Lão hóa ngược là gì? Mối liên hệ khoa học giữa lão hóa và béo phì

Ngày nay, khi chất lượng cuộc sống đã đủ đầy để đáp ứng các nhu cầu vật chất cơ bản, con người bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến việc nâng cao sức khỏe và chất lượng sống từ bên trong. Một trong những nhu cầu nổi bật là làm chậm quá trình lão hóa tận gốc, không chỉ giữ gìn ngoại hình mà còn duy trì sức khỏe bền vững dù tuổi tác tăng dần.

Thực tế, với sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật, lão hóa không còn chỉ được xem là quy luật tất yếu. Các nhà khoa học hiện coi đây là một quá trình có thể can thiệp, làm chậm, thậm chí đảo ngược bằng cách tác động vào các cơ chế nền tảng. Mục tiêu không chỉ dừng lại ở việc kéo dài tuổi thọ, mà còn là kéo dài quãng thời gian sống khỏe mạnh, năng động và minh mẫn.

Trong bài viết này, MedFit sẽ mang đến cho bạn cái nhìn tổng quan, rõ ràng và thực tiễn về những phương pháp đã được khoa học chứng minh có khả năng làm chậm hoặc đảo ngược quá trình lão hóa, từ thay đổi lối sống đến các công nghệ sinh học tiên tiến.

Tuổi sinh học là gì?

Lão hoá trên thực tế không diễn ra đồng đều ở mọi người và mọi bộ phận. Một số người có thể 60 tuổi nhưng cơ thể hoạt động như mới 45 tuổi, trong khi người khác mới 40 tuổi đã mang dấu hiệu sinh học của một người già. Đó là lý do khái niệm tuổi sinh học ra đời, nhằm đo mức độ “già đi” thật sự của cơ thể, thay vì chỉ dựa vào năm sinh.

Tuổi sinh học có thể được ước tính thông qua các dấu vết biểu sinh như mức methyl hóa ADN, protein, chức năng miễn dịch và các chỉ số sinh học khác như telomere (đo chiều dài đầu mút nhiễm sắc thể). Do được đo trên các chỉ số khách quan, một người có thể có tuổi sinh học khác biệt so với tuổi thật của họ.

Trên thực tế, nhiều vận động viên khi được đo tuổi sinh học đã cho ra kết quả ít tuổi hơn so với tuổi của họ trên giấy tờ. Một ví dụ nổi tiếng là siêu sao bóng đá người Bồ Đào Nha Cristiano Ronaldo có tuổi sinh học là 29 tuổi trong khi tuổi thực tế là 40 tuổi [1]. Các phương pháp làm chậm lão hoá hiện nay nhằm làm chậm đi tuổi sinh học của con người, nhằm giúp con người có thể có tuổi sinh học trẻ hơn so với tuổi thực tế, từ đó khiến cho việc đảo ngược hay làm chậm lão hoá không còn là điều phi thực tế [2].

Các yếu tố gây lão hoá ở cấp độ tế bào và cách hạn chế các tác động

Về mặt phân tử, các nhà khoa học đã xác định được một loạt yếu tố cốt lõi thúc đẩy lão hóa, được gọi là các “hallmarks of aging” (đặc điểm nổi bật của lão hóa), lần đầu tiên được hệ thống hóa trong một nghiên cứu công bố năm 2013 và được cập nhật vào năm 2023 [2]. Hiểu về các yếu tố này là bước đầu để làm chậm lại quá trình lão hoá của cơ thể.

Dưới đây là các yếu tố gây lão hoá được tìm hiểu từ góc độ tế bào bao gồm tổn thương DNA, sự rút ngắn telomere, stress oxy hóa, suy giảm chức năng ty thể, mất cân bằng protein và viêm mạn tính.

