Ăn khoai lang có giúp giảm cân không?

Là một loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, khoai lang không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn được nhiều người xem như một “bí quyết” hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, ăn khoai lang có thực sự giúp giảm cân như lời đồn? Bài viết này từ MedFit sẽ cùng bạn khám phá giá trị dinh dưỡng, lợi ích và cách sử dụng khoai lang trong chế độ ăn, giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm cân một cách khoa học.

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang là một loại rau củ ngọt mọc dưới đất, phổ biến với nhiều kích cỡ và màu sắc đa dạng như trắng, vàng, cam và tím. Đây là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Cụ thể trong ½ củ khoai lang trung bình khoảng 100g (phần ăn được) chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng sau: tổng năng lượng 119kcal, 68mL nước, 28,5g glucid, 0,8g protein, 0,2g chất béo, 1,3g chất xơ, 201mg magie, 34mg canxi, 210mg kali, 150μg β-carotene, 23mg vitamin C và 49mg phospho.

Màu sắc của khoai lang có liên quan trực tiếp đến hàm lượng các chất dinh dưỡng. Khoai lang ruột cam chứa nhiều β-carotene, một hợp chất quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Trong khi đó, khoai lang ruột tím nổi bật với hàm lượng anthocyanin cao, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Khoai lang có giúp giảm cân không?

Khoai lang có thể hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp, chỉ khoảng 119kcal cho mỗi 100g, thấp hơn so với các nguồn carbohydrate tinh chế khác. Chẳng hạn, trong 100g cơm có khoảng 140kcal, 100g bánh mì có 250kcal và 100g bắp nấu chứa 196kcal. Ngoài ra, khoai lang chứa nhiều nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no lâu hơn.

Đặc biệt, chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang là 63, thấp hơn đáng kể so với cơm trắng (73) hoặc bánh mì trắng (75). Điều này giúp khoai lang duy trì cảm giác no lâu và cân bằng lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm nguy cơ xuất hiện tăng đường huyết đột ngột sau ăn cũng như cơn đói do hạ đường huyết vào các thời điểm xa bữa ăn.

Carbohydrate phức hợp trong khoai lang giải phóng năng lượng chậm, mang lại nguồn năng lượng ổn định kéo dài hơn so với carbohydrate đơn giản. Khoai lang cũng dễ dàng thay thế các loại tinh bột phổ biến khác trong bữa ăn. Khi kết hợp với protein (như thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ) và rau xanh sẽ tạo ra một bữa ăn cân đối, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Nếu ăn khoai lang với số lượng lớn hoặc kết hợp với nhiều thực phẩm giàu calo khác như bơ đậu phộng, phô mai hoặc các loại sốt béo, mục tiêu giảm cân có thể bị ảnh hưởng do tổng lượng calo nạp vào tăng cao. Do đó, việc kết hợp khoai lang trong một chế độ ăn cân bằng cùng với duy trì lối sống lành mạnh và tập luyện đều đặn sẽ hỗ trợ hành trình giảm cân hiệu quả hơn.

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Khoai lang không chỉ là một món ăn quen thuộc, ngon, bổ dưỡng, giá rẻ mà còn là nguồn dinh dưỡng phong phú với nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng khám phá những lợi ích nổi bật của khoai lang đối với cơ thể trong phần dưới đây:

Chống oxy hóa mạnh mẽ

Khoai lang tím giàu anthocyanin và phenolic, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Trong khi đó, khoai lang cam và vàng chứa nhiều β-carotene, hỗ trợ sức khỏe mắt, da và hệ miễn dịch.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

• Chất xơ hòa tan: giúp giảm mức cholesterol trong máu, từ đó bảo vệ tim mạch hiệu quả.
• β-carotene: một pro-vitamin A từ thực vật, giúp giảm nguy cơ tổn thương mạch máu nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ.
• Anthocyanin: anthocyanin trong khoai lang ruột tím giúp giảm viêm và hỗ trợ tuần hoàn máu, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
• Phenolic: góp phần giảm cholesterol và tăng cường độ bền cho thành mạch máu.
• Kali và magie: đặc biệt, khoai lang còn chứa nhiều kali và magie – những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch.

Phòng ngừa ung thư

• Anthocyanin: anthocyanin trong khoai lang ruột tím giúp giảm tổn thương DNA và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
• Các hợp chất phenolic: hỗ trợ giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư nhờ đặc tính chống viêm và bảo vệ tế bào.
• Cải thiện sức khỏe đường ruột: khoai lang chứa hàm lượng chất xơ cao giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm táo bón và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
• Kiểm soát đường huyết: khoai lang có chỉ số GI trung bình, là lựa chọn phù hợp cho người mắc bệnh đái tháo đường hoặc những ai cần kiểm soát đường huyết. Khoai lang giúp giải phóng năng lượng ổn định, tránh các đỉnh cao đường huyết sau ăn.
• Tăng cường miễn dịch: β-carotene trong khoai lang ruột cam và vàng là nguồn cung cấp pro-vitamin A thiết yếu hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe mắt và bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa điểm vàng.

Cách ăn khoai lang để giảm cân hiệu quả

Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, cần ăn đúng cách và kết hợp hợp lý với các nhóm thực phẩm khác. Dưới đây là một số lưu ý giúp tận dụng khoai lang một cách hiệu quả trong chế độ giảm cân.

Thời điểm tốt để ăn khoai lang

Nên ăn khoai lang vào bữa sáng hoặc trưa để bổ sung năng lượng thay vì những món ăn nhiều tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng… Khoai lang không chỉ rẻ, dễ mua và chế biến nhanh gọn mà còn giúp kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều trong các bữa ăn sau.

