Sự thật ăn cơm để tủ lạnh giúp giảm mỡ

Giảm cân bền vững không chỉ phụ thuộc vào việc ăn ít hay tập nhiều mà còn liên quan mật thiết đến cách lựa chọn và chế biến thực phẩm phù hợp. Gần đây, nhiều người tin rằng ăn cơm nguội, nhất là ăn cơm để tủ lạnh giúp giảm mỡ nhờ chứa tinh bột kháng. Vậy cơm nguội khác gì cơm nóng? Tinh bột kháng trong cơm nguội có thật sự giúp kiểm soát cân nặng? Bài viết dưới đây MedFit sẽ phân tích, đánh giá cụ thể vai trò tiềm năng trong kiểm soát mỡ và hướng dẫn giảm béo bằng cơm đúng cách để tránh hiểu lầm hoặc áp dụng sai.

Cơm nguội có gì khác với cơm nóng?

Cơm nóng sau khi vừa nấu chín chứa phần lớn là tinh bột dễ tiêu, chủ yếu ở dạng amylopectin. Khi ăn, loại tinh bột này nhanh chóng bị thủy phân thành glucose, khiến đường huyết tăng nhanh và kích thích cơ thể tiết insulin (hormone chính thúc đẩy quá trình dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, khi nồng độ insulin duy trì ở mức cao).

Ngược lại, khi cơm được để nguội hoàn toàn và bảo quản lạnh đúng cách, một phần tinh bột sẽ chuyển sang dạng khó tiêu hơn, gọi là tinh bột kháng loại 3 (resistant starch type 3 – RS3). Sự biến đổi này xảy ra thông qua quá trình tái kết tinh.

Khi cơm nguội dần, các chuỗi amylose sẽ tái sắp xếp thành cấu trúc tinh thể ổn định hơn, khó bị enzyme tiêu hóa phân giải tại ruột non. Nhờ vậy, tốc độ giải phóng glucose sau bữa ăn chậm lại, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn và làm giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa. Một số người lo ngại rằng ăn cơm nguội sẽ gây đầy bụng hoặc khó tiêu.

Tuy nhiên, với khẩu phần hợp lý và kết hợp cùng rau, đạm trong bữa ăn, cơm nguội hoàn toàn có thể tiêu hóa tốt. Thậm chí, nhờ đặc tính lên men chậm tại đại tràng, RS3 còn giúp tăng sinh lợi khuẩn và cải thiện tình trạng táo bón ở người ít ăn rau hoặc người lớn tuổi.

Tinh bột kháng và phân loại

Tinh bột kháng (resistant starch – RS) là một dạng carbohydrate đặc biệt không bị tiêu hóa tại ruột non giống như tinh bột thông thường. Thay vì được phân giải thành glucose và hấp thu sớm, RS đi thẳng đến đại tràng, tại đó đóng vai trò như một prebiotic (nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột). Chính vì vậy, RS không chỉ giúp giảm phản ứng đường huyết sau ăn mà còn có ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và quá trình chuyển hóa năng lượng.

Dựa trên cơ chế tạo thành, tinh bột kháng được chia thành 4 loại chính:

• RS1 (resistant starch type 1): là dạng tinh bột bao bọc trong cấu trúc thực phẩm mà enzyme tiêu hóa không tiếp cận được. Thường gặp trong hạt nguyên cám, các loại đậu hoặc ngũ cốc chưa xay xát kỹ.

• RS2 (resistant starch type 2): là dạng tinh bột có cấu trúc tự nhiên khó bị phân giải do liên kết chặt chẽ như trong chuối xanh, khoai mì sống hoặc sắn sống.

• RS3 (resistant starch type 3): là loại hình thành sau khi thực phẩm chứa tinh bột được nấu chín rồi để nguội, còn gọi là tinh bột tái kết tinh. Đây là loại RS xuất hiện trong cơm nguội và có liên quan trực tiếp đến lợi ích chuyển hóa khi bảo quản cơm trong tủ lạnh.

• RS4 (resistant starch type 4): là tinh bột kháng được tạo ra bằng phương pháp biến đổi hóa học, chủ yếu dùng trong công nghiệp thực phẩm và ít liên quan đến bữa ăn thông thường.

RS3 chính là dạng tinh bột kháng được tạo ra khi cơm được bảo quản lạnh sau khi nấu và cũng là loại có liên quan trực tiếp đến những lợi ích được nhắc đến khi nói về ăn cơm nguội để giảm cân.

Vai trò của tinh bột kháng trong giảm mỡ

Khác với các loại tinh bột thông thường nhanh chóng bị phân giải và hấp thu tại ruột non, tinh bột kháng (resistant starch – RS) đi qua hệ tiêu hóa trên mà không làm tăng nhanh đường huyết sau ăn. Chính tính chất này đã mở ra nhiều nghiên cứu về tiềm năng của RS trong hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và điều chỉnh thành phần cơ thể, đặc biệt ở người thừa cân và béo phì.

