Có thể giảm tối đa bao nhiêu kg mỗi tháng mà vẫn an toàn?

Giảm cân không chỉ là một mục tiêu về số cân nặng mà còn là quá trình cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng bền vững. Nhiều người mong muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, nhưng tốc độ giảm cân quá nhanh lại có thể gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe. Vậy giảm cân bao nhiêu trong 1 tháng được xem là an toàn và khoa học? Hãy cùng MedFit tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Các khuyến cáo về tốc độ giảm cân

Tốc độ giảm cân ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và hiệu quả giữ cân lâu dài. Các tổ chức y tế hàng đầu đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm cân với tốc độ hợp lý, những khuyến cáo này nhằm đảm bảo quá trình giảm cân an toàn, bền vững và không gây hại cho cơ thể:

• “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì” năm 2022 của Bộ Y tế Việt Nam đã khuyến cáo, giảm cân 5-15% trong khoảng thời gian 6 tháng là thực tế và đã được chứng minh mang lại lợi ích sức khỏe, có thể cân nhắc giảm cân nhiều hơn (20% trở lên) đối với những người có mức độ béo phì cao hơn (BMI ≥ 35kg/m²).
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị, tốc độ giảm cân an toàn là từ 1-2 pound (khoảng 0,45-0,9kg) mỗi tuần.
• Phác đồ của Trường Môn Tim mạch Hoa Kỳ (ACC), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Hiệp hội Béo phì (TOS) trong tài liệu “Hướng dẫn AHA/ACC/TOS về Quản lý thừa cân và béo phì ở người lớn” (2013) khuyến nghị, mục tiêu ban đầu là giảm từ 5-10% trọng lượng cơ thể ban đầu trong vòng 6 tháng.
• Phác đồ của Hiệp hội Nội tiết Lâm sàng Hoa Kỳ (AACE) và Trường Môn Nội tiết Hoa Kỳ (ACE) trong tài liệu “Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng về Béo phì của AACE/ACE” (2016) khuyến cáo, không nên vượt quá 1,5kg mỗi tuần để tránh các biến chứng như sỏi mật.

Xem thêm bài viết: Tốc độ giảm cân bao nhiêu là đúng với khuyến cáo?

Tốc độ giảm cân lý tưởng trong 1 tháng

Ngày nay, chúng ta đã quen với việc có kết quả nhanh chóng, nhưng giảm cân là một quá trình cần thời gian. Muốn có kết quả nhanh, đôi khi có thể tốt trong những tình huống như điện thoại hay máy tính thì cần tốc độ xử lý nhanh, nhưng khi nói đến giảm cân, sự kiên nhẫn và cách tiếp cận hợp lý sẽ mang lại hiệu quả lâu dài.

Nếu có chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, rất có thể nó không bền vững. Những chế độ này có thể khiến cơ thể đói và về lâu dài, sẽ tạo ra thói quen không lành mạnh và dẫn đến tăng cân trở lại.

Vậy mục tiêu giảm cân hợp lý sẽ như thế nào?

Theo Bộ Y tế Việt Nam, CDC, ACC, AHA và TOS, mục tiêu giảm từ 0,45-0,9kg mỗi tuần là lý tưởng. Đây là mức giảm cân an toàn và bền vững, đặc biệt khi kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục. Như vậy, mục tiêu giảm từ 1,8-3,6 kg mỗi tháng là hợp lý.

Cơ sở khoa học của tốc độ giảm cân

Các khuyến cáo về việc giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng dựa trên kết quả nghiên cứu khoa học, cho thấy đây là mức giảm cân an toàn và hiệu quả:

• Nghiên cứu của Look AHEAD Research Group (2006), Knowler và cộng sự (2002) cho thấy rằng, việc giảm cân trong khoảng này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2. Cụ thể, nhóm tham gia trong nghiên cứu Look AHEAD giảm 7% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng giúp cải thiện huyết áp, cholesterol và đường huyết.

