Bữa ăn sau tập: Nên ăn gì và ăn khi nào?

Sau khi tập luyện, nên ăn ngay hay nên đợi? Có người khuyên uống whey trong vòng 30 phút, người khác lại cho rằng chỉ cần ăn đủ trong ngày là được. Một số người lo ngại ăn ngay sau tập có thể gây tăng cân; ngược lại, nhiều người cho rằng cơ thể cần được cung cấp dưỡng chất kịp thời để hỗ trợ quá trình đồng hóa và phục hồi. Giữa những quan điểm trái chiều, bữa ăn sau tập trở thành một dấu hỏi lớn. Vậy bữa ăn sau tập có thật sự cần thiết không? Nên ăn gì và khi nào nên ăn sau tập? Hãy cùng MedFit khám phá câu trả lời qua bài viết dưới đây.

Có nên ăn sau khi tập luyện?

Dinh dưỡng sau tập đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phục hồi thể chất. Sau buổi tập, cơ thể tạm thời ở trạng thái dị hóa, trong đó năng lượng được huy động từ glycogen, mỡ và cả protein cơ. Khi đó, nếu được cung cấp đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa, nơi quá trình phục hồi, sửa chữa và xây dựng cơ bắp diễn ra.

Tuy nhiên, nếu không có đủ protein, carbohydrate hoặc nghỉ ngơi không hợp lý, quá trình đồng hóa này sẽ không phát huy hiệu quả. Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất ở thời điểm này giúp bổ sung glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) và phục hồi các tổn thương vi mô ở mô cơ, từ đó hỗ trợ hiệu quả quá trình thích nghi với luyện tập và chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo.

Không chỉ hỗ trợ phục hồi năng lượng và khối cơ, bữa ăn sau tập còn đóng vai trò quan trọng trong việc bù nước và điện giải bị mất qua mồ hôi, đặc biệt cần thiết sau những buổi tập kéo dài hoặc có cường độ cao.

Khi tập luyện lúc bụng đói, cơ thể sẽ phải sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ như glycogen và mỡ để duy trì hoạt động. Điều này đồng nghĩa với việc sau buổi tập, lượng chất dinh dưỡng sẵn có trong máu rất thấp, không đủ để hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả. Trong trường hợp này, ăn một bữa nhẹ trong thời gian ngắn sau tập trở nên đặc biệt quan trọng.

Theo nghiên cứu của Harber MP và cộng sự (2010), khi so sánh giữa nhóm có ăn và nhóm không ăn sau khi tập lúc đói, kết quả cho thấy tốc độ tổng hợp protein mới không khác biệt đáng kể giữa hai nhóm. Tuy nhiên, nhóm có bổ sung dinh dưỡng sau tập lại giảm được mức phân giải protein – yếu tố giúp bảo toàn khối cơ và hỗ trợ phục hồi tốt hơn.

Bữa ăn sau tập nên ăn khi nào?

Mục tiêu chính của các khuyến nghị truyền thống về thời điểm nạp dinh dưỡng sau tập là nhằm bổ sung lại lượng glycogen đã sử dụng trong quá trình vận động. Glycogen đóng vai trò thiết yếu trong các bài tập sức mạnh, khi có đến khoảng 80% ATP được tạo ra từ con đường phân giải glycogen.

Trong hơn 40 năm qua, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng thể thao đã tập trung phân tích vai trò của “cửa sổ đồng hóa” – khoảng thời gian ngay sau khi tập, được xem là thời điểm vàng để nạp dinh dưỡng.

Trước đây, người ta tin rằng cửa sổ này chỉ kéo dài trong vòng 45-60 phút sau khi kết thúc vận động và nếu trì hoãn việc nạp carbohydrate quá 2 giờ, tốc độ tổng hợp lại glycogen có thể giảm tới 50%.

