NEAT là gì? Vai trò của vận động hằng ngày trong chiến lược giảm cân hiện đại

Trong guồng quay của cuộc sống hiện đại, với quỹ thời gian eo hẹp, nhiều người cho rằng việc giảm cân chỉ phụ thuộc vào các buổi tập cường độ cao. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh, một lượng lớn calo lại được đốt cháy qua các hoạt động thường ngày, gọi là NEAT (non exercise activity thermogenesis). Bài viết này, dưới góc nhìn chuyên môn của MedFit, sẽ phân tích cơ sở khoa học và đưa ra chiến lược thực tế để tận dụng NEAT, giúp người bận rộn tối ưu hóa việc giảm cân.

Tổng quan về NEAT

Việc hiểu rõ về định nghĩa và vị trí của NEAT trong tổng tiêu hao năng lượng là nền tảng để xây dựng một chiến lược kiểm soát cân nặng hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho người bận rộn với mục tiêu giảm cân bền vững

Định nghĩa NEAT

NEAT (non exercise activity thermogenesis) được định nghĩa là năng lượng mà cơ thể tiêu hao cho tất cả các hoạt động thể chất, không bao gồm ngủ, ăn uống và các buổi tập luyện thể thao được lập kế hoạch rõ ràng.

Hiểu một cách ngắn gọn, đây là năng lượng cho mọi cử động diễn ra trong ngày, từ những hành động nhỏ như gõ bàn phím, rung đùi, thay đổi tư thế ngồi, cho đến các hoạt động lớn hơn như đi lại trong văn phòng, làm việc nhà, nấu ăn hay đi dạo mua sắm. Tổng hợp hàng trăm, thậm chí hàng nghìn chuyển động này tạo ra tác động tích lũy đáng kể đến tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày.

Vị trí của NEAT trong tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE)

Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (total daily energy expenditure – TDEE) của một người được cấu thành từ 3 thành phần chính:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR): đây là năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (như hít thở, tuần hoàn máu, hoạt động của não bộ). BMR chiếm tỷ trọng lớn nhất, khoảng 60-70% TDEE.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF): là năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn. TEF chiếm khoảng 10% TDEE.
• Năng lượng tiêu hao qua hoạt động thể chất (activity thermogenesis – AT): là thành phần có mức biến thiên lớn nhất trong TDEE, gồm 2 dạng:
  • Năng lượng từ tập luyện (exercise activity thermogenesis – EAT): năng lượng tiêu hao trong các hoạt động thể dục có kế hoạch và cường độ rõ ràng như chạy bộ, nâng tạ, bơi lội…
  • Sinh nhiệt từ hoạt động không luyện tập (non exercise activity thermogenesis – NEAT): năng lượng tiêu hao từ mọi chuyển động không phải tập luyện, ví dụ như đi lại trong văn phòng, làm việc nhà, đứng dậy thay đổi tư thế, cử động tay chân…

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong khi NEAT (năng lượng từ tập luyện) chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ trong tổng tiêu hao năng lượng của phần lớn cá nhân, NEAT lại đóng vai trò đáng kể. Sự khác biệt về NEAT giữa các cá nhân có thể lên tới 2000kcal/ngày. Ở những người ít vận động, NEAT có thể chiếm khoảng 15% TDEE, trong khi ở những người năng động, tỷ lệ này có thể đạt 50% hoặc cao hơn.

Cơ sở khoa học và bằng chứng về vai trò của NEAT

Khái niệm NEAT được xây dựng dựa trên các nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt, tiêu biểu là công trình của Tiến sĩ James A. Levine tại Mayo Clinic (Hoa Kỳ).

Các nghiên cứu tiên phong của Tiến sĩ James A. Levine

Trong một loạt các thí nghiệm mang tính đột phá, Dr. Levine và các cộng sự đã tìm cách đo lường chính xác mức độ hoạt động thể chất không chủ đích. Họ phát triển các thiết bị cảm biến chuyển động tinh vi (thậm chí được may vào quần áo chuyên dụng) để theo dõi mọi cử động của các tình nguyện viên trong suốt 24 giờ.

Một trong những nghiên cứu nổi bật nhất, được công bố trên tạp chí Science năm 2005 đã so sánh mức độ NEAT giữa hai nhóm người: nhóm gầy (lean) và nhóm thừa cân nhẹ (mildly obese) có cùng độ tuổi và công việc văn phòng. Kết quả cho thấy, nhóm người thừa cân có xu hướng ngồi nhiều hơn trung bình 2,5 giờ/ngày so với nhóm người gầy. Sự chênh lệch này tương ứng với khoảng 350 kcal tiêu hao năng lượng từ NEAT mỗi ngày. Điều này cho thấy tư thế và các chuyển động nhỏ hằng ngày liên quan chặt chẽ đến xu hướng tích trữ mỡ của cơ thể.

