Các giai đoạn của quá trình giảm cân

Giảm cân là một quá trình phức tạp bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đều đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì mục tiêu cân nặng lý tưởng. Hiểu rõ các giai đoạn này giúp việc xây dựng và thực hiện kế hoạch giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Hãy cùng MedFit tìm hiểu các bước quan trọng này để có thể tiến bước vững chắc và trong quá trình giảm cân qua bài viết dưới đây.

Tầm quan trọng của việc giảm cân

Giảm cân không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và sự tự tin mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Việc giảm cân đúng cách có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho cả thể chất và tinh thần:

• Giảm nguy cơ bệnh tật: thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường típ 2, bệnh tim mạch, cao huyết áp và một số loại ung thư. Giảm cân không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này mà còn giảm áp lực lên các cơ quan quan trọng như tim và gan, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.

• Cải thiện chức năng khớp: thừa cân gây áp lực lớn lên các khớp, đặc biệt là khớp gối và hông, làm tăng nguy cơ đau nhức và giảm khả năng vận động. Giảm cân giúp giảm bớt gánh nặng này, làm giảm đau và tăng sự linh hoạt cho các khớp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc các bệnh về viêm khớp hay gặp vấn đề về khớp, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và khả năng di chuyển.

• Tăng cường sức khỏe tâm lý: nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân có thể cải thiện sức khỏe tâm lý, giúp giảm lo âu và trầm cảm.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: thừa cân có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng mà đường thở bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Giảm cân giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề này bằng cách giảm mỡ tích tụ ở vùng cổ và bụng, từ đó giảm áp lực lên đường thở, cải thiện hô hấp và giấc ngủ. Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

• Tăng tuổi thọ: duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính mà còn có thể kéo dài tuổi thọ. Giảm từ 5-10% trọng lượng cơ thể có thể làm tăng đáng kể thời gian sống và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Các giai đoạn của quá trình giảm cân

Quá trình giảm cân hiệu quả thường được chia thành các giai đoạn cụ thể. Dưới đây là các giai đoạn chính của quá trình giảm cân cùng với những yếu tố quan trọng cần lưu ý trong từng giai đoạn.

Giai đoạn chuẩn bị

Giai đoạn chuẩn bị thường kéo dài 1-2 tuần, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu của mỗi người. Trong thời gian này, cần tập trung vào việc hiểu rõ cơ thể, xác định mục tiêu và lập kế hoạch chi tiết cho quá trình giảm cân. Giai đoạn chuẩn bị rất quan trọng vì giai đoạn này giúp xây dựng nền tảng vững chắc để đạt được mục tiêu giảm cân. Giai đoạn chuẩn bị gồm những bước cụ thể sau:

Xác định mục tiêu

Trước khi đặt mục tiêu giảm cân, nên đánh giá toàn diện tình trạng cơ thể. Kiểm tra trọng lượng cơ thể hiện tại, chỉ số BMI, tỷ lệ cơ và mỡ, lượng mỡ nội tạng và mỡ ở từng vùng để hiểu rõ thành phần cơ thể. Đồng thời, xem xét các yếu tố sức khỏe liên quan như mỡ máu, huyết áp, đường huyết và các bệnh nền khác đi kèm để có cái nhìn tổng quan về sức khỏe.

Đánh giá thói quen ăn uống và lượng calo tiêu thụ hàng ngày giúp nhận ra những điểm cần cải thiện. Ngoài ra, tính tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) sẽ giúp thiết lập lượng calo nạp vào hợp lý cho quá trình giảm cân.

Xác định mục tiêu giảm cân rõ ràng và cụ thể, chẳng hạn như giảm bao nhiêu kg trong khoảng thời gian bao lâu. Mục tiêu nên thực tế và khả thi, ví dụ như giảm từ 0,5-1kg mỗi tuần. Nên thiết lập các mục tiêu ngắn hạn như cải thiện thói quen ăn uống hoặc tăng cường hoạt động thể chất, đồng thời đặt mục tiêu dài hạn hướng đến kết quả cuối cùng và duy trì cân nặng lý tưởng.

Tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, việc tham khảo ý kiến Bác sĩ là vô cùng quan trọng. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát, thực hiện các xét nghiệm cần thiết và đưa ra các khuyến nghị phù hợp.

Đồng thời, chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ trong việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp thông tin về các nhóm thực phẩm và đảm bảo cơ thể được nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình giảm cân.

