Ăn ngon eo thon là mong muốn của phần lớn người trưởng thành trong xã hội hiện đại. Tuy nhiên, niềm tin phổ biến rằng giảm cân và giữ dáng nhất thiết phải đi kèm với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đang dẫn đến hệ lụy tiêu cực như mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa, rối loạn ăn uống và thất bại dài hạn trong kiểm soát cân nặng. Các bằng chứng khoa học hiện đại chỉ ra rằng, quản lý cân nặng hiệu quả không nhất thiết phải dựa vào việc loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích, mà phụ thuộc vào việc thiết kế chế độ ăn có cấu trúc hợp lý, tối ưu hóa cảm giác no, kiểm soát hormone đói, đồng thời hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và tinh thần. Bài viết này sẽ phân tích một cách hệ thống các nguyên tắc dinh dưỡng khoa học, kết hợp với bằng chứng thực nghiệm, nhằm cung cấp cơ sở lý luận vững chắc cho việc xây dựng một chiến lược kiểm soát cân nặng hiệu quả, linh hoạt và bền vững.
Cân bằng năng lượng
Mô hình calories in – calories out (CICO), dù đơn giản và phổ biến, lại thiếu khả năng phản ánh chính xác cơ chế sinh lý học đa tầng liên quan đến quá trình chuyển hóa và tích lũy mỡ. Mặc dù việc nạp năng lượng vượt quá mức tiêu hao dẫn đến thừa cân là điều không thể phủ nhận, việc giới hạn phân tích ở yếu tố calo mà không xét đến nguồn gốc và tác động nội tiết của thực phẩm có thể dẫn đến can thiệp thiếu hiệu quả.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát cân nặng bao gồm hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF), tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR), chỉ số no (satiety index), tỷ lệ cơ – mỡ, mức độ vận động thể chất và tác động đến hệ nội tiết.
Do đó, để xây dựng một chiến lược kiểm soát cân nặng hiệu quả, việc mở rộng mô hình CICO để bao hàm các yếu tố về thành phần cơ thể, hoạt động nội tiết, loại thực phẩm tiêu thụ và hành vi ăn uống là điều cần thiết.
Lựa chọn thực phẩm
Bằng chứng khoa học gần đây đã làm rõ rằng, trong chiến lược kiểm soát cân nặng, chất lượng thực phẩm quan trọng không kém, thậm chí quan trọng hơn so với chỉ số calo thuần túy. Các thực phẩm khác nhau tạo ra phản ứng sinh lý khác nhau, ảnh hưởng đến cảm giác no, hành vi ăn uống và khả năng chuyển hóa năng lượng.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm phản ánh lượng năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn. Trong ba nhóm dinh dưỡng chính, protein có TEF cao nhất (khoảng 20-30%) so với carbohydrate (5-10%) và chất béo (0-3%), cho thấy cùng một lượng calo từ protein sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với calo từ chất béo hoặc đường đơn giản (Shariq, 2025).
Ngoài ra, protein là nhóm chất dinh dưỡng nổi bật về khả năng điều hòa cảm giác đói. So với carbohydrate và chất béo, protein kích thích tiết hormone cholecystokinin (CCK) và peptide YY – hai chất có tác dụng làm chậm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no.
Nghiên cứu của Krishnan (2024) chỉ ra rằng, việc tăng tỷ lệ protein trong chế độ ăn lên khoảng 25-30% tổng năng lượng, có thể làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ tự phát trong ngày mà không cần kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt. Đồng thời, protein còn giúp duy trì và phục hồi khối lượng cơ, một yếu tố then chốt trong chuyển hóa cơ bản.
Carbohydrate ảnh hưởng lớn đến nội tiết và cân bằng năng lượng trong cơ thể. Hormone insulin, ghrelin, leptin và GLP-1 có liên quan trực tiếp đến cảm giác đói – no, lưu trữ mỡ và kiểm soát đường huyết.
Chế độ ăn giàu đường tinh luyện và thực phẩm siêu chế biến có thể gây rối loạn chức năng của leptin, dẫn đến hiện tượng “kháng leptin”, làm người ăn mất cảm giác no dù đã nạp đủ năng lượng (Ilias, 2025).
Tuy nhiên, carbohydrate không thể bị loại bỏ hoàn toàn nếu xét đến vai trò thiết yếu trong cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn làm giảm phản ứng insulin sau ăn, qua đó làm chậm tích lũy mỡ và hạn chế cơn đói nhanh.
