Chế độ ăn low-carb có thể giúp giảm cân?

Low-carb là một chế độ ăn giảm cân đang được áp dụng rộng rãi tại Việt Nam. Vậy chế độ ăn này có thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe? Những thách thức của chế độ ăn này là gì? Liệu có nên ứng dụng chế độ ăn low-carb để giảm cân hay không? Hãy cùng MedFit tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb hay low-carbohydrate diet là chế độ ăn dựa trên nguyên tắc cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Nói cách khác, khi áp dụng chế độ ăn low-carb, cần giảm lượng thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường, thay vào đó, tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Với chế độ ăn thông thường, tỷ lệ carbohydrate chiếm hơn 45% nhu cầu năng lượng. Vì vậy, những chế độ ăn có tỷ lệ carbohydrate dưới 45% được xếp vào nhóm low-carb.

Một số kiểu ăn low-carb thông dụng bao gồm:

• Keto: chế độ ăn rất ít carbohydrate, vừa phải protein và nhiều chất béo này bao gồm 5-10% carbohydrate, 15-25% protein và 70-80% chất béo. Đối với chế độ ăn keto thông thường, lượng carbohydrate tiêu thụ ít hơn 50g. Tuy nhiên, một số chế độ khác áp dụng ở mức 20-30g carbohydrate mỗi ngày. Khi thực hiện chế độ ăn này, cơ thể sẽ chuyển từ việc sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính sang đốt cháy chất béo, tạo ra trạng thái ketosis.

• Atkins: chế độ ăn ít carbohydrate này khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ bằng cách tập trung vào carbohydrate chưa tinh chế. Có ba phiên bản Atkins khác nhau là Atkins 20, Atkins 40 và Atkins 100 tương ứng với việc tiêu thụ 20, 40 và 100g carbohydrate thuần (hay còn gọi là carbohydrate ròng – là carbohydrate sinh năng lượng, không bao gồm chất xơ) mỗi ngày. Atkins 20 và Atkins 40 được áp dụng ở giai đoạn đầu để hỗ trợ giảm cân, còn Atkins 100 được áp dụng để duy trì cân nặng.

• South Beach: chế độ ăn giảm cân này được chia thành ba giai đoạn. Giai đoạn đầu hạn chế hầu như toàn bộ đường và carbohydrate tinh chế, tập trung vào protein nạc (các nguồn protein có ít chất béo), rau nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa. Giai đoạn giữa được tiêu thụ trở lại một số nguồn carbohydrate (trái cây và ngũ cốc nguyên hạt). Giai đoạn duy trì hạn chế tổng carbohydrate không quá 28% hoặc khoảng 140g mỗi ngày.

• Paleo (chế độ ăn thời tiền sử): mô phỏng chế độ ăn thời kỳ đồ đá, không giới hạn lượng carbohydrate tiêu thụ nhưng thường duy trì ở mức dưới 45% tổng năng lượng. Tránh sử dụng các loại đường tinh luyện, sữa, ngũ cốc và đậu trong chế độ ăn này.

• Carb cycling: mặc dù không được gọi là một chế độ ăn low-carb chính thức, carb cycling đề cập đến việc ăn ít carbohydrate hoặc keto trong thời gian dài và ăn nhiều carbohydrate trong thời gian ngắn. Ví dụ, có thể ăn keto trong 6 ngày và ngày còn lại ăn nhiều gấp 1,5-2 lần lượng carbohydrate theo nhu cầu để cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập và ngăn ngừa sự nhàm chán.

Chế độ ăn low-carb đã được áp dụng trong hơn nửa thế kỷ nhằm mục đích giảm cân là chủ yếu. Phương pháp Atkins, ra đời vào năm 1972, đã mở đường cho các chế độ ăn này và nhanh chóng thu hút sự chú ý của công chúng. Nhiều nghiên cứu sau đó đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện các chỉ số sức khỏe, bao gồm cả mức đường huyết và lipid trong máu. Sự phổ biến của chế độ ăn low-carb tiếp tục tăng cao trong những năm gần đây nhờ vào các lợi ích sức khỏe tiềm năng và tính hiệu quả trong giảm cân.

Những lợi ích của chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb đã được nghiên cứu rộng rãi với nhiều lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích mà chế độ ăn này mang lại liên quan đến cân nặng, đường huyết và sức khỏe tim mạch:

Giảm cân

Một nghiên cứu phân tích gộp đã tổng hợp kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, cho thấy chế độ ăn low-carb giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ low-fat trong 6 tháng đầu nhưng sau 12 tháng, sự khác biệt không còn rõ rệt. Hiệu quả giảm cân sau 12 tháng thường bị suy giảm do các yếu tố như cơ thể thích nghi với chế độ ăn, thay đổi tỷ lệ trao đổi chất và khó khăn trong việc duy trì nghiêm ngặt chế độ ăn.