Lên kế hoạch

Để xây dựng một thực đơn hàng tuần hiệu quả cho việc giảm cân, cần tập trung vào việc tạo ra các bữa ăn cân bằng với nhiều rau xanh, trái cây chứa hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất (cam, quýt, táo, lê), protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

Tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày là bước quan trọng để giảm lượng calo nạp vào, qua đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Đảm bảo lượng calo tiêu thụ phù hợp với mục tiêu giảm cân sẽ giúp duy trì kế hoạch ăn uống hiệu quả. Lên kế hoạch chi tiết cho các bữa ăn chính và bữa phụ cũng rất quan trọng để tránh việc ăn uống không lành mạnh khi cảm thấy đói.

Chọn các hoạt động thể chất phù hợp với sở thích cá nhân như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc tập yoga giúp duy trì sự hứng thú và đạt được kết quả tốt hơn. Sự đa dạng trong các bài tập cũng góp phần làm phong phú trải nghiệm tập luyện. Quyết định số buổi tập luyện mỗi tuần và thời gian cho mỗi buổi tập là rất quan trọng. Một kế hoạch tập luyện hiệu quả nên bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút aerobic cường độ cao hàng tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Để đảm bảo thực hiện đúng kế hoạch, hãy sắp xếp thời gian cho các bữa ăn và buổi tập luyện trong lịch hàng tuần một cách cụ thể và hợp lý.

Giai đoạn giảm cân

Giai đoạn này là bước quan trọng để bắt đầu quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Đây là thời điểm thực hiện các thay đổi cần thiết trong chế độ ăn uống và lối sống. Các chuyên gia thường khuyến nghị giảm 0,5-1kg mỗi tuần để đảm bảo giảm cân an toàn và duy trì cân nặng đã giảm lâu dài. Vì vậy, thời gian của giai đoạn này có thể kéo dài 8-12 tuần hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào lượng cân nặng mong muốn giảm.

• Thay đổi thói quen ăn uống: thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh như đã lên kế hoạch trong giai đoạn chuẩn bị để tạo ra một sự thâm hụt calo hợp lý bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Việc giảm từ 500-1000kcal mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 0,5-1kg mỗi tuần, tùy thuộc vào nhu cầu calo cơ bản của cơ thể. Sử dụng các ứng dụng hoặc sổ tay để ghi chép lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này giúp dễ dàng kiểm soát lượng calo và điều chỉnh khi cần thiết.

• Bắt đầu tập luyện: bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện hàng tuần theo đúng lộ trình đã vạch ra từ giai đoạn chuẩn bị. Khởi động với cường độ vừa phải, sau đó tăng dần thời gian và độ khó theo khả năng thể lực và mục tiêu cá nhân. Chọn những hoạt động thể chất mà bản thân thực sự hứng thú và có thể dễ dàng duy trì lâu dài. Kết hợp đa dạng các bài tập để luôn giữ được động lực, tránh nhàm chán và tối ưu hóa hiệu quả luyện tập.

• Theo dõi tiến độ: theo dõi cân nặng định kỳ để giám sát quá trình thay đổi và điều chỉnh kế hoạch giảm cân khi cần. Đồng thời, theo dõi các chỉ số sức khỏe quan trọng khác như số đo vòng bụng và chỉ số BMI để đánh giá hiệu quả toàn diện của kế hoạch giảm cân. Việc đánh giá tiến độ theo thời gian giúp xác định liệu bản thân có đang đi đúng hướng. Ghi lại chế độ và nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo tiêu thụ, từ đó dễ dàng điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và bài tập nhằm tối ưu hóa kết quả và đạt mục tiêu mong muốn.

Giai đoạn bình nguyên

Giai đoạn bình nguyên là khi cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn uống và tập luyện khiến việc giảm cân chậm lại hoặc dừng hẳn mặc dù vẫn tuân thủ kế hoạch giảm cân. Giai đoạn này thường xảy ra sau khi đã giảm một lượng cân nhất định, thường là từ 5-10% trọng lượng cơ thể ban đầu.

Giai đoạn bình nguyên có thể xảy ra vào bất kỳ thời điểm nào trong quá trình giảm cân, nhưng thường xuất hiện sau khoảng 2-6 tháng kể từ khi bắt đầu, khi cơ thể đã giảm được 5-10% trọng lượng ban đầu. Giai đoạn bình nguyên có thể kéo dài từ vài tuần đến vài tháng, tùy thuộc vào sự đáp ứng của cơ thể và các điều chỉnh trong kế hoạch giảm cân.

• Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch giảm cân: đánh giá và điều chỉnh kế hoạch đã đề ra là yếu tố quan trọng để đảm bảo hiệu quả trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng. Có thể tăng cường chế độ tập luyện hoặc thay đổi các bài tập để cải thiện hiệu quả và có thể giảm thêm lượng calo được nạp vào cơ thể để đạt được kết quả mong muốn.
• Duy trì thói quen lành mạnh: hãy cẩn trọng tránh quay lại các thói quen cũ ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và luôn giữ vững kỷ luật trong việc ăn uống và vận động để đảm bảo lối sống lành mạnh được duy trì bền vững. Duy trì thói quen lành mạnh bằng cách tiếp tục chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng và ít calo. Đây là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại.

• Nhận diện và vượt qua những khó khăn và cản trở: xác định các rào cản có thể ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng ổn định và tìm cách vượt qua các rào cản này, có thể thông qua việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc tư vấn từ chuyên gia. Đây là chìa khóa để giữ vững cân nặng ổn định lâu dài.

Sau giai đoạn bình nguyên, có thể chọn một trong ba hướng đi tiếp theo là tiếp tục giảm cân ngay lập tức, duy trì mức cân nặng đã đạt được hoặc tạm thời giữ cân nặng rồi quay lại mục tiêu giảm cân sau đó. Quyết định sẽ phụ thuộc vào sức khỏe cá nhân, cảm giác thoải mái và mục tiêu dài hạn của từng cá nhân

Giai đoạn ổn định hoặc duy trì lâu dài

Sau khi vượt qua giai đoạn bình nguyên, nhiều người thường đối mặt với thách thức không kém phần quan trọng là duy trì cân nặng ổn định lâu dài và ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại. Giai đoạn này, thường được gọi là giai đoạn ổn định hoặc duy trì cân nặng, là thời điểm mà sự chú ý không chỉ nằm ở việc duy trì thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh mà còn ở việc phát triển các chiến lược bền vững để đối phó với các yếu tố có thể dẫn đến tăng cân trở lại.

Để thành công trong việc duy trì cân nặng, việc hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng và áp dụng các phương pháp hiệu quả là điều vô cùng quan trọng.

Tìm hiểu về tỷ lệ tăng cân trở lại và tỷ lệ duy trì cân nặng

Trong một phân tích tổng hợp của 29 nghiên cứu về giảm cân dài hạn, khoảng 50-60% người thực hiện kế hoạch giảm cân có thể tăng cân trở lại trong vòng 1 năm sau khi đạt được mục tiêu và khoảng 70-80% người có thể tăng cân trở lại sau 5 năm nếu không có các biện pháp duy trì hiệu quả. Khoảng 20-30% người giảm cân thành công có thể duy trì trọng lượng cơ thể trong dài hạn nếu họ tiếp tục thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập luyện đều đặn.

Những yếu tố dẫn đến sự tăng cân trở lại

Duy trì cân nặng sau quá trình giảm cân có thể gặp nhiều thách thức do một số yếu tố chính có thể dẫn đến sự tăng cân trở lại. Hiểu rõ những yếu tố này và quản lý hiệu quả là chìa khóa để giữ vững thành quả giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài.

• Đáp ứng sinh lý của cơ thể khi giảm cân: sau khi giảm cân, cơ thể có thể trải qua sự thay đổi trong mức độ hormone liên quan đến cảm giác đói và no, đặc biệt là ghrelin và leptin. Những thay đổi này có thể làm gia tăng cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác no, dẫn đến việc ăn uống nhiều hơn và tăng cân trở lại. Một nghiên cứu cho thấy để giảm 1kg cần giảm khoảng 20-30kcal/ngày, nhưng cảm giác thèm ăn có thể tăng thêm 100kcal/ngày. Các nghiên cứu ở bệnh nhân đái tháo đường cho thấy trong 4-6 tháng đầu, họ giảm từ 4-10% trọng lượng cơ thể, sau đó cơ thể đạt trạng thái cân bằng mới và kích hoạt cảm giác thèm ăn để khôi phục trọng lượng ban đầu, dẫn đến việc dễ dàng quay lại cân nặng cũ.
• Thói quen ăn uống cũ quay trở lại: sau khi đạt được mục tiêu giảm cân, có thể dễ bị cám dỗ để trở về với thói quen ăn uống trước đây như tiêu thụ thực phẩm nhiều calo, thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt. Những thói quen này có thể dẫn đến việc nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần và gây tăng cân trở lại.

