Lê là loại trái cây có vị ngọt thanh, mọng nước, thường được xem là nhẹ nhàng và dễ ăn trong nhiều khẩu phần hằng ngày. Tuy nhiên, chính đặc điểm này cũng khiến nhiều người bắt đầu băn khoăn về cách sử dụng khi liên quan đến mục tiêu giảm cân, liệu vị ngọt tự nhiên đó có thực sự phù hợp hay không. Từ một loại trái cây quen thuộc, lê dần được đặt trong nhiều cách nhìn khác nhau khi xuất hiện trong các lựa chọn ăn uống hằng ngày.
Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn khám phá rõ hơn về cách quả lê có thể được cân nhắc trong chế độ ăn hướng đến kiểm soát cân nặng.
Ăn lê có giảm cân không?
Lê không phải là thực phẩm nên ưu tiên riêng trong chế độ giảm cân, vì dù năng lượng không quá cao, một quả lê cỡ vừa vẫn cung cấp khoảng 27g carbohydrate từ đường tự nhiên. Điều này có nghĩa là nếu ăn không kiểm soát khẩu phần hoặc dùng thêm ngoài bữa chính, trái cây vẫn có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào. Vì vậy, lê phù hợp hơn khi đóng vai trò thay thế cho các món ăn vặt nhiều năng lượng, thay vì được xem là thực phẩm giảm cân.
Về thành phần dinh dưỡng, lê cung cấp khoảng 101kcal/quả, gần 6g chất xơ cùng vitamin C, vitamin K, kali và đồng. Lượng chất xơ này là yếu tố chính tạo nên các lợi ích liên quan đến kiểm soát cân nặng. Chất xơ trong trái cây là loại không tiêu hóa hoàn toàn nên khi đi vào đường tiêu hóa sẽ làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, giúp đường huyết ổn định hơn và hạn chế cảm giác đói nhanh sau ăn.
Đồng thời, chất xơ giúp thức ăn lưu lại lâu hơn trong dạ dày, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn và giảm xu hướng ăn thêm trong ngày. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ thường có năng lượng thấp hơn trên mỗi khẩu phần, giúp dễ kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mà không cần giảm quá nhiều lượng ăn.
Một số cơ chế khác cũng được ghi nhận, bao gồm việc chất xơ có thể làm giảm hấp thu một phần năng lượng từ thực phẩm và tác động đến các hormone đường ruột như GLP-1 hoặc CCK, từ đó ảnh hưởng đến cảm giác no và hành vi ăn uống.
Bên cạnh đó, các hợp chất chống oxy hóa trong lê như polyphenol và flavonoid có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe chuyển hóa, ví dụ giảm viêm mức độ thấp hoặc cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch. Một thử nghiệm trên người cho thấy ăn 2 quả lê/ngày trong 12 tuần giúp giảm nhẹ vòng eo và cải thiện một số chỉ số chuyển hóa, dù mức thay đổi không lớn.
Khi xem xét ở các nghiên cứu quy mô lớn trên dân số, kết quả cho thấy trái cây không phải yếu tố quyết định đến thay đổi cân nặng nếu tổng năng lượng ăn vào không thay đổi. Một nghiên cứu đoàn hệ tại châu Âu với hơn 370.000 người ghi nhận rằng, việc ăn nhiều trái cây và rau hơn không làm thay đổi đáng kể cân nặng trung hạn. Điều này cho thấy trái cây như lê chỉ đóng vai trò hỗ trợ thông qua việc cải thiện cảm giác no và chất lượng khẩu phần, còn hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng và lối sống tổng thể.
Cách chọn và ăn lê hỗ trợ quá trình giảm cân
Lê có thể được đưa vào chế độ ăn kiểm soát cân nặng theo hướng hợp lý nhưng cần chú ý cách chọn và cách ăn để không làm tăng tổng năng lượng. Khi chọn lê nên ưu tiên quả tươi, còn nguyên vỏ không dập nát và ăn cả vỏ nếu có thể, vì phần vỏ chứa nhiều chất xơ và polyphenol hơn. Lê chín tự nhiên sẽ có vị ngọt nhẹ, dễ ăn hơn nhưng cũng cần kiểm soát khẩu phần, thường 1 quả cỡ vừa là phù hợp cho một lần dùng.
Một điểm cần lưu ý là trái cây, bao gồm cả lê vẫn chứa đường tự nhiên. Dù không phải là đường tinh luyện nhưng nếu ăn với lượng lớn hoặc dùng thêm ngoài khẩu phần đã kiểm soát, tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể tăng lên. Vì vậy, trái cây không phải nhóm thực phẩm nên tăng cường quá nhiều trong giai đoạn kiểm soát cân nặng mà cần được sử dụng với lượng vừa phải và có chủ đích trong bữa ăn.
Về cách ăn, lê nên được sử dụng như một phần của bữa ăn hoặc bữa phụ, thay cho các món tráng miệng nhiều đường hoặc đồ ăn vặt giàu năng lượng. Có thể ăn lê trước bữa chính hoặc ăn kèm trong bữa để hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào sau đó. Nhờ khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no sau ăn, chất xơ trong lê giúp no lâu hơn và hạn chế xu hướng ăn quá mức trong ngày.