Kiểm soát đường huyết

Kiểm soát lượng carbohydrate trong chế độ ăn là một phương pháp hiệu quả để duy trì đường huyết ổn định ở bệnh nhân đái tháo đường típ 1 và đái tháo đường típ 2. Bằng cách giảm carbohydrate, lượng glucose trong máu sau bữa ăn sẽ giảm, giúp kiểm soát tốt chỉ số đường huyết (HbA1c) và giảm nhu cầu sử dụng insulin.

Tác động lên tim mạch

Nghiên cứu của Tiến sĩ Iulia Iatan và cộng sự, dựa trên dữ liệu từ ngân hàng sinh học Anh (UK Biobank), đã theo dõi 305 người thực hiện chế độ low-carb và high-fat (LCHF) trong 11,8 năm và so sánh với 1.220 người theo chế độ ăn chuẩn. Kết quả cho thấy mức LDL-C và apolipoprotein B – một protein vận chuyển cholesterol ở nhóm LCHF cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Ngược lại, nghiên cứu của Hu và cộng sự tổng hợp dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy không có sự thay đổi đáng kể về mức LDL-C giữa nhóm ăn low-carb và nhóm đối chứng trong khoảng thời gian 6-24 tháng. Vì vậy, tác dụng lâu dài của chế độ ăn low-carb đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch vẫn cần được nghiên cứu thêm để có kết luận rõ ràng hơn.

Vì sao chế độ ăn low-carb giúp giảm cân?

Chế độ ăn low-carb không chỉ giúp giảm lượng carbohydrate mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ chế trao đổi chất và hormone trong cơ thể. Những yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Giảm insulin và tăng cường đốt cháy mỡ: chế độ ăn low-carb làm giảm nồng độ insulin. Khi insulin thấp, cơ thể chuyển từ việc dự trữ mỡ sang đốt cháy mỡ làm năng lượng sử dụng, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Điều này giúp tăng cường quá trình oxy hóa chất béo, dẫn đến việc tiêu hao calo hiệu quả hơn và hỗ trợ giảm cân.
• Kiểm soát cảm giác đói: thay thế carbohydrate tinh chế bằng thực phẩm giàu protein và chất béo giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này dẫn đến việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và hỗ trợ giảm cân.
• Ảnh hưởng tích cực đến hormone: chế độ ăn low-carb có thể giảm mức ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói và tăng cường hormone cảm giác no như cholecystokinin. Những thay đổi này giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, hỗ trợ giảm cân.

Những hạn chế của chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng tồn tại một số hạn chế cần được cân nhắc. Dưới đây là những thách thức mà người theo chế độ ăn này có thể gặp phải.

Tác động không nhất quán đến LDL-C

Chế độ ăn low-carb có ảnh hưởng không nhất quán đến mức LDL-C. Một số nghiên cứu cho thấy mức LDL-C có thể ổn định hoặc giảm, trong khi các nghiên cứu khác ghi nhận tình trạng tăng LDL-C. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb có thể giúp chuyển đổi các hạt LDL-C thành dạng lớn hơn và lành tính hơn.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 ghi nhận không có thay đổi đáng kể nào về mức LDL-C tổng thể nhưng có sự gia tăng kích thước hạt LDL đỉnh và giảm tương ứng về số lượng các hạt LDL nhỏ, đặc. Những hạt nhỏ này được cho là dạng nguy hiểm nhất vì chúng có khả năng góp phần gây tích tụ mảng bám động mạch cao nhất.

Táo bón do thiếu chất xơ

Chế độ ăn ít carbohydrate, đặc biệt là chế độ ăn keto, có thể dẫn đến tình trạng táo bón do giảm lượng chất xơ từ thực phẩm như ngũ cốc và đậu. Tuy nhiên, việc bổ sung rau không chứa tinh bột và các loại hạt cùng với việc uống đủ nước có thể giúp cải thiện tình trạng này.

Khó khăn trong việc duy trì lâu dài

Nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn low-carb, đặc biệt là khi áp dụng lâu dài, dẫn đến việc không tuân thủ nghiêm ngặt. Điều này có thể là do sự giảm carbohydrate làm giảm nguồn năng lượng cho não, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và hiệu suất trí tuệ, đặc biệt đối với những người cần sử dụng năng lượng cho hoạt động trí óc, làm cho việc duy trì chế độ ăn này trở nên khó khăn hơn.

Những đối tượng không nên áp dụng chế độ ăn low-carb

Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm năng, chế độ ăn low-carb không phù hợp với tất cả đối tượng, đặc biệt là những người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hoặc cần carbohydrate để duy trì sức khỏe và chức năng sinh lý tối ưu:

• Trẻ em: carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho sự phát triển và hoạt động hàng ngày của trẻ. Việc cắt giảm quá mức có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng và sự phát triển của trẻ.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: nhu cầu carbohydrate tăng cao để hỗ trợ cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho thai nhi và sản xuất sữa mẹ. Thiếu carbohydrate có thể gây mệt mỏi và giảm chất lượng sữa.
• Người gầy và người có mức độ hoạt động thể chất cao: những người này cần nhiều năng lượng từ carbohydrate để duy trì cân nặng và hiệu suất trong công việc, đặc biệt là các hoạt động liên quan đến thể lực.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: hạn chế quá mức carbohydrate có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn ăn uống, đặc biệt là khi không có sự giám sát và tư vấn chuyên môn.

