Đánh cầu lông là hình thức vận động dễ tiếp cận, giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện thể lực và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi duy trì đều đặn. Bài viết sau đây từ MedFit sẽ giúp hiểu rõ hơn về cách tận dụng môn thể thao này để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Đánh cầu lông có giảm cân không?
Đánh cầu lông có thể hỗ trợ giảm cân vì đây là hoạt động giúp cơ thể tiêu hao khá nhiều năng lượng, đặc biệt khi chơi ở cường độ cao và duy trì đều đặn. Mức năng lượng sử dụng khi vận động thường được ước tính thông qua chỉ số MET. Trong đó, 1 MET tương đương với mức năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi. Hoạt động có chỉ số MET càng cao thì cơ thể càng cần nhiều năng lượng để thực hiện.
MET theo từng mức độ
| Cầu lông thông thường | 5,5 MET |
| Cầu lông thi đấu | 7 MET |
| Cầu lông thi đấu theo trận | 9 MET |
Theo bảng MET tham khảo, cầu lông thông thường ở mức 5,5 MET, cầu lông thi đấu khoảng 7,0 MET còn cầu lông thi đấu theo trận có thể đạt 9,0 MET.
Công thức ước tính năng lượng tiêu hao là: kcal =(MET × 3,5 × cân nặng tính bằng kg)/ 200
Từ đây có thể thấy cường độ chơi càng cao, thời gian vận động càng lâu và mức độ di chuyển càng nhiều thì tổng năng lượng tiêu hao trong buổi chơi cầu lông càng lớn.
Ví dụ, với một người nặng 50kg, nếu chơi cầu lông trong 30-60 phút, mức năng lượng tiêu hao ước tính sẽ khác nhau tùy theo cường độ:
- Cầu lông mức 5,5 MET: có thể tiêu hao khoảng 145-289kcal
- Cầu lông mức 7,0 MET: có thể tiêu hao khoảng 184-368kcal
- Cầu lông mức 9,0 MET: có thể tiêu hao khoảng 236-473kcal
Như vậy, cầu lông có thể được xem là một hình thức vận động giúp tăng tiêu hao năng lượng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân nếu được duy trì đều đặn. Tuy nhiên, việc giảm cân không phụ thuộc riêng vào số kcal tiêu hao trong một buổi tập mà còn liên quan đến tổng năng lượng nạp vào trong ngày, tần suất vận động, cường độ chơi và khả năng duy trì lâu dài.
Về mặt nghiên cứu, cầu lông không phải là phương pháp giảm cân độc lập mà là một hình thức vận động giúp tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi duy trì đều đặn. Một nghiên cứu trên phụ nữ chưa có thói quen tập luyện cho thấy chơi cầu lông giải trí trong 8 tuần giúp cải thiện VO₂max, thời gian gắng sức, huyết áp và nhịp tim nghỉ, cho thấy môn này có tác động tích cực đến sức bền tim phổi và thể lực chung. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào thâm hụt năng lượng.
Bằng chứng từ phân tích gộp 116 thử nghiệm lâm sàng cho thấy tập aerobic từ khoảng 150 phút/tuần ở cường độ trung bình trở lên có liên quan đến giảm cân, giảm vòng eo và giảm mỡ cơ thể. Vì vậy, đánh cầu lông có thể hỗ trợ giảm cân nếu được duy trì đủ thời lượng, đủ cường độ và kết hợp với chế độ ăn phù hợp.
Tóm lại, đánh cầu lông có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện thể lực khi duy trì đều đặn. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào tổng thời lượng vận động, cường độ tập luyện và chế độ ăn tạo thâm hụt năng lượng hợp lý.
Lợi ích của cầu lông đối với quá trình giảm cân và vóc dáng
Cầu lông là môn thể thao có nhịp vận động linh hoạt, đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục, đổi hướng nhanh, vươn người, bật nhảy và phối hợp tay chân trong suốt quá trình chơi. Nhờ đó, cầu lông giúp tăng tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần cải thiện thể lực khi được duy trì đều đặn.