NEAT và cơ chế điều hòa cân nặng tự động

Khoa học cũng khám phá ra rằng NEAT đóng vai trò như một cơ chế bù trừ năng lượng tự động của cơ thể. Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học cho những tình nguyện viên không béo phì tiêu thụ dư thừa 1000kcal/ngày trong vòng 8 tuần. Kết quả cho thấy sự khác biệt rất lớn trong việc tăng cân giữa các cá nhân, mặc dù lượng calo nạp vào như nhau. Một số người tăng rất ít cân, trong khi những người khác tăng cân đáng kể. Khi phân tích sâu hơn, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tăng ít cân nhất là những người đã vô thức gia tăng NEAT như di chuyển nhiều hơn, đứng nhiều hơn, cử động bồn chồn… để đốt cháy phần năng lượng dư thừa. Ngược lại, những người tăng cân nhiều nhất hầu như không có sự thay đổi đáng kể về NEAT.

Phát hiện này chứng minh rằng NEAT không chỉ là hoạt động ngẫu nhiên, mà còn là một phản ứng sinh lý của cơ thể nhằm duy trì trạng thái cân bằng năng lượng (energy homeostasis).

Kẻ thù của NEAT là lối sống ít vận động

Lối sống hiện đại đã vô tình biến tình trạng ít vận động kéo dài thành kẻ thù lớn nhất của NEAT. Từ công việc văn phòng, phương tiện di chuyển đến các hình thức giải trí tại nhà, môi trường sống ngày nay hầu như được thiết kế để giảm thiểu vận động thể chất, qua đó làm giảm đáng kể lượng calo tiêu hao tự nhiên trong ngày.

Các chuyên gia cho rằng: “Ngồi là một dạng hút thuốc mới”. Ngồi lâu không chỉ làm giảm mức tiêu hao năng lượng mà còn gây ra những hệ lụy nghiêm trọng đối với sức khỏe chuyển hóa:

• Giảm hoạt động của enzyme lipoprotein lipase (LPL): LPL là một enzyme quan trọng trên bề mặt các tế bào, có vai trò then chốt trong việc huy động và sử dụng chất béo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ sau vài giờ ngồi yên, hoạt động của enzyme LPL ở các cơ bắp có thể giảm tới 90%, làm suy giảm khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể.
• Suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết: ngồi lâu làm giảm độ nhạy của tế bào với insulin, dẫn đến nguy cơ kháng insulin và tăng đường huyết, tiền đề của bệnh đái tháo đường típ 2.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa thời gian ngồi nhiều và nguy cơ gia tăng các bệnh tim mạch, một số loại ung thư và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Như vậy, phá vỡ thời gian ngồi kéo dài bằng các hoạt động NEAT đơn giản như đứng dậy đi lại, thay đổi tư thế hoặc vận động nhẹ không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn đóng vai trò thiết yếu trong bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và phòng ngừa bệnh mạn tính.

Chiến lược tối ưu hóa NEAT là biến hoạt động thường nhật thành công cụ đốt calo

Tăng cường NEAT không đòi hỏi phải thay đổi hoàn toàn lịch trình hoặc đầu tư thiết bị đắt tiền. Trọng tâm là thực hiện những điều chỉnh nhỏ nhưng có chủ ý trong thói quen hằng ngày để nâng cao mức tiêu hao năng lượng.

Thay đổi môi trường làm việc

Đối với nhiều người, nơi làm việc là môi trường chính để cải thiện NEAT.

• Đứng làm việc (standing desk): nghiên cứu trên nhân viên văn phòng cho thấy, so với ngồi, đứng liên tục trong giờ làm việc giúp đốt thêm khoảng 8kcal/giờ (tăng khoảng 11%). Nếu duy trì khoảng 4 giờ đứng/ngày, tổng năng lượng tiêu hao có thể tăng thêm khoảng 50-60 kcal/ngày, góp phần hạn chế tích lũy mỡ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
• Hạn chế sử dụng phương tiện liên lạc: thay vì gửi email hoặc tin nhắn cho đồng nghiệp gần đó, nên di chuyển và trao đổi trực tiếp.
• Ưu tiên cầu thang bộ: đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng NEAT và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Quy tắc “20-8-2”: áp dụng chu kỳ 20 phút ngồi, 8 phút đứng, 2 phút đi lại và vươn vai.

Tích hợp vào di chuyển và sinh hoạt

• Đỗ xe ở vị trí xa hơn: thay vì cố gắng tìm chỗ đỗ gần cửa nhất, hãy chọn vị trí xa hơn để có thêm thời gian đi bộ.
• Xuống xe buýt sớm một trạm: đi bộ quãng đường còn lại để tăng số bước chân hằng ngày.
• Đi lại trong khi nghe điện thoại: biến mỗi cuộc gọi thành một cơ hội để vận động.
• Làm việc nhà chủ động: những hoạt động như dọn dẹp nhà cửa, giặt quần áo bằng tay, làm vườn… đều góp phần gia tăng NEAT.