Nghiên cứu của Xu (2024) cho rằng, carbohydrate hấp thu chậm góp phần kéo dài cảm giác no và giảm thiểu hiện tượng “ăn dồn” vào cuối ngày – một thói quen phổ biến ở người ăn kiêng theo phương pháp khắt khe.
Chất xơ từ thực vật là thành phần không thể thiếu trong chiến lược duy trì cân nặng. Không được tiêu hóa trực tiếp bởi cơ thể nhưng chất xơ hòa tan lên men trong ruột già tạo ra acid béo chuỗi ngắn (SCFA), như butyrate, propionate và acetate, vừa nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi, vừa ảnh hưởng đến hormone chuyển hóa như GLP-1 và PYY.
Nghiên cứu của Maxim và cộng sự (2025) đã chứng minh rằng, chế độ ăn giàu chất xơ giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm hệ thống và tăng cường chỉ số no. Đây là một chỉ số được sử dụng để đánh giá mức độ thỏa mãn và kéo dài cảm giác no sau khi tiêu thụ một loại thực phẩm nhất định.
Các thực phẩm có mật độ năng lượng thấp nhưng giàu chất xơ, nước và protein (chẳng hạn như khoai lang luộc, yến mạch) thường có chỉ số no cao hơn, giúp giảm tổng lượng thức ăn nạp vào ở các bữa tiếp theo (Frank, 2024). Ngoài ra, hệ vi sinh khỏe mạnh còn liên quan đến sự cân bằng năng lượng và kiểm soát mỡ nội tạng – yếu tố liên quan mật thiết đến nguy cơ bệnh chuyển hóa.
Chất béo lành mạnh, thường bị hiểu lầm là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tăng cân, thực tế lại đóng vai trò điều hòa nội tiết tố sinh dục, vitamin tan trong dầu và cấu trúc màng tế bào. Các nghiên cứu cho thấy rằng, chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là từ dầu olive, quả bơ, các loại hạt và cá béo như cá hồi, có liên quan đến giảm viêm mạn tính, cải thiện đáp ứng insulin và tăng chỉ số no sau ăn (Shariq, 2025).
Như vậy, thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate hấp thu chậm và chất xơ không chỉ tạo cảm giác no sinh lý mà còn góp phần vào sự thỏa mãn cảm xúc trong ăn uống, qua đó giúp duy trì thói quen lành mạnh trong thời gian dài. Sự thỏa mãn này đóng vai trò bảo vệ khỏi hiện tượng “binge eating” hoặc rối loạn ăn uống gián đoạn – hệ quả thường gặp của các chế độ ăn kiêng khắt khe.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Điều chỉnh khẩu phần ăn: chiến lược thay thế cho ăn kiêng cực đoan
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hơn 80% người ăn kiêng theo kiểu loại trừ nghiêm ngặt sẽ tăng cân trở lại trong vòng 1-2 năm và trong nhiều trường hợp còn tăng nhiều hơn so với trước khi bắt đầu (Lombardo, 2023). Trong bối cảnh đó, tiếp cận dựa trên điều chỉnh khẩu phần ăn thay vì loại bỏ tuyệt đối đang được xem là một hướng tiếp cận bền vững hơn, cả về mặt sinh lý lẫn hành vi.
Nguyên lý của phương pháp này là bảo tồn sự thỏa mãn trong ăn uống trong khi vẫn kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào. Cụ thể, việc sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn và chủ động giới hạn lượng thực phẩm trên đĩa đã được chứng minh có thể giảm đến 20-25% tổng năng lượng tiêu thụ mà không tạo cảm giác bị “ép ăn ít” (Frank, 2024).
Một chiến lược được nghiên cứu rộng rãi là việc sắp xếp trình tự tiêu thụ thực phẩm trong bữa ăn. Khi tiêu thụ protein và chất xơ trước carbohydrate tinh chế, tốc độ hấp thu glucose vào máu được làm chậm, phản ứng insulin giảm và cảm giác no đến nhanh hơn. Nghiên cứu của Shariq (2025) đã ghi nhận rằng, ăn protein và rau trước cơm hoặc bánh mì giúp kiểm soát đường huyết sau ăn và làm giảm tổng lượng thức ăn trong suốt bữa ăn.
Một yếu tố không kém phần quan trọng trong việc kiểm soát khẩu phần là tốc độ ăn. Ăn quá nhanh sẽ rút ngắn khoảng thời gian để các hormone báo hiệu no như GLP-1 và peptide YY phát huy tác dụng, dẫn đến tình trạng ăn vượt mức nhu cầu năng lượng.
