Mối liên quan giữa tiêu thụ đường và thừa cân, béo phì

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành thừa cân – béo phì, trong đó, tiêu thụ đường (bao gồm cả tinh bột) được xem là một trong những yếu tố then chốt. Việc ăn nhiều đường có thực sự gây béo phì, hay việc cắt giảm đường triệt để có phải là giải pháp tối ưu? Đây là những câu hỏi thường gặp của nhiều người khi tìm cách kiểm soát cân nặng. Hãy cùng MedFit khám phá mối liên hệ giữa tiêu thụ đường và thừa cân, béo phì qua bài viết dưới đây.

Cơ chế bệnh sinh và nguyên nhân gây ra béo phì

Béo phì là một bệnh mạn tính phức tạp, được xác định bởi tình trạng tích tụ mỡ quá mức, có thể làm suy yếu sức khỏe. Béo phì có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2, bệnh tim mạch, gây ảnh hưởng tới xương khớp, khả năng sinh sản và tâm lý người bệnh.

Chẩn đoán thừa cân và béo phì thường dựa trên chỉ số BMI, được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m²). Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành được coi là thừa cân khi BMI ≥ 25 và béo phì khi BMI ≥ 30. Tuy nhiên, người châu Á có ngưỡng chẩn đoán thấp hơn, với thừa cân được xác định khi BMI ≥ 23 và béo phì khi BMI ≥ 25, nhằm phản ánh sự khác biệt về cơ địa và nguy cơ sức khỏe ở nhóm dân số này.

Tình trạng thừa cân và béo phì đang ngày càng gia tăng, tỷ lệ béo phì ở người lớn đã tăng gấp đôi kể từ năm 1990 đến năm 2022, chiếm 16% dân số trên toàn thế giới, tương ứng với khoảng 890 triệu người. Vì vậy, việc tìm ra nguyên nhân và đưa ra giải pháp cho thừa cân, béo phì là mối quan tâm lớn đối với y học hiện nay.

Thừa cân, béo phì là kết quả của sự mất cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào và lượng năng lượng tiêu hao. Sự mất cân bằng này có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau, có thể kể đến như:

• Chế độ dinh dưỡng: tăng quá mức lượng năng lượng nạp vào cơ thể hoặc ăn quá nhiều so với nhu cầu cơ thể.
• Di truyền, mô bệnh học: một số bệnh lý di truyền gây nên tình trạng tăng sản hoặc phì đại tế bào mỡ, khiến tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
• Nội tiết: mất thăng bằng nội tiết tố trong cơ thể có thể dẫn tới một số bệnh lý như suy giáp, hội chứng béo phì – sinh dục hay đề kháng insulin… Các bệnh lý này có thể gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.
• Sử dụng thuốc: một số thuốc điều trị bệnh cũng có thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, điển hình là các thuốc trị đái tháo đường, corticoid, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và lithium.
• Lối sống: lười vận động, hút thuốc lá, stress có thể làm tình trạng béo phì trở nên trầm trọng hơn.

Trong đó, chế độ ăn hay chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát thừa cân, béo phì.

Mối liên quan giữa tiêu thụ đường và thừa cân, béo phì

Các loại đường có trong thực phẩm

Đường là tên gọi chung của những hợp chất hóa học ở dạng tinh thể thuộc nhóm phân tử carbohydrate. Hiện nay, có rất nhiều loại đường xuất hiện trong thực phẩm, chủ yếu được chia thành 3 nhóm chính là đường đơn, đường đôi và đường đa:

• Đường đơn: là nhóm đường có cấu tạo hóa học đơn giản nhất. Đường đơn phổ biến gồm glucose, fructose và galactose, có nhiều trong nho, mật ong và sữa. Tinh bột sau khi được phân giải trong cơ thể sẽ tạo ra glucose, tham gia vào các quá trình chuyển hoá năng lượng.
• Đường đôi: gồm có sucrose, maltose và lactose. Trong đó, sucrose là loại đường phổ biến nhất, thường được gọi là đường ăn, cấu tạo gồm 1 phân tử glucose và 1 phân tử fructose. Sucrose thường có nhiều trong mía, mật ong, củ cải đường, thốt nốt và một số loại trái cây. Trong khi đó, maltose được tìm thấy trong mạch nha và tinh bột, còn lactose thường có nhiều trong sữa.
• Đường đa: hay còn gọi là polysaccharide, là các phức hợp carbohydrate được cấu tạo từ nhiều phân tử đường đơn. Các loại đường đa phổ biến bao gồm tinh bột, glycogen và cellulose.