• Giảm cường độ tập luyện: sau khi đạt được mục tiêu giảm cân, nếu ngừng hoặc giảm đáng kể tần suất và cường độ tập luyện, cơ thể có thể không còn đốt cháy calo hiệu quả như trước, dẫn đến việc tích tụ calo dư thừa dưới dạng mỡ. Không thay đổi các bài tập hoặc không tăng cường độ luyện tập có thể làm giảm hiệu quả tiêu hao calo, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.
• Yếu tố tâm lý: stress và lo âu có thể kích thích việc ăn uống không kiểm soát, còn gọi là ăn để giảm stress, dẫn đến việc tiêu thụ thực phẩm có calo cao hoặc ăn uống không lành mạnh để đối phó với cảm giác căng thẳng. Nếu không hài lòng với kết quả đạt được hoặc cảm thấy áp lực trong việc duy trì một cân nặng cụ thể, có thể dẫn đến hành vi ăn uống không kiểm soát hoặc tìm đến thực phẩm như một phương pháp giải tỏa tâm lý.

Giải pháp để duy trì cân nặng và ngăn ngừa nguy cơ tăng cân trở lại

Giảm cân không chỉ là đạt mục tiêu mà là một hành trình liên tục đòi hỏi duy trì lối sống lành mạnh suốt đời. Để ngăn ngừa tăng cân trở lại, cần chọn chế độ ăn uống và tập luyện bền vững, phù hợp với lối sống và có sự hỗ trợ từ Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đồng thời, cần theo dõi cân nặng thường xuyên để điều chỉnh kế hoạch giảm cân hợp lý.

• Kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày, tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp tăng cảm giác no lâu và giảm cảm giác đói, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Ăn chậm và tập trung vào bữa ăn giúp cơ thể nhận biết tín hiệu no sớm hơn và tránh việc ăn quá nhiều.

• Có thể cho phép bản thân ăn món yêu thích nhưng với số lượng nhỏ để không cảm thấy bị “thiếu thốn”, từ đó dễ kiểm soát việc ăn uống và tránh quay lại thói quen ăn uống cũ.
• Thay vì tập luyện chỉ để giảm cân, hãy coi việc tập thể dục là thói quen sức khỏe cần duy trì lâu dài. Lựa chọn các hoạt động thú vị để giữ động lực tập thể dục hàng ngày.
• Tham gia các hoạt động thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để kiểm soát căng thẳng và giảm thiểu ăn uống không kiểm soát do stress. Tham gia các nhóm hỗ trợ giảm cân hoặc trò chuyện với bạn bè, gia đình để giữ động lực và cảm thấy được đồng hành trong quá trình duy trì cân nặng.

Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và chiến lược đúng đắn ở mỗi giai đoạn. Từ việc xác định mục tiêu, lập kế hoạch chi tiết đến duy trì các thói quen lành mạnh, quá trình giảm cân không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao tinh thần và tăng cường sự tự tin. Tuy nhiên, việc duy trì cân nặng lý tưởng cũng mang lại nhiều thách thức, đòi hỏi sự hỗ trợ và hướng dẫn chuyên nghiệp từ phía Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

MedFit là Phòng khám chuyên điều trị béo phì, cung cấp các giải pháp giảm cân đa mô thức, được xây dựng riêng biệt với từng cá nhân, giúp khách hàng không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn duy trì vóc dáng một cách an toàn và bền vững. Với các phương pháp tiên tiến và đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, MedFit sẽ là người đồng hành đáng tin cậy trong hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện. Hãy đến MedFit để khởi đầu hành trình thay đổi bản thân và hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.

Tài liệu tham khảo

1. NHLBI Obesity Education Initiative Expert Panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Obesity in Adults (US). “Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report“. Bethesda (MD): National Heart, Lung, and Blood Institute; 1998 Sep. Summary of Evidence-Based Recommendations
2. Bray GA, Ryan DH. “Evidence-based weight loss interventions: Individualized treatment options to maximize patient outcomes“. Diabetes Obes Metab. 2021;23 Suppl 1:50-62. doi:10.1111/dom.14200
3. “Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program“. NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
4. “Diet & Weight Loss“. Harvard Health Publishing
5. Hall KD, Kahan S. “Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity“. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012