Một nghiên cứu quan sát của Ilias và cộng sự (2025) đã cho thấy rằng, những người có thói quen ăn chậm (khoảng ≥ 20 phút/bữa) tiêu thụ ít hơn 10-15% năng lượng mỗi bữa so với nhóm ăn nhanh, đồng thời duy trì mức insulin huyết thanh ổn định hơn.
Ngoài ra, việc điều chỉnh khẩu phần còn nên được cá nhân hóa theo nhu cầu sinh lý, thời điểm trong ngày và mức độ hoạt động thể chất. Ví dụ, bữa sáng và bữa trưa, khi hoạt động chuyển hóa cao, có thể được thiết kế với khẩu phần lớn hơn, trong khi bữa tối nên ưu tiên thực phẩm nhẹ, giàu protein và xơ để hỗ trợ giấc ngủ và kiểm soát năng lượng.
Từ góc nhìn tâm lý học hành vi, việc cho phép bản thân tiêu thụ các món ăn yêu thích với khẩu phần nhỏ thay vì cấm đoán tuyệt đối cũng được xem là biện pháp bảo vệ tâm lý ăn uống lành mạnh. Cấm đoán tuyệt đối thường dẫn đến chu kỳ “kiêng khem – bùng phát – cảm giác tội lỗi – tiếp tục kiêng khem”, được ghi nhận là nguyên nhân phổ biến dẫn đến rối loạn ăn uống (Lombardo, 2023). Trong khi đó, một cách tiếp cận linh hoạt hơn giúp cải thiện cảm giác kiểm soát cá nhân và duy trì hành vi ăn uống bền vững theo thời gian.
Vai trò không thể thay thế của vận động thể chất
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, vận động thể chất đóng vai trò không thể thay thế trong bất kỳ chiến lược kiểm soát và duy trì cân nặng nào. Các bằng chứng lâm sàng đã khẳng định rằng hoạt động thể chất không chỉ giúp tăng tiêu hao năng lượng trực tiếp mà còn có tác động sâu sắc đến cân bằng nội tiết, bảo vệ khối cơ nạc và điều chỉnh tín hiệu cảm giác đói – no.
Một trong những cơ chế sinh học quan trọng mà vận động ảnh hưởng đến là tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR). BMR chiếm khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày và bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi thành phần cơ thể, đặc biệt là tỷ lệ cơ – mỡ. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, tập luyện kháng lực (strength training) giúp tăng khối cơ xương, từ đó làm tăng BMR và duy trì mức tiêu hao năng lượng cao ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi (Krishnan, 2024).
Ngoài ra, một thành phần quan trọng khác của tiêu hao năng lượng là NEAT (non-exercise activity thermogenesis), bao gồm các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, dọn dẹp nhà cửa, đứng làm việc hoặc cử động nhẹ. NEAT có thể dao động từ 15-50% tổng năng lượng, tiêu hao tùy theo mức độ hoạt động cá nhân.
Ở những người làm công việc văn phòng với lối sống ít vận động, NEAT thường bị suy giảm nghiêm trọng, góp phần làm giảm tổng mức chuyển hóa và tăng nguy cơ tích lũy mỡ. Do đó, khuyến khích vận động nhẹ nhàng thường xuyên trong ngày là một chiến lược thiết thực, đặc biệt trong môi trường làm việc hiện đại (Maxim, 2025).
Tập luyện aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe và bơi lội đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng tim mạch, tăng tiêu hao năng lượng trong thời gian vận động và cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả duy trì cân nặng dài hạn, việc kết hợp aerobic với tập luyện sức mạnh được xem là tối ưu hơn so với áp dụng đơn lẻ (Ilias và cộng sự, 2025).
Tập sức mạnh có lợi thế rõ rệt trong việc ngăn ngừa mất cơ khi giảm cân – một yếu tố thường bị bỏ qua trong các chương trình giảm cân truyền thống chủ yếu dựa vào cắt giảm calo.
Từ góc độ nội tiết, hoạt động thể chất tác động trực tiếp đến các hormone điều chỉnh cơn đói và cảm giác no. Vận động đều đặn giúp làm giảm nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói), đồng thời làm tăng nồng độ leptin (hormone phát tín hiệu no từ mô mỡ đến vùng dưới đồi của não).
Ngoài ra, các hormone có lợi khác như GLP-1 và peptide YY cũng được cải thiện thông qua vận động, giúp kiểm soát hành vi ăn uống tốt hơn (Shariq và cộng sự, 2025). Những thay đổi nội tiết này tạo điều kiện thuận lợi cho việc tự điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ, thay vì phụ thuộc vào sự kiểm soát ý chí đơn thuần.