Ngoài ra nên kết hợp lê với nguồn đạm hoặc chất béo lành mạnh như sữa chua không đường, các loại hạt hoặc phô mai ít béo. Cách kết hợp này giúp làm chậm hấp thu đường từ trái cây, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ đói nhanh. Ngược lại, cần hạn chế các cách chế biến như ép nước, làm sinh tố thêm đường hoặc ăn kèm siro vì sẽ làm mất bớt chất xơ và tăng nhanh lượng đường hấp thu.
Quan trọng hơn, lê chỉ nên là một phần trong tổng thể chế độ ăn đã được kiểm soát năng lượng. Dù có những cơ chế hỗ trợ như giảm cảm giác đói và cải thiện chất lượng khẩu phần, các nghiên cứu lớn vẫn cho thấy việc tăng lượng trái cây không làm thay đổi đáng kể cân nặng nếu tổng năng lượng không được điều chỉnh.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Lời khuyên từ MedFit để giảm cân hiệu quả hơn
Giảm cân hiệu quả không đến từ một loại thực phẩm riêng lẻ mà phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và lối sống. Thay vì tập trung vào trái cây nên ưu tiên rau xanh trong khẩu phần hằng ngày vì nhóm thực phẩm này có mật độ năng lượng thấp, giàu chất xơ và hầu như không làm tăng đáng kể tổng năng lượng nạp vào.
Rau xanh giúp kiểm soát cân nặng theo nhiều cơ chế. Lượng chất xơ cao làm chậm tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn quá mức. Đồng thời, thực phẩm giàu chất xơ thường ít năng lượng nhưng vẫn tạo cảm giác đã ăn, giúp kiểm soát khẩu phần dễ hơn mà không cần cắt giảm quá nhiều. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ ổn định đường huyết và có thể ảnh hưởng đến hormone đường ruột liên quan đến cảm giác no.
Chế độ ăn nên được xây dựng cân bằng, trong đó rau xanh chiếm tỷ lệ lớn trong mỗi bữa ăn, kết hợp cùng nguồn đạm nạc để duy trì khối cơ và kiểm soát cảm giác đói. Tinh bột vẫn cần thiết nhưng nên chọn loại ít tinh chế và điều chỉnh lượng phù hợp với nhu cầu năng lượng.
Bên cạnh dinh dưỡng, vận động đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tiêu hao năng lượng và duy trì kết quả lâu dài. Kết hợp giữa tập luyện sức bền và rèn luyện sức mạnh giúp tối ưu quá trình giảm mỡ. Ngoài ra, giấc ngủ và mức độ căng thẳng cũng ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác ăn uống nên cần được duy trì ổn định.
Cuối cùng, mỗi cơ thể có đặc điểm khác nhau, vì vậy một kế hoạch cá nhân hóa dưới sự hướng dẫn của Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp tối ưu hiệu quả và duy trì vóc dáng bền vững hơn.
Lê là loại trái cây có vị ngọt tự nhiên, cung cấp năng lượng và carbohydrate nhất định nên không phải là thực phẩm nên ưu tiên riêng trong chế độ giảm cân. Tuy nhiên, nhờ hàm lượng chất xơ và nước cao, lê có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác no, góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần nếu được sử dụng hợp lý.
Việc đưa lê vào chế độ ăn cần đi kèm kiểm soát khẩu phần, ưu tiên ăn nguyên quả và kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác để hạn chế tăng tổng năng lượng. Đồng thời, trái cây nói chung chỉ đóng vai trò hỗ trợ không quyết định trực tiếp đến hiệu quả giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào không được điều chỉnh.
Tóm lại, giảm cân vẫn phụ thuộc vào thâm hụt năng lượng, chế độ ăn cân đối và tập luyện đều đặn. Việc xây dựng kế hoạch phù hợp dưới sự hướng dẫn của Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp tối ưu hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài.
Nếu bạn chưa rõ cách xây dựng khẩu phần phù hợp hoặc kiểm soát năng lượng như thế nào để đạt mục tiêu giảm cân, MedFit có thể là một lựa chọn đồng hành. Đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit sẽ hỗ trợ thiết kế kế hoạch cá nhân hóa dựa trên thể trạng và thói quen sinh hoạt, giúp quá trình giảm cân trở nên rõ ràng hơn, dễ áp dụng và duy trì lâu dài.
Tài liệu tham khảo
-
- Healthline. (2023). 9 Impressive Health Benefits of Pears. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-pears [Accessed 21 May 2026]
- Navaei N, Pourafshar S, Akhavan NS, Litwin NS, Foley EM, George KS, Hartley SC, Elam ML, Rao S, Arjmandi BH, Johnson SA. Influence of daily fresh pear consumption on biomarkers of cardiometabolic health in middle-aged/older adults with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Food & Function. 2019 Feb;10(2):1062–1072. doi: 10.1039/C8FO01890A
- Vergnaud AC, Norat T, Romaguera D, et al. Fruit and vegetable consumption and prospective weight change in participants of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Physical Activity, Nutrition, Alcohol, Cessation of Smoking, Eating Out of Home, and Obesity study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jan;95(1):184–193. doi: 10.3945/ajcn.111.019968
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
