Nên tập gym hay yoga để giảm cân?

Việc lựa chọn một phương pháp tập luyện phù hợp là yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Trong đó, gym với các bài tập kháng lực, cardio và tập yoga là hai phương pháp phổ biến được nhiều người lựa chọn. Vậy chúng ta nên chọn tập gym hay yoga để giảm cân? Hãy cùng theo dõi ngay những thông tin chi tiết dưới đây từ MedFit để có câu trả lời cho vấn đề này.

Tìm hiểu chung về tập gym để giảm cân

Gym là một bộ môn mà người tập cần nhiều sức mạnh và hỗ trợ giảm cân nhanh nhờ các bài tập với cường độ tăng dần theo thời gian.

Lợi ích của tập gym trong giảm cân

Trong tập gym, có hai dạng bài tập phổ biến là tập kháng lực và tập cardio:

• Tập kháng lực: là phương pháp rèn luyện cơ bắp thông qua việc sử dụng trọng lượng hoặc dụng cụ như tạ và dây kháng lực. Một trong những lợi ích lớn nhất của kháng lực là khả năng tăng cường cơ bắp, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Tăng cơ bắp đồng nghĩa với việc tăng tốc độ trao đổi chất, điều này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.
• Cardio: là các bài tập giúp tăng nhịp tim và đốt cháy lượng calo nhanh chóng trong một thời gian ngắn. Cardio có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ thừa toàn thân nhờ việc kích thích tim mạch và hệ hô hấp hoạt động mạnh mẽ hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người lựa chọn cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội để giảm cân.

Các bài tập gym để giảm cân phổ biến

Các bài tập kháng lực trong tập gym bao gồm squat, deadlift, bench press và các bài tập với tạ tay hoặc dây kháng lực. Đây là những bài tập không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh, tăng cường sự bền bỉ và định hình cơ thể săn chắc.

Mặt khác, các bài chạy bộ, đạp xe, nhảy dây và bơi lội là những bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Nếu muốn thử thách hơn, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng là một lựa chọn lý tưởng để đốt cháy calo trong thời gian ngắn.

Dưới đây là một số thông tin cụ thể cho từng bài tập:

• Squat: đây là bài tập cho phần cơ hông, mông và đùi. Ước tính mỗi phút squat kết hợp với bật cao sẽ tiêu hao khoảng 5,95kcal. Nếu tăng tốc squat và bật cao lên khoảng 100 lần/phút thì trong 2,5 phút có thể đốt cháy 15kcal. Ba hiệp squat, mỗi hiệp 12-15 lần, một tuần 3-4 buổi tập sẽ là mức độ phù hợp cho người muốn giảm cân ở giai đoạn mới tập.

• Chuỗi bài tập CrossFit: đây là một trong những bài tập đốt nhiều calo nhất. Chuỗi bài tập này bao gồm các bài tập thể lực, bài tập đốt mỡ và bài tập nâng tạ. Ước tính mỗi phút tập CrossFit sẽ giúp đốt cháy 20,5kcal với nam và 12,5kcal với nữ. Nên tập chuỗi bài tập này khoảng 3 lần một tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Chạy bộ: chạy bộ cũng là một trong những bài tập giúp đốt cháy nhiều calo. Ước tính cứ mỗi 30 phút chạy bộ sẽ tiêu hao khoảng 200-500kcal tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy. Trong đó, những người có cân nặng cao hơn và chạy tốc độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Mỗi buổi chạy nên kéo dài từ 20-60 phút và tần suất là 4-5 buổi một tuần sẽ giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng.

• Đạp xe: ước tính đạp xe khoảng một giờ mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy khoảng 200-300kcal tùy thuộc vào quãng đường và vận tốc đạp xe. Để giảm cân hiệu quả, người tập cần đạp xe 3-4 lần/tuần, mỗi lần khoảng 8km với vận tốc từ 10-20km/giờ tùy theo thể trạng.

• Các bài tập HIIT: đây là các bài tập với cường độ cao và ngắt quãng. Ước tính cứ mỗi 30 phút tập HIIT có thể đốt cháy khoảng 450kcal, tập HIIT trong 10 phút có thể tiêu hao khoảng 200kcal và tập HIIT trong 20 phút có thể tiêu hao 300kcal. Với bài tập này, người muốn giảm cân chỉ nên tập từ 2-3 lần/tuần.

Tìm hiểu chung về tập yoga để giảm cân

Yoga cũng là một bộ môn thường được lựa chọn để tập luyện với mục đích giảm cân. Tuy nhiên, cách tập luyện của yoga nhẹ nhàng và đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp hơn.

Lợi ích của yoga trong việc giảm cân

Yoga có thể không đốt cháy calo nhanh như các bài tập cardio hay kháng lực nhưng lại mang đến hiệu quả giảm cân lâu dài nhờ vào việc kiểm soát hơi thở, tập trung vào cơ thể và tinh thần.

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, yoga có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, cải thiện quá trình tiêu hóa và giảm căng thẳng – một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc giữ mỡ thừa.

Mặt khác, yoga còn giúp tăng cường tính di động của các khớp xương và cải thiện sức khỏe tinh thần một cách rõ rệt.

