Giảm cân không chỉ đơn thuần là việc cắt giảm calo mà là hành trình tìm kiếm chế độ ăn phù hợp nhất với thể trạng và lối sống của mỗi người. Trong số các chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay, low-carb và low-fat luôn là hai lựa chọn được tranh luận sôi nổi. Một bên nổi bật với hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng, bên kia lại ghi điểm nhờ sự cân bằng và dễ duy trì. Vậy low-carb hay low-fat? Đâu mới là chiến lược giảm cân tối ưu, vừa có hiệu quả vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài? Hãy cùng MedFit khám phá câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Khái quát về chế độ ăn low-carb và low-fat

Chế độ ăn low-carb và low-fat là hai chế độ ăn phổ biến thuộc nhóm chế độ ăn thay đổi tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng. Cụ thể, tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo sẽ được điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu và nguyên lý của từng chế độ ăn.

Chế độ ăn low-carb là gì?

Chế độ ăn low-carb là một phương pháp dinh dưỡng tập trung vào việc giảm thiểu lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Mục tiêu của chế độ này là thường duy trì lượng carbohydrate dưới 45% tổng năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, trong chế độ keto, một dạng low-carb nghiêm ngặt hơn, lượng carbohydrate có thể giảm xuống đáng kể, chỉ còn dưới 10% tổng năng lượng hoặc khoảng 20-50g mỗi ngày để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành năng lượng chính, hỗ trợ quá trình giảm cân, đặc biệt trong giai đoạn đầu.

Chế độ ăn low-fat là gì?

Chế độ ăn low-fat, hay chế độ ăn ít chất béo, là phương pháp dinh dưỡng tập trung vào việc giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể, đặc biệt là chất béo bão hòa và cholesterol, nhằm hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thông thường, chế độ này giới hạn lượng chất béo dưới 30% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 50-70g chất béo trong một ngày, tùy thuộc vào nhu cầu calo của mỗi người.

Các thực phẩm trong chế độ low-fat được lựa chọn kỹ lưỡng, ưu tiên những thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp. Chẳng hạn, một thực phẩm được coi là “ít chất béo” nếu chứa không quá 3g chất béo trong mỗi khẩu phần 100kcal. Nhờ việc giảm lượng chất béo, chế độ này giúp giảm tổng lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân khi đi kèm với thâm hụt calo, đặc biệt là khi kết hợp với quá trình tập luyện thường xuyên.

So sánh tác động sức khỏe của hai chế độ ăn low-carb và low-fat

Hai chế độ ăn low-carb và low-fat đều mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng mỗi phương pháp tác động đến cơ thể theo cách khác nhau. Việc hiểu rõ những tác động này là chìa khóa để lựa chọn chế độ phù hợp với mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là so sánh chi tiết các khía cạnh chính của hai chế độ ăn này:

Hiệu quả giảm cân

Chế độ ăn low-carb thường cho thấy hiệu quả giảm cân vượt trội trong giai đoạn đầu do cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính khi lượng carbohydrate bị hạn chế.

Theo một phân tích tổng hợp từ các nghiên cứu dài hạn, trong 6 tháng đầu, nhóm theo chế độ low-carb giảm trung bình 8,5kg, cao hơn đáng kể so với nhóm low-fat (giảm 3,9kg). Tuy nhiên, sau 12 tháng, hiệu quả giảm cân giữa hai chế độ thường không còn khác biệt lớn vì việc giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc kiểm soát calo tổng thể.

so sánh hiệu quả chế độ ăn low-fat diet và low-carb diet — So sánh hiệu quả giảm cân theo tháng của chế độ ăn low-fat và low-carb dựa trên nghiên cứu của Shai và cộng sự (2008)

Ảnh hưởng đến lipid máu

Low-carb có tác động đáng kể trong việc giảm triglyceride (một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch) và tăng HDL (cholesterol tốt), hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, chế độ ăn low-carb cũng có thể làm tăng LDL (cholesterol xấu) ở một số người, điều này cần được giám sát khi áp dụng chế độ này.

Ngược lại, low-fat giúp giảm LDL cholesterol và tổng cholesterol, nhưng có thể dẫn đến tăng triglyceride, đặc biệt nếu chế độ ăn không cân bằng với carbohydrate phức tạp và chất xơ.

Ảnh hưởng đến đường huyết và insulin

Low-carb mang lại lợi ích lớn trong việc kiểm soát đường huyết và tăng độ nhạy insulin, đặc biệt hiệu quả cho người mắc đái tháo đường típ 2. Điều này nhờ vào việc giảm đáng kể lượng carbohydrate, giúp ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết sau ăn.

Chế độ low-fat, do vẫn cho phép tiêu thụ carbohydrate ở mức cao hơn, thường không có tác động mạnh mẽ đến việc kiểm soát đường huyết.

nồng độ đường huyết ổn định ở mức bình thường — Low-carb giúp kiểm soát đường huyết và tăng độ nhạy insulin

Khả năng tuân thủ và duy trì

Chế độ low-fat thường dễ duy trì hơn vì không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Người ăn theo chế độ này có thể tiếp tục sử dụng các thực phẩm quen thuộc như cơm, bánh mì và ngũ cốc, chỉ cần điều chỉnh khẩu phần hợp lý và bổ sung rau xanh, trái cây cùng các loại hạt để duy trì dinh dưỡng cân bằng.

Ngược lại, chế độ low-carb, đặc biệt là keto, thường khó duy trì lâu dài do yêu cầu cắt giảm mạnh các thực phẩm chứa carbohydrate, dễ gây cảm giác chán nản và hạn chế sự đa dạng trong thực đơn. Tuy nhiên, các biến thể linh hoạt hơn của low-carb (26-45% carbohydrate) dễ áp dụng hơn nhờ đa dạng hóa thực phẩm và phù hợp với nhiều lối sống hơn.

Tác động đến sức khỏe tim mạch

Low-fat, với việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đặc biệt là ở những người có LDL cholesterol cao hoặc có tiền sử bệnh tim.

Trong khi đó, low-carb cải thiện các chỉ số triglyceride và HDL cholesterol, nhưng sự gia tăng LDL cholesterol ở một số người theo chế độ này có thể gây lo ngại và cần được theo dõi.

Điều này cho thấy, tác động của từng chế độ lên sức khỏe tim mạch có thể khác nhau, tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Nên chọn chế độ ăn low-carb hay low-fat để giảm cân?

Bên cạnh hiệu quả giảm cân, việc lựa chọn chế độ ăn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như mức độ phù hợp với lối sống, tình trạng sức khỏe cá nhân, mục tiêu giảm cân trong ngắn hạn và dài hạn cũng như khả năng duy trì chế độ ăn uống một cách lâu dài. Dưới đây là phân tích chi tiết từng yếu tố để làm rõ sự khác biệt giữa hai phương pháp:

Phù hợp với lối sống và sở thích ăn uống cá nhân

Low-carb phù hợp với những người sẵn sàng loại bỏ hoặc giảm đáng kể carbohydrate như cơm, bánh mì, mì ống khỏi khẩu phần ăn. Điều này giúp cơ thể thích nghi với chế độ giàu chất béo và đạm hơn, đặc biệt là với những ai yêu thích thịt, cá và phô mai.

Ngược lại, low-fat lý tưởng cho những người không muốn thay đổi lớn trong thói quen ăn uống, đặc biệt là ở các nền văn hóa sử dụng nhiều thực phẩm chứa carbohydrate. Việc chỉ cần giảm chất béo trong khẩu phần ăn giúp chế độ này dễ dàng được áp dụng mà không gây áp lực lớn.

Tình trạng sức khỏe cá nhân

Với người mắc đái tháo đường típ 2 hoặc hội chứng chuyển hóa, low-carb mang lại nhiều lợi ích như cải thiện đường huyết và tăng độ nhạy insulin. Đồng thời, chế độ này cũng hiệu quả với những người có lượng mỡ nội tạng cao.

Trong khi đó, low-fat là lựa chọn ưu tiên cho người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc LDL cholesterol cao. Khả năng giảm tổng cholesterol và chất béo bão hòa giúp chế độ này phù hợp hơn cho những ai cần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Mục tiêu giảm cân ngắn hạn và dài hạn

Low-carb là lựa chọn tốt để giảm cân nhanh chóng nhờ cơ chế sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng chính. Điều này đặc biệt hiệu quả trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, với mục tiêu duy trì cân nặng ổn định trong dài hạn, low-fat lại dễ thực hiện hơn. Nhờ sự linh hoạt trong việc lựa chọn thực phẩm, low-fat hỗ trợ quá trình duy trì lối sống lành mạnh và cân nặng ổn định.

Khả năng duy trì chế độ

Low-fat có lợi thế hơn về khả năng duy trì lâu dài nhờ không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Việc điều chỉnh khẩu phần ăn với sự đa dạng của các nhóm thực phẩm giúp hạn chế cảm giác chán nản.

Trong khi đó, low-carb, đặc biệt là keto, có thể khó duy trì do hạn chế mạnh mẽ các loại thực phẩm chứa carbohydrate, dẫn đến cảm giác đơn điệu và khó khăn trong việc tiếp tục tuân thủ chế độ.

chế độ ăn keto — Chế độ low-carb, đặc biệt là keto, có thể khó duy trì do hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate

Dựa trên các nghiên cứu, cả low-carb và low-fat đều có hiệu quả giảm cân nhưng không phải là giải pháp phù hợp cho mọi đối tượng. Low-carb có thể mang lại hiệu quả ngắn hạn nhưng thường gây khó khăn trong việc duy trì do hạn chế nhiều loại thực phẩm quen thuộc, trong khi low-fat dễ duy trì hơn nhưng đòi hỏi sự cẩn trọng để tránh mất cân bằng dinh dưỡng.

Quan trọng hơn, mỗi cá nhân có tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy, việc tự ý áp dụng một chế độ ăn có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Để giảm cân an toàn và bền vững, cần tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất.

chuyên gia dinh dưỡng tư vấn chế độ ăn uống cho khách hàng — Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Những lời khuyên cho việc lựa chọn chế độ ăn giảm cân

Quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và vận động khoa học. Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng từ các chuyên gia, giúp xây dựng lộ trình phù hợp, duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu lâu dài:

Đặt mục tiêu giảm cân thực tế

Mục tiêu giảm cân cần được đặt một cách hợp lý để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Theo các chuyên gia, việc giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu là một mục tiêu hợp lý để mang lại các lợi ích đáng kể cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đặt mục tiêu quá cao hoặc kỳ vọng giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến thất vọng và giảm động lực.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Thực phẩm chất lượng đóng vai trò then chốt trong bất kỳ chế độ ăn nào. Các loại thực phẩm nguyên chất, ít chế biến như rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt cần được ưu tiên. Low-carb nên tập trung vào các nguồn protein chất lượng cao như cá, thịt nạc và trứng, trong khi low-fat có thể bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu để đảm bảo đủ năng lượng mà không tăng mỡ.

thực phẩm lành mạnh có chất xơ, protein và chất béo tốt — Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng

Theo dõi tiến độ giảm cân

Việc ghi lại lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày và cân nặng theo tuần là cách hiệu quả để theo dõi tiến độ. Ghi nhận các thay đổi về số đo cơ thể hoặc các chỉ số sức khỏe khác cũng giúp duy trì động lực và điều chỉnh phương pháp nếu cần.

ghi chép nhật ký ăn uống để quản lý lượng calo được nạp vào cơ thể — Ghi chép nhật ký ăn uống là một cách hiệu quả để quản lý lượng calo được nạp vào cơ thể

Kết hợp vận động thường xuyên

Bên cạnh chế độ ăn uống, vận động cũng là yếu tố không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, người trưởng thành cần duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, tương đương 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.

Các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ nhanh không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, cần bổ sung ít nhất hai buổi tập kháng lực hàng tuần để duy trì và phát triển khối cơ, từ đó thúc đẩy tốc độ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi. Sự kết hợp giữa cardio và tập kháng lực không chỉ hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả mà còn ngăn ngừa mất cơ, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Việc xây dựng một lịch trình tập luyện đều đặn và phù hợp với thể trạng cá nhân là chìa khóa để đạt được kết quả bền vững.

tập với huấn luyện viên medfit — Tập thể dục đều đặn giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Giảm cân không đơn thuần là việc chọn chế độ ăn low-carb hay low-fat mà là một hành trình đòi hỏi sự thấu hiểu về tình trạng sức khỏe và lối sống của từng người. Việc tự áp dụng một phương pháp mà không có sự tư vấn chuyên môn không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây ra những hệ lụy khó lường cho sức khỏe.

Phòng khám MedFit với mô hình giảm cân đa mô thức, mang đến giải pháp giảm cân toàn diện và khoa học với phác đồ được thiết kế riêng cho từng cá nhân. Với sự đồng hành của đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, khách hàng tại MedFit được đánh giá toàn diện tình trạng sức khỏe, xây dựng lộ trình giảm cân an toàn và hiệu quả. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, mô hình giảm cân tại MedFit còn giúp duy trì kết quả lâu dài, ngăn ngừa nguy cơ tăng cân trở lại, tạo nên sự thay đổi bền vững cả về vóc dáng và sức khỏe. Hãy đến ngay với MedFit – nơi khởi đầu cho hành trình giảm cân khoa học, an toàn và bền vững.