Tập Pilates có giúp giảm mỡ không?

So với các hình thức tập tạ hoặc tập cardio, Pilates có phần nhẹ nhàng và ít tạo áp lực lên cơ thể trong khi tập nên được rất nhiều người ưa thích. Vậy tập Pilates có giúp giảm mỡ không? Đâu là những bài tập Pilates giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả? Để giải đáp được những thắc mắc này, hãy cùng MedFit theo dõi trong bài viết dưới đây.

Tập Pilates có giúp giảm mỡ không?

Trước hết cần phải khẳng định rằng, tập Pilates có thể giúp giảm mỡ cơ thể, một nghiên cứu tổng hợp được công bố trên PubMed đã chỉ ra điều này. Tỷ lệ giảm mỡ cơ thể thông qua tập Pilates được biểu hiện rõ nhất ở những người thừa cân, béo phì. Không chỉ giảm mỡ, tập luyện Pilates thường xuyên kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ còn giúp giảm cân và giảm chỉ số BMI một cách rõ rệt.

Nếu như vậy, tập Pilates có giúp giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, không có bất kỳ bộ môn hay động tác thể dục nào có thể giúp giảm mỡ cục bộ từng vùng, Pilates cũng không phải là ngoại lệ. Việc giảm mỡ bụng là một phần kết quả của việc tập luyện đều đặn và giảm mỡ toàn thân. Do vậy, người tập cần lưu ý điều này để có hình thức vận động phù hợp.

Những bài tập Pilates giúp giảm mỡ toàn thân

Pilates có nhiều hình thức tập nhưng phổ biến nhất là tập với thảm và tập trên máy. Dù khác nhau về hình thức nhưng các động tác của Pilates đều tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi, giúp tăng sức mạnh và làm săn chắc các vùng cơ này, đồng thời giúp giảm mỡ.

Dưới đây sẽ là một số bài tập Pilates giúp giảm mỡ toàn thân phổ biến và dễ thực hiện:

Động tác cây cầu

Cây cầu là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ mông, các cơ cốt lõi và cơ gân kheo. Tư thế cây cầu sẽ kích hoạt các nhóm cơ này, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn và từ đó giúp giảm cân, giảm mỡ. Cách thực hiện động tác cây cầu như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, chân co lại ở vị trí đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn và cẳng chân vuông góc với sàn, hai chân rộng bằng hông.
• Siết chặt các cơ cốt lõi và đẩy hông lên trên, nâng xương chậu hướng về phía trần nhà.
• Siết chặt cơ mông và giữ nguyên trong vài giây trước khi hạ người xuống.
• Lặp lại 10-15 lần, tập trung vào việc sử dụng cơ mông và cơ bụng để nâng cơ thể lên.

Single-leg stretch

Đây là một trong những bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Bài tập này tập trung vào vùng bụng dưới, giúp tiêu hao năng lượng và tăng cường sức mạnh cho các cơ. Để thực hiện bài tập này, hãy thực hiện theo các bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm, chân co lại, đầu và vai nhấc khỏi thảm.
• Duỗi thẳng một chân ra, chân còn lại co về phía ngực, dùng cả hai tay giữ đầu gối.
• Đổi động tác cho hai chân, chân vừa duỗi thẳng co lại, chân còn lại duỗi thẳng ra.
• Đổi chân liên tục theo chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát, thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập roll-up

Roll-up là một động tác Pilates thú vị nhưng cũng không kém phần thử thách. Bài tập này tác động đến toàn bộ phần thân và đặc biệt là cơ bụng, đồng thời giúp làm tăng tính linh hoạt của cột sống. Để thực hiện động tác roll-up, người tập hãy thực hiện theo các bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân và giơ hai tay lên cao.
• Từ từ cuộn người lên, tay đưa về phía bàn chân.
• Khi đã cuộn người lên thành tư thế ngồi thì hãy đảo ngược quá trình để từ từ nằm xuống cho đến khi cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần, tập trung vào khả năng kiểm soát và chuyển động của cơ thể sao cho thật mượt mà.