Tổn thương DNA

Theo thời gian, DNA trong tế bào chịu tổn thương từ các yếu tố như bức xạ tia UV, ô nhiễm môi trường hoặc lỗi trong quá trình sao chép DNA. Những tổn thương này nếu không được sửa chữa sẽ tích lũy, dẫn đến rối loạn chức năng tế bào và tăng nguy cơ bệnh tật liên quan đến tuổi tác như ung thư hoặc bệnh thoái hóa thần kinh. Nghiên cứu của Elizabeth Blackburn, người đoạt giải Nobel năm 2009, đã chỉ ra rằng việc duy trì tính toàn vẹn của DNA là yếu tố then chốt để làm chậm lão hóa. 

Do đó, bước đầu để hạn chế tổn thương DNA nói riêng và làm chậm tốc độ lão hoá nói chung là tránh các tác nhân gây tổn thương DNA. Tuy đa phần các nguyên nhân gây tổn thương DNA chưa thể kiểm soát được, ví dụ nguyên nhân liên quan đến lỗi sao chép DNA, thì vẫn còn những nguyên nhân có thể hạn chế. Các nguyên nhân này bao gồm các tác nhân vật lý và hoá học. 

Tác nhân vật lý

Tia cực tím (UV) và tia phóng xạ có thể gây tổn thương DNA thông qua hai cơ chế là tác động trực tiếp lên cấu trúc hóa học của DNA hoặc gián tiếp thông qua việc tạo ra các gốc tự do. Trong đó, tia UV (tia cực tím) từ ánh sáng mặt trời là nguồn phổ biến nhất:

• Để phòng ngừa tổn thương DNA do tia cực tím, WHO (Tổ chức Y tế thế giới) khuyến cáo nên hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều vì đây là lúc cường độ tia UV đạt mức cao nhất.
• Người trưởng thành và trẻ em cần bôi kem chống nắng phổ rộng có chỉ số SPF từ 30 trở lên và thoa lại định kỳ sau khoảng 2 giờ nếu hoạt động ngoài trời.
• Việc mặc quần áo có khả năng che phủ tốt, đội mũ rộng vành và đeo kính mát chống tia UV cũng được xem là biện pháp cần thiết.
• Đặc biệt, nên ưu tiên ở trong bóng râm hoặc không gian trong nhà trong khung giờ nắng gắt để giảm thiểu nguy cơ lão hóa da sớm và ung thư da [3].

Tác nhân vật lý thứ hai là tia phóng xạ. Tia phóng xạ như tia X và tia gamma có năng lượng rất cao, có khả năng ion hóa phân tử trong tế bào và gây đứt gãy DNA, đặc biệt là gãy mạch đôi. Đây là dạng tổn thương nghiêm trọng nhất vì làm mất đoạn hoặc tái sắp xếp nhiễm sắc thể, từ đó dẫn đến chết tế bào hoặc đột biến gây ung thư nếu DNA không được sửa chữa. Do đó, cần hạn chế tiếp xúc chất phóng xạ khi không cần thiết.

Tuy nhiên cần lưu ý, trong các trường hợp có chỉ định y tế phải chụp X quang như khi bị chấn thương, bị gãy xương, người bệnh vẫn cần chụp do lợi ích lúc này lớn hơn nguy cơ. Thêm vào đó, cơ thể vẫn có khả năng chịu được một mức tia phóng xạ nhất định, vì vậy việc chụp chiếu đúng chỉ định và không lạm dụng sẽ không gây hại cho sức khỏe. [4]

Tác nhân hóa học

Có thể xuất hiện trong môi trường sống và thực phẩm, có khả năng gắn vào DNA và làm thay đổi cấu trúc của mạch. Những yếu tố này thường gặp trong khói thuốc lá, nấm mốc của thực phẩm hư hỏng hoặc khí thải công nghiệp. Khói thuốc lá chứa benzopyrene, nấm mốc trong ngũ cốc và đậu phộng chứa aflatoxin, còn trong khí thải công nghiệp có chứa benzen.

