Ăn đu đủ có giảm cân không? Hướng dẫn cách ăn không lo béo

Khi bắt đầu giảm cân không ít người chủ động cắt giảm những loại trái cây có vị ngọt vì lo ngại ảnh hưởng đến cân nặng và đu đủ cũng thường nằm trong số đó. Dù xuất hiện khá phổ biến trong bữa ăn hằng ngày, loại trái cây này vẫn khiến nhiều người phân vân khi xây dựng thực đơn kiểm soát cân nặng. Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn tìm hiểu rõ hơn về đu đủ dưới góc nhìn dinh dưỡng và cách loại trái cây này thường được sử dụng trong chế độ ăn hướng đến kiểm soát cân nặng.

Thành phần dinh dưỡng có trong đu đủ

Đu đủ chín là loại trái cây chứa nhiều nước và có hàm lượng năng lượng tương đối thấp. Đu đủ cũng cung cấp nhiều vi chất như: vitamin C, folate, magie, canxi và kali. Ngoài ra, loại quả này còn chứa các sắc tố thực vật có hoạt tính chống oxy hóa như beta carotene, beta cryptoxanthin và lycopene. Nhìn chung, đu đủ có mật độ năng lượng thấp và giàu vitamin C nhưng vẫn chứa carbohydrate và đường tự nhiên nên lượng sử dụng cần được cân đối với tổng khẩu phần trong ngày.

Theo dữ liệu từ USDA FoodData Central, trong 100g đu đủ tươi có khoảng:

• Năng lượng: 43kcal
• Carbohydrate: 10,8g
• Đường tự nhiên: 7,82g
• Chất xơ: 1,7g
• Protein: 0,47g
• Chất béo: 0,26g

Lợi ích sức khỏe của đu đủ là gì?

Đu đủ là loại trái cây giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Trong phần thịt quả có vitamin C, vitamin E, folate, magie, kali cùng các sắc tố thực vật như lycopene, beta carotene và beta cryptoxanthin. Các hợp chất này có khả năng trung hòa các gốc tự do, giúp giảm stress oxy hóa, từ đó góp phần bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính liên quan đến lão hóa và rối loạn chuyển hóa.

Trong đó, lycopene được xem là một trong những carotenoid có hoạt tính chống oxy hóa mạnh, còn beta carotene và beta cryptoxanthin có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp duy trì thị lực, tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe làn da.

Bên cạnh đó, đu đủ còn chứa chất xơ và enzyme papain, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa theo nhiều cơ chế khác nhau. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột, trong khi papain là enzyme có khả năng phân cắt protein thành các peptide và acid amin nhỏ hơn, từ đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn diễn ra hiệu quả hơn. Nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng và các hợp chất sinh học có lợi, đu đủ có thể là một lựa chọn phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh.

Ăn đu đủ có giảm cân không

Hiện nay, chưa có bằng chứng lâm sàng chất lượng cao chứng minh ăn đu đủ tươi giúp giảm cân trực tiếp ở người. Tuy nhiên, đu đủ không phải là thực phẩm được ưu tiên trong chế độ giảm cân do vẫn chứa lượng carbohydrate và đường tự nhiên. Mặc dù vậy, loại quả này có hàm lượng năng lượng tương đối thấp, giàu nước, chất xơ và chứa nhiều hợp chất sinh học có lợi cho chuyển hóa, nên khi được sử dụng với lượng phù hợp vẫn có thể góp phần đa dạng khẩu phần ăn.

Trước hết, đu đủ chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong ngày. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy các hợp chất trong đu đủ có thể tác động đến quá trình chuyển hóa chất béo theo nhiều cơ chế khác nhau.

Cụ thể, đu đủ có khả năng ức chế enzyme lipase tuyến tụy, enzyme chịu trách nhiệm phân giải chất béo trong thức ăn thành các phân tử nhỏ để cơ thể hấp thu. Khi hoạt động của enzyme này giảm, lượng chất béo được hấp thu qua đường tiêu hóa cũng có thể giảm theo, từ đó góp phần hạn chế tích lũy mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật còn ghi nhận đu đủ có thể làm giảm biểu hiện của PPARγ, một protein tham gia điều hòa quá trình hình thành và tích trữ tế bào mỡ, đồng thời các chất chống oxy hóa như vitamin C, carotenoid và polyphenol trong đu đủ còn giúp giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm liên quan đến béo phì.

