Những lỗi thường gặp khi tập luyện giảm cân cho người mới bắt đầu

Giảm cân là hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và phương pháp đúng đắn. Nhiều người mới bắt đầu thường rất hào hứng nhưng lại nhanh chóng cảm thấy nản chí vì không thấy hiệu quả như mong đợi. Một phần lý do là do mắc phải những sai lầm phổ biến trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những lỗi thường gặp và cách khắc phục để có thể đạt được kết quả như ý.

Một số lỗi thường gặp khi bắt đầu tập luyện giảm cân

Khi bắt đầu tập luyện để giảm cân, nhiều người thường mắc phải những lỗi phổ biến khiến quá trình giảm cân kém hiệu quả hoặc thậm chí phản tác dụng.

Tập quá sức ngay từ đầu

Nhiều người cho rằng phải tập thật nặng, thật nhiều mới có thể giảm cân nhanh. Tuy nhiên, việc ép cơ thể làm việc quá mức khi chưa kịp thích nghi có thể gây ra chấn thương, mệt mỏi kéo dài hoặc kiệt sức. Điều này dễ dẫn đến việc bỏ cuộc giữa chừng. 

Hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc tập thể dục nhịp điệu. Khi cơ thể quen dần thì có thể thay đổi cường độ bài tập. 

Không chú ý đến chế độ ăn uống

Dù tập luyện chăm chỉ nhưng ăn uống thiếu kiểm soát thì cũng rất khó để giảm cân. Một số người tự thưởng cho mình bằng đồ ăn sau mỗi buổi tập, vô tình “ăn lại” toàn bộ calo đã đốt được.

Ví dụ với một người nặng 60kg:

• 1 ly trà sữa: 500kcal
• Hoạt động: đạp xe với tốc độ 16-19km/h 

Để tiêu hao một ly trà sữa phải tốn 60 phút đạp xe, 40 phút chạy bộ, 30 phút nhảy dây mỗi lần. Dù đam mê với thức uống này, hãy nên hạn chế tối đa để không “tăng cân” mất kiểm soát. 

Cho rằng chỉ thâm hụt calo là đủ

Thiếu hụt calo có thể là một cách hữu ích để bắt đầu hành trình giảm cân nhưng đừng mong đợi sẽ giải quyết được các vấn đề về giảm cân đang mong đợi. Về lâu dài, cách tiếp cận này không phải là cách bền vững để giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể và duy trì cân nặng. 

Không kiên trì và dễ bỏ cuộc

Nhiều người mong đợi kết quả nhanh chóng nhưng giảm cân là một quá trình dài. Khi không thấy cơ thể thay đổi rõ rệt sau vài tuần, họ dễ chán nản và bỏ dở giữa chừng.

Hãy đặt mục tiêu thực tế, theo dõi sự tiến bộ không chỉ bằng cân nặng mà còn bằng số đo cơ thể, mức năng lượng và cảm nhận tổng thể. Hãy kiên nhẫn và coi việc tập luyện là một phần không thể thiếu của lối sống lành mạnh.

Không nghỉ ngơi đủ

Tập luyện liên tục không có ngày nghỉ có thể gây phản tác dụng. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và khả năng kiểm soát cơn thèm ăn. Hãy đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 tiếng/đêm để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục. 

Trở thành nô lệ của cân

Cân nặng cơ thể có thay đổi khá nhiều theo từng ngày, tuy nhiên không nên cân quá thường xuyên. Bởi cân nặng thay đổi hằng ngày có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như lượng nước cơ thể giữ lại, chu kỳ kinh nguyệt (ở phụ nữ), lượng muối, thời gian ăn uống và tiêu hóa… Tốt nhất nên lựa chọn buổi cố định thích hợp để theo dõi cân nặng như sáng sớm sau khi đi vệ sinh hay trước khi ăn. 

Tăng cân ngay khi dừng chế độ giảm cân

Một kế hoạch giảm cân hiệu quả khi cơ thể kiểm soát hành vi và thói quen của cơ thể. Các chế độ ăn kiêng theo trào lưu dựa trên những hạn chế nghiêm ngặt về thực phẩm thường dẫn đến thất bại vì không bền vững trong thời gian dài và thường không có cơ sở khoa học vững chắc. 

Giảm cân không hề khó, hãy lưu ý một số lỗi thường gặp để kế hoạch thanh lọc cơ thể, đào thải mỡ thừa trở nên đơn giản, dễ dàng hơn. 

Kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu

Một kế hoạch khoa học, một thói quen mặc định giúp cải thiện sức bền, tăng sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ tiêu hao calo để kiểm soát cân nặng phù hợp. 

Giai đoạn 1: làm quen (tuần 1-2)

Mục đích

Giúp cơ thể bắt đầu thích nghi với vận động, kích hoạt nhóm cơ, cải thiện nhịp tim và hơi thở mà không gây quá sức.

