo về mức duy trì một cách từ từ giúp cơ thể thích nghi, tránh hiện tượng tăng cân đột ngột do hiệu ứng phục hồi chuyển hóa (adaptive thermogenesis), theo MacLean và cộng sự (2015).

Bên cạnh đó, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện đều đặn là nền tảng quan trọng giúp ổn định cân nặng lâu dài. Một trong những rào cản lớn nhất trong giai đoạn này là mất động lực, đặc biệt khi cân nặng không thay đổi nhanh như mong đợi. Điều này có thể dẫn đến ăn kiêng cực đoan hoặc tập luyện quá sức, gây kiệt quệ và khó duy trì.

Một sai lầm khác là lạm dụng thuốc giảm cân hoặc thực phẩm chức năng không có kiểm chứng, vốn chỉ giúp giảm nước tạm thời thay vì đốt mỡ thực sự, dễ gây hiệu ứng yoyo khi ngừng sử dụng, theo Mann và cộng sự (2007). Một số sản phẩm còn chứa chất kích thích có thể ảnh hưởng đến tim mạch và hệ thần kinh. Thay vì tìm kiếm giải pháp cấp tốc, tập trung vào chế độ ăn khoa học và tập luyện hợp lý sẽ mang lại hiệu quả bền vững.

Cuối cùng, thay vì chỉ chú ý đến con số trên cân, hãy đánh giá tiến trình qua số đo cơ thể, ảnh chụp, mức năng lượng và sức bền khi tập luyện. Duy trì nhật ký thực phẩm và tập luyện không chỉ giúp kiểm soát thói quen mà còn tăng nhận thức về hành vi ăn uống, giúp duy trì kết quả giảm cân trong dài hạn.

Giảm cân không chỉ là một hành trình thay đổi vóc dáng mà còn là sự cải thiện toàn diện về sức khỏe và lối sống. Tuy nhiên, để đạt được kết quả bền vững, bạn cần một lộ trình khoa học và phù hợp với cơ thể của mình.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc xây dựng kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện hoặc duy trì động lực, MedFit sẽ là người đồng hành đáng tin cậy. Tại MedFit, bạn sẽ nhận được sự hướng dẫn từ các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống và tập luyện cá nhân hóa. Hãy bắt đầu hành trình thay đổi của mình ngay hôm nay để đạt được vóc dáng khỏe mạnh và một lối sống cân bằng cùng MedFit.

Tài liệu tham khảo

1. Dulloo AG, Jacquet J. “Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores“. Am J Clin Nutr. 1998;68(3):599-606. doi:10.1093/ajcn/68.3.599
2. Fothergill E, Guo J, et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition“. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538
3. Wing RR, Phelan S. “Long-term weight loss maintenance“. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S
4. Maclean PS, Bergouignan A, et al. “Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain“. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;301(3):R581-R600. doi:10.1152/ajpregu.00755.2010
5. Hall KD, Kahan S. “Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity“. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
6. Westcott WL. “Resistance training is medicine: effects of strength training on health“. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
7. Mann T, Tomiyama AJ, et al. “Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer“. Am Psychol. 2007;62(3):220-233. doi:10.1037/0003-066X.62.3.220
8. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. “Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease“. Diabetes. 2007;56(11):2655-2667. doi:10.2337/db07-0882
9. Dulloo AG, Seydoux J, et al. “Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity“. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(2):252-258. doi:10.1038/sj.ijo.0801101
10. Taheri S, Lin L, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index“. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
11. Spiegel K, Tasali E, et al. “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite“. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
12. Adam TC, Epel ES. “Stress, eating and the reward system“. Physiol Behav. 2007;91(4):449-458. doi:10.1016/j.physbeh.2007.04.011
13. Jakicic JM, Davis KK, et al. “Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The IDEA Randomized Clinical Trial“. JAMA. 2016;316(11):1161-1171. doi:10.1001/jama.2016.12858
14. Church TS, Thomas DM, et al. “Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity“. PLoS One. 2011;6(5):e19657. doi:10.1371/journal.pone.0019657
15. Burgomaster KA, Howarth KR, et al. “Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans“. J Physiol. 2008;586(1):151-160. doi:10.1113/jphysiol.2007.142109