Butter, cream hay margarine, đâu là lựa chọn lành mạnh hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân? Mặc dù đều là nguồn chất béo nhưng không phải loại nào cũng tác động đến cơ thể theo cách giống nhau. Bài viết này MedFit sẽ giúp bạn hiểu rõ sự khác biệt giữa các loại chất béo phổ biến trên, lượng calo mà cung cấp và cách chọn nguồn chất béo phù hợp khi giảm cân.
Hiểu đúng về chất béo
Chất béo thường bị xem là thủ phạm gây tăng cân nhưng thực tế đây là một dưỡng chất thiết yếu, giữ vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý và chuyển hóa của cơ thể.
Trong khẩu phần ăn, chất béo gồm triglyceride, phospholipid và cholesterol. Trong đó, triglyceride là dạng phổ biến nhất, được cấu tạo từ một phân tử glycerol liên kết với ba phân tử acid béo. Acid béo có thể được phân loại theo độ dài chuỗi carbon, mức độ bão hòa hoặc dạng đồng phân. Tuy nhiên, cách phân loại quan trọng nhất là theo ảnh hưởng đến sức khỏe, từ đó giúp xác định đâu là chất béo nên ưu tiên khi kiểm soát cân nặng.
Chất béo bão hòa là loại chất béo xấu, có nhiều trong mỡ động vật, butter, cream và một số sản phẩm chế biến như bánh ngọt, kem, phô mai. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL-cholesterol trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Chất béo chuyển hóa (trans fat) cũng thuộc nhóm chất béo xấu, thường có trong margarine công nghiệp và các loại thực phẩm chiên rán. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trans fat không chỉ làm tăng LDL-cholesterol mà còn làm giảm HDL-cholesterol, gây rối loạn mỡ máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngược lại, chất béo tốt là nhóm chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA, gồm omega-3 và omega-6).Có nhiều trong dầu olive, dầu hạt, các loại hạt dinh dưỡng và cá béo. Những chất béo này giúp giảm LDL, duy trì HDL và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Chất béo có mật độ năng lượng cao, với 1g chất béo cung cấp tới 9kcal, gần gấp đôi so với protein và carbohydrate. Việc sử dụng quá mức, kể cả với dầu thực vật hay các loại hạt dinh dưỡng, đều có thể dẫn đến dư thừa năng lượng, làm chậm quá trình giảm cân và tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa nếu không được kiểm soát kỹ.
Do đó, khi lựa chọn thực phẩm, hãy chú ý đến bảng thành phần dinh dưỡng và ưu tiên những sản phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa và trans fat thấp. Việc đọc nhãn không chỉ là thói quen của người ăn kiêng mà còn là cách để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Ngay cả khi đang ở trạng thái khỏe mạnh, tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng có thể tạo gánh nặng lên hệ tim mạch và nội tiết. Đặc biệt, với những người đang mắc các bệnh lý như rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hay thừa cân béo phì, việc kiểm soát chất béo trong khẩu phần ăn cần được theo dõi chặt chẽ và cá nhân hóa dưới sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Có nên dùng butter và cream khi đang giảm cân?
Butter
Butter (bơ) là một sản phẩm béo được làm từ sữa của bò, dê hoặc cừu. Trong quá trình sản xuất, sữa hoặc kem sữa được đánh khuấy mạnh (churned) để tách chất béo sữa ra khỏi phần chất lỏng còn lại gọi là buttermilk (nước bơ). Phần chất béo rắn thu được chính là bơ, thường có màu vàng nhạt (đôi khi được bổ sung thêm chất tạo màu để tăng tính hấp dẫn).
Butter chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao và một lượng nhỏ trans fat tự nhiên, với hàm lượng chất béo dao động từ 80-82% tùy loại. Trong ẩm thực, bơ là nguyên liệu quen thuộc với nhiều biến thể như:
- Bơ mặn
- Bơ lạt (không muối)
- Bơ làm sạch (clarified butter)
- Bơ đánh (whipped butter)
Butter thường được dùng để làm bánh, nấu ăn, làm sốt hoặc chế biến kem bơ. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao, việc sử dụng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và quá trình kiểm soát cân nặng.
Cream
Cream là lớp chất béo nổi lên trên bề mặt sữa tươi nguyên kem sau khi để yên hoặc được tách ra bằng phương pháp ly tâm. Loại kem này có kết cấu lỏng sánh và béo mịn, với hàm lượng chất béo dao động từ 20–40% tùy loại. Đây là nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực, thường được dùng để làm sốt, súp hoặc món tráng miệng.
Cũng giống như butter, cream chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fat tự nhiên, nên cần sử dụng hợp lý nếu đang trong giai đoạn kiểm soát cân nặng.
- Cả butter và cream đều chứa lượng chất béo bão hòa cao nhưng butter có hàm lượng cao hơn đáng kể (nhiều hơn 152% so với cream).
- Butter chứa nhiều trans fat hơn, trong khi cream gần như chứa lượng trans fat tự nhiên không đáng kể.
- Butter cũng có lượng cholesterol cao gần gấp đôi cream.
- Về mặt vi chất, cream là nguồn cung cấp vitamin nhóm B và canxi tốt hơn, trong khi cả hai đều giàu vitamin A.