Đây đều là các chất có khả năng dẫn đến đột biến điểm trên DNA cũng như chèn hoặc mất base trên mạch DNA. Những biến đổi này phá vỡ sự ổn định bộ gen, gây rối loạn chu kỳ tế bào và làm tăng nguy cơ ung thư, điển hình như ung thư phổi, gan và máu. Cai thuốc lá, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm đã lên mốc, các thực phẩm đã hết hạn và giảm tiếp xúc với các hóa chất công nghiệp là các cách tốt để hạn chế các tác nhân hoá học gây tổn thương DNA.

Sự rút ngắn telomere

Telomere là một đoạn đặc biệt của DNA, nằm ở cuối nhiễm sắc thể, đóng vai trò bảo vệ nhiễm sắc thể khỏi bị hư hại. Mỗi lần tế bào phân chia, telomere rút ngắn dần và khi telomere trở nên quá ngắn, tế bào không thể phân chia nữa, dẫn đến trạng thái lão hóa hoặc chết tế bào. Telomere ngắn dần thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm vấn đề sao chép ở đầu mút DNA trong quá trình nhân đôi, stress oxy hóa và sự tích lũy tổn thương DNA.

Theo thời gian, telomere sẽ rút ngắn dần nhưng các yếu tố lối sống có thể làm quá trình này diễn ra nhanh hơn, dẫn đến nguy cơ cao hơn về bệnh tật và lão hóa sớm. Dựa trên các nghiên cứu khoa học, 4 yếu tố chính thuộc về lối sống bao gồm hút thuốc, béo phì, căng thẳng mạn tính và uống rượu quá mức, có tác động rút ngắn telomere qua cơ chế gây stress oxy hóa và viêm nhiễm [5].

• Hút thuốc: hút thuốc tạo ra các gốc tự do gây tổn thương DNA, dẫn đến stress oxy hóa và viêm nhiễm, làm telomere rút ngắn nhanh hơn. Các nghiên cứu cho thấy, người hút thuốc thường có telomere ngắn hơn khoảng 0,11 đơn vị chuẩn so với người không hút và hiệu ứng tăng theo số năm hút [6].
• Béo phì: hiện đã có các nghiên cứu về mối liên hệ giữa thừa cân béo phì lên sự rút ngắn telomere. Mối liên hệ này sẽ được trình bày kỹ ở phần sau.
• Căng thẳng mạn tính: căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, gây tổn thương oxy hóa và giảm telomerase, dẫn đến telomere rút ngắn nhanh. Các nghiên cứu trên phụ nữ chịu mức stress cao, stress kéo dài đã cho thấy telomere ngắn hơn tương đương với 10 năm lão hóa so với nhóm không bị stress [8].
• Uống rượu quá mức: rượu gây stress oxy hóa qua quá trình chuyển hóa ethanol thành acetaldehyde độc hại, làm tổn thương DNA và rút ngắn telomere. Tiêu thụ trên khoảng 13–22 lon bia, khoảng 11–19 ly rượu vang, khoảng 11–18 shot trong 1 tuần có thể làm telomere ngắn tương đương 1-3 năm lão hóa, theo phân tích di truyền [9].

Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng có thể khác nhau tùy cá nhân và một số nghiên cứu cho thấy lối sống lành mạnh có thể làm chậm quá trình này, bao gồm vận động thể lực đều đặn, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và kiểm soát stress [5].

