Ăn nhiều đạm có béo không? Giải mã cách ăn giúp giảm cân hiệu quả

Ăn nhiều đạm có thật sự giúp giảm cân hay lại khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn? Protein có thể là yếu tố then chốt trong hành trình kiểm soát cân nặng nhưng cũng có lúc trở thành nguyên nhân gây tăng cân nếu sử dụng sai cách. Vậy đâu là sự thật đằng sau chất đạm và cách tận dụng lợi ích của chất đạm trong giảm cân mà không lo béo? Hãy cùng MedFit khám phá câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

Ăn nhiều đạm có béo không?

Ăn nhiều đạm không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân. Việc tăng hay giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào so với nhu cầu của cơ thể, chứ không chỉ riêng từ chất đạm. Khi tổng calo vượt quá nhu cầu, phần dư thừa dù đến từ protein, carbohydrate hay chất béo đều được chuyển hóa thành mỡ dự trữ, dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn (cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa) và khả năng tạo cảm giác no tốt hơn, nhờ đó giúp kiểm soát khẩu phần ăn và hỗ trợ duy trì cân nặng hiệu quả. Vì vậy, trong chế độ ăn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, tăng tỷ lệ protein hợp lý có thể mang lại lợi ích, miễn là tổng năng lượng vẫn nằm trong giới hạn phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Vậy chất đạm có tác dụng gì với cân nặng và cơ thể?

Chất đạm giữ vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, không chỉ cung cấp năng lượng, protein còn tác động đến nhiều cơ chế sinh học giúp giảm mỡ, duy trì cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Vai trò với cơ thể

Chất đạm là thành phần cấu tạo quan trọng của cơ thể, hiện diện trong xương, sụn, cơ, máu, da, đồng thời tham gia tạo nên enzyme, hormone và vitamin. Vai trò của đạm không chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và xây dựng tế bào mà còn liên quan đến nhiều quá trình sống thiết yếu như đông máu, cân bằng dịch thể và đáp ứng miễn dịch.

Đạm được tạo thành từ các acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, buộc phải cung cấp qua thực phẩm. Việc bổ sung đầy đủ các acid amin này giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Tăng cảm giác no, giảm thèm ăn

Protein có tác động tích cực đến các hormone kiểm soát cảm giác đói no. Khẩu phần ăn với tỷ lệ đạm cao sẽ thúc đẩy cơ thể tiết ra các hormone như GLP-1, CCK, PYY những hormone làm chậm quá trình rỗng dạ dày và tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời ức chế ghrelin, hormone gây đói. Nhờ vậy, làm giảm cảm giác thèm ăn vặt và lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.

Thúc đẩy sinh nhiệt

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sinh nhiệt, một quá trình mà cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao nhất trong các nhóm chất, khoảng 20-30% năng lượng của protein được dùng cho quá trình chuyển hóa thực phẩm, trong khi con số này với carbohydrate chỉ khoảng 5-10% và chất béo chỉ khoảng 0-3%. Điều này có nghĩa là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi chuyển hóa protein, từ đó giúp tăng mức tiêu hao năng lượng tổng thể.

Ngăn ngừa mất cơ và chậm quá trình trao đổi chất

Trong quá trình giảm cân, cơ thể không chỉ tiêu hao mỡ mà còn có nguy cơ mất một phần khối lượng cơ bắp. Đây là điều không mong muốn vì cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tốc độ trao đổi chất, yếu tố quyết định lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Khi khối cơ giảm, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, dẫn đến hiện tượng bù trừ trao đổi chất và gây khó khăn cho việc tiếp tục giảm mỡ.

Tuy nhiên, một chế độ ăn đủ đạm giúp bảo vệ và duy trì cơ bắp, từ đó giữ cho trao đổi chất hoạt động ổn định. Kết hợp với tập luyện sức mạnh, protein trở thành yếu tố then chốt để giảm mỡ hiệu quả mà vẫn hạn chế mất cơ và duy trì khả năng tiêu hao năng lượng ở mức cao.

Gợi ý nhóm thực phẩm giàu đạm, ít calo để dễ kiểm soát cân nặng

Để đảm bảo cung cấp đủ protein mà vẫn kiểm soát năng lượng hiệu quả, hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm giàu đạm nhưng ít calo:

Thịt nạc

Thịt nạc và gia cầm là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời chứa nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất như sắt, kẽm. Thịt nạc được định nghĩa là loại thịt có dưới 10g chất béo, không quá 4,5g chất béo bão hòa và ít hơn 95mg cholesterol trên mỗi 100g. Ví dụ ức gà bỏ da, thịt bò xay nạc, thăn heo nạc… Đây là những lựa chọn giàu protein nhưng ít calo hơn so với các phần thịt mỡ.

Trứng

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ các acid amin thiết yếu. Lòng trắng trứng gần như chỉ chứa protein, rất ít calo và chất béo, phù hợp khi muốn giảm cân. Lòng đỏ giàu vitamin và khoáng chất nhưng nên ăn ở mức vừa phải để kiểm soát cholesterol.