Phối hợp khoai lang trong bữa ăn hàng ngày

Một yếu tố ít được chú ý khi sử dụng khoai lang để giảm cân là sự thiếu hụt dinh dưỡng nếu bữa ăn không đa dạng. Khoai lang dù giàu vitamin A và kali nhưng lại thiếu hụt protein và một số khoáng chất khác như kẽm và sắt. Vì vậy, trong mỗi bữa ăn, nên kết hợp khoai lang với các nguồn protein như thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại đậu để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng. Ngoài ra, ăn khoai lang cùng với các nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, bơ, hạt sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn vitamin tan trong chất béo, đặc biệt là vitamin A.

Lựa chọn cách chế biến phù hợp

Để giảm cân hiệu quả, nên ưu tiên chế biến khoai lang bằng cách luộc hoặc hấp. Hạn chế nướng hoặc chiên ngập dầu vì chiên ngập dầu khiến khoai hấp thụ nhiều dầu mỡ, làm mất đi tác dụng hỗ trợ giảm cân, trong khi đó nướng khoai ở nhiệt độ cao làm tinh bột trong khoai dễ bị phân giải thành đường đơn, dẫn đến tăng nhanh chỉ số đường huyết sau ăn.

Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và tăng hương vị, có thể sử dụng các gia vị tự nhiên như tỏi, gừng, nghệ, quế, tiêu hoặc muối biển thay vì gia vị chế biến sẵn như tương ớt hoặc các loại sốt béo vì thường chứa nhiều đường và các chất phụ gia.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Mặc dù khoai lang chứa ít calo hơn so với cơm trắng và là một nguồn carbohydrate phức hợp tốt, nếu tiêu thụ quá nhiều vẫn có thể vượt quá mức calo cần thiết hàng ngày.

Bên cạnh đó, đối với những người có vấn đề về đường huyết như đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường, việc ăn quá nhiều khoai lang trong chế độ ăn giảm cân có thể không phù hợp. Mặc dù khoai lang có chỉ số GI thấp hơn cơm trắng, ăn với số lượng lớn vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Những người này nên theo dõi phản ứng của cơ thể sau khi ăn và lựa chọn khoai lang ruột trắng thay vì khoai lang mật để kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn và đạt hiệu quả trong việc giảm cân.

Lựa chọn loại khoai lang phù hợp

• Khoai lang ruột tím: là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ giảm cân nhờ chứa nhiều anthocyanin – một chất chống oxy hóa mạnh. Anthocyanin không chỉ giúp giảm viêm mà còn hỗ trợ kiểm soát chuyển hóa chất béo, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
• Khoai lang ruột trắng: là lựa chọn phù hợp cho những người muốn kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn giảm cân. Loại khoai này chứa hàm lượng tinh bột cao, giúp tạo cảm giác no lâu và lượng đường đơn tương đối thấp. Tuy nhiên, loại khoai này có vị nhạt và kết cấu khô nên nếu ăn thường xuyên có thể gây nhàm chán.
• Khoai lang ruột vàng và cam: có vị ngọt tự nhiên do chứa nhiều đường đơn và đường đôi, dễ ăn và thường được ưa chuộng trong các món nhẹ hoặc bữa phụ. Tuy nhiên, lượng đường cao hơn so với các loại khoai khác, dễ làm tăng lượng calo tiêu thụ nếu ăn quá nhiều. Vì vậy, khi sử dụng khoai lang ruột vàng hoặc cam nên chú ý khẩu phần để đảm bảo phù hợp với mục tiêu giảm cân.
• Khoai lang mật: nổi bật với vị ngọt đậm và lượng đường tự nhiên cao. Điều này khiến khoai lang mật có hàm lượng calo nhỉnh hơn các loại khoai khác nên cần sử dụng một cách hạn chế trong chế độ giảm cân.

Khoai lang là một thực phẩm dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp, khả năng kéo dài cảm giác no và ổn định đường huyết. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần kết hợp khoai lang trong một chế độ ăn uống cân đối, đa dạng và kết hợp với luyện tập đều đặn.

Để có kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả hơn, MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa giàu kinh nghiệm, MedFit sẽ giúp bạn thiết kế lộ trình dinh dưỡng và tập luyện phù hợp, mang lại vóc dáng khỏe đẹp bền vững. Hãy liên hệ MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. John Reinfeld. “How to Lose Weight with Sweet Potatoes: The Best Tips and Tricks”. MantraCare
2. Lisa Wartenberg. “Do Sweet Potatoes Help or Hinder Weight Loss?“. Healthline
3. Wang S, Nie S, Zhu F. “Chemical constituents and health effects of sweet potato“. Food Research International. 2016(1);89:90-116
4. Jonathan CA, Alexis DC, et al. “Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods“. The Open Nutrition Journal. 2012(6);1-11. doi:10.2174/1874288201206010001
5. Nurdjanah S, Nurdin SU, et al. “Chemical Components, Antioxidant Activity, and Glycemic Response Values of Purple Sweet Potato Products“. Int J Food Sci. 2022;2022:7708172. Published 2022 Apr 15. doi:10.1155/2022/7708172
6. Rachael Ajmera. “Sweet Potato Glycemic Index: Boiled, Roasted, Baked, and Fried“. Healthline
7. Tang Y, Cai W, Xu B. “Profiles of phenolics, carotenoids and antioxidative capacities of thermal processed white, yellow, orange and purple sweet potatoes grown in Guilin, China“. Food Science and Human Wellness. 2015(4);3:123-132. doi:10.1016/j.fshw.2015.07.003
8. Nguyen C.K., Ha T.A.D, cùng các cộng sự. “Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam“. NXB Y học; 2007