Cơ sở sinh lý cho giả thuyết này khá rõ ràng, đó là sau khi vận động, độ nhạy insulin trong cơ thể tăng lên, thúc đẩy sự vận chuyển glucose vào tế bào cơ. Đồng thời, biểu hiện của chất vận chuyển glucose GLUT4 trên màng tế bào cơ được tăng cường, cùng với hoạt tính glycogen synthase enzyme chính trong tổng hợp glycogen cũng đạt mức cao hơn bình thường. Những yếu tố này tạo điều kiện tối ưu để glucose được hấp thu nhanh chóng và chuyển hóa thành glycogen dự trữ.

Tuy nhiên, các bằng chứng gần đây cho thấy “cửa sổ đồng hóa” không phải là khoảng thời gian cố định và ngắn ngủi như từng nghĩ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu người tập đã ăn một bữa đầy đủ protein và carbohydrate trước buổi tập, hiệu quả đồng hóa và phục hồi vẫn tiếp tục được duy trì trong vài giờ sau tập.

Trong bối cảnh này, việc bổ sung ngay sau khi tập không còn là yêu cầu bắt buộc, mà có thể điều chỉnh linh hoạt tùy theo thời điểm ăn trước đó, mục tiêu cá nhân, khả năng dung nạp và lịch sinh hoạt.

Tuy nhiên, dù “cửa sổ” có thể kéo dài hơn, không nên hiểu rằng thời điểm nạp dinh dưỡng không còn quan trọng. Khả năng kích thích tổng hợp protein cơ (muscle protein synthesis – MPS) sau tập vẫn cao trong 24-48 giờ nhưng sẽ giảm dần nếu không được hỗ trợ bởi nguồn dinh dưỡng phù hợp.

Do đó, thay vì chỉ tập trung vào vài phút sau tập, điều quan trọng là đảm bảo tổng lượng protein và carbohydrate đầy đủ trong ngày, đặc biệt quanh thời điểm tập luyện, để tối ưu hiệu quả phục hồi và phát triển cơ bắp.

Ngoài thời điểm ăn, thành phần bữa ăn sau tập cũng rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung carbohydrate kết hợp với protein mang lại hiệu quả vượt trội so với chỉ nạp một trong hai:

• Carbohydrate giúp kích thích bài tiết insulin, hỗ trợ vận chuyển glucose và acid amin vào tế bào cơ.
• Trong khi đó, protein cung cấp nguyên liệu thiết yếu để sửa chữa và tái tạo mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện.

Khi phối hợp đúng cách, hai thành phần này sẽ hỗ trợ song song cho quá trình tái tạo mô cơ, thúc đẩy tổng hợp protein nội sinh và tăng tốc phục hồi dự trữ glycogen.

Tóm lại, ăn sớm sau tập mang lại nhiều lợi ích, nhưng không nhất thiết phải giới hạn tuyệt đối trong 1 giờ. Điều quan trọng là đảm bảo nạp đủ dưỡng chất trong suốt cả ngày, tùy theo nhu cầu và cường độ vận động cá nhân.

Vai trò của các chất dinh dưỡng đa lượng trong bữa ăn sau tập

Chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) là nhóm chất thiết yếu mà cơ thể cần với số lượng lớn nhằm cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. Ba chất chính bao gồm protein (chất đạm), carbohydrate (chất bột đường) và chất béo (fat). Mỗi nhóm chất đều giữ vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau vận động thể chất.

Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp

Hoạt động thể chất kích thích quá trình phân giải protein trong cơ. Mức độ phân giải này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khối lượng vận động, cường độ cũng như tần suất tập luyện. Việc bổ sung đầy đủ protein đều đặn trong ngày sẽ cung cấp acid amin cần thiết cho quá trình sửa chữa và tái tạo các protein cơ, đồng thời tạo nguyên liệu để hình thành mô cơ mới.

Khuyến nghị về lượng protein tối ưu mỗi lần ăn để tối đa tổng hợp protein cơ phụ thuộc vào tuổi tác cũng như cường độ tập luyện gần nhất. Khuyến nghị chung của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) là 0,25g/kg trọng lượng cơ thể hoặc liều tuyệt đối khoảng 20-40g/lần. Lượng protein này nên được phân bổ đều trong ngày, cách nhau 3-4 giờ/lần ăn nhằm tối ưu hiệu quả phục hồi, cải thiện thành phần cơ thể và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Cả thời điểm trước và sau tập đều được đánh giá là quan trọng trong chiến lược tiêu thụ protein. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, việc bổ sung protein trước hoặc sau buổi tập mang lại hiệu quả tương đương đối với sức mạnh, quá trình phì đại cơ và thay đổi thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu là tăng khối cơ, ISSN khuyến cáo nên bổ sung nguồn protein chất lượng cao trong vòng 2 giờ sau buổi tập để kích thích quá trình tổng hợp mô cơ.