Bảng ước tính năng lượng tiêu hao qua các hoạt động NEAT

Dưới đây là bảng ước tính lượng calo tiêu hao trong 30 phút đối với một người nặng khoảng 70kg. Con số thực tế có thể thay đổi tùy theo trọng lượng, giới tính, tuổi tác và cường độ hoạt động.

Hoạt động	Lượng calo tiêu thụ (ước tính trong 30 phút)
Ngồi làm việc trên máy tính	40-50kcal
Đứng làm việc	70-80kcal
Đi lại chậm trong văn phòng	100-120kcal
Nấu ăn	90-110kcal
Lau dọn nhà cửa	120-150kcal
Đi cầu thang bộ	180-220kcal
Chơi đùa với trẻ em/ thú cưng	140-170kcal

Bảng trên thể hiện sự khác biệt đáng kể về tiêu hao năng lượng chỉ bằng cách thay đổi những hoạt động nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày.

Kết hợp NEAT, tập luyện và dinh dưỡng

Việc tối ưu hóa NEAT không nhằm thay thế hoạt động thể chất có cấu trúc (EAT) hay một chế độ dinh dưỡng khoa học. Thay vào đó, NEAT đóng vai trò như một thành phần bổ trợ, góp phần xây dựng chiến lược kiểm soát cân nặng toàn diện và bền vững.

• NEAT giúp duy trì thâm hụt năng lượng, trong khi EAT tối ưu hóa tiêu hao calo: NEAT giữ cho hệ trao đổi chất hoạt động ổn định, trong khi EAT (tập luyện có cấu trúc) giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền tim mạch và mang lại lợi ích sinh lý chuyên biệt.
• Tác động cộng hưởng: một người duy trì mức NEAT cao sẽ dễ dàng tạo ra và duy trì trạng thái thâm hụt calo. Nhờ đó các kết quả từ tập luyện có xu hướng rõ rệt và xuất hiện nhanh hơn.
• Hỗ trợ quá trình kiểm soát chế độ ăn: khi thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo, cơ thể có xu hướng tự động giảm NEAT như một cơ chế bảo tồn năng lượng. Việc chủ động duy trì NEAT ở mức cao giúp chống lại sự sụt giảm trao đổi chất và ngăn ngừa hiện tượng chững cân.

NEAT là yếu tố then chốt nhưng thường bị xem nhẹ trong quản lý cân nặng và duy trì sức khỏe. Khác với tập luyện có cấu trúc, NEAT không đòi hỏi chi phí hay lịch trình nghiêm ngặt mà tập trung vào nhận thức và những điều chỉnh nhỏ trong thói quen hằng ngày.

Đối với những người bận rộn, tối ưu hóa NEAT là một chiến lược thông minh, khoa học và hiệu quả. Bằng cách biến những hoạt động thường nhật, từ đứng dậy, đi lại cho đến làm việc nhà thành cơ hội đốt cháy năng lượng, mỗi người có thể tạo ra tác động tích lũy đáng kể đến vóc dáng và sức khỏe.

Để xây dựng một chiến lược toàn diện, việc kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, chương trình tập luyện phù hợp và tối ưu hóa NEAT theo thể trạng và lối sống cá nhân là điều thiết yếu. Tại MedFit, chúng tôi cung cấp hỗ trợ chuyên môn trên hành trình hướng tới một cơ thể khỏe mạnh và năng động hơn. Liên hệ ngay để nhận tư vấn và xây dựng chương trình tập luyện khoa học, giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và an toàn.

Tài liệu tham khảo

1. Lerner C, Bitto A, Pulliam D, Nacarelli T, Konigsberg M, Van Remmen H, Torres C, Sell C. Reduced mammalian target of rapamycin activity facilitates mitochondrial retrograde signaling and increases life span in normal human fibroblasts. Aging Cell. 2013 Dec;12(6):966-77. doi: 10.1111/acel.12122
2. Johnson P. Mentioning smoking as a cause of death on death certificates Relatives don’t like this being done. BMJ. 1998 Nov 21;317(7170):1456
3. Mishra S. Authors reply: Exercise, but with caution! Indian Heart J. 2018 May-Jun;70(3):461. doi: 10.1016/j.ihj.2018.06.013
4. Coppola G, Romano G, Corrado E, Grisanti RM, Novo S. Peripheral artery disease: potential role of ACE-inhibitor therapy. Vasc Health Risk Manag. 2008;4(6):1179-87. doi: 10.2147/vhrm.s3096
5. Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc. 2010 Dec;85(12):1138-41. doi: 10.4065/mcp.2010.0444