Khi đến đại tràng, RS không bị phân giải bởi enzyme tiêu hóa mà trở thành nguồn dinh dưỡng cho hệ vi khuẩn có lợi. Quá trình lên men RS tạo ra một nhóm hợp chất sinh học gọi là acid béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acid – SCFA), trong đó butyrate là thành phần quan trọng nhất.

Theo Canfora và cộng sự (2015), butyrate đóng vai trò điều hòa chuyển hóa glucose bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và ức chế sản sinh glucose tại gan. Nhờ đó, RS góp phần làm giảm dao động đường huyết sau ăn và giảm nhu cầu tiết insulin quá mức, đây là yếu tố có liên quan đến sự tích lũy mỡ nội tạng và rối loạn chuyển hóa ở người béo phì.

Không chỉ tác động đến kiểm soát đường huyết, tinh bột kháng còn ảnh hưởng đến hệ thống điều hòa cảm giác ăn uống. Khi RS được chuyển hóa bởi hệ vi khuẩn ruột, cơ thể sẽ tăng tiết các hormone như GLP-1 (glucagon-like peptide 1) và PYY (peptide YY), là hai chất đóng vai trò truyền tín hiệu no lên hệ thần kinh trung ương.

Tổng quan mới đây của Chen và cộng sự (2024) cho thấy, RS có khả năng làm tăng sinh SCFA (nhóm acid béo chuỗi ngắn), có vai trò kích thích tiết GLP-1, PYY và cải thiện tín hiệu no. Nhờ vậy giúp làm giảm tự nhiên lượng thức ăn nạp vào ở các bữa tiếp theo mà không cần ép buộc kiểm soát khẩu phần.

Một yếu tố nữa thường bị bỏ qua nhưng rất quan trọng là vai trò của RS trong việc duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột. RS giúp nuôi dưỡng các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria và Lactobacilli, từ đó góp phần giảm viêm nhẹ mạn tính, nền tảng của nhiều bệnh lý chuyển hóa.

Theo tổng hợp của Keenan và cộng sự (2015), hệ vi sinh vật khỏe mạnh giúp cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo và điều chỉnh tích lũy năng lượng, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Tóm lại, RS là một thành phần dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa đáng kể. Tuy nhiên, để những hiệu ứng này thực sự phát huy, RS cần được sử dụng trong bối cảnh một lối sống lành mạnh với chế độ ăn hợp lý, tập luyện thường xuyên và giấc ngủ đầy đủ. Không nên kỳ vọng vào hiệu quả giảm mỡ đơn lẻ từ RS nếu các yếu tố nền tảng chưa được tổ chức đúng cách.

Ăn cơm nguội có giúp giảm cân thật không?

Cơm nguội thường được nhắc đến như một lựa chọn tốt hơn cơm nóng trong các chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, điều này chỉ phát huy khi cơm được bảo quản lạnh đúng cách và kết hợp hợp lý trong khẩu phần hàng ngày.

Khi được bảo quản lạnh đúng cách, một phần tinh bột trong cơm trải qua quá trình tái kết tinh, tạo thành RS với hàm lượng thay đổi tùy thuộc vào loại gạo và điều kiện bảo quản.

Nghiên cứu của Sonia và cộng sự (2015) cho thấy, việc làm lạnh cơm trắng trong 24 giờ ở 4°C có thể tăng lượng RS lên khoảng 1,65g trên mỗi 100g cơm, đồng thời cải thiện phản ứng đường huyết sau ăn. Tuy vậy, phần lớn tinh bột còn lại vẫn là dạng dễ tiêu, nhanh chóng chuyển hóa thành glucose. Do đó, nếu ăn quá nhiều cơm (kể cả cơm nguội), tổng lượng calo nạp vào vẫn có thể gây dư thừa năng lượng và gây tăng cân.

Cơm nguội có thể mang lại một vài lợi ích chuyển hóa nhưng không nên được xem là chìa khóa cho việc giảm cân. Dù có sự thay đổi trong cấu trúc tinh bột sau khi làm lạnh, hiệu quả chuyển hóa chỉ ở mức hỗ trợ nhẹ. Việc giảm cân đòi hỏi sự điều chỉnh toàn diện, từ khẩu phần đến thói quen sinh hoạt, thay vì chỉ dựa vào một thay đổi nhỏ trong cách ăn cơm mỗi ngày.

Hướng dẫn sử dụng cơm nguội đúng cách để hỗ trợ giảm cân

Để tận dụng tối đa lượng tinh bột kháng (RS) có trong cơm nguội, điều quan trọng là biết cách chế biến đúng và sử dụng hợp lý trong bữa ăn.

Sau khi nấu chín, cơm nên được để nguội tự nhiên và cho vào ngăn mát tủ lạnh trong khoảng 12-24 giờ. Quá trình làm lạnh này giúp cấu trúc tinh bột tái sắp xếp, tạo thành RS loại 3 (dạng có khả năng kháng lại enzyme tiêu hóa). Nếu cần hâm nóng lại, chỉ nên hâm nhẹ ở mức dưới 100°C, vì nhiệt độ quá cao (trên 130-140°C) có thể phá vỡ cấu trúc RS đã hình thành và làm mất đi lợi ích chuyển hóa.