Carbohydrate giúp phục hồi glycogen

Trong quá trình vận động, cơ thể sử dụng glycogen dự trữ như một nguồn năng lượng chính. Việc tiêu thụ carbohydrate sau buổi tập giúp tái tạo lại lượng glycogen đã sử dụng.

Tốc độ tiêu hao glycogen tùy thuộc vào loại hình vận động. Các hoạt động sức bền như đạp xe hoặc chạy bộ thường làm cạn kiệt glycogen nhiều hơn so với những bài tập sức mạnh như nâng tạ. Do đó, người tham gia các môn thể thao sức bền thường có nhu cầu bổ sung carbohydrate cao hơn so với người tập luyện kháng lực.

Đối với các vận động viên sức bền như đạp xe, chạy bộ – những người có nhu cầu phục hồi glycogen cao, ISSN khuyến nghị chế độ ăn giàu carbohydrate, với liều lượng từ 8-12g/kg/ngày.

Mức tiêu thụ cao như vậy thường không cần thiết đối với người tập luyện kháng lực hoặc cá nhân có mức độ hoạt động thể chất vừa phải với mục tiêu tăng cường sức khỏe hoặc cải thiện thành phần cơ thể. Trong các trường hợp này, nhu cầu carbohydrate có thể thấp hơn và điều quan trọng hơn là phân bố hợp lý lượng carbohydrate quanh buổi tập để hỗ trợ phục hồi glycogen và năng lượng.

Tuy nhiên, mức carbohydrate cao như vậy không phù hợp với tất cả mọi người. Đối với những người tập luyện với mục tiêu giảm cân hoặc có mức độ vận động nhẹ đến trung bình, việc nạp nhiều carbohydrate sau tập có thể khiến tổng năng lượng vượt quá nhu cầu thực tế, làm chậm quá trình giảm mỡ.

Nhiều người hiểu lầm rằng tập luyện cho phép ăn “thoải mái” sau đó, dẫn đến càng tập càng đói, càng ăn nhiều và cuối cùng không thấy giảm cân mà thậm chí còn tăng cân. Trong các trường hợp này, lượng carbohydrate sau tập nên được điều chỉnh hợp lý, vừa đủ hỗ trợ phục hồi, đồng thời vẫn đảm bảo duy trì thâm hụt năng lượng cần thiết. Quan trọng hơn cả là xây dựng chế độ ăn tổng thể phù hợp với mục tiêu cá nhân, chứ không chỉ tập trung vào một bữa ăn đơn lẻ sau buổi tập.

ISSN cũng khuyến cáo rằng trong 4 giờ đầu sau buổi tập, nên bổ sung khoảng 0,8g carbohydrate mỗi kg thể trọng mỗi giờ, kết hợp cùng 0,2-0,4g protein trên mỗi kg cân nặng để tối ưu quá trình phục hồi glycogen và xây dựng cơ bắp.

Chất béo cũng có thể mang lại một số lợi ích

Hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học để khẳng định cần hạn chế chất béo trong bữa ăn sau tập luyện. Một số quan điểm cho rằng, chất béo làm chậm tốc độ tiêu hóa và ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất. Tuy nhiên, theo ISSN, dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thu, điều này không đồng nghĩa với việc làm giảm hiệu quả của bữa ăn phục hồi.

Một nghiên cứu năm 2017 (van Vliet S và cộng sự) ghi nhận rằng, tiêu thụ trứng nguyên quả mang lại hiệu quả tổng hợp protein cơ tốt hơn so với chỉ dùng lòng trắng trứng. Do đó, bổ sung một lượng chất béo hợp lý trong bữa ăn sau tập dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả phục hồi.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để xác định rõ vai trò này một cách toàn diện.