• Nghiên cứu của Wing và Hill (2001) cho thấy, việc giảm cân từ từ giúp duy trì khối cơ, bảo vệ trao đổi chất và cải thiện khả năng duy trì cân nặng lâu dài. Ngược lại, Dulloo và cộng sự (1997) đã chỉ ra rằng, giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến mất cơ bắp và giảm tỷ lệ trao đổi chất, điều này làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại sau đó.

• Nghiên cứu của Weinsier và cộng sự (1995) khẳng định rằng, việc giảm cân quá nhanh, đặc biệt là vượt quá 1,5kg mỗi tuần, có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật. Do đó, việc giới hạn tốc độ giảm cân và tuân thủ một phương pháp giảm cân an toàn là rất cần thiết để tránh các biến chứng nghiêm trọng và đảm bảo hiệu quả giảm cân lâu dài.

Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân

Tốc độ giảm cân ở mỗi người có thể khác nhau do nhiều yếu tố, bao gồm:

• Chỉ số khối (BMI) ban đầu: người có BMI cao hơn thường giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu.
• Giới tính: nam giới có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, giúp đốt cháy calo nhanh hơn so với nữ giới.
• Tuổi tác: người trẻ có tốc độ trao đổi chất cao hơn, giúp giảm cân dễ dàng hơn.
• Chế độ ăn uống và vận động: việc áp dụng một chế độ ăn cân bằng, kết hợp với tập luyện phù hợp sẽ quyết định tốc độ giảm cân.
• Bệnh lý nền: các bệnh lý như đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân.

Rủi ro của việc giảm cân quá nhanh

Giảm cân quá nhanh (hơn 4kg/tháng) có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe:

• Mất cơ bắp: khi giảm cân nhanh, cơ thể không chỉ đốt cháy mỡ mà còn mất đi khối cơ, ảnh hưởng đến sức khỏe và tốc độ trao đổi chất.
• Rối loạn chuyển hóa: việc cắt giảm calo quá mức có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, gây tình trạng “chuyển hóa chậm” và tăng nguy cơ tăng cân trở lại.
• Sỏi mật: nghiên cứu của Weinsier và cộng sự (1995) chỉ ra rằng, giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mật.
• Rối loạn tâm lý và hành vi ăn uống: giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu và các rối loạn ăn uống như chứng cuồng ăn hoặc chán ăn.

Làm sao để giảm cân an toàn và hiệu quả?

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản, bao gồm thay đổi lối sống, chế độ ăn uống hợp lý và tăng cường vận động. Quá trình giảm cân không chỉ đơn thuần là giảm số cân trên cơ thể mà còn phải giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan như đái tháo đường, bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

Chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Một chế độ ăn hợp lý không chỉ giúp giảm lượng calo tiêu thụ mà còn phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Theo các khuyến cáo từ Bộ Y tế Việt Nam và các tổ chức y tế quốc tế, giảm tổng lượng năng lượng (calo) ăn vào là yếu tố chính trong bất kỳ can thiệp giảm cân nào.

• Giảm tổng lượng calo: mục tiêu giảm calo hàng ngày có thể được tính toán dựa trên mức độ lao động và cân nặng lý tưởng của người bệnh
• Chế độ ăn giảm năng lượng: hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường, đồng thời tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nên ăn 3 bữa chính mỗi ngày và hạn chế ăn vặt giữa các bữa.
• Cung cấp đủ dinh dưỡng: để hạn chế mất quá nhiều khối cơ trong quá trình giảm cân, cần đảm bảo lượng đạm phù hợp với nhu cầu vận động. Cụ thể, người ít vận động nên tiêu thụ khoảng 1,2-1,5g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, người tập luyện thể thao (sức bền, cardio) cần 1,5-2g/kg/ngày. Bên cạnh đó, một chế độ ăn cân đối với tỷ lệ lipid hợp lý và glucid (khoảng 50-55% tổng năng lượng) cũng rất quan trọng. Ngoài ra, cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, D, E, K, kali và sắt để duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Hạn chế rượu và đồ uống có cồn: rượu không chỉ chứa nhiều calo mà còn ảnh hưởng xấu đến quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa như tăng huyết áp, đái tháo đường, mỡ máu.