• Vận động thể lực đều đặn: tập luyện các bài tập aerobic (như đi bộ nhanh 30 phút/ngày) trong khoảng thời gian ít nhất 16 tuần giúp duy trì độ dài telomere bằng cách cải thiện cân bằng oxy hóa-khử, theo một phân tích nghiên cứu ngẫu nhiên với hơn 1.000 người tham gia. Kết quả cho thấy, độ dài telomere tăng trung bình 0,59 đơn vị chuẩn sau 16 tuần.
  Kết hợp aerobic và luyện tập kháng lực cho thấy xu hướng tích cực (nhưng tập luyện kháng lực cần thêm nghiên cứu chứng minh hiệu quả chống lão hóa) [10]. Một nghiên cứu khác đã cho thấy, khi kết hợp tập thể dục, ăn uống và giảm stress, người tham gia có telomere dài hơn 140 cặp base so với nhóm ít vận động, tương đương 9 năm trẻ hơn [11].
• Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa: các nghiên cứu cho thấy, thực phẩm lành mạnh có tác động tích cực đến chiều dài telomere. Một phân tích khảo sát dinh dưỡng tại Mỹ cho thấy người tiêu thụ nhiều chất xơ có telomere dài hơn, cụ thể cứ thêm 10g chất xơ/1000kcal thì chiều dài telomere tăng hơn tương đương trẻ hơn 4,3 năm. Một nghiên cứu khác ghi nhận, ở phụ nữ béo phì uống trà xanh trong 8 tuần có sự gia tăng đáng kể chiều dài telomere, nhờ các hợp chất chống oxy hóa trong trà xanh, đặc biệt là EGCG.
  Ngoài ra, một số dưỡng chất như omega-3, vitamin và khoáng chất cũng giúp duy trì telomere thông qua cơ chế chống oxy hóa, kiểm soát stress oxy hóa, điều hòa miễn dịch và viêm. Do đó để trẻ trung và chống lão hóa, cần lựa chọn các chế độ ăn giàu trái cây và rau quả, điển hình là chế độ Địa Trung Hải đã được chứng minh hiệu quả trong việc làm chậm quá trình lão hóa bằng cách kéo dài telomere [11].
• Kiểm soát stress: như đã đề cập, stress mạn tính là một trong những yếu tố làm lão hóa mạnh mẽ nhất. Thiền và yoga có tác dụng giảm stress mạn tính, tăng telomere 10% ở nhóm tuân thủ tập luyện cao, dựa trên nghiên cứu với 35 người tham gia trong 5 năm [12].

Suy giảm chức năng ty thể

Ty thể (mitochondria) được coi là “nhà máy năng lượng” của tế bào, sản xuất ATP để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động. Theo tuổi tác, ty thể tích lũy tổn thương DNA và sản sinh nhiều gốc tự do hơn, dẫn đến giảm hiệu suất sản xuất năng lượng.

Các nghiên cứu đăng trên Cell Metabolism chỉ ra rằng, suy giảm chức năng ty thể liên quan đến các bệnh tuổi già như Parkinson và suy tim. Rối loạn chức năng ty thể là yếu tố quan trọng thúc đẩy quá trình lão hóa và nhiều bệnh lý, vì vậy việc can thiệp ngăn chặn rối loạn chức năng ty thể có ý nghĩa lớn trong việc làm chậm tiến triển của lão hóa.

Ở giai đoạn sớm, rối loạn chức năng ty thể vẫn có thể đảo ngược. Tập luyện thể dục, đặc biệt là khi tăng thời gian và mức độ tập luyện, đã cho thấy khả năng cải thiện chức năng ty thể, điều hòa biểu hiện gen, tăng cường sản sinh ty thể mới và duy trì kiểm soát chất lượng ty thể. Những bằng chứng này mở ra triển vọng xây dựng các chiến lược điều trị nhắm vào quá trình tạo mới và kiểm soát chất lượng ty thể bằng cách tập thể dục [13].

