Trong thời đại hiện nay, thừa cân và béo phì đã trở thành những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng toàn cầu, có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường và bệnh tim mạch. Một câu hỏi phổ biến là liệu thói quen ăn uống, đặc biệt là việc nhai kỹ thực phẩm, có thể ảnh hưởng đến cân nặng hay không? Bài viết này sẽ trình bày một cách dễ hiểu về cách mà việc nhai kỹ có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng và đưa ra các gợi ý thực tiễn để áp dụng thói quen nhai kỹ trong cuộc sống hàng ngày.
Khái niệm và cơ chế của việc nhai kỹ
Nhai kỹ là gì?
Nhai kỹ được hiểu là hành động nhai thức ăn một cách chậm rãi và cẩn thận, đảm bảo thức ăn được nghiền nhỏ trước khi nuốt. Thói quen này không chỉ liên quan đến việc nhai nhiều lần hơn mà còn chú trọng vào việc thưởng thức và cảm nhận hương vị của thức ăn. Nghiên cứu của Li J và cộng sự vào năm 2011 đã chỉ ra rằng nhai kỹ có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giúp hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Cơ chế của việc nhai kỹ
Việc nhai kỹ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và kiểm soát cảm giác no bụng. Khi nhai kỹ, nước bọt được tiết ra nhiều hơn và chứa các enzyme tiêu hóa như amylase, giúp bắt đầu quá trình phân giải tinh bột ngay trong miệng. Nước bọt không chỉ làm mềm thức ăn mà còn hỗ trợ bảo vệ niêm mạc miệng và thực quản khỏi các tổn thương có thể xảy ra do thức ăn cứng hoặc sắc nhọn.
Nhai kỹ giúp gửi tín hiệu đến não bộ thông qua dây thần kinh cảm giác về việc thức ăn đang được tiêu hóa. Quá trình này kích thích các hormone liên quan đến cảm giác no như cholecystokinin và giảm hormone đói như ghrelin, từ đó giúp người ăn cảm thấy no bụng nhanh hơn và kéo dài cảm giác no lâu hơn.
Nhai kỹ giúp giảm tốc độ ăn uống, điều này có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Nghiên cứu của Zhu và cộng sự vào năm 2014 đã chỉ ra rằng việc nhai kỹ có thể giảm lượng calo tiêu thụ và cải thiện phản ứng glucose sau bữa ăn. Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng nhai kỹ có thể ảnh hưởng tích cực đến nồng độ insulin và các hormone đường ruột, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bằng chứng khoa học về việc nhai kỹ và giảm cân
Các nghiên cứu lâm sàng về việc nhai kỹ
Nghiên cứu của Zhu và cộng sự vào năm 2014 đã chỉ ra rằng việc nhai kỹ có thể làm giảm tốc độ ăn uống và tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Cụ thể, nghiên cứu này cho thấy những người nhai kỹ thức ăn có xu hướng ăn ít hơn và cảm thấy no lâu hơn so với những người nhai nhanh.
Nghiên cứu của Li J và cộng sự vào năm 2011 cũng hỗ trợ kết luận này khi phát hiện rằng việc cải thiện hoạt động nhai có thể giảm lượng năng lượng tiêu thụ trong một bữa ăn và điều chỉnh nồng độ hormone đường ruột trong cơ thể. Điều này chứng tỏ rằng việc nhai kỹ không chỉ ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ mà còn có thể tác động đến các cơ chế sinh học liên quan đến cảm giác đói và no.
Nhai kỹ ảnh hưởng đến cảm giác no và lượng thức ăn tiêu thụ
Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai kỹ làm tăng thời gian ăn uống, từ đó kéo dài cảm giác no bụng sau bữa ăn. Điều này có thể làm giảm tần suất ăn vặt và lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nghiên cứu của Zhu và cộng sự vào năm 2014 đã chứng minh rằng việc tăng số lần nhai mỗi miếng thức ăn có thể giúp giảm khẩu phần ăn và lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn.
Ngoài ra, việc nhai kỹ cũng giúp cải thiện cảm giác no bằng cách tăng cường phản ứng insulin và điều chỉnh nồng độ glucose sau bữa ăn, như được chỉ ra trong nghiên cứu của Li và cộng sự vào năm 2011. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị đái tháo đường hoặc có nguy cơ mắc đái tháo đường.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Các lợi ích sức khỏe khác của việc nhai kỹ
Cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa: việc nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho các enzyme tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn trong dạ dày và ruột non. Nghiên cứu của Li và cộng sự vào năm 2011 cho thấy rằng nhai kỹ giúp phân giải tinh bột ngay từ trong miệng, giảm tải cho hệ tiêu hóa dưới và làm giảm các triệu chứng khó tiêu và đầy hơi. Đồng thời, nhai kỹ cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích và táo bón. Việc tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa lâu dài.