Tâm lý liệu pháp

Điều trị béo phì không chỉ liên quan đến thể chất mà còn cần quan tâm đến tâm lý của người bệnh. Liệu pháp hành vi là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Việc thay đổi hành vi ăn uống và thói quen vận động sẽ giúp người bệnh duy trì cân nặng ổn định lâu dài.

• Hỗ trợ tâm lý: những người giảm cân thường gặp phải các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm hoặc cảm giác thất bại. Hỗ trợ tâm lý qua tư vấn hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ có thể giúp duy trì động lực và tạo ra thay đổi tích cực trong thói quen sống.
• Giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ: căng thẳng và thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Thư giãn, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Luyện tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân an toàn. Các bài tập thể dục giúp đốt cháy calo, duy trì cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Khởi động và tập luyện: trước khi bắt đầu, cần khởi động nhẹ nhàng từ 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Sau đó, tập luyện chính trong khoảng 20-30 phút với các bài tập thể dục sức bền (aerobic) như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy dây… Sau buổi tập, cần làm nguội cơ thể từ 5-10 phút để giảm căng thẳng cho cơ bắp.
• Cường độ tập luyện: nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia đều trong 3-5 ngày. Tập luyện cường độ vừa phải và tăng dần cường độ theo thời gian sẽ giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Đối với những người béo phì nặng, cần bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc bơi chậm, sau đó tăng dần cường độ.
• Tập luyện tăng sức mạnh: tập luyện kháng lực (như tập tạ) 2-3 lần mỗi tuần giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Sử dụng thuốc hỗ trợ giảm cân

Trong trường hợp không đạt được mục tiêu giảm cân thông qua can thiệp lối sống ở bệnh nhân có chỉ số BMI ≥ 25kg/m², cần xem xét điều trị bằng thuốc. Các loại thuốc giảm cân hiện đại, đã được FDA Hoa Kỳ phê duyệt và ứng dụng rộng rãi, bao gồm orlistat, phentermine-topiramate, naltrexone-bupropion và các chất đồng vận GLP-1 như liraglutide, semaglutide và tirzepatide.

Việc sử dụng các loại thuốc này cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn và theo dõi chặt chẽ của Bác sĩ chuyên khoa, đảm bảo hiệu quả và an toàn cho người sử dụng.

Xem thêm bài viết: Các thuốc giảm cân được FDA Hoa Kỳ phê duyệt: an toàn và hiệu quả

Áp dụng công nghệ cao giúp tăng cơ giảm mỡ

Các công nghệ tăng cơ giảm mỡ không xâm lấn như EMS, HIFEM, HIFU, RF, quang đông hủy mỡ giúp loại bỏ mỡ thừa và tăng cường khối cơ tại các vùng cụ thể trên cơ thể một cách an toàn, hiệu quả. Kết hợp những phương pháp hiện đại này với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện phù hợp sẽ đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và tăng cơ, đồng thời định hình rõ nét và săn chắc hơn vóc dáng.

Các điều cần tránh khi giảm cân

Khi giảm cân, việc lựa chọn phương pháp phù hợp là rất quan trọng nhưng cũng không kém phần quan trọng là tránh những sai lầm có thể gây hại cho sức khỏe và cản trở quá trình giảm cân bền vững. Dưới đây là những điều cần tránh để đảm bảo giảm cân hiệu quả và an toàn:

Các chế độ ăn cực đoan

Trong bối cảnh giảm cân ngày càng trở thành xu hướng trên mạng xã hội, nhiều phương pháp ăn kiêng được quảng bá rộng rãi. Tuy nhiên, không phải chế độ ăn nào cũng phù hợp và an toàn cho sức khỏe lâu dài.

