Ăn trái cây sấy khi giảm cân: Lợi hay hại?

Trái cây sấy, với vị ngọt tự nhiên từ các loại trái cây tươi và sự tiện lợi, thường được lựa chọn như một món ăn vặt lành mạnh thay thế cho đồ ngọt công nghiệp. Tuy nhiên, liệu trái cây sấy có thực sự phù hợp trong chế độ ăn giảm cân, đặc biệt đối với những người đang gặp vấn đề về cân nặng? Hãy cùng tìm hiểu sự thật đằng sau món ăn này, từ thành phần dinh dưỡng đến lượng calo và cách sử dụng sao cho hiệu quả trong quá trình giảm cân, giúp bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng.

Trái cây sấy là gì và phân loại

Phương pháp sấy khô là một trong những kỹ thuật bảo quản thực phẩm truyền thống đã được sử dụng từ rất lâu đời. Ngày nay, phương pháp này vẫn được áp dụng rộng rãi cả trong gia đình và công nghiệp nhằm kéo dài thời gian bảo quản thực phẩm, đồng thời tạo ra nhiều sản phẩm được ưa chuộng trên thị trường, trong đó trái cây sấy là một ví dụ điển hình.

Quá trình sấy hoạt động bằng cách loại bỏ nước khỏi thực phẩm, từ đó ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật gây hư hỏng. Việc giảm độ ẩm cũng làm giảm trọng lượng và thể tích sản phẩm, thuận tiện cho việc bảo quản và vận chuyển.

Phân loại trái cây sấy khô phổ biến bao gồm:

• Trái cây sấy truyền thống (sấy nhiệt): là phương pháp sử dụng luồng khí nóng để làm bốc hơi nước trong hoa quả mà không thêm bất kỳ đường hay chất làm ngọt nào. Quá trình này chủ yếu loại bỏ nước, giữ lại phần lớn dinh dưỡng và hương vị tự nhiên của trái cây. Độ ẩm trong trái cây sấy truyền thống thường dao động từ khoảng 14-24%.

• Trái cây sấy thăng hoa (sấy đông khô): bắt đầu bằng việc đông lạnh trái cây, sau đó sử dụng áp suất chân không để loại bỏ nước qua quá trình thăng hoa, từ trạng thái rắn sang khí. Phương pháp này giữ lại gần như 100% giá trị dinh dưỡng và chất lượng của trái cây. Trái cây sấy thăng hoa có thời gian bảo quản lâu dài và vẫn giữ được hình dáng ban đầu của sản phẩm.

• Trái cây sấy thấm đường: trước khi sấy, trái cây được ngâm trong dung dịch đường hoặc nước ép trái cây để hấp thụ vị ngọt thông qua áp suất thẩm thấu. Quá trình này giúp tăng độ ngọt và giữ cho trái cây mềm mại hơn. Độ ẩm của loại trái cây này thường trong khoảng 18-20%, với khoảng 80% là chất khô.

• Trái cây sấy tẩm đường: là các loại trái cây được phủ hoặc ngâm trong siro đường, sau đó sấy khô. Một số sản phẩm còn được phủ đường kết tinh (như đường cát) hoặc lớp men đường để tăng vị ngọt và bảo quản lâu hơn.

• Đồ ăn vặt chế biến từ trái cây: bao gồm các sản phẩm làm từ trái cây xay nhuyễn hoặc cô đặc nước ép, sau đó được sấy khô để tạo thành dạng miếng hoặc thanh ăn nhẹ. Các sản phẩm này thường có thể thêm đường hoặc các thành phần khác để tăng hương vị và kéo dài thời gian bảo quản.

Ưu và nhược điểm của trái cây sấy

Trái cây sấy là nguồn dinh dưỡng cô đặc, tiện lợi nhưng cũng tiềm ẩn một số hạn chế nhất định. Việc hiểu rõ ưu, nhược điểm sẽ giúp lựa chọn sử dụng trái cây sấy một cách phù hợp và hiệu quả hơn.

Ưu điểm của trái cây sấy

Giàu dưỡng chất và chất xơ

Trái cây sấy truyền thống cung cấp một phần vitamin, khoáng chất và chất xơ khi so với trái cây tươi nhưng ở dạng cô đặc hơn. Trái cây sấy chứa các khoáng chất quan trọng như kali, sắt, magie, canxi cùng chất chống oxy hoá (như phenol trong mơ khô, nho khô).

