7 loại hạt nên ăn khi giảm cân

Bạn có tin rằng một số loại hạt giàu năng lượng có thể hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả? Trong khi nhiều người lo ngại việc tiêu thụ hạt sẽ dẫn đến tăng cân vì chứa nhiều calo, thực tế lại hoàn toàn khác. Các nghiên cứu khoa học đã mở ra những góc nhìn mới mẻ về vai trò của hạt trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Làm thế nào mà các loại hạt có thể mang lại lợi ích này? Hãy cùng MedFit khám phá 7 loại hạt giúp giảm cân hiệu quả qua bài viết dưới đây.

7 loại hạt nên ăn khi giảm cân

Hạnh nhân

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hàm lượng dinh dưỡng trong 1 ounce (khoảng 28g) hạt hạnh nhân gồm năng lượng là 164kcal, 6,01g protein, 14,1g chất béo, 3,49g acid béo không bão hòa đa, 6,12g đường và 3,54g chất xơ.

Theo nghiên cứu, chỉ có 68% năng lượng từ hạnh nhân được cơ thể chuyển hóa, do một phần chất béo không tiêu hóa hoàn toàn và được đào thải qua phân. Điều này khiến năng lượng thực tế hấp thụ từ hạnh nhân thấp hơn so với ước tính dựa trên phương pháp tính calo truyền thống (phương pháp Atwater).

Ngoài việc năng lượng hấp thụ thực tế từ hạnh nhân thấp hơn, các nghiên cứu còn cho thấy hiệu quả của hạnh nhân trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Trong nghiên cứu lớn nhất từ trước đến nay về hạnh nhân và quản lý cân nặng, người tham gia tuân theo chế độ ăn tăng cường hạnh nhân (chiếm 15% nhu cầu calo hàng ngày, tương đương 30-50g hạnh nhân nguyên hạt, không muối) đã được so sánh với nhóm đối chứng tiêu thụ 15% calo từ các món ăn nhẹ giàu carbohydrate. Cả hai nhóm đều giảm tổng năng lượng tiêu thụ 30% trong 3 tháng can thiệp, sau đó bước vào giai đoạn duy trì cân nặng kéo dài 6 tháng. Kết quả cho thấy, cả hai nhóm đều giảm cân hiệu quả trong giai đoạn can thiệp, đồng thời cải thiện các chỉ số huyết áp, cholesterol toàn phần, cholesterol xấu (LDL), triglyceride và cholesterol tốt (HDL). Tuy nhiên, nhóm ăn hạnh nhân có những cải thiện vượt trội trong các chỉ số lipoprotein (lipoprotein vận chuyển cholesterol và triglyceride trong máu), qua đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Điều này được lý giải bởi thành phần dinh dưỡng vượt trội của hạnh nhân, bao gồm protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn và đa. Những chất béo lành mạnh này không chỉ giúp kiểm soát calo tiêu thụ nhờ tăng cảm giác no mà còn hỗ trợ cải thiện các chỉ số mỡ máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và nâng cao sức khỏe toàn diện. Hơn nữa, hạnh nhân cũng chứa nhiều khoáng chất như sắt, canxi, kẽm, vitamin A và vitamin E, góp phần cải thiện sức khỏe xương, tăng cường miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

Hạt điều

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA, hàm lượng dinh dưỡng 1 ounce (khoảng 28g) hạt điều bao gồm năng lượng là 157kcal, 5,16g protein, 12,4g chất béo, 2,22g acid béo không bão hòa đa, 8,56g đường và 0,936g chất xơ.

Mặc dù theo USDA ghi nhận rằng hạt điều cung cấp 157kcal trên 28g, các nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ thực tế ít hơn khoảng 16%. Nguyên nhân là do một phần chất béo trong hạt điều bị giữ lại bên trong cấu trúc tế bào và không được tiêu hóa hoàn toàn. Tuy nhiên, khi hạt điều được rang hoặc xay, khả năng cơ thể tiêu hóa và hấp thụ calo sẽ tăng lên. Vì vậy, lợi ích giảm cân của hạt điều được phát huy tốt nhất khi sử dụng ở dạng nguyên vẹn, tức là đã được rang chín hoặc sấy khô mà không thêm đường, muối hay dầu mỡ. Lưu ý rằng việc rang hạt điều có thể làm giảm một phần lợi ích chống oxy hóa tự nhiên.

