Tác hại của chất béo chuyển hóa đến sức khỏe và cân nặng

Chất béo chuyển hóa, thường có trong thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh, không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa mà còn góp phần trực tiếp vào tình trạng thừa cân và béo phì. Bài viết này của MedFit sẽ cung cấp cái nhìn toàn diện về chất béo chuyển hóa, giúp người đọc hiểu rõ hơn nhằm chọn lựa các loại chất béo phù hợp trong chế độ ăn. Kiến thức này là một hành trang cần thiết để duy trì lối sống lành mạnh, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì và thừa cân.

Chất béo chuyển hóa là gì?

Chất béo là một nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống, bao gồm cholesterol và triglyceride. Triglyceride được tạo thành từ glycerol và các acid béo. Acid béo có thể được chia thành hai loại chính là acid béo bão hòa (chỉ có nối đơn) và acid béo không bão hòa (có một hoặc nhiều nối đôi). Chất béo không bão hòa được cấu tạo từ các acid béo không bão hòa và có hai dạng là dạng cis và dạng trans. Chất béo không bão hòa dạng trans, hay còn gọi là trans fat, chính là chất béo chuyển hóa.

Quá trình hydro hóa chất béo không bão hòa có thể tạo thành cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa:

• Hydro hóa hoàn toàn: các nối đôi trong acid béo không bão hòa sẽ được chuyển đổi thành nối đơn, biến chất béo không bão hòa thành chất béo bão hòa.
• Hydro hóa một phần: không phải tất cả các nối đôi đều được chuyển đổi thành nối đơn. Thay vào đó, một số nối đôi có thể được chuyển đổi từ dạng cis (tự nhiên) sang dạng trans. Kết quả là chất béo không bão hòa dạng trans, hay còn gọi là chất béo chuyển hóa (trans fat), được tạo ra.

Chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe vì chúng làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL) trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh lý chuyển hóa khác.

Một số loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến chứa chất béo chuyển hóa nhằm mục đích tăng thời gian bảo quản, tăng độ giòn và cải thiện hương vị sản phẩm:

• Thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng công nghiệp, snack, khoai tây chiên, bắp rang bơ…
• Thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, hamburger, pizza…
• Margarine (một dạng bơ thực vật, đã trải qua quá trình hydro hóa để có dạng cứng hoặc dẻo) và shortening (bơ động vật với sự kết hợp giữa mỡ heo và dầu thực vật).
• Thực phẩm đông lạnh.
• Bánh kẹo như kẹo, chocolate, kem, kem topping cream…
• Thực phẩm chiên sẵn như hành phi, bánh phồng tôm…
• Thịt các loài động vật ăn cỏ như bò, cừu, dê, mỡ gia cầm, mỡ heo và các chế phẩm từ sữa như sữa, bơ và phô mai cũng chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên.

Ảnh hưởng tiêu cực của chất béo chuyển hóa đối với sức khỏe

Chất béo chuyển hóa có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với cơ thể, đặc biệt là đối với hệ tim mạch và các chức năng chuyển hóa. Các tác động chính của chất béo chuyển hóa bao gồm:

• Bệnh tim mạch: chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển hóa có thể gây ra từ 30.000-100.000 ca tử vong sớm do bệnh tim mạch mỗi năm ở Hoa Kỳ.

• Tăng cân và béo phì: thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa thường có năng lượng cao, dễ dẫn đến tiêu thụ quá mức và tăng cân. Ngay cả khi lượng calo được kiểm soát, chất béo chuyển hóa vẫn có thể làm tăng cân và tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa còn gây ra tình trạng viêm mạn tính và stress oxy hóa, làm suy giảm chức năng tế bào và thúc đẩy sự phát triển của các bệnh chuyển hóa.

• Đái tháo đường: nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 bằng cách ảnh hưởng đến sự đề kháng insulin. Chất béo chuyển hóa làm suy giảm quá trình chuyển glucose từ máu vào các mô dự trữ như gan và cơ, dẫn đến tình trạng đường huyết cao. Một nghiên cứu với 183 người (127 người không có đề kháng insulin và 56 người có đề kháng insulin) cho thấy chất béo chuyển hóa làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc đã mắc đái tháo đường.

• Ung thư: chất béo chuyển hóa liên quan đến nguy cơ tăng một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại tràng và ung thư vú. Nồng độ chất béo chuyển hóa cao trong máu của phụ nữ có liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư vú cao hơn.
• Biến chứng thai kỳ: chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Việc sử dụng nhiều chất béo chuyển hóa trong thai kỳ liên quan đến các kỳ mang thai ngắn hơn và tăng nguy cơ tiền sản giật.

Mối liên quan giữa chất béo chuyển hóa và béo phì

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cân và nguy cơ béo phì qua nhiều cơ chế:

• Tích tụ mỡ bụng: chất béo chuyển hóa có xu hướng gây tích tụ mỡ bụng nhiều hơn so với các loại chất béo khác. Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng và có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của các bệnh rối loạn chuyển hóa. Trong nghiên cứu của Kylie Kavanagh và cộng sự được thực hiện trên khỉ, kết quả cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa dẫn đến gia tăng 33% mỡ bụng và 7,2% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 năm.

• Rối loạn chức năng chuyển hóa: chất béo chuyển hóa có thể gây rối loạn chức năng chuyển hóa của cơ thể, bao gồm gia tăng sự đề kháng insulin và giảm khả năng chuyển hóa glucose. Sự đề kháng insulin cũng gây khó khăn cho cơ thể trong việc sử dụng năng lượng từ thức ăn một cách hiệu quả, dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ và tăng cân.