Chất xơ trong trái cây sấy giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột và có thể giảm cholesterol xấu trong máu. Ví dụ, mận khô không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa sorbitol, một chất có tác dụng nhuận tràng tự nhiên và giúp tạo cảm giác no lâu.

Tiện lợi và bảo quản lâu

Với kích thước nhỏ gọn, không cần bảo quản lạnh và có thể sử dụng trong thời gian dài (vài tháng đến cả năm), trái cây sấy rất thích hợp để mang theo khi đi học, đi làm hoặc trong các chuyến đi xa. Đây là lựa chọn thay thế lý tưởng khi không có đủ điều kiện dùng trái cây tươi.

Hỗ trợ tăng khẩu phần trái cây trong chế độ ăn

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 400g trái cây và rau củ mỗi ngày, tương đương khoảng 5 phần ăn (mỗi phần khoảng 80g). Trái cây sấy có thể được tính như một phần trong khẩu phần trái cây hàng ngày.

Nhờ vậy, những người gặp khó khăn trong việc ăn đủ trái cây tươi có thể bổ sung trái cây sấy để đạt được lượng rau quả cần thiết cho sức khỏe.

Nhược điểm của trái cây sấy

Lượng calo và đường cao

Nhược điểm lớn nhất của trái cây sấy là hàm lượng đường tự nhiên rất cao, chiếm khoảng 38-66% trọng lượng, chủ yếu là glucose và fructose (ví dụ: nho khô 59%, chà là 64-66%, mận khô 38%, mơ sấy 53%, sung sấy 48%). Khoảng 22-51% lượng đường này là fructose, nếu ăn quá nhiều fructose có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch do ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe chuyển hóa. Đặc biệt, các loại trái cây sấy có tẩm thêm đường hoặc đồ ăn vặt từ trái cây sấy còn nguy hiểm hơn.

Ngoài lượng đường tự nhiên, những sản phẩm này chứa thêm đường bổ sung, làm tăng đáng kể tổng năng lượng và lượng đường nạp vào cơ thể. Điều này không chỉ dễ dẫn đến tăng cân mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa.

Dễ ăn quá khẩu phần

Với vị ngọt đậm đà và kích thước nhỏ, trái cây sấy rất dễ khiến người ăn không kiểm soát được lượng tiêu thụ, đặc biệt khi nhai nhanh hoặc đóng gói hấp dẫn. Thiếu cảm giác “no” như khi ăn trái cây tươi cũng góp phần làm tăng nguy cơ ăn quá mức, dẫn đến nạp dư thừa calo.

Mất một số vi chất

Trong quá trình sấy, một số vitamin dễ bị phân huỷ bởi nhiệt, đặc biệt là vitamin C và một số vitamin nhóm B tan trong nước. Mặc dù phần lớn khoáng chất và chất chống oxy hóa vẫn được giữ lại, nếu chỉ sử dụng trái cây sấy mà không ăn trái cây tươi có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất quan trọng như vitamin C.

Chất phụ gia và bảo quản

Nhiều loại trái cây sấy trên thị trường được xử lý bằng lưu huỳnh (sulfite) để giữ màu sắc bắt mắt, đặc biệt là mơ khô và nho khô. Tuy nhiên, sulfite có thể gây kích ứng ở một số người, bao gồm đau đầu, nổi mẩn hoặc khó thở, đặc biệt ở người có cơ địa nhạy cảm.

Ngoài ra, nếu trái cây sấy khô không được bảo quản và xử lý đúng cách có thể bị nhiễm nấm, aflatoxin và các hợp chất độc hại khác.

Trái cây sấy với việc giảm cân

Hiệu quả của trái cây sấy trong giảm cân phụ thuộc phần lớn vào lượng sử dụng và cách kết hợp trong khẩu phần ăn. Khi được dùng đúng cách, trái cây sấy có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt khi dùng để thay thế các loại snack ngọt, bánh kẹo hoặc món ăn vặt giàu chất béo và đường, nhờ ưu thế nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời ít chất béo.

Một phân tích từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 1999-2004) cho thấy, việc tiêu thụ trái cây sấy khô truyền thống có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, giảm vòng eo và giảm tình trạng béo bụng, đồng thời khẩu phần ăn của họ thường giàu dưỡng chất và lành mạnh hơn.

Việc ăn trái cây sấy cũng có liên quan đến việc cải thiện lượng chất dinh dưỡng hấp thu (tăng vitamin A, vitamin K, kali, sắt, magie và chất xơ), tăng số khẩu phần trái cây mỗi ngày và có chế độ ăn lành mạnh hơn đối với cả người lớn và trẻ em.