• Chế độ ăn keto: cắt giảm hầu hết carbohydrate và thay thế bằng chất béo, có thể giúp giảm cân nhanh nhưng dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng và tạo áp lực lên gan, thận nếu duy trì lâu dài.
• Chế độ low-carb: giảm carbohydrate và tăng protein giúp giảm cân hiệu quả, nhưng dễ dẫn đến thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất nếu không áp dụng đúng cách.
• Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting): xen kẽ giữa các khoảng thời gian ăn uống và nhịn ăn, có thể giúp kiểm soát calo nhưng nếu thực hiện quá nghiêm ngặt hoặc kéo dài, có thể gây rối loạn ăn uống và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
• Phương pháp detox hoặc juice cleanse: chỉ sử dụng nước ép trong thời gian ngắn, tiềm ẩn rủi ro thiếu hụt dinh dưỡng và mất cân bằng chất, không khuyến khích cho giảm cân lâu dài.
• Nhịn ăn kéo dài: loại bỏ hoàn toàn bữa ăn trong một khoảng thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng, giảm khả năng tập trung và mất cơ bắp thay vì mỡ, không được khuyến khích cho giảm cân lâu dài, cần giám sát của chuyên gia để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Uống thuốc hoặc thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc

Một trong những sai lầm nghiêm trọng khi giảm cân là sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng không nhãn mác, không rõ nguồn gốc. Những loại thuốc giảm cân có tác dụng nhanh, như làm giảm cân nặng đột ngột hoặc gây bốc hỏa, thường chứa các chất không an toàn, có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch, thần kinh hoặc rối loạn chuyển hóa. Nếu gặp hiện tượng cân nặng giảm liên tục, cơ thể suy kiệt hoặc cảm giác bất thường sau khi sử dụng các sản phẩm này, cần ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến Bác sĩ.

Đặt ra mục tiêu không thực tế

Đặt ra những kỳ vọng không thực tế, như giảm 5-10kg trong một tuần hoặc mong muốn có thân hình hoàn hảo trong thời gian ngắn, dễ gây thất vọng và căng thẳng khi không đạt được mục tiêu. Điều này dẫn đến từ bỏ kế hoạch giảm cân hoặc áp dụng các phương pháp không an toàn như nhịn ăn hoặc lạm dụng thuốc giảm cân.

Bỏ qua sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế

Áp dụng chế độ giảm cân mà không tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể dẫn đến những hệ quả khó lường, như mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc làm trầm trọng bệnh đồng mắc (như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu).

Giảm cân là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và chiến lược hợp lý. Việc giảm cân an toàn và hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống và luyện tập, mà còn phải tránh các phương pháp cực đoan có thể gây hại cho sức khỏe. Để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững, cần có một kế hoạch khoa học và sự hỗ trợ từ các chuyên gia.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và được thiết kế riêng cho cơ thể mình, MedFit có thể giúp bạn. Với các liệu trình giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện sức khỏe từ các chuyên gia y tế hàng đầu cùng công nghệ hiện đại, MedFit sẽ đồng hành cùng bạn trên con đường đạt được vóc dáng lý tưởng một cách bền vững. Hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay để nhận tư vấn miễn phí và bắt đầu hành trình thay đổi sức khỏe và ngoại hình của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. “Steps for Losing Weight“. Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
2. Jensen MD, Ryan DH, et al. “2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society“. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
3. Garvey WT, Mechanick JI, et al. “AMERICAN ASSOCIATION OF CLINICAL ENDOCRINOLOGISTS AND AMERICAN COLLEGE OF ENDOCRINOLOGY COMPREHENSIVE CLINICAL PRACTICE GUIDELINES FOR MEDICAL CARE OF PATIENTS WITH OBESITY“. Endocr Pract. 2016;22 Suppl 3:1-203. doi:10.4158/EP161365.GL
4. Wadden TA, Sternberg JA, et al. “Treatment of obesity by very low calorie diet, behavior therapy, and their combination: a five-year perspective“. Int J Obes. 1989;13 Suppl 2:39-46
5. Johansson K, Sundström J, et al. “Risk of Regaining Weight After Obesity Treatment”. The Lancet Diabetes & Endocrinolog. 2014;2(12):954–965
6. “Healthy diet“. World Health Organization
7. Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ trưởng Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì”