Ăn cơm nguội có tốt không? Đây là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn. Một số ý kiến cho rằng ăn cơm nguội (cơm để lạnh hoặc cơm hâm lại) giúp giảm cân nhờ chứa tinh bột kháng, tốt cho sức khỏe. Ngược lại, có tin đồn trên các trang mạng xã hội lại cho rằng ăn cơm nguội thường xuyên có thể gây hại, thậm chí gây ung thư dạ dày. Vậy thực hư ra sao? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân tích ăn cơm nguội có tốt không, những lợi ích dinh dưỡng của cơm nguội cũng như hướng dẫn cách bảo quản, sử dụng cơm nguội an toàn dựa trên bằng chứng khoa học.
Ăn cơm nguội có tốt không?
Ăn cơm nguội hoàn toàn có thể tốt cho sức khỏe nếu được bảo quản và sử dụng đúng cách. Điểm khác biệt quan trọng giữa cơm nóng và cơm nguội nằm ở sự thay đổi cấu trúc tinh bột.
Trong gạo, carbohydrate chính là tinh bột, gồm hai thành phần amylose và amylopectin. Khi nấu cơm, quá trình hồ hóa làm các hạt tinh bột trương nở, trở nên mềm dẻo và dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải. Tuy nhiên, khi cơm để nguội, tinh bột bắt đầu tái kết tinh, hình thành cấu trúc chặt hơn và kháng lại sự phân giải của enzyme amylase. Kết quả là tạo ra tinh bột kháng loại 3 (RS3), loại tinh bột không tiêu hóa được ở ruột non, hoạt động gần giống như chất xơ.
Điều này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tinh bột kháng đi xuống đại tràng, trở thành thức ăn cho lợi khuẩn, tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate và propionate. Butyrate đặc biệt quan trọng vì giúp nuôi dưỡng tế bào ruột, có tác dụng chống viêm và bảo vệ niêm mạc đại tràng, từ đó giảm nguy cơ viêm loét và ung thư đại tràng. Bên cạnh đó, việc tăng lợi khuẩn và giảm vi khuẩn có hại giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hoá toàn diện.
Nhờ đặc tính không bị tiêu hóa ở ruột non, tinh bột kháng trong cơm nguội có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này có nghĩa là ăn cơm nguội sẽ làm đường huyết tăng chậm và ổn định hơn so với cơm nóng, giúp kiểm soát glucose sau bữa ăn và giảm nguy cơ dao động đường huyết. Một số nghiên cứu còn cho thấy khi cơm nguội được hâm nóng lại, hàm lượng tinh bột kháng không mất đi mà thậm chí có thể tăng thêm nhờ chu kỳ làm nóng, làm nguội lặp lại.
Tóm lại, xét từ góc độ dinh dưỡng, ăn cơm nguội có lợi cho sức khỏe nhờ chứa tinh bột kháng loại RS3, hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn, ổn định đường huyết và góp phần kiểm soát cân nặng. Ăn cơm nguội một cách hợp lý, kết hợp trong chế độ ăn cân bằng có thể giúp người dùng tận dụng các lợi ích này.
Đặc biệt, với những ai quan tâm đến cân nặng hoặc đường huyết, cơm nguội (nhất là cơm gạo lứt nguội) là lựa chọn tinh bột đáng cân nhắc do chỉ số đường huyết (GI) thấp và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, để tận dụng lợi ích này, cần lưu ý cách ăn và bảo quản cơm nguội sao cho an toàn, tránh các rủi ro về vệ sinh thực phẩm.
Nên ăn cơm nóng hay nguội khi muốn giảm cân?
Khi đặt mục tiêu giảm cân, lựa chọn ăn cơm nóng hay cơm nguội thường gây nhiều băn khoăn. Từ góc độ dinh dưỡng, cơm nguội chứa tinh bột kháng (RS3) nên có một số ưu thế nhất định so với cơm nóng cho người đang trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng:
- Giảm năng lượng hấp thụ: thông thường, tinh bột tiêu hóa hoàn toàn cung cấp khoảng 4kcal/g. Trong khi đó, tinh bột kháng chỉ cung cấp khoảng 2,5kcal/g do phần lớn không được hấp thụ mà đi xuống đại tràng. Điều này đồng nghĩa, một chén cơm nguội thực tế sẽ cung cấp ít năng lượng hơn một chén cơm nóng cùng khối lượng. Mặc dù mức chênh lệch không quá lớn trong một bữa ăn, về lâu dài sự khác biệt này góp phần tạo ra thâm hụt calo tự nhiên, hỗ trợ giảm cân bền vững mà không cần cắt giảm khẩu phần quá khắt khe.
- Tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn: một trong những khó khăn lớn nhất khi ăn kiêng là kiểm soát cơn đói. Cơm nguội, nhờ chứa tinh bột kháng, được tiêu hóa chậm hơn nên duy trì cảm giác no lâu hơn so với cơm nóng. Các nghiên cứu ghi nhận rằng khi tiêu thụ đủ lượng tinh bột kháng (khoảng ≥ 25g mỗi ngày từ tổng tất cả nguồn thực phẩm), cơ thể sẽ tăng tiết các hormone gây no (GLP-1, PYY) và giảm hormone gây đói (ghrelin). Nhờ đó, người ăn cảm thấy no bụng, ít thèm ăn vặt hơn, giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào tốt hơn.
- Ổn định đường huyết, giảm tích trữ mỡ: cơm nguội có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn cơm nóng. Khi ăn thực phẩm có GI thấp, đường huyết tăng chậm và ổn định, nhờ đó cơ thể tiết ít insulin hơn. Insulin cao thường thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, trong khi insulin ở mức vừa phải hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, quá trình lên men tinh bột kháng trong đại tràng sinh ra các acid béo chuỗi ngắn như butyrate và propionate, được chứng minh có khả năng thúc đẩy nhẹ quá trình đốt mỡ và tiêu hao năng lượng. Điều này cho thấy cơm nguội không chỉ giúp giảm năng lượng hấp thu mà còn gián tiếp hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.
Tất cả những lợi ích trên cho thấy người đang ăn chế độ ăn kiểm soát calo có thể ưu tiên dùng cơm nguội, đặc biệt là cơm gạo lứt nguội, thay vì cơm nóng để tận dụng các tác động tích cực của tinh bột kháng. Tuy nhiên, cơm nguội không phải “thuốc giảm cân” thần kỳ. Hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào việc kiểm soát tổng năng lượng ăn vào và lối sống vận động. Tinh bột kháng chỉ là một yếu tố hỗ trợ thêm giúp kiểm soát cơn đói và giảm bớt phần nào calo, chứ không thể tự động làm giảm cân nếu vẫn ăn thừa năng lượng.
Để đạt hiệu quả tối ưu, nên kết hợp cơm nguội với nhiều rau xanh, protein nạc và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Có thể chuẩn bị cơm từ hôm trước, để nguội và bảo quản lạnh rồi hôm sau hâm nóng lại ăn kèm nhiều rau và thức ăn. Nên bắt đầu bổ sung tinh bột kháng từ từ để hệ tiêu hóa thích nghi, tránh cảm giác đầy bụng.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Thực hư việc ăn cơm nguội gây ung thư?
Trong thời gian gần đây, trên mạng xã hội xuất hiện nhiều thông tin cho rằng ăn cơm nguội hâm nóng lại có thể gây ung thư dạ dày. Lý do thường được đưa ra là cơm nguội sau khi hâm nóng sẽ trở nên khó tiêu, tích tụ lâu ngày có thể gây hại, thậm chí có ý kiến cực đoan cho rằng cơm nguội chứa chất độc sinh ung thư. Những tin đồn này đã khiến nhiều người hoang mang, đặc biệt là các gia đình có thói quen ăn cơm để nguội hoặc hâm nóng lại.
Từ góc nhìn khoa học, ăn cơm nguội không gây ung thư. Thạc sĩ Dược sĩ Lê Hồng Dũng, Trưởng khoa Hóa thực phẩm, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khẳng định chưa có bất kỳ cơ sở khoa học nào chứng minh cơm nguội sinh ra chất độc gây ung thư.
Trên thực tế, khi cơm để nguội, tinh bột trải qua quá trình tái kết tinh, hình thành tinh bột kháng (RS3). Loại tinh bột này có thể khó tiêu hóa hơn so với cơm mới nấu nhưng “khó tiêu” không đồng nghĩa với “gây ung thư”. Hiện cũng chưa có nghiên cứu nào, ở Việt Nam hay trên thế giới, chứng minh mối liên hệ giữa việc ăn cơm nguội hâm nóng lại và nguy cơ ung thư dạ dày. Ngược lại, các nghiên cứu còn cho thấy tinh bột kháng trong cơm nguội có lợi cho sức khỏe đại tràng.