Tăng cường hấp thụ dưỡng chất: khi thức ăn được nhai kỹ và nghiền nhỏ, diện tích tiếp xúc giữa thức ăn và enzyme tiêu hóa tăng lên, giúp quá trình hấp thụ dưỡng chất diễn ra hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu của Zhu và cộng sự vào năm 2014, việc nhai kỹ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất cần thiết nhiều hơn, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.
Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu: nhai kỹ có thể ảnh hưởng tích cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm giảm tốc độ tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ glucose. Điều này giúp hạn chế tình trạng đường huyết quá cao sau bữa ăn và cải thiện đáp ứng insulin, điều này rất quan trọng đối với người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: nhai kỹ có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu bằng cách kích thích các cơ hàm và tăng cường sự sản xuất serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhai kẹo cao su có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung và hiệu suất làm việc.
Duy trì cân nặng và phòng ngừa béo phì: thói quen nhai kỹ giúp giảm lượng calo tiêu thụ và kéo dài cảm giác no, từ đó hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý và phòng ngừa béo phì. Theo nghiên cứu của Li J và cộng sự vào năm 2011, những người có thói quen nhai kỹ thường có xu hướng duy trì cân nặng ổn định và ít bị tăng cân hơn so với những người nhai nhanh.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Hướng dẫn cách nhai kỹ trong bữa ăn hàng ngày
Lựa chọn thực phẩm phù hợp: lựa chọn những thực phẩm cần nhai nhiều như rau củ sống, trái cây tươi và các loại hạt. Những thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp luyện tập thói quen nhai kỹ.
Chú ý vào quá trình ăn uống: tập trung hoàn toàn vào việc ăn uống, tránh các hoạt động khác như xem TV, sử dụng điện thoại hay làm việc trong khi ăn. Điều này giúp nhận thức rõ hơn về quá trình nhai và tiêu hóa thức ăn.
Đếm số lần nhai: bắt đầu bằng cách đếm số lần nhai của mỗi miếng thức ăn. Một số chuyên gia khuyến nghị nên nhai ít nhất 20-30 lần trước khi nuốt. Ban đầu, việc này có thể hơi khó khăn với nhiều người, nhưng với thời gian lâu dần, việc này sẽ trở thành thói quen tự nhiên.
Chia nhỏ miếng ăn: chia thức ăn thành các miếng nhỏ để dễ dàng nhai kỹ hơn. Điều này cũng giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và kéo dài thời gian ăn uống.
Luyện tập nhai kỹ:
- Bắt đầu từ từ: không cần phải thay đổi toàn bộ thói quen ăn uống ngay lập tức. Bắt đầu bằng cách nhai kỹ một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày, sau đó dần áp dụng thói quen này cho tất cả các bữa ăn.
- Thực hành thường xuyên: giống như bất kỳ thói quen mới nào, việc luyện tập thường xuyên giúp quen thuộc hơn với việc nhai kỹ. Hãy cố gắng nhai kỹ trong mọi bữa ăn để đạt được lợi ích tối đa.
Một số bài tập và phương pháp để cải thiện thói quen nhai:
- Bài tập nhai kẹo cao su: nhai kẹo cao su có thể là một cách hiệu quả để luyện tập cơ nhai và tạo thói quen nhai kỹ. Hãy chọn loại kẹo cao su không đường để tránh tăng lượng đường trong cơ thể.
- Chế độ ăn chánh niệm: ăn chánh niệm là một phương pháp giúp tập trung hoàn toàn vào quá trình ăn uống. Hãy dành thời gian để cảm nhận mùi vị, kết cấu và hương vị của từng miếng thức ăn, từ đó tạo thói quen nhai kỹ hơn.
Nhai kỹ không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì. Qua các nghiên cứu khoa học, có thể thấy rằng việc ăn uống chậm rãi và nhai kỹ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân nặng hợp lý. Nếu bạn muốn tối ưu hóa quá trình giảm cân và duy trì cân nặng, hãy thử áp dụng thói quen nhai kỹ vào bữa ăn hằng ngày. Để hành trình giảm cân của bạn thêm hiệu quả, đừng chần chừ mà hãy đến MedFit ngay hôm nay để nhận được sự tư vấn chuyên sâu và giải pháp giảm cân an toàn từ đội ngũ Bác sĩ chuyên gia và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm.
Tài liệu tham khảo
- “Obesity and overweight“. World Health Organization
- Li J, Zhang N, Hu L, et al. “Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men“. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):709-716. doi:10.3945/ajcn.111.015164
- Zhu Y, Hollis JH. “Chewing thoroughly reduces eating rate and postprandial food palatability but does not influence meal size in older adults“. Physiol Behav. 2014;123:62-66. doi:10.1016/j.physbeh.2013.10.003
- Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, et al. “Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis“. Physiol Behav. 2015;151:88-96. doi:10.1016/j.physbeh.2015.07.017
- Kristeller JL, Wolever RQ. “Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation“. Eat Disord. 2011;19(1):49-61. doi:10.1080/10640266.2011.533605
- Scholey A, Haskell C, et al. “Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress“. Physiol Behav. 2009;97(3-4):304-312. doi:10.1016/j.physbeh.2009.02.028
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