Lựa chọn thực phẩm khi thực hiện chế ăn low-carb

Việc lựa chọn thực phẩm một cách cẩn trọng là một trong những yếu tố quyết định sự thành công của chế độ ăn low-carb. Thực phẩm đa dạng và cân bằng trong chế độ ăn low-carb không chỉ giúp kiểm soát lượng carbohydrate mà còn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đảm bảo duy trì sức khỏe tốt.

Carbohydrate (tinh bột)

Thực hiện chế độ ăn low-carb không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate mà tập trung vào việc giảm tỷ lệ carbohydrate trong khẩu phần ăn một cách hợp lý. Cơ thể cần một lượng carbohydrate nhất định để duy trì năng lượng, hỗ trợ hoạt động của não bộ và cung cấp chất xơ cho hệ tiêu hóa. Do đó, việc lựa chọn loại carbohydrate tiêu thụ rất quan trọng.

Việc đa dạng hóa nguồn carbohydrate không chỉ làm tăng sự hấp dẫn cho bữa ăn mà còn đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất từ rau củ. Ngoài ra, carbohydrate giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no và kiểm soát đường huyết, từ đó hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lời khuyên về suất tiêu thụ các loại carbohydrate trong chế độ ăn low-carb được trình bày trong bảng dưới đây:

Tiêu thụ thường xuyên	Tiêu thụ vừa phải (có chiến lược)	Hạn chế tiêu thụ hoặc tránh hoàn toàn
Rau củ không chứa tinh bột: bắp cải, nấm, dưa chuột, rau lá xanh, súp lơ, cải Brussels, bông cải xanh, cà tím, bí xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông, dưa leo… Rau lên men: dưa cải muối, kim chi…	Rau củ có tinh bột: khoai lang, khoai tây, ngô, củ cải đường… Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, yến mạch, gạo, hạt kê. Đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ… Trái cây có hàm lượng đường cao: chuối, xoài, nho…	Đồ ngọt: bánh ngọt, kem, kẹo, nước ngọt, thức uống có đường… Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì ống, bánh ngô, bánh quy giòn… Thực phẩm chế biến sẵn: đồ ăn nhanh, đồ hộp… Nước sốt và nước chấm được chế biến sẵn: sốt cà chua, mayonnaise, sốt BBQ…

Protein (đạm)

Việc lựa chọn nguồn protein chất lượng không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà còn có nhiều lợi ích đáng kể, bao gồm thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và duy trì khối lượng cơ bắp. Các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa… giúp no lâu hơn, kiểm soát cơn thèm ăn và giảm lượng calo tổng thể. Tuy nhiên, cần tránh các loại thịt đóng hộp vì thường chứa thêm carbohydrate, có thể làm giảm hiệu quả của chế độ ăn.

Lipid (chất béo)

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý của cơ thể. Các nguồn chất béo tốt từ thực vật như dầu olive, dầu quả bơ, dầu dừa, chất béo từ động vật như mỡ cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ) và các sản phẩm từ sữa (sữa nguyên kem, phô mai)… đều có lợi cho sức khỏe. Ngược lại, cần hạn chế các chất béo chuyển hóa từ thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên để giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

Bài viết này cung cấp kiến thức cơ bản về chế độ ăn low-carb và tác động của phương pháp này đối với việc giảm cân dựa trên bằng chứng từ y học chứng cứ. Tuy nhiên, chế độ ăn low-carb cũng không nên được áp dụng như một phương pháp giảm cân mà không có sự cân nhắc đầy đủ về sức khỏe, đặc biệt khi chưa có chỉ định của Bác sĩ.

Để đạt được hiệu quả giảm cân an toàn và bền vững, hãy đến với MedFit – là Phòng khám giảm cân đa mô thức cung cấp các chương trình giảm cân được thiết kế riêng cho từng cá nhân bởi đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, đồng thời được theo sát từng bước bởi chuyên gia dinh dưỡng trong quá trình giảm cân của khách hàng. Hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình làm đẹp và cải thiện sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

1. Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. “Low-Carbohydrate Diet“. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-
2. Feinman RD, Pogozelski WK, et al. “Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base“. Nutrition. 2015;31(1):1-13. doi:10.1016/j.nut.2014.06.011
3. Brehm BJ, Seeley RJ, et al. “A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women“. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1617-1623. doi:10.1210/jc.2002-021480
4. Nordmann AJ, Nordmann A, et al. “Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials“. Arch Intern Med. 2006;166(3):285-293. doi:10.1001/archinte.166.3.285
5. “Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss“. Harvard T.H. Chan
6. Mendoza-Herrera K, Florio AA, et al. “The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence“. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:749050. Published 2021 Nov 24. doi:10.3389/fendo.2021.749050
7. “Low-Carbohydrate High-Fat “Keto-Like” Diet Associated With Increased Risk of CVD“. American College of Cardiology