Điều cần lo ngại khi ăn cơm nguội không phải là ung thư, mà là ngộ độc thực phẩm nếu bảo quản không đúng. Trong gạo có thể chứa bào tử vi khuẩn Bacillus cereus, bào tử này không bị tiêu diệt hoàn toàn trong quá trình nấu chín. Khi cơm để ở nhiệt độ phòng quá lâu, bào tử sẽ nảy mầm, sinh sôi và tiết ra độc tố.
Độc tố này không có mùi vị đặc trưng và đặc biệt không bị phá hủy bởi quá trình hâm nóng thông thường. Nghĩa là, nếu cơm đã nhiễm độc tố thì dù có hâm lại vẫn không loại bỏ được nguy cơ. Đây mới là nguyên nhân chính dẫn đến những ca ngộ độc liên quan đến việc ăn cơm nguội.
Ngoài nguy cơ từ bào tử Bacillus cereus vốn tồn tại sẵn trong gạo, cơm nguội nếu bảo quản không đúng còn có thể bị nhiễm khuẩn chéo từ môi trường bên ngoài. Vi khuẩn, nấm mốc hay các tác nhân gây bệnh có thể xâm nhập khi cơm tiếp xúc với tay bẩn, dụng cụ không vệ sinh, không khí hoặc côn trùng. Những tác nhân này cũng có thể phát triển nhanh khi cơm để ở nhiệt độ phòng lâu, làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Triệu chứng ngộ độc khi ăn cơm nguội và cách xử lý
Một trong những rủi ro lớn nhất khi ăn cơm nguội không được bảo quản đúng cách là ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Bacillus cereus. Đây là loại vi khuẩn phổ biến trong môi trường, có thể tồn tại dưới dạng bào tử trong hạt gạo sống và không bị tiêu diệt hoàn toàn trong quá trình nấu chín. Khi cơm để ở nhiệt độ phòng quá lâu, bào tử nảy mầm, phát triển và sinh ra độc tố. Ngộ độc do Bacillus cereus thường xuất hiện dưới hai dạng điển hình:
- Dạng gây nôn: độc tố được hình thành trực tiếp trong thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là cơm hoặc các món tinh bột để lâu ngoài nhiệt độ phòng. Sau khi ăn, triệu chứng khởi phát sớm chỉ trong vòng 1-6 giờ, với biểu hiện buồn nôn, nôn nhiều lần và có thể kèm đau bụng. Cơm, sushi, mì ống, khoai tây hoặc bánh ngọt giàu tinh bột để lâu ngày thường liên quan đến dạng này.
- Dạng gây tiêu chảy: xảy ra khi người ăn nuốt phải vi khuẩn còn sống hoặc bào tử, sau đó chúng phát triển và tạo độc tố trong ruột non. Triệu chứng thường xuất hiện muộn hơn, khoảng 6-15 giờ sau bữa ăn với biểu hiện tiêu chảy nhiều lần và đau quặn bụng. Các loại thực phẩm giàu protein và ẩm như thịt, cá, sữa, súp, sốt hoặc rau nấu chín để lâu thường là nguồn gây bệnh phổ biến.
Nhìn chung, các biểu hiện ngộ độc do vi khuẩn Bacillus cereus thường bao gồm buồn nôn, nôn, đau bụng, tiêu chảy, có thể kèm mệt mỏi và mất nước. Hầu hết các trường hợp ngộ độc do Bacillus cereus ở cơm nguội đều ở mức độ nhẹ đến trung bình và có thể hồi phục trong vòng 24 giờ. Tuy nhiên, trải nghiệm này rất khó chịu và tiềm ẩn nguy hiểm ở trẻ em, người cao tuổi hoặc người có hệ miễn dịch suy yếu, do nguy cơ mất nước nặng. Trong trường hợp nghi ngờ bị ngộ độc do ăn cơm nguội, xử lý kịp thời và đúng cách đóng vai trò quan trọng:
- Ngừng ăn ngay lập tức phần cơm hoặc thức ăn nghi ngờ nhiễm khuẩn: nếu cơm có dấu hiệu thiu, mốc hoặc mùi lạ, tuyệt đối không tiếp tục sử dụng.
- Bù nước và điện giải: do nôn và tiêu chảy làm cơ thể mất nhiều nước, người bệnh cần uống nhiều nước lọc hoặc dung dịch bù điện giải. Uống từng ngụm nhỏ, liên tục để tránh kích thích nôn thêm.