Cá nạc và hải sản

Cá trắng (cá tuyết, cá basa, cá rô phi) là lựa chọn giàu đạm, ít calo và ít chất béo. Ngoài ra, các loại hải sản như tôm, cua, mực cũng cung cấp nhiều protein nhưng năng lượng thấp. Cá béo như cá hồi, cá thu cũng giàu protein và chứa omega-3 tốt cho tim mạch, song nên cân đối khẩu phần vì hàm lượng calo cao hơn cá nạc.

Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, tempeh là nguồn protein thực vật dồi dào, ít calo và phù hợp với cả chế độ ăn chay. Ngoài ra, protein từ đậu nành được xếp vào nhóm protein chất lượng cao vì chứa đủ các acid amin thiết yếu.

Sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai là nguồn protein quý giá, đồng thời cung cấp canxi, vitamin D và kali. Lựa chọn các sản phẩm sữa tách béo hoặc ít béo sẽ giúp kiểm soát lượng calo tốt hơn.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan khô đều là nguồn giàu cả protein lẫn chất xơ. Chúng giúp duy trì cảm giác no, ổn định đường huyết và bổ sung thêm folate, kali, sắt, kẽm.

Cách ăn nhiều chất đạm mà không lo béo

Ăn nhiều protein mang lại nhiều lợi ích cho kiểm soát cân nặng nhưng để tận dụng hiệu quả mà không lo tăng cân cần kết hợp nhiều nguyên tắc dinh dưỡng và lối sống khoa học.

Kiểm soát tổng lượng calo

Mặc dù nguồn protein có lợi nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, ức gà hoặc thịt bò nạc vẫn chứa calo. Do đó, ăn quá nhiều vẫn sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa calo và lượng calo dư thừa này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành mỡ. Với người trưởng thành, nhu cầu protein trung bình khoảng 0,8–1,2g/kg/ngày, trong khi những người có hoạt động thể chất thường xuyên nên duy trì ở mức 1,2–1,5g/kg/ngày để hỗ trợ phục hồi và duy trì khối cơ.

Chế biến lành mạnh

Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng trong món ăn. Một phần thịt nạc khi chiên ngập dầu có thể trở thành món giàu calo và chất béo bão hòa. Để duy trì lợi ích của protein nên ưu tiên luộc, hấp, áp chảo ít dầu hoặc nướng kèm thảo mộc. Ví dụ, thay vì cá chiên xù hãy chọn cá hấp gừng, thay vì chả lá lốt nhiều dầu hãy chọn ức gà áp chảo không dầu. Những cách chế biến này vừa giữ được lượng protein chất lượng cao vừa hạn chế nạp thêm calo thừa.

Đọc nhãn dinh dưỡng

Khi mua thực phẩm giàu protein hoặc đồ ăn đóng gói, hãy dành thời gian đọc nhãn dinh dưỡng. Nên chọn các sản phẩm ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời ưu tiên sản phẩm có tỷ lệ protein trên chất béo cao.

Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu protein nên được kết hợp trong một chế độ ăn cân bằng, bao gồm carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây. Sự kết hợp này không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm nguy cơ ăn quá mức mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe toàn diện.

Tập luyện thường xuyên

Protein là nguyên liệu cần thiết để xây dựng và duy trì khối cơ bắp nhưng quá trình này chỉ diễn ra hiệu quả khi kết hợp cùng tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh như nâng tạ hoặc chống đẩy. Nếu chỉ ăn nhiều đạm mà không vận động, cơ thể sẽ không sử dụng hết lượng protein cho tổng hợp cơ và phần dư thừa vẫn có thể chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Vì vậy, chế độ ăn giàu protein đi kèm tập luyện sức mạnh là hai yếu tố then chốt giúp giảm mỡ hiệu quả, bảo toàn khối cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất khỏe mạnh.

Các câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều đạm không đồng nghĩa với béo, miễn là biết kiểm soát tổng lượng calo, lựa chọn nguồn protein chất lượng, kết hợp chế biến lành mạnh, tập luyện thường xuyên và duy trì chế độ ăn cân bằng. Protein không chỉ giúp no lâu, thúc đẩy trao đổi chất, bảo vệ cơ bắp mà còn là chìa khóa hỗ trợ giảm mỡ bền vững.

Nếu muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học để giảm cân an toàn, hiệu quả, hãy đến ngay MedFit để được đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện cá nhân đồng hành cùng bạn trên hành trình lấy lại vóc dáng khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo

1. Restivo J. High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. [online] Harvard Health Publishing. Available at: https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet [Accessed 27 September 2025]
2. Viện Dinh Dưỡng TP HCM. Xây dựng thực đơn cho người bệnh Gout (GOUT). [online] Available at: https://viendinhduongtphcm.org/Media/Tai_lieu_chuyen_mon/Dinh_duong_noi_khoa/GOUT.pdf [Accessed 27 September 2025]
3. WebMD. High-protein diet & weight loss. [online] Available at: https://www.webmd.com/diet/high-protein-diet-weight-loss [Accessed 27 September 2025]
4. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94. doi: 10.3945/ajcn.112.036350