Về khẩu phần, lượng cơm nguội phù hợp cho người đang kiểm soát cân nặng thường rơi vào khoảng 50-100g/bữa, tương đương 1-1,5 chén cơm đã nấu. Với khẩu phần khoảng 50-100g cơm nguội mỗi bữa, lượng tinh bột kháng thu được thường dao động từ 0,8-1,6g, tùy thuộc vào loại gạo và cách bảo quản.

Dù chưa có khuyến cáo chính thức từ các tổ chức dinh dưỡng, nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung khoảng 20g tinh bột kháng mỗi ngày có thể mang lại các lợi ích chuyển hóa đáng kể. Mức 45g/ngày cũng được ghi nhận là an toàn và dung nạp tốt ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Khi sử dụng cơm nguội trong bữa chính, nên kết hợp cùng các nguồn đạm nạc dễ tiêu như cá hấp, ức gà áp chảo ít dầu, trứng luộc hoặc đậu hũ non để kéo dài cảm giác no và ổn định đường huyết. Rau củ cũng nên chiếm ít nhất một nửa khẩu phần còn lại của đĩa ăn, ưu tiên các loại giàu chất xơ hòa tan như bông cải xanh, đậu bắp, mướp Nhật hoặc cải xanh hấp. Sự kết hợp hợp lý này không chỉ giúp tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ vi sinh vật đường ruột.

Bên cạnh đó, nên tránh ăn cơm nguội vào thời điểm quá muộn trong ngày, đặc biệt là sát giờ ngủ, vì đây là lúc chuyển hóa năng lượng diễn ra chậm hơn. Đồng thời, không nên ăn kèm cơm nguội với các món nhiều dầu mỡ hoặc thiếu rau, vì có thể làm mất cân bằng năng lượng và giảm hiệu quả chuyển hóa mong muốn.

Cuối cùng, thay vì tập trung quá mức vào cơm nguội như một món ăn giúp giảm cân, nên xem đây là một phần nhỏ trong bữa ăn có cấu trúc hợp lý. Khi sử dụng đúng cách và kết hợp cùng các thực phẩm phù hợp, cơm nguội có thể góp phần kiểm soát năng lượng nạp vào và duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn hàng ngày.

Ăn cơm nguội có thể hỗ trợ giảm cân nhờ chứa tinh bột kháng, giúp cải thiện cảm giác no và ổn định đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ ở mức hỗ trợ và không thể thay thế các yếu tố nền tảng như kiểm soát tổng năng lượng, khẩu phần ăn và thói quen vận động.

Cơm dù để nguội vẫn là nguồn cung cấp tinh bột đáng kể, nên nếu ăn quá nhiều hoặc không cân đối với các nhóm chất khác, tổng calo nạp vào vẫn có thể vượt nhu cầu. Để tận dụng hiệu quả, cơm nguội nên được kết hợp với đạm nạc, rau giàu chất xơ và chất béo tốt, đồng thời phân bổ hợp lý trong chế độ ăn.

Việc giảm cân bền vững phụ thuộc vào tổng thể lối sống chứ không nằm ở một loại thực phẩm đơn lẻ. Hãy xem cơm nguội như một lựa chọn linh hoạt trong bữa ăn và phù hợp khi kết hợp đúng cách, nhưng không nên đặt kỳ vọng quá mức vào hiệu quả riêng lẻ. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học và thói quen vận động hợp lý là yếu tố quyết định trong hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

Tại MedFit, chúng tôi cung cấp các giải pháp toàn diện, từ tư vấn dinh dưỡng đến các chương trình tập luyện cá nhân hóa, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, MedFit cam kết đồng hành cùng bạn từng bước trên con đường cải thiện sức khỏe và vóc dáng, mang đến sự hỗ trợ phù hợp với nhu cầu riêng biệt của mỗi người.

Tài liệu tham khảo

1. Canfora EE, Jocken JW, Blaak EE. Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nat Rev Endocrinol. 2015;11(10):577-591. doi:10.1038/nrendo.2015.128
2. Robertson MD, Bickerton AS, Dennis AL, Vidal H, Frayn KN. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):559-567. doi:10.1093/ajcn.82.3.559
3. Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. Published 2015 Mar 13. doi:10.3945/an.114.007419
4. Sajilata MG, Singhal RS, Kulkarni PR. Resistant Starch-A Review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2006;5(1):1-17. doi:10.1111/j.1541-4337.2006.tb00076.x
5. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
6. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. Published 2013 Nov 6. doi:10.3945/an.113.004325
7. Fuentes-Zaragoza E, Riquelme-Navarrete MJ, et al. Resistant starch as functional ingredient: A review. 2010
8. Zhao C, Ning L, et al. Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chemistry X. 2024;21(22):101118. doi:10.1016/j.fochx.2024.101118