Điều này gợi ý rằng, trong một chế độ ăn khoa học với đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng, trái cây sấy không làm tăng cân mà ngược lại có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng.

Tuy vậy, hàm lượng calo cao vẫn là điểm cần lưu ý. Do được cô đặc năng lượng và có vị ngọt tự nhiên dễ ăn, trái cây sấy rất dễ khiến người dùng vượt quá khẩu phần cần thiết nếu không kiểm soát. Khi ăn với tâm thế “ăn vặt thoải mái” hoặc dùng thay trái cây tươi mà không điều chỉnh liều lượng, việc nạp nhiều đường và calo thừa có thể phản tác dụng, làm chậm tiến trình giảm cân.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, trái cây sấy chỉ có lợi khi được dùng đúng khẩu phần – càng cô đặc, càng phải ăn ít. Nếu sử dụng một cách có chủ đích, chẳng hạn như vài miếng trái cây sấy để giảm cảm giác thèm ăn giữa buổi hoặc một ít nho khô rắc lên yến mạch thay thế đường, trái cây sấy có thể giúp giảm cảm giác thèm ngọt và tránh ăn các món ăn vặt không lành mạnh.

Nghiên cứu của Sadler và cộng sự (2019) cũng chỉ ra rằng, trái cây sấy truyền thống, với hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết (GI) ở mức trung bình – thấp và cần nhai nhiều, có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đói, nhất là ở những người có xu hướng ăn vặt thường xuyên.

Tóm lại, trái cây sấy không phải là thực phẩm “giảm cân thần kỳ” nhưng nếu biết kiểm soát liều lượng và sử dụng hợp lý trong chế độ ăn khoa học, trái cây sấy hoàn toàn có thể trở thành một phần hỗ trợ hiệu quả trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Cách sử dụng trái cây sấy trong thực đơn giảm cân

Dù trái cây sấy mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng nhưng nếu sử dụng vào bữa ăn không đúng cách, trái cây sấy vẫn có thể trở thành “bẫy calo” khiến quá trình giảm cân bị chững lại. Vì vậy, việc hiểu rõ cách dùng và điều chỉnh khẩu phần hợp lý là yếu tố then chốt.

Điều chỉnh khẩu phần

Trái cây sấy có mật độ năng lượng cao do đã loại bỏ gần hết nước, vì vậy nên ăn với lượng nhỏ. Theo khuyến cáo, chỉ nên dùng không quá một nửa khẩu phần trái cây sấy so với trái cây tươi tương đương để kiểm soát năng lượng nạp vào.

Ví dụ, nếu thông thường ăn 1 suất trái cây nho tươi (90g) thì khi ăn nho khô, chỉ nên dùng không quá ½ suất (45g). Tốt nhất nên đo lường rõ ràng khẩu phần, chẳng hạn mỗi lần dùng khoảng 1-2 muỗng canh (tương đương 20-30 g) để tránh ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh

Khi ăn kèm trái cây sấy với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo tốt (như hạt hạnh nhân, óc chó hoặc sữa chua không đường), tốc độ hấp thu đường sẽ chậm hơn, giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.

Một nghiên cứu lâm sàng cho thấy việc ăn nho khô cùng với hạnh nhân giúp làm giảm chỉ số GI và mức đường huyết sau ăn so với khi ăn nho khô riêng lẻ. Do đó, nên ưu tiên kết hợp trái cây sấy với các loại hạt dinh dưỡng hoặc đậu phộng rang không muối để cải thiện giá trị dinh dưỡng và kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn.

Sử dụng thay thế đồ ngọt không lành mạnh

Trái cây sấy có thể là lựa chọn thay thế tốt cho bánh kẹo hoặc nước ngọt công nghiệp nhờ vị ngọt tự nhiên và hàm lượng chất xơ cao hơn. Ví dụ, thay vì ăn vặt với khoai tây chiên, có thể trộn một ít nho khô với hạt hướng dương rang hoặc thay vì rắc kẹo dẻo lên yến mạch, có thể dùng vài lát mơ sấy khô để tạo vị ngọt và tăng chất chống oxy hóa. Nhờ đó vừa giúp thỏa mãn vị giác, vừa hỗ trợ kiểm soát lượng đường tinh luyện nạp vào.