Các loại bài tập yoga giúp đốt cháy calo nhanh

Các động tác của bài tập yoga thường chậm rãi và có phần nhẹ nhàng. Tuy nhiên, một số loại yoga có khả năng đốt cháy calo cao và hỗ trợ giảm cân nhanh hơn bao gồm Power Yoga, Vinyasa Yoga và Ashtanga Yoga. Những loại yoga này đòi hỏi sự chuyển động nhanh và liên tục, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo.

Theo ước tính, mỗi giờ tập Power Yoga hoặc Vinyasa Yoga sẽ giúp đốt cháy từ 300-500kcal tùy theo cường độ tập luyện. Trong khi đó, Ashtanga Yoga sẽ đốt cháy từ 350-600kcal trong 60 phút. Hãy tập các bài tập này với tần suất 3-5 lần mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất.

Nên tập gym hay yoga để giảm cân?

Để biết nên lựa chọn tập gym hay yoga để giảm cân, cần xem xét một số tiêu chí sau đây:

• Khả năng đốt calo: nếu mục tiêu chính là giảm cân nhanh chóng, gym sẽ là lựa chọn tốt hơn nhờ vào khả năng đốt cháy calo hiệu quả của các bài tập cardio và kháng lực. Tuy nhiên, yoga cũng có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, đặc biệt là các loại yoga cường độ cao. Tuy vậy, quá trình này có thể diễn ra chậm hơn so với gym.
• Tác động lên cơ thể: tập gym giúp xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường trao đổi chất và duy trì hiệu quả đốt mỡ lâu dài. Ngược lại, yoga giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Nếu mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh, tập gym là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, nếu bạn cần một phương pháp nhẹ nhàng hơn, vừa cải thiện sức khỏe tâm lý vừa cải thiện thể chất thì yoga là lựa chọn phù hợp hơn cả.
• Tính phù hợp với lối sống: tập gym đòi hỏi sự kiên trì và cường độ cao, phù hợp với những người yêu thích sự năng động và muốn thử thách bản thân. Trong khi đó, yoga phù hợp với những ai muốn tìm kiếm sự cân bằng giữa cơ thể và tinh thần, đồng thời không đòi hỏi cường độ tập luyện quá cao. Như vậy, chọn gym hay yoga là tùy vào mong muốn và sở thích của mỗi người. Nếu muốn giảm cân nhanh và thích các bài tập sôi động với cường độ cao thì gym là lựa chọn thích hợp. Ngược lại, nếu yêu thích sự chậm rãi, nhẹ nhàng và cải thiện cả sức khỏe tinh thần thì yoga sẽ là phương án tốt.

Có nên kết hợp tập gym và yoga để giảm cân không?

Một người hoàn toàn có thể kết hợp gym và yoga để tập luyện cho mục đích giảm cân. Tập gym giúp nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp để có một hình thể cân đối, trong khi yoga giúp thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Việc kết hợp cả hai phương pháp sẽ giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời cải thiện toàn diện cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Để kết hợp tập gym và yoga hiệu quả, trước hết, mỗi người cần xác định một hình thức tập luyện chính:

• Nếu tập gym là chính: chỉ nên tập yoga 1-2 buổi mỗi tuần, một buổi từ 45-60 phút và tập trung vào các bài giãn cơ để giúp cơ bắp linh hoạt và thư giãn, còn lại các buổi khác sẽ tập gym.
• Nếu tập yoga là chính: nên dành 1-2 buổi tập gym mỗi tuần với thời gian 45-60 phút, tập trung vào các bài rèn luyện sức bền và xây dựng cơ bắp.
• Nếu muốn kết hợp cả tập gym và yoga trong một buổi tập: tùy vào mục đích để xác định xem nên tập bộ môn nào trước.

Tập yoga trước buổi tập gym tạo sự thư giãn, cân bằng và tập trung. Tập yoga sau buổi tập gym giúp tăng cường sự linh hoạt và thư giãn cơ bắp. Thời gian mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài khoảng 60 phút, chọn hình thức tập nào là chính thì người tập sẽ dành nhiều thời gian hơn cho bài tập đó. Trong tuần, mỗi người cũng cần dành ít nhất một ngày để nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cả tập gym và yoga đều có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân nếu tập luyện đều đặn và đúng cách. Gym mang lại sự săn chắc và đốt cháy calo nhanh chóng, trong khi yoga cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và giảm căng thẳng. Vì thế, nên tập gym hay yoga để giảm cân hoàn toàn dựa trên sở thích và mong muốn cá nhân. Hãy cân nhắc lựa chọn phương pháp phù hợp với nhu cầu và lối sống của bạn để việc tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất.

Tại MedFit, chúng tôi cung cấp các dịch vụ giảm cân đa mô thức, kết hợp nhiều phương pháp luyện tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và nâng cao sức khỏe toàn diện. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trong hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng.

Tài liệu tham khảo

1. “Guidelines for Exercise Testing and Prescription“. American College of Sports Medicine (ACSM)
2. “Strength and Power Training for All Ages“. Harvard Health Publishing
3. “Physical Activity Basics and Your Health“. Centers for Disease Control and Prevention (CDC)