Bên cạnh hàm lượng chất béo lành mạnh, hạt điều còn là nguồn cung cấp magie dồi dào – một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng thường thiếu hụt trong chế độ ăn hàng ngày. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh. Tiêu thụ hạt điều có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt magie, qua đó bảo vệ sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, hạt điều giàu protein và chất xơ, hai thành phần dinh dưỡng giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no, hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng.

Óc chó

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA, hàm lượng dinh dưỡng 1 ounce (khoảng 28g) hạt óc chó bao gồm năng lượng là 185kcal, 4,31g protein, 18,5g chất béo, 13,4g acid béo không bão hòa đa, 3,88g đường và 1,9g chất xơ.

Mặc dù USDA ghi nhận rằng hạt óc chó chứa 185kcal trên 28g, nghiên cứu cho thấy cơ thể con người chỉ hấp thụ khoảng 79% lượng calo này. Điều này được lý giải bởi cấu trúc chất béo khó phân giải hoàn toàn của hạt.

Hạt óc chó còn được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ giảm cân thông qua tác động tích cực đến hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Nghiên cứu này thực hiện trên 26 người, bắt đầu với chế độ ăn giàu chất béo bão hòa. Sau đó được chia thành hai nhóm, một nhóm tiếp tục chế độ ăn thông thường của người Mỹ, nhóm còn lại áp dụng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa (như quả óc chó, cá hồi và dầu hạt lanh). Kết quả cho thấy, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa giúp giảm đáng kể hormone ghrelin (gây đói) và tăng hormone peptide YY (tạo cảm giác no).

Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ thừa cân từ 22-72 tuổi, kéo dài 1 năm cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu quả óc chó (42,5g/ngày) mang lại hiệu quả giảm cân tương tự chế độ ăn ít chất béo, mặc dù chứa nhiều chất béo và calo hơn. Điều này khẳng định rằng hạt óc chó không cản trở mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ khả năng tăng cảm giác no lâu dài.

Ngoài hỗ trợ giảm cân, hạt óc chó còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Acid alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thực vật trong hạt óc chó, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hạt óc chó còn giàu vitamin E, vitamin B6, magie và đồng, hỗ trợ chức năng thần kinh, xương và hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, hàm lượng cao chất chống oxy hóa, carotenoid và các hợp chất phenolic trong hạt giúp giảm viêm, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường típ 2 và bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa.

Hạt dẻ cười (quả hồ trăn)

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA, hàm lượng dinh dưỡng 1 ounce (khoảng 28g) hạt dẻ cười bao gồm năng lượng là 159kcal, 5,7g protein, 13g chất béo, 4,077g acid béo không bão hòa đa, 7,7g đường và 3g chất xơ.

Mặc dù giàu năng lượng, theo nghiên cứu chỉ khoảng 94% năng lượng từ hạt dẻ cười được chuyển hóa do một phần chất béo không được tiêu hóa hoàn toàn và bị loại bỏ qua hệ tiêu hóa. Điều này giúp giảm lượng năng lượng thực tế hấp thụ, hỗ trợ những người muốn kiểm soát cân nặng.

Hạt dẻ cười giàu protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong các bữa tiếp theo. Việc bóc từng vỏ hạt dẻ cười để lấy phần nhân bên trong làm chậm quá trình ăn, điều này có thể mang lại cảm giác hài lòng và no lâu hơn sau khi ăn. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy, những người ăn hạt còn vỏ tiêu thụ ít hơn 41% calo so với những người ăn hạt đã bóc vỏ.

Một đánh giá năm 2020 dựa trên 11 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt dẻ cười thường xuyên có thể giúp giảm nhẹ chỉ số BMI. Các cơ chế sinh học giải thích điều này bao gồm:

• Hạt dẻ cười chứa các acid béo không bão hòa đa – loại chất béo dễ bị oxy hóa và sinh nhiệt cao, giúp giảm tích tụ mỡ trong cơ thể.
• Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao trong hạt dẻ cười còn hỗ trợ tăng cường cảm giác no và cải thiện tiêu hóa.
• Đặc biệt, với hàm lượng protein chiếm 21%, hạt dẻ cười còn kéo dài cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Hạt dẻ cười không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện. Một nghiên cứu cho thấy, người ăn hạt dẻ cười thường xuyên có xu hướng giảm huyết áp, tăng cường lượng chất xơ hấp thụ và tiêu thụ ít đồ ngọt hơn, những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe. Loại hạt này còn giúp sản xuất acid béo chuỗi ngắn, góp phần cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, hạt dẻ cười chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao và phytosterol, hỗ trợ giảm mức cholesterol xấu, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Với chỉ số đường huyết thấp, loại hạt này cũng giúp điều hòa lượng đường trong máu một cách hiệu quả, phù hợp cho những người cần kiểm soát đường huyết.

Hạt phỉ

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA, hàm lượng dinh dưỡng 1 ounce (khoảng 28g) hạt phỉ bao gồm năng lượng là 178kcal, 3,9g protein, 17g chất béo, 1,576g acid béo không bão hòa đa, 4,8g đường và 3,1g chất xơ.

Phần lớn chất béo trong hạt phỉ không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn mà bị bài tiết qua phân. Nguyên nhân là do lớp màng tế bào của hạt phỉ khó được phá vỡ hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa, dẫn đến việc giảm lượng năng lượng thực tế mà cơ thể nhận được.

Hạt phỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu thông qua hàm lượng cao protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn. Đồng thời, chỉ số đường huyết thấp của hạt phỉ giúp kiểm soát cơn thèm ăn, ngăn ngừa dao động đường huyết và duy trì mức năng lượng ổn định. Một số nghiên cứu cho thấy, việc nhai kỹ hạt phỉ không chỉ giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất mà còn kích thích tiết hormone điều hòa cảm giác no như cholecystokinin (CCK), từ đó kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả hơn và giảm lượng calo tiêu thụ từ các thực phẩm khác.

Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, hạt phỉ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Loại hạt này giúp giảm cholesterol tổng thể, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL), đồng thời cải thiện tình trạng kháng insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, với hàm lượng chất xơ phong phú, hạt phỉ góp phần tăng cường hoạt động nhu động ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón một cách hiệu quả.

Quả hồ đào

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA, hàm lượng dinh dưỡng 1 ounce (khoảng 28g) quả hồ đào bao gồm năng lượng là 196kcal, 2,6g protein, 20,4g chất béo, 6,12g acid béo không bão hòa đa, 3,94g đường và 2,72g chất xơ.

Mặc dù quả hồ đào giàu calo, cấu trúc tế bào thực vật phức tạp (gồm cellulose, hemicellulose, pectin và một số protein) khiến cơ thể không hấp thụ hoàn toàn chất béo. Enzyme tiêu hóa khó tiếp cận chất béo bên trong, dẫn đến một phần chất béo bị bài tiết, làm giảm năng lượng thực tế hấp thụ.

Tiêu thụ quả hồ đào hàng ngày, khi thay thế các thực phẩm calo tương đương trong chế độ ăn, có thể giúp tăng tỷ lệ chuyển hóa năng lượng khi nghỉ ngơi và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo ở người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2021 trên 56 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim mạch (BMI ≥ 28kg/m²) trong 8 tuần cho thấy:

• Tỷ lệ chuyển hóa năng lượng khi nghỉ ngơi tăng từ 1607 lên 1701kcal/ngày.
• Đốt mỡ khi đói tăng từ 0,83 lên 0,99g mỗi 15 phút.
• Chỉ số trao đổi khí giảm, phản ánh cơ thể ưu tiên sử dụng chất béo làm năng lượng.

Ngoài ra, nhóm bổ sung hồ đào vào chế độ ăn hàng ngày cũng ghi nhận tăng sinh nhiệt sau ăn – một yếu tố tích cực cho chuyển hóa. Quả hồ đào giàu protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và đa – các thành phần hỗ trợ tiết hormone điều hòa cảm giác đói và no. Nghiên cứu ngẫu nhiên trên người lớn tuổi khỏe mạnh cho thấy tiêu thụ 68g quả hồ đào mỗi ngày trong 4 tuần làm tăng đáng kể mức peptide YY – hormone kiểm soát sự thèm ăn và tăng cảm giác no.

Ngoài ra, quả hồ đào còn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin E, vitamin A, vitamin nhóm B, kali, magie, kẽm và canxi, góp phần hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Đậu phộng

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA, hàm lượng dinh dưỡng 1 ounce (khoảng 28g) đậu phộng bao gồm năng lượng là 161kcal, 7,3g protein, 14g chất béo, 4,4g acid béo không bão hòa đa, 4,6g đường và 2,4g chất xơ.

Mặc dù đậu phộng chứa nhiều năng lượng, không phải tất cả lượng calo trong đậu phộng đều được cơ thể hấp thụ. Khoảng 15-18% calo từ đậu phộng bị đào thải qua chất thải. Nguyên nhân chính là do cấu trúc hạt lớn và lớp màng ngoài khó tiêu hóa khiến một phần chất béo không được hấp thụ hoàn toàn trong hệ tiêu hóa. Điều này giúp giảm lượng calo thực tế mà cơ thể nhận vào.

Đậu phộng là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ những cơ chế độc đáo. Với hàm lượng cao chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, đậu phộng không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn duy trì đường huyết ổn định, hạn chế cơn đói giữa các bữa ăn. Đặc biệt, so với các món ăn vặt giàu carbohydrate đơn giản, đậu phộng được tiêu hóa chậm hơn, giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định trong thời gian dài. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng vào bữa sáng không chỉ kéo dài cảm giác no mà còn giúp ổn định đường huyết suốt cả ngày, từ đó hỗ trợ giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, thói quen nhai kỹ đậu phộng làm chậm tốc độ ăn, tạo điều kiện để cơ thể kịp truyền tín hiệu no đến não, giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.

Ngoài những lợi ích về kiểm soát cân nặng, đậu phộng còn cung cấp các khoáng chất và vitamin quan trọng như sắt, canxi, vitamin A và vitamin C. Những dưỡng chất này không chỉ tăng cường sức khỏe toàn diện mà còn hỗ trợ chức năng cơ thể, góp phần cải thiện hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp.

Khuyến nghị khi sử dụng các loại hạt trong chế độ ăn giảm cân

Các loại hạt giàu chất béo lành mạnh không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng khi được bổ sung hợp lý vào chế độ ăn cân bằng, đặc biệt trong thực đơn giảm cân.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật, sterol thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, trong chế độ ăn giảm cân, hạt có mật độ năng lượng cao nên cần kiểm soát khẩu phần để tránh dư thừa calo.

Theo khuyến nghị, lượng hạt nên tiêu thụ khoảng 28g mỗi ngày, tương đương một nắm tay nhỏ hỗn hợp các loại hạt. Nếu ăn từng loại hạt riêng lẻ, có thể tham khảo lượng tiêu thụ sau:

Hạt	Lượng tiêu thụ	Tương đương
Hạt điều	20g	1 nắm tay
Hạnh nhân
Hạt dẻ cười
Đậu phộng
Hạt phỉ
Quả óc chó	14g	Khoảng 6 hạt
Quả hồ đào

Ưu tiên các loại hạt nguyên vẹn, chưa qua chế biến

Khi chọn các loại hạt để giảm cân, nên ưu tiên các loại hạt thô, không ướp muối hoặc chỉ trải qua chế biến ở mức tối thiểu. Tránh các loại hạt đã thêm đường, muối hoặc dầu, vì những thành phần này có thể làm tăng lượng calo không cần thiết. Nên kiểm tra kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng để đảm bảo chất lượng và thành phần dinh dưỡng.

Tích hợp vào bữa ăn thay vì ăn vặt tự do

Để tối đa hóa lợi ích, các loại hạt nên được kết hợp vào bữa ăn chính hoặc bữa phụ có kiểm soát, chẳng hạn như trộn với salad, yến mạch hoặc sữa chua thay vì ăn vặt tự do không kiểm soát lượng tiêu thụ.

Lựa chọn đa dạng

Việc kết hợp nhiều loại hạt khác nhau giúp bổ sung các chất dinh dưỡng đa dạng như chất béo không bão hòa, protein, vitamin E, magie và các chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân.