Không kém phần quan trọng, vận động còn có tác động tích cực đến sức khỏe tâm lý – yếu tố gián tiếp nhưng mạnh mẽ ảnh hưởng đến hành vi ăn uống và quyết định mức độ tuân thủ với chương trình kiểm soát cân nặng. Tập luyện đã được chứng minh làm tăng nồng độ endorphine và cải thiện khí sắc, giảm mức cortisol và giảm nguy cơ rối loạn ăn uống liên quan đến căng thẳng.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Dinh dưỡng cá nhân hóa là xu hướng tất yếu
Mỗi cá nhân có những biến số sinh học riêng biệt, bao gồm hệ vi sinh, nồng độ hormone, yếu tố di truyền và trạng thái tâm thần – những yếu tố này tương tác phức tạp để quyết định cách cơ thể xử lý và lưu trữ năng lượng. Do đó, mô hình “một chế độ ăn cho tất cả” không còn phù hợp trong thực hành lâm sàng hiện đại.
Xu hướng dinh dưỡng cá nhân hóa sử dụng dữ liệu từ phân tích sinh hóa, phản ứng đường huyết sau ăn và đặc điểm hành vi ăn uống, đã được chứng minh là có hiệu quả vượt trội trong việc kiểm soát cân nặng và phòng ngừa tái tăng cân (Maxim và cộng sự, 2025). Mô hình này không chỉ tối ưu hóa hiệu quả chuyển hóa mà còn nâng cao sự tuân thủ nhờ tính linh hoạt và tính phù hợp cao với hoàn cảnh sống cụ thể.
Duy trì vóc dáng lý tưởng không còn là câu chuyện của sự ép buộc hay những giới hạn khắc nghiệt trong ăn uống. Các tiến bộ trong khoa học dinh dưỡng và sinh học chuyển hóa đã chỉ ra rằng, một chế độ ăn linh hoạt, dựa trên lựa chọn thực phẩm chất lượng cao, phối hợp với vận động thể chất đều đặn và điều chỉnh hành vi ăn uống, có thể đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng lâu dài và bền vững.
Việc áp dụng dinh dưỡng cá nhân hóa đang mở ra hướng đi mới trong chăm sóc sức khỏe chủ động, nơi mỗi cá nhân có thể ăn ngon eo thon, sống khoẻ mà không phải từ bỏ những niềm vui trong ẩm thực.
Tại MedFit, chúng tôi thiết kế thực đơn cá nhân hóa, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống, sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng, giúp bạn giảm cân một cách khoa học, bền vững mà không cần kiêng khem khắc nghiệt. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để được tư vấn chế độ ăn phù hợp với bạn! 
Tài liệu tham khảo
- Frank E, Iseal S, Oluwaseyi J, Owen J. The Role of Traditional Indian Diets in Weight Management. Published 2024. Accessed March 28, 2025
- Shariq A, Khan S, Usmani SUR. The role of dietary protein in mitigating the risk of nonalcoholic fatty liver disease. Nutr Rev. Published online 2025. doi:10.1093/nutrit/nuae229
- Xu F, Tang J, Ji T, et al. Rapeseed protein isolate in high-fat diet-induced obesity reduction: a study on amino acids and their biological effects. Res Sq. Published online 2024. Accessed March 28, 2025
- Krishnan V. Millets: superfood of the century–challenges and opportunities. Front Nutr. 2024;1462567. doi:10.3389/fnut.2024.1462567
- Ilias I, Zabuliene L, Rizzo M. GLP-1 receptor agonists in diabetes and weight loss: the double-edged sword of innovation and risks. Front Clin Diabetes Healthc. 2025;1530811. doi:10.3389/fcdhc.2024.1530811
- Lombardo CA. The Role of Diets as Triggering Factors for Binge Eating Disorder in Patients with Overweight/Obesity. Thesis. University of Padova; 2023. Accessed March 28, 2025.
- Maxim M, Soroceanu RP, Vlăsceanu VI, Platon RL. Dietary habits, obesity, and bariatric surgery: a review of impact and interventions. Nutrients. 2025;17(3):474. doi:10.3390/nu17030474
- Odeniran OM. Exploring the potential of Bambara groundnut flour as an alternative for diabetic and obese patients in the USA: a comprehensive review. Cureus. 2025. Accessed March 28, 2025
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
