Để giảm cân, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì cường độ tập luyện cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Vậy dựa vào tiêu chí nào để có thể xác định cường độ tập luyện? Cần ứng dụng cường độ tập luyện vào quá trình giảm cân như thế nào để có kết quả tốt nhất? Hãy cùng MedFit đi tìm hiểu những nội dung chi tiết này trong bài viết dưới đây nhé.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Vai trò của cường độ tập luyện trong giảm cân

Cường độ tập luyện ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của quá trình giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC đã chỉ ra rằng, việc thay đổi cường độ tập luyện từ mức nhẹ đến trung bình và từ nhẹ đến cường độ cao trong 12 tuần có thể làm giảm đáng kể trọng lượng và mỡ cơ thể so với việc chỉ tập luyện ở cường độ nhẹ.

Không chỉ giúp giảm cân, việc thay đổi cường độ tập luyện theo từng giai đoạn còn mang đến những thay đổi tích cực ở các chỉ số như số đo vòng eo, tỷ số eo – hông và tỷ lệ eo – chiều cao. Mặc dù tỷ lệ giảm cân và mỡ không được bằng so với việc thay đổi cường độ tập luyện từ thấp đến cao, thường xuyên tập luyện ở cường độ nhẹ cũng có những lợi ích nhất định đối với việc giảm trọng lượng và tỷ lệ mỡ trên cơ thể.

Điều đó đã cho thấy rằng không chỉ vận động mà cường độ vận động cũng rất quan trọng đối với những ai đang trong tình trạng thừa cân và béo phì.

Phân loại cường độ tập luyện

Xác định và phân loại cường độ tập luyện giúp người tập biết được bản thân đang tập luyện ở mức độ nào và có những điều chỉnh phù hợp. Thông thường, việc xác định cường độ tập luyện có thể dựa trên nhiều cách khác nhau như cảm nhận chủ quan, nhịp tim tối đa, METs hoặc Talk Test.

Trong đó, chỉ số nhịp tim là thước đo được ứng dụng nhiều bởi rõ ràng và khá đơn giản. Để đo được cường độ tập luyện theo nhịp tim, cần biết được chỉ số nhịp tim tối đa, được tính bằng công thức:

220 − số tuổi

Ví dụ, nếu người tập 30 tuổi thì lấy 220 − 30 = 190. Như vậy, chỉ số nhịp tim tối đa của người này là 190.

Cường độ tập luyện được phân loại thành:

Cường độ tập luyện thấp: thường là các hoạt động thể chất mà nhịp tim giữ ở mức dưới 50% so với nhịp tim tối đa, tức là lúc này nhịp tim không có nhiều thay đổi. Một số bài tập có thể kể đến như đi bộ, yoga hay các bài tập kéo giãn. Đây thường là cường độ dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, giúp cải thiện sức khỏe mà không gây áp lực lên cơ thể.

Tap voi HLV 10 — Bài tập có cường độ tập luyện thấp đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe

Cường độ tập luyện trung bình: là những hoạt động thể chất ở mức 50-70% nhịp tim tối đa, lúc này nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể đều tăng lên. Một số bài tập như chạy bộ chậm, đạp xe với tốc độ vừa phải hoặc bơi lội nằm ở mức độ này. Cường độ tập luyện trung bình thích hợp cho những người đã quen dần với việc vận động và muốn nâng cao khả năng tập luyện cũng như cải thiện sức khỏe.

Tap voi HLV 7 — Cường độ tập luyện trung bình thích hợp cho những người muốn nâng cao khả năng tập luyện cũng như cải thiện sức khỏe

Cường độ tập luyện cao: là những bài tập với nhịp tim ở mức 70-85% nhịp tim tối đa. Các bài tập HIIT, chạy nước rút hoặc các bài tập aerobic cường độ cao đều nằm trong cường độ này. Người tập có thể sẽ phải gắng sức, nhịp tim tăng nhanh và không nói được trong lúc tập. Cường độ này thích hợp cho những ai đã có nền tảng thể lực tốt và muốn đạt hiệu quả cao trong quá trình giảm cân.