Về bằng chứng thực nghiệm, một nghiên cứu trên chuột béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy bổ sung nước ép đu đủ trong 4 tuần giúp giảm khoảng 12,5% khối lượng cơ thể, đồng thời giảm khối lượng mô mỡ và cải thiện rối loạn mỡ máu mà không làm thay đổi lượng thức ăn tiêu thụ. Tuy nhiên, những kết quả này mới chỉ được ghi nhận trên động vật. Đến nay vẫn chưa có nghiên cứu trên người chứng minh rằng ăn đu đủ tươi có thể giúp giảm cân hoặc giảm mỡ rõ rệt.

Vì vậy, đu đủ chỉ nên được xem là một loại trái cây có thể bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh, chứ không phải là thực phẩm giảm cân đặc hiệu hay có thể thay thế việc kiểm soát năng lượng và tập luyện.

Chế độ ăn kết hợp giúp giảm cân hiệu quả cùng đu đủ

Đu đủ có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn kiểm soát cân nặng nhưng không nên xem đây là thực phẩm quyết định hiệu quả giảm cân. Nền tảng của một chế độ giảm cân vẫn là xây dựng khẩu phần cân đối, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, rau xanh và phân bổ lượng carbohydrate phù hợp với nhu cầu của cơ thể để tạo thâm hụt năng lượng hợp lý. Nếu muốn bổ sung đu đủ, nên sử dụng với khẩu phần vừa phải như một phần trái cây trong ngày, đồng thời tính vào tổng năng lượng của khẩu phần.

Bên cạnh chế độ ăn, việc duy trì tập luyện đều đặn với sự kết hợp giữa các bài tập kháng lực và cardio cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng, giúp duy trì khối cơ, tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Khi được đặt trong một chế độ ăn và lối sống khoa học, đu đủ có thể góp phần làm đa dạng khẩu phần mà không thay thế vai trò của dinh dưỡng và tập luyện trong giảm cân

Những sai lầm thường gặp khi ăn đu đủ gây tăng cân

Một sai lầm khá phổ biến là cho rằng đu đủ là trái cây nên có thể ăn với số lượng không giới hạn. Thực tế, đu đủ vẫn cung cấp carbohydrate và năng lượng, vì vậy nếu ăn quá nhiều hoặc ăn nhiều lần trong ngày, tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể tăng lên. Ngoài ra, nhiều người còn kết hợp đu đủ với sữa đặc, đường, kem hoặc sử dụng trong các món sinh tố, chè, khiến năng lượng của món ăn cao hơn đáng kể so với ăn đu đủ tươi nguyên quả.

Bên cạnh đó, việc ăn thêm đu đủ sau khi đã đủ no hoặc xem đu đủ là thực phẩm giúp giảm cân để thay thế cho một chế độ ăn cân đối cũng là những sai lầm dễ ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng. Hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào tổng năng lượng của toàn bộ khẩu phần và lối sống, thay vì một loại thực phẩm riêng lẻ.

Đu đủ không phải là thực phẩm giúp giảm cân trực tiếp và cũng không nên được ưu tiên với kỳ vọng hỗ trợ giảm mỡ. Mặc dù chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe, bằng chứng hiện nay vẫn chưa đủ để khẳng định ăn đu đủ giúp giảm cân ở người. Nếu sử dụng, cần cân đối khẩu phần trong tổng chế độ ăn, tránh ăn quá nhiều hoặc kết hợp với các nguyên liệu làm tăng năng lượng. Để xây dựng chế độ giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng nên tham khảo ý kiến Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Bạn đang băn khoăn không biết nên xây dựng chế độ ăn giảm cân như thế nào cho phù hợp? Đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe, thói quen ăn uống và mục tiêu của từng cá nhân để xây dựng kế hoạch kiểm soát cân nặng phù hợp. Bên cạnh tư vấn dinh dưỡng và tập luyện, MedFit còn kết hợp các giải pháp y khoa khi có chỉ định nhằm hỗ trợ giảm cân an toàn, khoa học và hướng đến hiệu quả bền vững.

Tài liệu tham khảo