Hạt chia là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng phong phú, bao gồm chất xơ, omega-3, chất chống oxy hóa và các khoáng chất thiết yếu… có thể dễ dàng kết hợp với nhiều thực phẩm khác nhau để tạo ra các món ăn bổ dưỡng và lành mạnh. Đặc biệt, hạt chia còn được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhưng câu hỏi được đặt ra là liệu hạt chia có thực sự giúp giảm cân? Trong bài viết này, MedFit sẽ khám phá những lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe, đồng thời đánh giá hiệu quả của thực phẩm này trong việc hỗ trợ giảm cân.
Giá trị dinh dưỡng có trong hạt chia
Hạt chia là loại hạt có kích thước nhỏ, màu đen hoặc trắng được lấy từ cây Salvia hispanica (thuộc họ hoa môi – Lamiaceae), có nguồn gốc từ vùng Mexico và Guatemala.
Từ thời cổ đại, đây đã là thực phẩm chủ yếu của người Aztec và người Maya. Trong tiếng Maya cổ, “chia” có nghĩa là “sức mạnh”, tượng trưng cho nguồn năng lượng và dưỡng chất dồi dào mà loại hạt này cung cấp cho cơ thể.
Dù có kích thước rất nhỏ, hạt chia lại sở hữu một hồ sơ dinh dưỡng vô cùng vượt trội. Cụ thể, trong 28g (tương đương 2 muỗng canh) hạt chia có chứa các thành phần sau:
- Năng lượng: 138 calo
- Chất đạm (protein): 4,7g
- Chất béo: 8,7g (trong đó bao gồm 5g acid alpha-linolenic – ALA và 1,66g acid linoleic – LA)
- Tinh bột: 11,9g
- Chất xơ: 9,8g (đáp ứng khoảng 35% nhu cầu hàng ngày của cơ thể)
- Đường: 0g
- Khoáng chất và vitamin: 34% mangan, 28% selen, 23% magie, 20% phospho, 16% vitamin B3, 15% vitamin B1, 14% calci, 12% sắt và 12% kẽm.
Hạt chia hoàn toàn không chứa gluten (một loại protein có trong các ngũ cốc như lúa mì và lúa mạch, dễ gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy), do đó rất an toàn cho những người bị dị ứng lúa mì hoặc mắc bệnh celiac.
Dùng hạt chia có giúp giảm cân không?
Hạt chia chính là một trợ thủ đắc lực trong việc hỗ trợ giảm cân nhờ vào các cơ chế sinh học đặc biệt. Đầu tiên, với hàm lượng chất xơ dồi dào đáp ứng tới 35% nhu cầu hàng ngày của cơ thể trong mỗi 28g, loại hạt này có đặc tính hấp thu nước mạnh mẽ và nở to ngay trong dạ dày, giúp tăng cảm giác no và kéo dài thời gian no bụng lâu hơn, từ đó hỗ trợ cơ thể hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ một cách hiệu quả.
Bên cạnh chất xơ, hạt chia còn cung cấp lượng protein và chất béo dồi dào để củng cố trạng thái no lâu. Trong đó, thành phần protein đóng vai trò cốt lõi trong việc làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp dễ dàng kiểm soát và cắt giảm lượng thực phẩm nạp vào. Đặc biệt, việc sử dụng hạt chia vào buổi chiều tối là một giải pháp rất hữu ích để giữ bụng no lâu, giúp giảm cảm giác đói muộn và hạn chế tối đa các bữa ăn đêm dễ gây tích mỡ tăng cân.
Cần lưu ý rằng hạt chia chỉ phát huy hiệu quả giảm cân tối ưu khi được kết hợp đồng thời với một chế độ ăn uống khoa học cùng thói quen tập luyện lành mạnh.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Lợi ích của hạt chia
Với nguồn dinh dưỡng phong phú, hạt chia mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe:
- Giàu chất chống oxy hóa: các hợp chất như acid caffeic, acid chlorogenic, myricetin, kaempferol và quercetin giúp trung hòa gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và ung thư. Trong đó, acid chlorogenic hỗ trợ điều hòa huyết áp, còn acid caffeic giúp kháng viêm, bảo vệ tim và gan.
- Cung cấp lượng lớn chất xơ: mỗi 28g hạt chia chứa 9,8g chất xơ, đáp ứng 35% nhu cầu hàng ngày và vượt xa nhiều loại ngũ cốc hay quả khô. Lượng chất xơ này thúc đẩy nhu động ruột, nuôi dưỡng lợi khuẩn, giúp giảm hẳn tình trạng khó tiêu và táo bón.
