Boxing, còn được gọi là quyền anh hay đấm bốc, là một môn thể thao đối kháng đầy hấp dẫn, thu hút nhiều người tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, liệu tập boxing có giúp giảm cân không? Bộ môn này mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? Hãy cùng MedFit khám phá trong bài viết này.
Tập boxing có giúp giảm cân không?
Trước hết, cần phải khẳng định rằng boxing là một bộ môn giúp giảm cân. Ước tính trung bình, mỗi giờ tập boxing có thể đốt cháy từ 350-450kcal. Với khả năng tiêu hao calo tuyệt vời như trên, boxing sẽ là một lựa chọn thú vị cho những ai đang băn khoăn chưa biết tập bộ môn nào để giảm cân.
Vậy tập boxing có giúp giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Việc tập luyện boxing giúp giảm mỡ toàn thân và trong đó bao gồm cả mỡ bụng. Một nghiên cứu được thực hiện gần đây của Đại học Western Sydney cho thấy rằng, tập luyện boxing cường độ cao là một cách thích hợp để cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể ở những người muốn giảm cân. Vì thế, nếu muốn có một cơ thể thon gọn, săn chắc với một vòng eo đẹp thì boxing cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Vì sao tập boxing giúp giảm cân?
Boxing tác động đến quá trình giảm cân theo nhiều hình thức khác nhau để giúp người tập có được kết quả như mong muốn:
- Boxing là bài tập cardio cường độ cao: boxing, hay quyền anh, thực tế là một bài tập cardio với cường độ cao và đây cũng là lý do vì sao người tập bộ môn này có thể đốt cháy nhiều calo đến thế. Khi tập luyện hoặc thi đấu, người tập quyền anh luôn di chuyển và tung ra những cú đấm, đá vào lúc cần thiết với tốc độ nhanh. Tất cả những điều này sẽ giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo cũng như giảm cân. Mặt khác, điều này còn giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, tăng lưu lượng máu lưu thông, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Boxing là bài tập luyện sức mạnh toàn thân: không chỉ là một bài tập cardio đơn thuần, quyền anh còn là một bài tập giúp rèn luyện sức mạnh toàn thân. Người tập liên tục tung ra các cú đấm mạnh mẽ, đôi chân di chuyển liên tục và các động tác phòng thủ sẽ không chỉ giúp rèn luyện cho cánh tay, mà vai, nhóm cơ lõi, cơ lưng, cơ mông đều sẽ có những tác động đáng kể. Điều này sẽ giúp rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới. Qua đây có thể thấy, việc tập luyện boxing sẽ giúp người tập rèn luyện toàn thân, giúp giảm cân và tăng cường sức mạnh toàn diện.
- Tập boxing giúp cơ thể săn chắc: một nghiên cứu đã cho thấy tập boxing giúp cải thiện thành phần cơ thể, không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp cơ bắp trở nên săn chắc và tăng dần khối lượng cơ. Đương nhiên, khi khối lượng cơ bắp trong cơ thể tăng lên thì tỷ lệ trao đổi chất cũng trở nên mạnh mẽ hơn. Vì thế, boxing không chỉ giúp tiêu hao calo ngay khi đang tập mà sau khi tập vẫn tiếp tục. Đây chính là một lợi thế dễ nhận thấy khi một người chọn bộ môn đấm bốc để tập luyện giảm cân.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Các bài tập boxing để giảm cân
Để tập luyện boxing, mỗi người cần có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể mới có thể bắt đầu. Không nhất thiết cứ phải thi đấu đối kháng mới được gọi là luyện tập bộ môn này. Người tập có thể thực hiện một số các động tác dưới đây của boxing để giảm cân:
Đấm vào bao cát
Để thực hiện động tác này, người tập cần đeo một đôi găng tay đấm bốc. Sau khi khởi động kỹ lưỡng, người tập sẽ bắt đầu đấm bao cát. Để đạt được hiệu quả cao thì cần thực hiện khoảng 10 hiệp, mỗi hiệp khoảng 3 phút và nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây.
Trong lúc tập, cần thực hiện nhiều cú đấm khác nhau như đấm thẳng, đấm chéo, đấm móc… Mỗi cú đấm này đều có tác động đến những nhóm cơ khác nhau và qua đó góp phần tăng cơ bắp và giảm mỡ.
Mặt khác, bao cát cũng chuyển động khi đấm nên người tập cũng cần phản ứng nhanh và né tránh như khi tập với đối thủ. Điều này sẽ giúp người tập cải thiện được sức bền, khả năng phối hợp và phản ứng nhanh. Hãy thực hiện bài tập này khoảng 2-3 lần/tuần để đạt được mục tiêu giảm cân.
Nhảy dây
Vì sao khi tập luyện boxing lại có nhảy dây? Thực tế, nhảy dây là một động tác rèn luyện cơ bản khi tập quyền anh. Ngoài kỹ thuật thì khả năng, tốc độ và sức mạnh, sức khỏe hệ tim mạch là những yếu tố quan trọng đối với thành công của một võ sĩ quyền anh. Nhảy dây chính là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả nhất.
Mặt khác, nhảy dây cũng có thể giúp người tập tăng cường khả năng phối hợp giữa cánh tay và chân, giúp đôi chân linh hoạt hơn. Điều này rất cần thiết khi thi đấu trong bộ môn boxing. Vì thế, nhảy dây là bài tập quan trọng đối với bất kỳ những ai rèn luyện bộ môn này. Đương nhiên, đây cũng là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả mà ai cũng có thể tập luyện.
