Thanh long là loại trái cây quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày và cũng thường được nhiều người lựa chọn khi bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn để kiểm soát cân nặng. Với hương vị dễ ăn và đặc điểm dinh dưỡng riêng, thanh long xuất hiện trong không ít thực đơn được chia sẻ trên mạng xã hội cũng như các chế độ ăn hướng đến lối sống lành mạnh. Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn nhìn nhận rõ hơn về loại trái cây này dưới góc độ dinh dưỡng và cách thanh long được sử dụng trong thực đơn kiểm soát cân nặng.
Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của thanh long
Thanh long là loại trái cây nhiệt đới có hàm lượng năng lượng tương đối thấp nhưng vẫn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Theo dữ liệu dinh dưỡng, một cốc thanh long tươi, tương đương khoảng 180g, cung cấp khoảng:
- Năng lượng: 103kcal
- Chất xơ: 5,6g
- Vitamin C: 7,7mg
- Magie: 12,6mg
- Sắt: 0,324mg
Nhờ hàm lượng chất xơ tương đối cao, thanh long có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, góp phần duy trì cân nặng hợp lý và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Chất xơ trong thanh long cũng đóng vai trò như một loại prebiotic, tức là nguồn dinh dưỡng cho các lợi khuẩn đường ruột, từ đó giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột và có thể hỗ trợ giảm nguy cơ một số vấn đề tiêu hóa.
Bên cạnh đó, thanh long còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như vitamin C, cùng một lượng nhỏ vitamin E, polyphenol, carotenoid và betacyanin. Những thành phần này có khả năng trung hòa các gốc tự do, giúp hạn chế tổn thương tế bào do stress oxy hóa, từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường và các bệnh lý liên quan đến viêm. Đồng thời, vitamin C và carotenoid còn giúp bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương, góp phần hỗ trợ chức năng miễn dịch của cơ thể.
Thanh long cũng là một trong số ít các loại trái cây tươi có chứa sắt, một khoáng chất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và chuyển hóa năng lượng. Đồng thời, loại quả này còn cung cấp magie, một khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm quá trình tạo năng lượng, tổng hợp protein, điều hòa đường huyết và huyết áp.
Thanh long có giúp giảm cân không?
Thanh long không phải là thực phẩm có tác dụng giảm cân trực tiếp hay giúp đốt mỡ mạnh. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một loại trái cây phù hợp trong chế độ ăn lành mạnh nhờ hàm lượng năng lượng tương đối thấp và chứa nhiều hợp chất có lợi cho chuyển hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy thanh long chứa nhiều hợp chất sinh học như betacyanin, polyphenol, flavonoid và các hợp chất chống oxy hóa khác. Các hoạt chất này được cho là có thể góp phần cải thiện chuyển hóa chất béo, giảm tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp thường gặp ở người thừa cân, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột. Đây đều là những yếu tố có liên quan đến kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Về bằng chứng thực nghiệm, một nghiên cứu trên mô hình chuột béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy các thành phần từ thanh long giúp giảm khối lượng mô mỡ, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, cải thiện mỡ máu và kiểm soát đường huyết. Đáng chú ý, nhóm sử dụng phần kết tủa của nước ép thanh long giảm trung bình 4,33g cân nặng so với nhóm đối chứng, đồng thời ghi nhận sự cải thiện về chuyển hóa lipid, cân bằng đường huyết và tăng các vi khuẩn có lợi cùng các axit béo chuỗi ngắn trong đường ruột.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các kết quả này chủ yếu đến từ nghiên cứu trên động vật, chưa đủ để khẳng định rằng ăn thanh long sẽ giúp con người giảm cân rõ rệt. Hiện nay vẫn chưa có các thử nghiệm lâm sàng chất lượng cao chứng minh việc ăn thanh long trực tiếp giúp giảm cân ở người. Vì vậy, thanh long chỉ nên được xem là một loại trái cây có thể hỗ trợ chế độ ăn lành mạnh và sức khỏe chuyển hóa, chứ không phải là thực phẩm giảm cân đặc hiệu hay có thể thay thế việc kiểm soát năng lượng và tập luyện.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Hướng dẫn cách ăn thanh long hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả
Thanh long không nên được xem là một thực phẩm giảm cân đặc biệt. Mặc dù loại quả này có chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi cho sức khỏe chuyển hóa nhưng hiện vẫn chưa có bằng chứng đủ mạnh cho thấy ăn thanh long trực tiếp giúp giảm cân ở người. Vì vậy không nên ăn nhiều thanh long hoặc bổ sung thường xuyên với kỳ vọng giúp giảm mỡ nhanh hơn.