- Nghỉ ngơi hợp lý: người bệnh nên nằm nghỉ ở nơi thoáng mát, tránh gắng sức để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Theo dõi dấu hiệu nặng: cần đến cơ sở y tế ngay nếu có một trong các biểu hiện nôn nhiều không uống được nước, tiêu chảy kéo dài trên 24 giờ, khát khô, chóng mặt, tiểu ít hoặc kèm sốt cao. Đặc biệt, trẻ nhỏ, người cao tuổi và người có sức đề kháng kém nên được theo dõi chặt chẽ và thăm khám sớm.
- Không tự ý dùng thuốc: tuyệt đối không nên tự ý uống thuốc cầm tiêu chảy hoặc kháng sinh nếu không có chỉ định Bác sĩ. Ngộ độc do độc tố vi khuẩn thường không cần kháng sinh vì nguyên nhân chính là độc tố. Tiêu chảy thực chất là cơ chế tự nhiên để cơ thể đào thải độc tố.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Cách bảo quản và sử dụng cơm nguội an toàn
Cơm sau khi nấu chín nếu không được xử lý đúng cách rất dễ trở thành môi trường cho vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm, đặc biệt là Bacillus cereus. Để đảm bảo an toàn, cần lưu ý những điểm sau:
Bảo quản sau khi nấu
- Không nên nấu cơm quá nhiều cùng lúc vì khối lượng lớn sẽ làm cơm lâu nguội, tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển.
- Cơm không dùng ngay phải được làm nguội nhanh xuống nhiệt độ phòng trong vòng 90 phút, tốt nhất là dưới 60 phút. Có thể chia cơm thành phần nhỏ, dàn mỏng ra khay sạch hoặc đặt hộp cơm trong nước lạnh để hạ nhiệt nhanh.
- Tránh để cơm nguội dần trong nồi cơm hoặc chảo, vì nhiệt độ giảm chậm sẽ tạo điều kiện cho vi khuẩn gây ngộ độc phát triển.
- Cần chú ý che đậy kín, sử dụng hộp sạch và tránh tiếp xúc trực tiếp bằng tay để hạn chế tối đa nguy cơ nhiễm khuẩn từ bên ngoài.
- Khi cơm đã nguội, cần bảo quản ngay trong tủ lạnh ở mức 8°C hoặc thấp hơn, lý tưởng nhất là dưới 5°C.
Hâm nóng và sử dụng
- Chỉ nên lấy ra lượng cơm đủ ăn từ tủ lạnh.
- Trước khi dùng, cần hâm nóng cơm kỹ đến khi bốc hơi, đạt tối thiểu 75°C. Nếu sử dụng lò vi sóng, cần đảm bảo cơm được làm nóng đều, không còn chỗ lạnh.
- Không hâm đi hâm lại nhiều lần, vì mỗi lần nhiệt độ thay đổi sẽ tạo nguy cơ vi khuẩn phát triển.
- Nếu cần giữ cơm nóng trong thời gian dài, cơm phải được nấu chín ban đầu ở nhiệt độ ≥ 75°C và duy trì ở mức ít nhất 63°C trong nồi cơm điện chế độ giữ ấm.
Ăn cơm nguội hoàn toàn không gây ung thư mà ngược lại, nếu bảo quản và sử dụng đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích nhờ tinh bột kháng giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Điều cần chú ý nhất không phải là sợ hại sức khỏe, mà là cách bảo quản an toàn để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Nếu muốn được tư vấn chế độ ăn khoa học, xây dựng thực đơn giảm cân chuẩn khoa học và an toàn cho sức khỏe, hãy đến ngay Phòng khám MedFit. Tại đây, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên viên dinh dưỡng sẽ đồng hành, thiết kế giải pháp cá nhân hóa giúp bạn kiểm soát cân nặng, phòng bệnh và duy trì sức khỏe bền vững. Đặt lịch thăm khám tại MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình ăn uống thông minh và sống khỏe mạnh hơn!
Tài liệu tham khảo
- Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S. et al.Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Diabetes 12, 21 (2022). doi:10.1038/s41387-022-00196-1
- Corliss J. More clues about the healthiest carb choices. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/heart-health/more-clues-about-the-healthiest-carb-choices [Accessed 27 September 2025]
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13
- Cleveland Clinic. Bacillus cereus: Food Poisoning, Symptoms & Treatment. [online] Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23581-bacillus-cereus [Accessed 27 September 2025]
- Torbay Council. RICE – How to Handle It Safely. [online] Available at: https://www.torbay.gov.uk/media/2274/advice-on-how-to-handle-rice-safely-english.pdf [Accessed 27 September 2025]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