Cách tập

• Cardio nhẹ: đi bộ nhanh, đạp xe chậm hoặc leo cầu thang khoảng 10-15 phút. Mục tiêu là ra mồ hôi nhẹ chứ không phải kiệt sức.
• Sức mạnh cơ bản (không tạ): sử dụng các bài tập như squat, chống đẩy tường, plank tầm 10-12 lần tăng tiết mồ hôi, đào thải mỡ thừa hiệu quả. 

Lưu ý

Giữ nhịp tập thoải mái, có thể trò chuyện được khi tập. Nếu thấy đau hoặc chóng mặt, hãy giảm cường độ.

Giai đoạn 2: nâng nhịp (tuần 3-5)

Mục đích

Tăng sức bền tim mạch và bắt đầu thử thách cơ bắp hơn, giúp cơ thể quen với nhịp vận động đều đặn.

Cách tập

• Cardio vừa: sử dụng các bài tập như đạp xe, chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh 15-20 phút.
• Sức mạnh nâng cấp: các bài tập squat, chống đẩy gối, plank, lunge… Mỗi hiệp 10-12 lần giúp khỏe cơ đùi, giữ thăng bằng, tăng hiệu quả giảm cân. 
• Kéo giãn: 5 phút sau tập để phục hồi cơ.
• Thử HIIT nhẹ: 1 lần/tuần, nên thực hiện đều đặn mỗi ngày, lặp đi lặp 10 lần.  

Lưu ý

Tăng dần số hiệp hoặc thời gian khi cảm thấy quen nhưng vẫn cần 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần.

Giai đoạn 3: tăng sức bền (tuần 6-8)

Mục đích

Hoàn thiện nền tảng thể lực, giúp cơ bắp săn chắc hơn và tăng khả năng đốt mỡ.

Cách tập

• Cardio nâng cao: mỗi bài tập 20-25 phút với cường độ vừa đến nhanh (có thể chạy, đạp xe nhanh, nhảy dây).
• Sức mạnh nâng cấp: sử dụng các bài tập như squat, goblet squat, chống đẩy, plank… Mỗi lần 3-4 hiệp, 12-15 lần/hiệp nhằm tăng sức mạnh mông, siết chặt cơ cho hiệu quả giảm mỡ rõ rệt. 
• Kéo giãn sâu: 5-7 phút để phòng chấn thương và tăng độ dẻo dai.

Lưu ý

Ở giai đoạn này, có thể thêm 1 buổi vận động giải trí như bơi, đánh cầu lông hoặc leo núi nhân tạo để duy trì hứng thú.

Dù tập ở giai đoạn nào cũng cần ăn đủ protein (thịt, cá, trứng, đậu), rau xanh, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi tốt, tăng hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Hướng dẫn tập luyện cho người mới bắt đầu

Hãy hăng hái, tràn đầy năng lượng, giữ vững tinh thần để những bài tập ban đầu trở nên đơn giản, dễ dàng. 

Đầu tiên, hãy chậm rãi

Đừng cố gắng “nhồi nhét” những động tác khác nhau vào một buổi tập. Hãy bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng và bắt đầu chậm rãi. 

Hãy tiếp cận dần dần

Thói quen tập thể dục bền vững là phương pháp tiếp cận các động tác dần dần từ đơn giản đến phức tạp, chuyển đổi các đợt tập luyện dài hơn để cơ thể tự điều chỉnh và có được một số “chiến thắng” dễ dàng. 

Đặt kỳ vọng thực tế 

Trước khi tập luyện, hãy đặt câu hỏi cho chính bản thân mình: “Mục tiêu khi tập luyện thể dục là gì?”, “Thời gian tối thiểu thực tế khi tập thể dục?”, “Lợi ích mong muốn lâu dài khi tập thể dục là gì?”, “Tập luyện thể dục có cần thường xuyên không?”, “Nguyên nhân thất bại của các bài tập trước?”.

Tự trả lời câu hỏi để đặt ra mục tiêu thực tế, giúp bản thân vạch ra kế hoạch hợp lý cho quá trình vận động của mình. 

Loại bỏ chướng ngại vật

Khi bắt đầu vào quá trình luyện tập, hãy cố gắng thiết lập bản thân và đặt ra kế hoạch để dễ dàng thực hiện hơn. 

Một số lời khuyên để loại bỏ trở ngại: 

• Lên lịch cho mỗi buổi tập luyện đã lên kế hoạch trên lịch có sẵn. 
• Hãy cho người khác (gia đình/bạn bè/đồng nghiệp) biết về thói quen tập thể dục mới của chính mình. 
• Lên lịch lớp tập thể dục nhóm.
• Chuẩn bị sẵn quần áo tập luyện vào đêm hôm trước hoặc đóng gói túi đựng đồ tập để mang theo khi đi làm.
• Phát triển một câu thần chú “lý do” có thể nhắc nhở bản thân khi không muốn tập thể dục.
• Tìm kiếm bài tập theo sở thích để tạo nên sự hứng thú khi tập luyện. 