Tap voi HLV 3 — Bài tập cường độ cao thích hợp cho những ai muốn đạt hiệu quả cao trong quá trình giảm cân

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Ứng dụng cường độ tập luyện trong quá trình giảm cân

Giảm cân là một quá trình cần thời gian. Trong suốt quá trình này, việc thay đổi cường độ tập luyện là hết sức cần thiết. Việc thay đổi này sẽ được diễn ra theo từng giai đoạn giảm cân, bao gồm:

Giai đoạn khởi đầu

Đây còn được gọi là giai đoạn giảm cân nhanh và thường chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, khoảng 1-2 tuần đầu, khi mới bắt đầu tập luyện và thay đổi chế độ ăn. Ở giai đoạn này, cơ thể giảm cân rất nhanh nhưng thực tế chỉ là giảm nước và mỡ giảm rất ít.

Dựa trên hướng dẫn của ACSM (American College of Sports Medicine), giai đoạn khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nền tảng và giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện. ACSM khuyến nghị rằng trong 2-3 tháng đầu, việc tập luyện nên bắt đầu ở cường độ nhẹ đến vừa để cơ thể làm quen dần, tránh chấn thương và hình thành thói quen lâu dài. Mặc dù mục tiêu tập luyện tối thiểu là 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa, điều quan trọng nhất là bắt đầu một cách chậm rãi, kiên trì và biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu trong lối sống.

HLV MedFit huong dan 2 — Đối với người mới bắt đầu, cần khởi đầu chậm rãi và kiên trì với các bài tập cường độ nhẹ

Giai đoạn cải thiện

Đây là giai đoạn cơ thể sẽ giảm cân chậm lại và có phần ổn định. Tuy nhiên, đây mới thực sự là giai đoạn tiêu hao mỡ thừa trên cơ thể. Do đó, người tập cần thực hiện cường độ tập luyện ở mức trung bình đến cao và kéo dài trong khoảng 3-8 tuần, mỗi buổi tập nên thực hiện từ 30-45 phút, mỗi tuần từ 3-5 buổi.

Giai đoạn duy trì

Trong giai đoạn này, việc duy trì thói quen tập thể dục với các cường độ tập luyện khác nhau là rất cần thiết. Việc có một lịch trình tập luyện linh hoạt với tần suất 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút và thay đổi giữa các bài tập có cường độ nhẹ, trung bình và cao giúp tránh sự nhàm chán và duy trì cân nặng phù hợp. Song song với đó là một chế độ ăn hợp lý để có thể kiểm soát lượng calo nạp và tiêu thụ hàng ngày.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Một số lưu ý về việc ứng dụng cường độ tập luyện để tối ưu hóa quá trình giảm cân

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: việc xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp và cân đối giữa các nhóm chất đóng một vai trò hết sức quan trọng trong quá trình giảm cân. Do đó, đối với người muốn giảm cân, ngoài việc duy trì tập luyện đều đặn với cường độ thích hợp thì cũng cần chú ý thay đổi chế độ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả cao nhất.

Thuc pham giau protein — Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân

Kết hợp thêm các bài tập sức mạnh và sức bền: bên cạnh các bài tập cardio để tập trung vào việc giảm cân, việc tập luyện các bài tập sức mạnh và sức bền cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy bài tập sức bền rất hiệu quả để giảm cân. Thực hiện thêm các bài tập HIIT cũng giúp đốt cháy nhiều calo và đồng thời làm tăng sức bền.

HLV MedFit huong dan 1 — Kết hợp bài tập tăng sức mạnh và sức bền giúp giảm cân hiệu quả

Lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của Bác sĩ: trong quá trình tập luyện để giảm cân, cần lắng nghe cơ thể để có thể điều chỉnh cường độ vận động cho phù hợp với tình trạng sức khỏe. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của Bác sĩ nếu thấy cơ thể quá mệt mỏi, mất sức hoặc đau đớn do tập luyện mang lại.

BS Quy — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh kế hoạch giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe

Hãy luôn kiên trì: giảm cân được ví như một hành trình chạy marathon chứ không phải một hoạt động tức thời. Do đó, người muốn giảm cân cần đặt mục tiêu một cách thực tế và kiên trì với việc tập luyện.

Cường độ tập luyện đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Việc nắm vững, biết cách phân loại và xác định cường độ tập luyện sẽ giúp cho hành trình giảm cân trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Hy vọng những thông tin trên đây từ MedFit sẽ giúp tất cả mọi người hiểu rõ và dễ dàng xác định cường độ tập luyện của mình để sớm có được cân nặng như mong muốn.