Mất cân bằng protein (protein homeostasis)

Quá trình lão hóa làm suy giảm khả năng duy trì cân bằng protein (proteostasis), tức là khả năng gấp, sửa chữa và loại bỏ các protein bị hư hỏng trong tế bào. Sự tích lũy các protein bất thường (như mảng amyloid trong bệnh Alzheimer) là hậu quả của mất cân bằng này. Các nghiên cứu gần đây xuất bản trên Nature cho thấy, việc kích hoạt các con đường như autophagy (tự thực của tế bào) giúp khôi phục proteostasis và làm chậm lão hóa. Các phương pháp như nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), hạn chế calo được ghi nhận là kích thích autophagy. [14]

Mối liên hệ của béo phì lên lão hoá

Béo phì và thừa cân đang trở thành vấn đề sức khỏe toàn cầu, không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận xu hướng người có BMI cao hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể cao thường có chiều dài telomere ngắn hơn, một dấu hiệu cho thấy tuổi sinh học tăng nhanh hơn bình thường.

Trong một nghiên cứu công bố năm 2019 trên tạp chí Healthcare Informatics Research, nhóm của Seungho Ryu thuộc Viện Khoa học Sức khỏe Công cộng tại Seoul đã theo dõi sự thay đổi cân nặng và chiều dài telomere ở người trưởng thành. Kết quả cho thấy những người tăng cân trên 15% sau tuổi 50 có telomere ngắn hơn so với nhóm duy trì cân nặng ổn định.

Một phân tích khác do Zhijun Feng và cộng sự đăng trên Nature cũng cho thấy, BMI cao và lượng mỡ cơ thể cao có mối liên hệ nghịch với chiều dài telomere. Các kết quả này củng cố bằng chứng cho thấy, thừa cân và béo phì có thể góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa sinh học.

Lý giải cho điều này, bài báo đã chỉ ra béo phì là tác nhân gây viêm nhiễm hệ thống và stress oxy hóa do tích tụ mỡ dư thừa, đặc biệt là khi mỡ nội tạng bị tích tụ. Sự tích tụ này làm giảm hoạt tính enzyme telomerase bảo vệ telomere từ đó gây ra lão hóa tế bào và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như đái tháo đường típ 2, bệnh lý tim mạch và bệnh lý ung thư.

Ngoài ra, béo phì còn kích hoạt thay đổi epigenetic, làm tăng tốc lão hóa ở các cơ quan như gan và hệ tim mạch. Mô mỡ dư thừa tiết ra các cytokine viêm như interleukin-6 và TNF- alpha, tạo chu kỳ viêm làm giảm độ linh hoạt chuyển hóa và dẫn đến hội chứng chuyển hóa và điều này càng đẩy nhanh lão hóa.

Tuy nhiên, lão hoá do thừa cân béo phì không phải là không thể khắc phục được. Hoạt động thể chất đều đặn, đặc biệt ở giai đoạn trung niên muộn, có thể giảm thiểu tác động bằng cách bảo vệ telomere và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu trên cũng chỉ ra rằng, ngay cả ở giai đoạn sau trung niên, việc tăng cường hoạt động thể chất như đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cũng có thể làm chậm sự rút ngắn telomere qua hàng năm.

Thiết kế chế độ sống khỏe mạnh để làm chậm và đảo ngược lão hóa

Một lối sống khoa học có thể hỗ trợ làm chậm lão hóa bằng cách kết hợp vận động đều đặn, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và hạn chế các yếu tố gây tổn thương tế bào. Lịch sinh hoạt có thể được áp dụng theo trình tự tự nhiên suốt cả ngày để cơ thể duy trì nhịp cân bằng và phục hồi tốt hơn.

Ngày mới nên bắt đầu bằng những hoạt động nhẹ như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm khoảng nửa giờ, kết hợp vài phút yoga để thư giãn và kích hoạt cơ thể. Bữa sáng với yến mạch, trái cây giàu polyphenol và hạt giàu chất béo tốt cùng trà xanh không đường sẽ cung cấp nguồn chống oxy hóa tự nhiên.

Vào giữa ngày, duy trì trạng thái tinh thần ổn định thông qua vài phút thiền có thể giúp giảm căng thẳng. Bữa trưa nên ưu tiên rau xanh, cá béo, dầu olive và các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ để hỗ trợ chuyển hóa. Trong thời gian làm việc, việc đứng dậy di chuyển nhẹ vài phút mỗi giờ sẽ duy trì tuần hoàn tốt và giảm stress oxy hóa.