- Nguồn omega-3 thực vật dồi dào: cơ thể không tự tổng hợp được chất béo ALA (omega-3) trong hạt chia. Nghiên cứu cho thấy loại hạt này giúp tăng nồng độ ALA trong máu lên 138% và EPA lên 39%, hỗ trợ giảm lo âu, trầm cảm, bảo vệ mắt, phát triển não bộ, giảm nguy cơ ung thư, tim mạch và cải thiện gan nhiễm mỡ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: chất xơ hòa tan làm giảm hấp thu cholesterol ở đường tiêu hóa, giúp hạ cholesterol toàn phần, LDL-C, triglyceride và tăng HDL-C. Ngoài ra, omega-3 và magie trong hạt giúp ngăn ngừa cục máu đông, hạn chế xơ vữa động mạch và điều hòa huyết áp.
- Giúp xương chắc khỏe: bộ ba khoáng chất calci, phospho, magie cùng acid béo ALA phối hợp chặt chẽ với nhau để duy trì mật độ khoáng, giúp hệ xương chắc khỏe.
- Hỗ trợ hạ đường huyết: chất xơ, protein và magie giúp cải thiện độ nhạy insulin và ổn định đường huyết sau ăn. Đây là thực phẩm rất triển vọng để điều hòa đường huyết, dù bằng chứng lâm sàng trực tiếp trên người hiện còn hạn chế.
- Giảm viêm mạn tính: viêm mạn tính kéo dài là mầm mống gây bệnh tim mạch và ung thư. Hoạt chất acid caffeic trong hạt chia đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại các phản ứng viêm này bên trong cơ thể.
- Cải thiện sức khỏe làn da: hàm lượng ALA và acid linoleic cao giúp giảm kích ứng, tăng cường cấp nước cho da, đồng thời chống lại một số enzyme liên quan đến quá trình lão hóa.
Cách dùng và bảo quản hạt chia
Để cơ thể thích nghi, nên bắt đầu sử dụng hạt chia với lượng nhỏ khoảng 1 muỗng canh và đảm bảo ngâm trong nước tối thiểu 30 phút để hạt nở ra hoàn toàn trước khi dùng.
Sau đó, lượng hạt chia có thể tăng dần tùy theo chế độ ăn uống, nếu gặp các vấn đề về tiêu hóa thì cần giảm liều lượng lại để phù hợp với cơ thể. Lưu ý không nên sử dụng quá 2 muỗng canh hạt chia cho mỗi bữa và tối đa 5 muỗng canh trong một ngày.
Nhờ có hương vị nhẹ nhàng và không làm thay đổi mùi vị gốc của món ăn, hạt chia rất linh hoạt trong chế biến. Có thể dùng hạt chia để làm món ăn kèm với salad, sinh tố, sữa chua, bánh pudding hoặc kết hợp cùng một số loại nước ép, mật ong và chanh. Nếu chưa quen, người dùng có thể bắt đầu đơn giản bằng cách thêm hạt chia vào một ly nước lọc, trộn với sinh tố buổi sáng, sữa chua rồi mới tiến đến kết hợp với những món ăn phức tạp hơn.
Về bảo quản, hãy cho hạt chia vào túi kín hoặc hộp kín, đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát trong tủ đựng thức ăn hoặc cất trong tủ lạnh.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Lưu ý khi dùng hạt chia
Hạt chia an toàn khi tiêu thụ ở mức vừa phải và không gây tác dụng phụ. Tuy nhiên, do giàu chất xơ, thực phẩm này có thể gây đầy hơi hoặc tiêu chảy. Người đang có chế độ ăn ít chất xơ nên tăng dần lượng hạt chia cùng các thức ăn giàu chất xơ khác, đồng thời đảm bảo uống đủ nước hằng ngày.
Ngoài ra, lượng lớn omega-3 trong hạt chia có khả năng gây loãng máu. Do đó, người đang sử dụng thuốc chống đông máu cần cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi dùng.
Hạt chia có thể là một lựa chọn hữu ích hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng cung cấp chất xơ, protein và omega-3, giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, hạt chia cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen vận động hợp lý. MedFit là Phòng khám giảm cân đa mô thức giúp bạn xây dựng lộ trình giảm cân khoa học, cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể. Hãy đến MedFit để khởi đầu hành trình giảm cân an toàn, bền vững và đạt được vóc dáng cùng sức khỏe tối ưu.
Tài liệu tham khảo
- Knez Hrnčič M, Ivanovski M, et al. “Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application“. Molecules. 2019 Dec 18;25(1):11. doi: 10.3390/molecules25010011. PMID: 31861466; PMCID: PMC6994964
- Mounsey A, Raleigh M, Wilson A. “Management of Constipation in Older Adults“. Am Fam Physician. 2015 Sep 15;92(6):500-4. PMID: 26371734
- Liu Z, Fu J, et al. “Synthesis, Preliminary Bioevaluation and Computational Analysis of Caffeic Acid Analogues“. International Journal of Molecular Sciences. 2014; 15(5):8808-8820
- Ullah R, Nadeem M, et al. “Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review“. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1. PMID: 27413203; PMCID: PMC4926888
- Parker J, Schellenberger AN, et al. “Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review“. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612. doi: 10.1055/a-0586-4711. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29534257
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