Bài tập single-leg circle

Một bài tập Pilates giúp giảm mỡ toàn thân nữa mà người tập không nên bỏ qua là single-leg circle. Bài tập đơn giản này là một cách tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của vùng cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho hai chân cũng như cơ gấp hông. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, một chân duỗi thẳng lên trần nhà và chân còn lại duỗi thẳng trên sàn. Hai tay đặt dọc theo thân mình để giữ thăng bằng.
• Chân duỗi thẳng lên trần nhà bắt đầu xoay theo những vòng tròn nhỏ, bắt đầu từ khớp hông.
• Tăng dần kích thước của các vòng tròn rồi xoay theo hướng ngược lại.
• Thực hiện 10 vòng tròn theo mỗi hướng cho mỗi chân.

Bài tập plank

Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả bậc nhất cho vùng cơ bụng. Không chỉ có thế, việc tập plank còn giúp tăng sức bền cho cơ thể. Khi tập plank, các cơ như cơ vai, cơ bắp tay, cơ lưng, cơ đùi… cũng đều được tác động một cách tích cực. Cách thực hiện plank cực dễ dàng với các bước như sau:

• Bắt đầu ở tư thế giống như bài chống đẩy với hai khuỷu tay và mũi bàn chân làm trụ, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và cơ hông, không hạ lưng xuống quá thấp hoặc nâng lên quá cao.
• Duy trì tư thế trong thời gian từ 30-60 giây, khi đã quen thì nâng dần thời gian lên.

Bài tập bird dog

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cho vùng cơ cốt lõi, đồng thời tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể. Thực hiện đều đặn tư thế này sẽ làm săn chắc các cơ bụng, vai và mông, đồng thời giảm mỡ cơ thể. Người tập bài tập này theo các bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống mặt sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
• Siết chặt cơ cốt lõi, nâng cánh tay phải cùng chân trái lên khỏi sàn và duỗi thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong một thời gian ngắn, sau đó hạ tay và chân xuống.
• Đổi bên sang tay, chân còn lại và thực hiện tương tự, lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.

Bài tập toe-tap

Toe-tap là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động đến phần bụng dưới, giúp các cơ ở vùng này săn chắc và có sức mạnh tốt hơn. Thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể. Cách thực hiện toe-tap như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lại thành một góc 90^o và nhấc chân lên khỏi sàn.
• Siết chặt cơ lõi, từ từ hạ một chân xuống chạm sàn, sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện tương tự.
• Thực hiện 20-30 lần cho mỗi chân, tập trung vào các chuyển động chậm và có kiểm soát.

Bài tập đá cắt kéo

Đá cắt kéo là bài tập tập trung vào vào cơ bụng dưới và cơ gấp hông. Không chỉ làm săn chắc và giảm mỡ ở các vùng cơ này, bài tập đá cắt kéo còn thúc đẩy sự linh hoạt ở gân kheo, hông và khả năng kiểm soát chân. Để thực hiện đá cắt kéo, hãy tiến hành theo các bước sau:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Nâng chân lên một góc khoảng 45^o so với mặt sàn, giữ chân thẳng.
• Hạ một chân xuống gần chạm sàn trong khi giữ chân còn lại ở trên.
• Nâng chân còn lại lên và hạ chân kia xuống một cách nhịp nhàng để thực hiện động tác cắt kéo.
• Thực hiện trong 20-30 giây, tập trung vào chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát.

Những thông tin từ bài viết này hy vọng sẽ giúp mọi người giải đáp được câu hỏi “tập Pilates có giúp giảm mỡ không?” cũng như những bài tập giảm mỡ phù hợp. Hãy kết hợp tập luyện đều đặn với một chế độ ăn uống phù hợp để có kết quả tốt nhất. Nếu cần thêm thông tin về việc giảm mỡ và giảm cân, hãy liên hệ với MedFit ngay để được hỗ trợ.

Tài liệu tham khảo

1. Bria Horne. Is Pilates good for weight loss?. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-pilates-good-for-weight-loss [Accessed 17 February 2025]
2. Aayushi Gupta. Pilates for weight loss: 15 effective exercises to burn calories and tone your body. [online] Available at: Pilates for weight loss: 15 effective exercises to burn calories and tone your body [Accessed 17 February 2025]