• Tăng tiêu thụ calo: các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa thường có năng lượng cao, khiến người tiêu dùng dễ tiêu thụ nhiều calo hơn. Những thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và thức ăn nhanh thường được chế biến với mục đích hấp dẫn vị giác và dễ gây nghiện, dẫn đến việc ăn quá mức và tăng cân. Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa còn ảnh hưởng đến sự điều tiết của các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn như leptin và ghrelin.
• Tăng viêm và stress oxy hóa: chất béo chuyển hóa có thể liên quan đến tình trạng viêm mạn tính và stress oxy hóa, làm suy giảm chức năng tế bào và thúc đẩy sự phát triển của các bệnh rối loạn chuyển hóa. Viêm và stress oxy hóa cũng góp phần vào việc tăng cân và béo phì bằng cách làm giảm sự nhạy cảm insulin và thay đổi quá trình trao đổi chất.

Một số lưu ý để giảm lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn

Để giảm nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan, việc hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa và chọn lựa các nguồn chất béo lành mạnh là rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý giúp giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn hàng ngày:

Tìm hiểu kĩ thành phần thực phẩm

Kiểm tra danh sách thành phần và tránh các sản phẩm chứa “partially hydrogenated oils” (dầu hydro hóa một phần) hoặc “trans fat”. Đây là nguồn chứa chất béo chuyển hóa chính trong thực phẩm chế biến sẵn.

Hạn chế thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

• Giảm tiêu thụ các loại thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, bánh mì kẹp thịt, pizza… vì chứa lượng lớn chất béo chuyển hóa.
• Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, snack và các sản phẩm bánh nướng công nghiệp.

Sử dụng dầu thực vật không bão hòa

• Sử dụng dầu olive, dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu đậu nành thay cho mỡ động vật hoặc dầu thực vật hydro hóa.
• Tránh sử dụng margarine, shortening và mỡ động vật.

Tự nấu ăn tại nhà

• Tự chuẩn bị bữa ăn giúp kiểm soát được lượng chất béo trong thực phẩm và tránh tiêu thụ các chất béo chuyển hóa không mong muốn.
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như luộc, hấp và xào thay vì chiên rán.

Ưu tiên thực phẩm tươi

• Chọn các loại thực phẩm tươi sống như rau, củ, quả, thịt nạc, cá và các loại hạt để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh hơn.
• Tránh các loại thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn.

Tăng cường kiến thức về dinh dưỡng

• Nắm vững kiến thức về dinh dưỡng và các loại chất béo có trong thực phẩm để có thể đưa ra các lựa chọn thực phẩm thông minh và lành mạnh trong chế độ ăn uống.
• Theo dõi các khuyến cáo dinh dưỡng từ các tổ chức y tế và chuyên gia dinh dưỡng.

Thực hiện các biện pháp này có thể làm giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống, từ đó giảm nguy cơ béo phì, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng khác.

Dưới đây là một số khuyến cáo về liều lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày:

• Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành khỏe mạnh nên chứa 20-35% tổng năng lượng từ chất béo, trong đó lượng chất béo bão hòa nên giới hạn dưới 10% và chất béo chuyển hóa nên giới hạn dưới 1%. Cụ thể hơn, với khẩu phần ăn 2000calo/ngày, lượng chất béo lý tưởng là 44-78g, chủ yếu từ chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa nên giới hạn dưới 22g, chất béo chuyển hóa dưới 2,2g và cholesterol dưới 0,3g.
• Bộ Y tế Việt Nam khuyến nghị, đối với bệnh nhân tăng mỡ máu, nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ thực vật và giảm lượng chất béo tiêu thụ xuống dưới 35% tổng năng lượng hàng ngày. Cụ thể, chất béo bão hòa nên chiếm dưới 7%, chất béo chuyển hóa dưới 1% và lượng cholesterol dưới 300mg/ngày. Với khẩu phần ăn 2000calo/ngày, lượng chất béo tổng nên dưới 78g, trong đó chất béo bão hòa dưới 15,6g, chất béo chuyển hóa dưới 2,2g và cholesterol không quá 0,3g.

Chất béo chuyển hóa là một trong những nguyên nhân chính gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, từ tăng cholesterol, bệnh tim mạch đến tăng nguy cơ béo phì. Việc loại bỏ hoặc giảm thiểu chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Nếu bạn cần một giải pháp giảm cân an toàn và bền vững, MedFit cung cấp các chương trình giảm cân đa mô thức, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, vận động và liệu pháp chăm sóc y khoa sẽ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy đến MedFit để nhận tư vấn và thiết kế lộ trình giảm cân cá nhân hóa, giúp bạn đạt được sức khỏe tối ưu!

Tài liệu tham khảo

1. Pipoyan D, Stepanyan S, et al. “The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns“. Foods. 2021;10(10):2452. Published 2021 Oct 14. doi:10.3390/foods10102452
2. Dhaka V, Gulia N, et al. “Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review“. J Food Sci Technol. 2011;48(5):534-541. doi:10.1007/s13197-010-0225-8
3. Kavanagh K, Jones KL, et al. “Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys“. Obesity (Silver Spring). 2007;15(7):1675-1684. doi:10.1038/oby.2007.200
4. Bendsen NT, Stender S, et al. “Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women“. J Lipid Res. 2011;52(10):1821-1828. doi:10.1194/jlr.M014738
5. Remig V, Franklin B, et al. “Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation“. J Am Diet Assoc. 2010;110(4):585-592. doi:10.1016/j.jada.2009.12.024