Tóm lại, butter chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn nhưng cream lại chứa nhiều trans fat hơn. Cả hai đều nên hạn chế sử dụng khi đang giảm cân nhưng nếu bắt buộc lựa chọn, cần dựa trên mục đích sử dụng cụ thể và kiểm soát khẩu phần chặt chẽ.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Margarine (bơ thực vật) lựa chọn thay thế giúp giảm cân lành mạnh?
Butter và cream đều có nguồn gốc từ sữa động vật, trong khi margarine được sản xuất chủ yếu từ dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương hoặc dầu cọ. Sự khác biệt về nguồn nguyên liệu dẫn đến khác biệt đáng kể về thành phần chất béo và ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch.
Trong quy trình sản xuất truyền thống, dầu thực vật được hydro hóa một phần để chuyển từ dạng lỏng sang rắn, tạo kết cấu và cảm giác béo tương tự butter. Tuy nhiên, chính quá trình này lại sinh ra chất béo chuyển hóa công nghiệp (trans fat), loại chất béo xấu đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu là làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu và các hội chứng chuyển hóa.
Để khắc phục vấn đề này, nhiều nhà sản xuất hiện nay đã áp dụng công nghệ hydro hóa hoàn toàn hoặc ester hóa (interesterification) nhằm loại bỏ trans fat, đồng thời bổ sung các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA). Những cải tiến này giúp margarine thân thiện hơn với sức khỏe tim mạch.
Tuy vậy, điều này không có nghĩa là margarine là lựa chọn lành mạnh hơn butter hay cream trong mọi trường hợp. Về bản chất, đây vẫn là nguồn chất béo cần tiêu thụ có kiểm soát, đặc biệt trong chế độ ăn giảm cân hoặc phòng ngừa bệnh tim mạch.
Không phải mọi loại margarine đều giống nhau. Khi lựa chọn, nên ưu tiên sản phẩm ghi rõ “trans fat-free” (0g trans fat/khẩu phần) và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Ngoài ra, cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để tránh các loại margarine vẫn chứa chất béo hydro hóa một phần.
Trong chế độ ăn giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh, margarine không phải là thực phẩm bắt buộc. Có nhiều nguồn chất béo tốt khác như dầu olive nguyên chất, quả bơ, các loại hạt và hạt dầu, vừa cung cấp acid béo lành mạnh vừa mang lại lợi ích về chống viêm và bảo vệ tim mạch.
Việc sử dụng margarine chỉ nên là một phần trong chế độ ăn cân đối, kết hợp cùng thực phẩm tươi, protein nạc, chất xơ và thói quen sống lành mạnh. Không có loại chất béo đơn lẻ nào, kể cả margarine, có thể đảm bảo sức khỏe hoặc hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu không gắn liền với một lối sống toàn diện.
Tóm lại, dưới góc độ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch, cả butter, cream lẫn margarine đều không phải là lựa chọn tối ưu. Butter và cream chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao trong khi margarine dù đã được cải tiến vẫn có thể chứa lượng chất béo bão hòa đáng kể đặc biệt nếu được trải qua quá trình xử lý để tạo kết cấu rắn. Ngoài ra, margarine vẫn có nguy cơ chứa trans fat nếu không chọn đúng loại nhất là những sản phẩm không ghi rõ “0g trans fat” hoặc “không chứa chất béo chuyển hóa” trên nhãn.
Nếu mục tiêu là giảm cân lành mạnh, nên ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa như dầu olive, dầu hạt, quả bơ hoặc các loại hạt dinh dưỡng. Quan trọng nhất hãy xây dựng thói quen đọc nhãn dinh dưỡng và tiêu thụ chất béo một cách cân đối, thay vì chỉ tìm kiếm một lựa chọn “ít xấu hơn”.
Tại MedFit, mỗi kế hoạch cải thiện vóc dáng được cá nhân hóa dựa trên kết quả thăm khám, xét nghiệm và phân tích thành phần cơ thể. Khách hàng sẽ được đồng hành cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên trong suốt quá trình, với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, giúp đạt mục tiêu sức khỏe và giảm mỡ an toàn, bền vững.
Tài liệu tham khảo
- Food and Agriculture Organization. VTN_FCT_2007 [online]. FAO; 2007. Available at: https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/VTN_FCT_2007.pdf [Accessed 2 December 2025]
- Banik S, Hossain M. A comparative overview on good fats and bad fats: guide to control healthy body. _International Journal of Health_. 2014;2:41-44. doi:10.14419/ijh.v2i2.2903
- Evert AB, Dennison M, Gardner CD, Garvey WT, Lau KHK, MacLeod J, Mitri J, Pereira RF, Rawlings K, Robinson S, Saslow L, Uelmen S, Urbanski PB, Yancy WS Jr. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019 May;42(5):731-754. doi: 10.2337/dci19-0014
- Royal Society of Chemistry. Butter and margarine: what’s the difference? [online]. RSC Education; n.d. Available at: https://edu.rsc.org/everyday-chemistry/butter-and-margarine-whats-the-difference/4017116.article [Accessed 3 December 2025]
- Centers for Disease Control and Prevention. PreventT2®: Session 2 Participant Handout [online]. CDC; n.d. Available at: https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/postcurriculum_session2.pdf [Accessed 3 December 2025]
- World Health Organization. [online]. Available at: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/2f760cd7-8b3e-4c10-bafc-6f94f67c5408/content [Accessed 3 December 2025]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