Trong chế độ giảm cân, nền tảng vẫn là xây dựng khẩu phần ăn cân đối, ưu tiên đủ protein, chất béo lành mạnh và rau xanh, đồng thời duy trì thâm hụt năng lượng hợp lý và tập luyện đều đặn. Nếu muốn ăn thanh long để thay đổi khẩu vị hoặc giảm cảm giác thèm ngọt, có thể sử dụng khoảng 1/4 trái vừa mỗi lần, tối đa một lần/ngày và cần tính phần năng lượng này vào tổng khẩu phần trong ngày.
Ngoài ra, nên ưu tiên ăn thanh long tươi nguyên quả thay vì chế biến thành nước ép, sinh tố có thêm đường, sữa đặc hoặc các món tráng miệng khác. Việc ăn nguyên quả giúp giữ lại chất xơ tự nhiên và hạn chế nạp thêm năng lượng không cần thiết từ các nguyên liệu bổ sung.
Thanh long vì vậy chỉ nên được xem là một món ăn phụ giúp đa dạng khẩu phần, chứ không thể thay thế vai trò của chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động trong quá trình giảm cân.
Một sai lầm khá phổ biến là xem thanh long như một thực phẩm giảm cân và ăn thay cho các nhóm thực phẩm khác. Việc cắt giảm quá mức các thực phẩm giàu đạm, chất béo lành mạnh để ăn nhiều trái cây hơn có thể làm khẩu phần mất cân đối, dẫn đến thiếu hụt năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng đến khối cơ, sức khỏe tổng thể và hiệu quả kiểm soát cân nặng. Do đó, trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là những chế độ hạn chế nhiều nhóm thực phẩm nên tham khảo ý kiến của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn xây dựng khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu của từng cá nhân.
Thanh long là một loại trái cây giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy các hoạt chất trong thanh long có thể hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa, tuy nhiên hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng để khẳng định ăn thanh long trực tiếp giúp giảm cân ở người.
Trong chế độ kiểm soát cân nặng, thanh long có thể được sử dụng với lượng phù hợp như một món ăn phụ để đa dạng khẩu phần nhưng không nên xem đây là thực phẩm giảm cân đặc biệt hay thay thế các nguyên tắc cốt lõi của giảm mỡ. Việc duy trì chế độ ăn cân đối, đảm bảo đủ các nhóm chất, kiểm soát tổng năng lượng và kết hợp tập luyện đều đặn vẫn là nền tảng quan trọng để đạt được hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe lâu dài.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp hoặc không biết nên lựa chọn thực phẩm như thế nào để vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng, hãy để đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit đồng hành cùng bạn. MedFit xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và vận động được cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe, thói quen sinh hoạt và mục tiêu của từng người, giúp quá trình giảm cân trở nên khoa học, an toàn và bền vững hơn.
Tài liệu tham khảo
- Meixner M. (2024). Benefits of Dragon Fruit and How to Eat It. Healthline. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/dragon-fruit-benefits [Accessed 07 October 2026]
- Nishikito DF, Borges ACA, Laurindo LF, Otoboni AMMB, Direito R, Goulart RA, et al. Anti-inflammatory, antioxidant, and other health effects of dragon fruit and potential delivery systems for its bioactive compounds. Pharmaceutics. 2023;15(1):159. doi:10.3390/pharmaceutics15010159
- Poolsup N, Suksomboon N, Paw NJ. Effect of dragon fruit on glycemic control in prediabetes and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2017;12(9):e0184577. doi:10.1371/journal.pone.0184577
- Ho PY, Lin PX, Koh YC, Lin WS, Tang KL, Chen YH, et al. Exploring the effects of whole food-based dragon fruit on metabolic disorders in high-fat diet-induced mice. Mol Nutr Food Res. 2024;68(21):e2400604. doi:10.1002/mnfr.202400604
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