Không chỉ hỗ trợ “đốt calo”, cầu lông còn có lợi cho sức bền tim phổi. Trong quá trình chơi, nhịp tim tăng lên theo từng pha di chuyển, đặc biệt khi người chơi phải phản xạ nhanh, lên lưới, lùi cuối sân hoặc thực hiện các lượt cầu kéo dài. Việc duy trì hình thức vận động này thường xuyên có thể giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với hoạt động thể chất, từ đó cải thiện sức bền và khả năng vận động tổng thể.
Bên cạnh đó, cầu lông cũng giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn, thăng bằng, phối hợp tay mắt và phản xạ. Các chuyển động tiến, lùi, bước ngang, xoay người và đổi hướng liên tục giúp người tập linh hoạt hơn trong vận động hằng ngày. Đây là lợi ích quan trọng với người đang muốn xây dựng lối sống năng động, thay vì chỉ tập luyện để giảm số cân trên cân nặng.
Về vóc dáng, cầu lông có thể góp phần giúp cơ thể săn chắc hơn nhờ huy động nhiều nhóm cơ như cơ chân, tay, vai, lưng và vùng thân mình. Tuy nhiên, để cải thiện thành phần cơ thể hiệu quả hơn, người tập nên kết hợp thêm các bài tập kháng lực và chế độ ăn đủ protein. Cách tiếp cận này giúp quá trình giảm cân không chỉ tập trung vào giảm cân nặng mà còn hướng đến giảm mỡ, giữ cơ và cải thiện vóc dáng bền vững.
Một ưu điểm khác của cầu lông là tính dễ duy trì. Đây là môn thể thao có thể chơi cùng bạn bè, gia đình hoặc theo nhóm, giúp người tập cảm thấy hứng thú hơn so với các hình thức vận động đơn điệu. Khi người tập duy trì được thói quen vận động lâu dài, hiệu quả kiểm soát cân nặng cũng trở nên thực tế và bền vững hơn
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Cách đánh cầu lông giảm cân hiệu quả cho người mới
Để đánh cầu lông hỗ trợ giảm cân hiệu quả, người mới bắt đầu không nên tập trung vào việc đánh thật nhiều ngay từ những buổi đầu. Mục tiêu quan trọng hơn là xây dựng thói quen vận động đều đặn, tập đúng khả năng, tăng cường độ từ từ và duy trì đủ thời lượng trong tuần.
Người mới có thể bắt đầu với 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30-45 phút. Khi thể lực cải thiện, có thể tăng dần lên 45-60 phút/buổi, hướng đến tổng thời lượng vận động khoảng 150 phút/tuần. Đây là mức thường được khuyến nghị cho hoạt động thể chất cường độ vừa ở người trưởng thành. Tuy nhiên, không nên tăng thời lượng quá nhanh, vì có thể gây đau cơ, đau gối, đau cổ chân hoặc khiến người tập dễ bỏ cuộc sau vài buổi đầu.
Mỗi buổi chơi cầu lông nên bắt đầu bằng 5-10 phút khởi động. Người tập có thể xoay khớp cổ tay, vai, hông, gối, cổ chân, bước nhỏ tại chỗ và di chuyển nhẹ quanh sân. Khởi động đúng cách giúp cơ thể làm quen với vận động, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị tốt hơn cho các pha di chuyển nhanh trong buổi tập.
Trong quá trình chơi, người tập nên ưu tiên di chuyển nhiều hơn thay vì chỉ đứng một chỗ đánh cầu qua lại. Có thể bắt đầu bằng các lượt cầu nhẹ để làm quen nhịp, sau đó tăng dần bằng các bài di chuyển trái phải, lên lưới, lùi cuối sân và quay về vị trí trung tâm sau mỗi pha cầu. Cách chơi này giúp cơ thể vận động toàn diện hơn, tăng nhịp tim và hỗ trợ tiêu hao năng lượng tốt hơn.