Hạn chế các loại có thêm đường hoặc chế biến như kẹo

Khi chọn trái cây sấy, cần tránh các sản phẩm được tẩm đường, ngâm siro hoặc tráng mật ong, thường được ghi là “candied fruit”. Những loại này tuy có vị ngon hấp dẫn nhưng chứa lượng đường bổ sung rất cao, dễ khiến tổng năng lượng nạp vào vượt ngưỡng cần thiết khi giảm cân. Một số ví dụ nên hạn chế gồm cherry sấy ngọt, dứa sấy có đường, đào tráng mật ong…

Thay vào đó, hãy ưu tiên những sản phẩm chỉ gồm trái cây nguyên chất, không thêm đường, chất tạo ngọt hay hương liệu nhân tạo. Đừng quên đọc kỹ thành phần trên bao bì để tránh mua phải sản phẩm chứa nhiều đường ẩn.

Đa dạng loại trái cây sấy trong thực đơn

Mỗi loại trái cây sấy có giá trị dinh dưỡng riêng, không nên chỉ sử dụng một loại duy nhất trong thời gian dài. Ví dụ, mận khô giàu chất xơ và sorbitol giúp hỗ trợ tiêu hoá, nho khô giàu polyphenol có tác dụng chống oxy hoá, chuối sấy cung cấp nhiều kali tốt cho huyết áp và chức năng cơ bắp.

Kết hợp đa dạng các loại trái cây sấy sẽ giúp bổ sung nhiều nhóm vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học khác nhau, hỗ trợ sức khỏe toàn diện mà vẫn giữ được sự ngon miệng trong khẩu phần.

Luôn tính toán lượng calo tổng thể

Cần nhớ rằng bản thân trái cây sấy không khiến tăng cân hay giảm cân, mà vấn đề nằm ở tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Để giảm cân hiệu quả, tổng năng lượng nạp vào phải thấp hơn mức cơ thể tiêu hao.

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa nên tiêu thụ mỗi ngày là 25g đối với nữ giới và 36g đối với nam giới (AHA, 2020). Dù trái cây sấy chứa đường tự nhiên nhưng tổng lượng đường vẫn cần được tính vào ngân sách calo và đường tổng thể mỗi ngày, đặc biệt với người đang giảm cân hoặc có nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Ngoài ra, đừng quên bổ sung đa dạng trái cây tươi và rau củ giàu nước, chất xơ trong chế độ ăn. Theo khuyến nghị từ các tổ chức dinh dưỡng uy tín, bất kỳ dạng trái cây nào tươi, đông lạnh, đóng hộp hay sấy khô đều có giá trị dinh dưỡng, điều quan trọng là phải ăn đủ lượng và đúng cách.

Trái cây sấy là lựa chọn tiện lợi và giàu dưỡng chất nhưng việc sử dụng chúng trong chế độ giảm cân cần được kiểm soát kỹ lưỡng. Khi tiêu thụ đúng khẩu phần và kết hợp hợp lý với chế độ ăn khoa học, trái cây sấy có thể giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng mà không làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân. Trái cây sấy chỉ phát huy lợi ích khi được tiêu thụ với lượng phù hợp, đặt trong tổng thể chế độ ăn khoa học và kiểm soát năng lượng chặt chẽ.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự tư vấn dinh dưỡng phù hợp để xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả, đừng ngần ngại liên hệ với MedFit. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe!

Tài liệu tham khảo

1. Lindsay Warner. Dried fruit: Healthy snack, sugary treat, or somewhere in between?. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/digital_first_content/dried-fruit-healthy-snack-sugary-treat-or-somewhere-in-between [Accessed 10 June 2025]
2. Karen Asp. Dried fruit: Dried vs. Fresh Fruit: Which One Is Healthier?. [online] Available at: https://www.eatingwell.com/article/8024126/dried-vs-fresh-fruit/ [Accessed 10 June 2025]
3. About The Buzz. Fresh Fruit Is Much Healthier Than Dried Fruit?. [online] Available at: https://fruitsandveggies.org/blog/atb-for-062911/ [Accessed 10 June 2025]
4. Adda Bjarnadottir. Dried Fruit: Good or Bad?. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/dried-fruit-good-or-bad [Accessed 10 June 2025]
5. Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutr Diabetes. 2018;8(1):59. Published 2018 Dec 11. doi:10.1038/s41387-018-0066-5
6. Sadler MJ, Gibson S, Whelan K, Ha MA, Lovegrove J, Higgs J. Dried fruit and public health – what does the evidence tell us?. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(6):675-687. doi:10.1080/09637486.2019.1568398
7. MyPlate U.S. Department of Agriculture. Fruits. [online] Available at: https://myplate4chatbot.stg.platform.usda.gov/eat-healthy/fruits [Accessed 10 June 2025]