Tập boxing với quả bóng tốc độ
Đây cũng là một trong những bài tập boxing cơ bản mà bất kỳ ai đến với bộ môn này đều cần luyện tập. Đây là một quả bóng hơi được móc lơ lửng trước mặt và người tập sẽ đấm quả bóng mỗi lần chúng nảy ra. Khi nắm được nhịp điệu, người tập sẽ tăng dần tốc độ và độ khó.
Tập luyện với quả bóng tốc độ này sẽ giúp tăng nhịp tim, tiêu hao calo và giúp giảm cân rất tốt. Để bảo đảm hiệu quả, hãy kéo dài thời gian luyện tập trong khoảng 3 phút mỗi hiệp, tập 3 hiệp và chỉ giải lao khoảng 20-30 giây giữa các hiệp. Không chỉ giúp giảm mỡ, bài tập này còn giúp săn chắc bắp tay và vai.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Những lợi ích khác của tập boxing
Ngoài giảm cân, luyện tập boxing còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Boxing là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và góp phần thúc đẩy cơ thể liên tục duy trì các đợt hoạt động cường độ cao. Tập HIIT góp phần vào việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, luyện tập đấm bốc có thể cải thiện thể lực hiếu khí. Tập luyện đấm bốc cải thiện đáng kể thể lực hiếu khí bằng cách liên tục sử dụng nhiều nhóm cơ thông qua sự kết hợp giữa các cú đấm, bước chân và các động tác phòng thủ, giúp tăng và duy trì nhịp tim trong thời gian dài, dẫn đến sức bền tim mạch và sử dụng oxy tốt hơn trên khắp cơ thể.
Về cơ bản, chuyển động liên tục và cường độ thay đổi của bài tập đấm bốc sẽ thách thức tim và phổi phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp cải thiện sức bền và khả năng hiếu khí tổng thể. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, thứ hạng của võ sĩ quyền anh có mối tương quan trực tiếp với các dấu hiệu sức khỏe tim mạch.
Cải thiện sự cân bằng
Quyền anh là một bộ môn đòi hỏi nhiều sự chuyển động liên tục như các bước chân phối hợp, phản xạ phòng thủ và sức mạnh cơ bắp… Vì thế, tập luyện bộ môn này sẽ giúp người tập cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, một chương trình luyện tập quyền anh đã giúp cải thiện sự cân bằng ở những người đang hồi phục sau khi bị đột quỵ.
Mặt khác, quyền anh đã được sử dụng như một phương pháp để điều trị bệnh Parkinson – một căn bệnh thần kinh suy nhược ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các chuyển động phức tạp của cơ thể. Bệnh này tiến triển sẽ làm tăng nguy cơ té ngã của một người. Trong một nghiên cứu gần đây đã cho thấy, luyện tập boxing giúp cải thiện điểm thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã ở những người mắc bệnh Parkinson.
Giảm stress
Dù việc luyện tập đấm bốc có vẻ mệt mỏi nhưng thực tế, đây lại là một cách giải tỏa căng thẳng vô cùng lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có sự cải thiện tâm trạng theo hướng tích cực ở những người tập boxing.
Giảm huyết áp
Đấm bốc nói riêng và tập luyện HIIT nói chung đã được chứng minh là làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương, qua đó góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh như đau tim hay đột quỵ. Hơn nữa, một nghiên cứu còn phát hiện ra rằng, việc tập luyện đấm bốc cường độ cao ngắt quãng giúp giảm huyết áp đáng kể so với đi bộ nhanh.
Đến đây, hẳn tất cả mọi người đã có câu trả lời cho câu hỏi “tập boxing có giúp giảm cân không?”. Bộ môn luyện tập toàn thân này là một cách thú vị và độc đáo dành cho những ai muốn thoát khỏi lối mòn nhàm chán của những hình thức vận động giảm cân khác. Hãy tìm kiếm một huấn luyện viên uy tín để bắt đầu với bộ môn này. Nếu cần được tư vấn chi tiết hơn về hành trình giảm cân, hãy liên hệ ngay với MedFit.
Tài liệu tham khảo
- Centr Team. Boxing for weight loss: why boxing is the fastest way to burn fat. [online] Available at: https://centr.com/blog/show/6406/boxing-for-weight-loss-why-boxing-is-the-fastest-way-to-burn-fat [Accessed 21 February 2025]
- LITESPORT. 5 Reasons Why Boxing Is a Good Way to Lose Weight. [online] Available at: https://litesport.com/blog/the-ring/5-reasons-why-boxing-is-a-good-way-to-lose-weight [Accessed 21 February 2025]
- Kristeen Cherney. The 7 Best Boxing Workouts. [online] Available at: Boxing Workouts: 7 Best Workouts, Tips, Benefits, and More [Accessed 21 February 2025]
- Elite Sports. Beginners Guide: Boxing Workouts for Weight Loss at Home. [online] Available at: https://www.elitesports.com/blogs/news/beginners-guide-boxing-workouts-for-weight-loss-at-home?srsltid=AfmBOopodVWoYOeYCWhdBzgt–RDu2UIFta2qSuLAWI8fPXWVWBjWUXN [Accessed 21 February 2025]
- Travis Edwards. Boxing Benefits: 6 Reasons to Try Throwing a Punch. [online] Available at: 6 Benefits of Boxing for Fitness [Accessed 21 February 2025]
- Cheema BS, Davies TB, et al. “The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study“. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015;7:3. Published 2015 Jan 16. doi:10.1186/2052-1847-7-3
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