Các loại hạt không chỉ là nguồn dinh dưỡng giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ mà còn là trợ thủ đắc lực trong hành trình kiểm soát cân nặng. Khi được sử dụng đúng cách, hạt giúp tăng cảm giác no, kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tại MedFit, chúng tôi kết hợp khoa học dinh dưỡng với các phương pháp giảm béo tiên tiến, mang đến giải pháp cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu của từng khách hàng. Nếu bạn muốn tìm hiểu cách sử dụng các loại hạt trong chế độ ăn giảm cân hoặc cần xây dựng một kế hoạch giảm béo toàn diện, hãy để đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia tại MedFit đồng hành cùng bạn. Liên hệ ngay với MedFit để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng khỏe đẹp và tự tin hơn.

Tài liệu tham khảo

1. Nancy Schimelpfening. Almonds Are a Great Addition to a Weight Loss Diet, Study Finds. [online] Available at: Eating Almonds Can Help Lose Weight and Lower Blood Pressure [Accessed 10 Februray 2025]
2. Abazarfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. “The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial“. J Res Med Sci. 2014;19(5):457-464
3. Dreher ML. “A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota“. Nutrients. 2021;13(6):1968. Published 2021 Jun 8. doi:10.3390/nu13061968
4. Joe Leech. 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds. [online] Available at: 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds [Accessed 10 Februray 2025]
5. Carter S, Hill AM, et al. “Almonds vs. carbohydrate snacks in an energy-restricted diet: Weight and cardiometabolic outcomes from a randomized trial“. Obesity (Silver Spring). 2023;31(10):2467-2481. doi:10.1002/oby.23860
6. Baer DJ, Novotny JA. “Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors“. Nutrients. 2018;11(1):33. Published 2018 Dec 24. doi:10.3390/nu11010033
7. Alina Petre. Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides. [online] Available at: Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides [Accessed 10 Februray 2025]
8. Rock CL, Flatt SW, et al. “Effects of diet composition on weight loss, metabolic factors and biomarkers in a 1-year weight loss intervention in obese women examined by baseline insulin resistance status“. Metabolism. 2016;65(11):1605-1613. doi:10.1016/j.metabol.2016.07.008
9. Rock CL, Flatt SW, et al. “Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety“. Nutr J. 2017;16(1):76. Published 2017 Dec 4. doi:10.1186/s12937-017-0304-z
10. The California Walnut Board. Walnuts & Weight: What the Science Says. [online] Available at: AWalnuts & Weight: What the Science Says – California Walnuts [Accessed 10 Februray 2025]
11. Stevenson JL, Paton CM, Cooper JA. “Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial“. Nutrition. 2017;41:14-23. doi:10.1016/j.nut.2017.03.008
12. Sruthi M. Which Nut Is the Best for Weight Loss? 6 Nuts. [online] Available at: Which Nut Is the Best for Weight Loss? 6 Nuts [Accessed 10 Februray 2025]
13. Audur Benediktsdottir. 9 Health Benefits of Pistachios. [online] Available at: Pistachio Nutrition and Health Benefits [Accessed 10 Februray 2025]
14. Lauren Manaker. Pistachios Help Supplement Weight Loss Plans, Study Finds. [online] Available at: Study Shows Pistachios Can Support Weight Loss While Improving Blood Pressure [Accessed 10 Februray 2025]
15. Xia K, Yang T, et al. “The relationship between pistachio (Pistacia vera L) intake and adiposity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials“. Medicine (Baltimore). 2020;99(34):e21136. doi:10.1097/MD.0000000000021136
16. Di Renzo L, Cioccoloni G, et al. “A Hazelnut-Enriched Diet Modulates Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression without Weight Gain“. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:4683723. Published 2019 Jul 4. doi:10.1155/2019/4683723
17. Guarneiri LL, Paton CM, Cooper JA. “Pecan-enriched diets increase energy expenditure and fat oxidation in adults at-risk for cardiovascular disease in a randomised, controlled trial“. J Hum Nutr Diet. 2022;35(5):774-785. doi:10.1111/jhn.12966
18. Cogan B, Pearson RC, et al. “A pecan-enriched diet reduced postprandial appetite intensity and enhanced peptide YY secretion: A randomized control trial“. Clin Nutr ESPEN. 2023;56:25-35. doi:10.1016/j.clnesp.2023.05.002
19. Katey Davidson. Are Peanuts Good for Weight Loss?. [online] Available at: Peanuts for Weight Loss: Are They Beneficial? [Accessed 10 Februray 2025]