Để đánh giá ảnh hưởng của các loại đường đối với cơ thể, cụ thể là nồng độ đường huyết trong máu, các chuyên gia thường sử dụng chỉ số GI (glycemic index). Theo đó, nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao (như gạo trắng, nếp, bánh mì, bánh kẹo) làm tăng đường huyết nhanh chóng sau khi tiêu thụ, cung cấp năng lượng tức thời nhưng cũng khiến mức đường huyết giảm xuống nhanh sau đó. Ngược lại, nhóm có chỉ số GI thấp (rau, một số trái cây có vị chua, bún, gạo lứt…) khiến đường huyết tăng lên từ từ, đều đặn và giảm xuống chậm, giữ nguồn năng lượng ổn định, phù hợp với người có bệnh lý đái tháo đường và thừa cân, béo phì.

Tầm quan trọng của đường

Đường đa là một phần quan trọng trong thực phẩm hàng ngày, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi được hấp thụ, đường đa chuyển thành dạng đơn giản hơn như glucose hoặc fructose. Glucose sau đó trải qua các quá trình trong cơ thể để tạo ra năng lượng, gọi là ATP, cần thiết cho hầu hết các hoạt động. Đặc biệt, não bộ sử dụng khoảng 20% năng lượng từ glucose nên đường đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của não và hệ thần kinh.

Đường không chỉ cung cấp năng lượng mà còn được dự trữ để sử dụng khi cần. Lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen, một dạng dự trữ của glucose trong cơ thể, để sử dụng trong những lúc cơ thể không được cung cấp thức ăn. Cụ thể, khi cơ thể thiếu năng lượng như trong thời gian nhịn ăn hoặc tập luyện cường độ cao, glycogen sẽ được phân giải trở lại thành glucose qua quá trình glycogenolysis. Glucose này sau đó được giải phóng vào máu để duy trì mức đường huyết và cung cấp năng lượng cho các cơ quan, đặc biệt là não bộ.

Đường đôi được sử dụng như một chất làm ngọt và cho một số mục đích khác trong thực phẩm và đồ uống. Trong hầu hết các trường hợp, đường được xem là sản phẩm an toàn cho người sử dụng.

Tuy nhiên, ăn nhiều đường không có nghĩa sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Ăn nhiều đường sẽ làm tăng lượng glucose trong máu trong thời gian dài, có thể gây ra các bệnh lý như đái tháo đường, tổn thương thận, vết loét hoại tử, bệnh võng mạc, bệnh động mạch vành và bệnh mạch máu não.

Ngược lại, khi lượng đường trong máu thấp hơn so với mức bình thường (hạ đường huyết) có thể gây ra những tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương, thậm chí dẫn tới tử vong.

Vì vậy, kiểm soát và ổn định đường huyết là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát, phòng ngừa các bệnh lý và được các chuyên gia y tế đặc biệt quan tâm.

Tăng lượng đường tiêu thụ có dẫn tới thừa cân, béo phì không?

Nồng độ đường huyết trong máu (glucose máu) được kiểm soát chủ yếu bởi hai hormone chính là insulin và glucagon. Trong đó, insulin được tiết ra khi đường huyết cao, nhằm chuyển hóa glucose thành glycogen và giảm mức đường huyết. Ngược lại, khi đường huyết thấp, tế bào đảo tuỵ sẽ tiết glucagon, kích thích phân giải glycogen thành glucose và giải phóng vào máu, giúp tăng mức đường huyết.

Khi tăng lượng đường tiêu thụ, dù là đường đa (tinh bột), đường đôi hay đường đơn (trong trái cây, mật ong) đều có thể dẫn đến dư thừa calo trong cơ thể và đường khi đó được chuyển hoá thành mỡ. Điều này dẫn đến tích tụ mỡ và góp phần vào sự phát triển của béo phì.

Glucose và fructose có sự phân bố mỡ khác nhau, fructose thúc đẩy sự lắng đọng lipid trong mô mỡ nội tạng, trong khi glucose thúc đẩy sự lắng đọng mô mỡ dưới da. Chế độ ăn tiêu thụ nhiều fructose thúc đẩy sự mất cân bằng giữa lipid đầu vào và đầu ra của gan, tạo ra sự tích tụ mỡ ở gan liên tục. Đồng thời, tăng tiêu thụ fructose dẫn đến giảm tiết insulin và leptin, thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể.

Thêm vào đó, khi cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả (tình trạng đề kháng insulin), tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để kiểm soát lượng đường trong máu. Mức insulin cao liên tục kích thích cơ thể chuyển hóa đường dư thừa thành chất béo để tích trữ. Điều này tạo ra vòng luẩn quẩn giữa béo phì làm tăng đề kháng insulin, còn đề kháng insulin lại khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn, từ đó làm tình trạng béo phì trầm trọng hơn.