Ở bất kỳ bài tập nào, hãy cố gắng vượt qua mọi chướng ngại vật. Khi có thứ trở ngại, hãy cố gắng vượt qua nó càng nhanh càng tốt và tập trung lại. Hãy kiên định với kế hoạch của bản thân để hoàn thành buổi tập thành công. 

Hãy áp dụng cách tiếp cận dài hạn

Áp dụng tư duy dài hạn, không tự trách bản thân vì một thất bại nhỏ. Sẽ có những ngày bạn nản chí vì không thực hiện đúng kế hoạch, không ăn uống lành mạnh như dự định, bỏ lỡ các buổi tập luyện và tất cả đều đi chệch hướng. 

Đừng vội nản lòng, hãy bắt đầu hành trình với những nỗ lực, quyết tâm không ngừng nghỉ. Bằng ý chí, kiên định và sự cố gắng nhất định sẽ thành công. 

Một số bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu

Để giảm thiểu những rủi ro khi tập luyện, hãy lựa chọn những bài tập đơn giản có thể thực hiện bất cứ lúc nào. 

Đi bộ

Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời nếu mới bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Mỗi ngày thêm 30 phút đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày của mình có thể đốt cháy thêm khoảng 150kcal so với bình thường. Đi bộ càng nhanh và càng lâu thì cơ thể càng đốt cháy nhiều calo. Hãy bắt đầu với những chuyến đi ngắn hơn và tăng dần lên những chuyến đi dài hơn, cường độ cao hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây giảm cân là một phương pháp rèn luyện thể chất hiệu quả, đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng. Giảm cân có thể đốt cháy calo nhanh (trung bình 10 phút nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 100-150kcal, tùy vào cường độ). Hoạt động nhiều nhóm cơ như chân, tay, bụng và lưng giúp tăng khả năng đốt mỡ toàn thân. Nhảy dây giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Leo cầu thang

Leo cầu thang được xem là bài tập liss cardio đốt mỡ hiệu quả hiện nay. Ứng dụng dễ dàng thực hiện ngay cả trên đường đi làm, trong công việc và cuộc sống hằng ngày. Việc leo cầu thang có thể giúp tăng cường thể lực, đốt cháy mỡ thừa giúp cơ thể cân đối, đùi thon và mông to hơn.

Đạp xe 

Đạp xe là một cách tuyệt vời khác để giảm cân và là bài tập có tác động thấp, dễ thích nghi. Bài tập này có thể đốt cháy khoảng 400-750kcal/giờ, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và loại hình đạp xe bạn đang thực hiện.

Bơi lội

Môn bơi lội là một trong những hoạt động thể chất hiệu quả nhất để giảm cân nhờ kết hợp giữa đốt cháy calo, rèn luyện toàn thân và ít gây chấn thương cho khớp. Tùy theo cường độ và kiểu bơi có thể đốt từ 400-700kcal/giờ (thậm chí hơn nếu bơi nhanh). Các kiểu bơi như bơi sải, bơi bướm có khả năng đốt calo nhiều khi tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đều hoạt động (vai, tay, lưng, bụng, mông, đùi và bắp chân). Nhờ đó, cơ thể săn chắc toàn diện thay vì chỉ giảm mỡ cục bộ.

Yoga

Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện tinh thần và thư giãn cơ thể, mà còn là công cụ hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững. Không giống như các bài tập đốt calo cường độ cao, yoga giảm cân hoạt động theo cách nhẹ nhàng hơn nhưng lại tác động sâu đến cơ bắp, hệ thần kinh và nội tiết tố, từ đó thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo tự nhiên của cơ thể.

Các kiểu yoga như power yoga, vinyasa flow, hatha yoga hoặc ashtanga yoga có khả năng tăng nhịp tim, kích hoạt đốt mỡ, tăng sức bền và giúp cải thiện vóc dáng rõ rệt. Trong mỗi buổi tập, người tập thực hiện các chuỗi động tác linh hoạt, kết hợp cùng hơi thở sâu, tạo ra sự kết nối giữa thân – tâm – trí, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm stress, một trong những nguyên nhân phổ biến gây tăng cân. 

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi kiến thức, sự kiên nhẫn và lối sống lành mạnh. Làm đúng cách, cơ thể không chỉ gầy đi mà còn khỏe mạnh, vui vẻ và tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày. Nếu chưa biết cách giảm cân an toàn, hãy liên hệ MedFit – Phòng khám uy tín về chăm sóc sức khỏe và vóc dáng, chuyên cung cấp giải pháp cá nhân hóa về dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng để nhận tư vấn hoàn toàn miễn phí.

Tài liệu tham khảo

1. BBC Good Food. Common weight loss mistakes. [online] Available at: https://www.bbcgoodfood.com/health/weight-loss/common-weight-loss-mistakes [Accessed 20 January 2026]
2. WebMD. Best Exercises for Weight Loss. [online] Available at: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss [Accessed 20 January 2026]