Buổi chiều nếu còn năng lượng có thể tăng cường vận động bằng các bài cường độ cao ngắt quãng hoặc đạp xe, nhảy dây. Khi cần một bữa nhẹ, lựa chọn trái cây và hạt là phù hợp để duy trì năng lượng mà không gây viêm. Không nên ngồi quá lâu vì đứng lên di chuyển đều đặn giúp cơ thể linh hoạt và tăng lưu thông máu.

Buổi tối nên ăn nhẹ nhàng với nhiều chất xơ và vitamin, đồng thời hạn chế rượu bia để tránh gây tổn thương tế bào. Trước khi ngủ, vài phút thiền và giấc ngủ đủ từ 7-8 giờ sẽ giúp cơ thể tái tạo hiệu quả. Nên tránh màn hình điện thoại trong 1 giờ trước khi ngủ để hạn chế ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến đồng hồ sinh học.

Kiểm soát cân nặng là một phần thiết yếu trong chiến lược làm chậm lão hóa. Khi cân nặng được giữ ổn định, nguy cơ viêm mạn tính và các thay đổi sinh học như rút ngắn telomere được giảm bớt. Vận động thể lực thường xuyên đóng vai trò quan trọng nhất trong việc hạn chế tích mỡ và phòng ngừa lão hóa, đặc biệt trong giai đoạn trung niên khi tốc độ lão hóa sinh học tăng nhanh hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất ở mức trung bình đến cao như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc các bài tập cardio có thể hỗ trợ duy trì chiều dài telomere. Để có hiệu quả tốt nhất, nên duy trì ít nhất 150 phút cardio cường độ trung bình mỗi tuần và kết hợp tập sức mạnh 2-3 buổi. Việc theo dõi BMI và vòng eo sẽ giúp kiểm soát béo phì và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.

Ngoài các giải pháp hỗ trợ, việc tránh những thói quen gây tổn thương tế bào cũng rất quan trọng:

• Hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mạnh trong khung giờ tia UV cao nhất.
• Giảm phơi nhiễm tia phóng xạ không cần thiết.
• Không hút thuốc vì đây là tác nhân thúc đẩy gốc tự do và đẩy nhanh lão hóa.
• Không sử dụng thực phẩm đã lên mốc vì có thể chứa độc tố gây hại cho gan và hệ miễn dịch.
• Giữ tinh thần cân bằng, tránh căng thẳng kéo dài để hạn chế tổn thương hormon và giảm tình trạng viêm.
• Giảm tiêu thụ rượu bia quá mức và tránh các món nhiều đường hoặc chất béo xấu như đồ chiên rán cũng giúp hạn chế phản ứng viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Tóm lại, lão hóa không còn là quá trình bất biến mà có thể được làm chậm hoặc cải thiện thông qua vận động đều đặn, dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa và kiểm soát cân nặng. Duy trì thói quen sống khoa học giúp giảm viêm mạn tính, bảo vệ telomere và giữ cơ thể trẻ khỏe dù tuổi tác tăng dần. Việc nhận diện đúng các yếu tố thúc đẩy lão hóa sẽ giúp chủ động xây dựng lối sống phù hợp để nâng cao tuổi thọ khỏe mạnh.

Nếu cần một lộ trình cá nhân hóa dựa trên bằng chứng khoa học, MedFit luôn sẵn sàng đồng hành với các giải pháp tối ưu sức khỏe và trẻ hóa toàn diện. Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng nắm vững cơ chế lão hóa tế bào và tuổi sinh học, từ đó thiết kế chương trình giảm cân cá nhân hóa giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và duy trì sự trẻ trung bền vững từ bên trong.

Tài liệu tham khảo