Giảm lượng đường tiêu thụ có giúp giảm thừa cân, béo phì không?

Khi cơ thể tiêu thụ đường ít hơn mức cần thiết, lượng đường huyết giảm buộc cơ thể kích hoạt các cơ chế bù đắp năng lượng. Ban đầu, glycogen dự trữ trong gan và cơ sẽ được phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, khi glycogen cạn kiệt (thường xảy ra trong các chế độ ăn ít carbohydrate hoặc sau thời gian nhịn ăn), cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo và protein làm nguồn năng lượng thay thế.

Chất béo được phân giải thành acid béo và glycerol. Acid béo sẽ đi vào chu trình tạo năng lượng, trong khi glycerol được chuyển hóa thành glucose thông qua quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis). Đồng thời, nếu năng lượng cần thiết vẫn chưa đủ, cơ thể bắt đầu phân hủy protein, giải phóng acid amin. Acid amin này được vận chuyển đến gan để tiếp tục chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho các cơ quan, đặc biệt là não bộ – nơi luôn cần glucose để hoạt động. Quá trình này thúc đẩy phân giải mỡ dự trữ, giúp giảm mỡ cơ thể.

Tuy nhiên, sự phân giải protein từ cơ bắp để tạo glucose có thể dẫn đến mất khối cơ, gây suy yếu cơ thể nếu không được kiểm soát. Ngoài ra, việc phân giải chất béo liên tục sẽ tạo ra các thể cetone trong gan, đóng vai trò là nguồn năng lượng thay thế khi thiếu glucose. Như vậy, giảm tiêu thụ đường sẽ kích thích cơ thể phân giải mỡ và sử dụng acid amin để bù đắp năng lượng.

Mặc dù giúp giảm mỡ hiệu quả, quá trình này tiềm ẩn nguy cơ như hạ đường huyết, mất cơ bắp hoặc mất cân bằng năng lượng. Vì vậy, cần tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng các chế độ ăn giảm carbohydrate nghiêm ngặt để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Gợi ý cách bổ sung đường hợp lý cho người thừa cân, béo phì

Việc kiểm soát lượng đường tiêu thụ đối với bệnh nhân thừa cân, béo phì đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý mức năng lượng nạp vào, góp phần giúp cải thiện hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống và điều trị thừa cân, béo phì.

WHO khuyến cáo bệnh nhân béo phì cần hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và thực phẩm giàu năng lượng, tăng tiêu thụ các nguồn đường có chỉ số GI thấp cũng như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, đồng thời tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên, cụ thể như:

• Chọn lựa nguồn carbohydrate lành mạnh: ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và các loại đậu để duy trì đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng lâu dài.

• Hạn chế đường đơn giản và sản phẩm tinh chế: cần hạn chế tiêu thụ đường đơn, đặc biệt là đường HFCS (đường fructose công nghiệp), có trong các loại bánh kẹo và đồ uống giải khát. Các đường đơn và sản phẩm tinh chế, như bánh mì, có chỉ số GI cao, khiến đường huyết tăng rất nhanh. Thay vào đó, có thể bổ sung đường bằng các loại trái cây để đường huyết không tăng đột ngột.
• Cân đối các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn: kết hợp carbohydrate với protein và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng và đường huyết ổn định suốt ngày dài.
• Thực hiện lối sống lành mạnh: tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên để tiêu hao năng lượng, tăng cường chuyển hóa đường.

Chế độ tiêu thụ đường hợp lý không chỉ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt với những người đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì. Việc hiểu rõ mối liên hệ giữa tiêu thụ đường và béo phì là bước đầu tiên để xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hỗ trợ giảm cân an toàn và bền vững. Tuy nhiên, việc xây dựng chế độ ăn và lối sống phù hợp đòi hỏi sự cá nhân hóa và hướng dẫn chuyên môn.

Tại MedFit, chúng tôi mang đến các giải pháp giảm béo đa mô thức, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, lối sống lành mạnh và công nghệ hiện đại để giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và bền vững. Liên hệ ngay với MedFit để được tư vấn và đồng hành trên hành trình chinh phục mục tiêu sức khỏe và vóc dáng hoàn hảo.

Tài liệu tham khảo

1. Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ trưởng Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì”
2. Hantzidiamantis PJ, Awosika AO, Lappin SL. “Physiology, Glucose“. [Updated 2024 Apr 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-
3. World Health Organization (WHO). Obesity and overweight. [online] Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight [Accessed 13 February 2025]
4. Faruque S, Tong J, et al. “The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review“. Pol J Food Nutr Sci. 2019;69(3):219-233. doi:10.31883/pjfns/110735