Khi đã quen với cường độ vận động, người tập có thể áp dụng cách đánh xen kẽ cường độ. Ví dụ, sau vài phút đánh nhẹ, có thể thực hiện các lượt cầu nhanh trong 30-60 giây, sau đó đánh chậm lại hoặc nghỉ ngắn rồi tiếp tục. Hình thức này giúp tăng tiêu hao năng lượng nhưng vẫn có thể điều chỉnh theo thể lực. Nếu xuất hiện chóng mặt, đau tức ngực, khó thở bất thường, đau khớp hoặc quá mệt nên giảm cường độ và nghỉ ngơi thay vì cố tiếp tục.
Cuối cùng, người tập cần tránh tâm lý “đã tập rồi nên có thể ăn thoải mái”. Sau buổi đánh cầu lông, nếu ăn bù bằng trà sữa, nước ngọt, bánh ngọt hoặc các món chiên nhiều năng lượng, tổng năng lượng nạp vào có thể vượt quá phần đã tiêu hao khi tập. Vì vậy, để cầu lông thật sự hỗ trợ giảm cân, cần kết hợp vận động đều đặn với chế độ ăn kiểm soát năng lượng, đủ protein, nhiều rau xanh và uống đủ nước.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Các lưu ý về dinh dưỡng khi đánh cầu lông để hỗ trợ giảm cân
Cầu lông từ lâu được xem là một hình thức vận động linh hoạt, dễ tiếp cận nhưng vẫn mang lại hiệu quả tốt cho quá trình kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân không chỉ nhanh mà còn bền vững, không nên chỉ dựa vào cầu lông. Việc kết hợp thêm các bài tập kháng lực sẽ giúp duy trì và phát triển khối cơ, cải thiện khả năng chuyển hóa năng lượng và giúp cơ thể săn chắc hơn.
Bên cạnh vận động, dinh dưỡng vẫn là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả giảm cân. Một chế độ ăn khoa học cần đảm bảo mức thâm hụt năng lượng hợp lý, đồng thời cung cấp đủ protein để hỗ trợ cơ bắp, kết hợp với rau xanh, trái cây và các nguồn tinh bột chất lượng tốt. Việc hạn chế thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo kém lành mạnh và đồ uống giàu năng lượng cũng góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Khi biết cách kết hợp hài hòa giữa chơi cầu lông, tập kháng lực và chế độ dinh dưỡng hợp lý, quá trình giảm cân sẽ trở nên toàn diện hơn. Không chỉ hướng đến con số trên cân, người tập còn có thể cải thiện thể lực, tăng sự linh hoạt, giúp cơ thể săn chắc và dễ duy trì thói quen vận động lâu dài.
Đánh cầu lông có thể hỗ trợ giảm cân thông qua việc tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện sức bền tim phổi và duy trì thói quen vận động đều đặn. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân không chỉ phụ thuộc vào hoạt động này mà cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng tạo thâm hụt năng lượng hợp lý, tập luyện kháng lực, đảm bảo giấc ngủ và theo dõi tiến trình một cách khoa học. Đối với người mới bắt đầu hoặc có bệnh lý nền, việc lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp là cần thiết nhằm đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả bền vững.
Nếu đang muốn giảm cân nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, MedFit có thể hỗ trợ. Tại MedFit, Bác sĩ đánh giá sức khỏe tổng thể, chuyên viên dinh dưỡng xây dựng chế độ ăn phù hợp và huấn luyện viên thiết kế chương trình tập luyện theo thể trạng. Sự phối hợp này giúp cá nhân hóa kế hoạch giảm cân một cách khoa học, an toàn và bền vững.
Tài liệu tham khảo
- Adult Compendium of Physical Activities. (2024). Sports. [online] Available at: https://pacompendium.com/sports/ [Accessed 10 October 2026]
- Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar MS, Najafi A. Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12). doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
- Patterson S, Pattison J, Legg H, Gibson AM, Brown N. The impact of badminton on health markers in untrained females. J Sports Sci. 2017;35(11):1098–1106. doi:10.1080/02640414.2016.1210819
-
Cabello-Manrique D, Lorente JA, Padial-Ruz R, Puga-González E. Play badminton forever: a systematic review of health benefits. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):9077. doi:10.3390/ijerph19159077
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