Gợi ý bữa ăn sau tập

Dưới đây là một số gợi ý giúp xây dựng bữa ăn sau tập luyện một cách tối ưu, hỗ trợ phục hồi năng lượng, tái tạo cơ bắp và cải thiện thành tích luyện tập:

Trong vòng 15-60 phút sau khi tập

Bữa ăn nhẹ: nên ưu tiên kết hợp carbohydrate và protein, ví dụ:

• Thanh protein
• Sinh tố rau củ + trái cây + bột whey hoặc sinh tố protein + chuối
• Sữa chua Hy Lạp + granola + trái cây
• Ngũ cốc + sữa tươi (sữa hạt)

Trong vòng 2-3 giờ sau khi tập

Bữa ăn cân bằng: cần đảm bảo đầy đủ carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh, đồng thời bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau củ và trái cây, ví dụ:

• Cơm trắng + ức gà áp chảo + rau củ hấp + trái bơ
• Ức gà nướng + rau củ nướng + cơm
• Cá hồi + khoai lang + rau củ hấp + trái cây
• Salad cá hồi + bắp luộc + trái cây
• Sandwich nguyên cám + thịt gà xé + salad rau xanh + phô mai
• Trứng ốp la/chiên cuộn + bơ nghiền + bánh mì nguyên cám
• Sandwich nguyên cám kẹp salad cá ngừ
• Cơm lứt + thịt bò xào ớt chuông + canh rau + trái cây

Đảm bảo uống đủ nước

Duy trì tình trạng đủ nước trước và sau khi tập luyện là yếu tố quan trọng giúp cơ thể đạt được trạng thái sinh lý tối ưu để phục hồi và vận hành hiệu quả. Trong suốt quá trình luyện tập, cơ thể mất đi một lượng đáng kể nước và chất điện giải thông qua mồ hôi. Việc bù đắp kịp thời lượng dịch đã mất không chỉ hỗ trợ quá trình phục hồi, mà còn cải thiện hiệu suất vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Theo khuyến nghị từ Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (NATA), nên uống khoảng 500-600mL nước trong vòng 2-3 giờ trước khi bắt đầu luyện tập và tiếp tục bổ sung thêm 200-300mL nước trong vòng 10-20 phút ngay trước buổi tập. Sau khi kết thúc buổi tập, cần tiến hành bù nước tương ứng với lượng mồ hôi đã mất, nhằm khôi phục cân bằng dịch thể và tối ưu quá trình phục hồi.

Các sai lầm thường gặp khi ăn sau tập

Ngay cả những người tập luyện có kiến thức và mục tiêu rõ ràng vẫn có thể mắc sai lầm trong việc lựa chọn và thời điểm ăn sau buổi tập. Dưới đây là một số lỗi phổ biến cần tránh cùng với lý do vì sao chúng có thể gây cản trở đến hiệu quả phục hồi và quản lý cân nặng:

Đánh giá sai lượng calo tiêu hao và ăn bù quá mức

Sau một buổi tập luyện căng thẳng, cảm giác “xứng đáng được thưởng” bằng một bữa ăn lớn là điều thường thấy. Tuy nhiên, một sai lầm phổ biến là đánh giá quá cao mức năng lượng đã tiêu hao, từ đó dẫn đến ăn vượt mức cần thiết.

Ví dụ, một người có thể chỉ đốt khoảng 300kcal trong một buổi tập trung bình nhưng lại tiêu thụ bữa ăn lên tới 600kcal với suy nghĩ rằng đó là phần thưởng hợp lý, điều này vô tình làm mất hiệu quả của chiến lược kiểm soát năng lượng hoặc giảm cân.

Vấn đề này nên được nhìn nhận trong bối cảnh tổng thể chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bữa ăn sau tập cần được cân đối để phù hợp với nhu cầu năng lượng thực tế, thay vì trở thành cớ cho việc ăn uống vượt kiểm soát. Dù tài liệu chuyên môn thường tập trung vào nhu cầu phục hồi ở vận động viên nhưng với những người đang có mục tiêu kiểm soát cân nặng, việc điều chỉnh calo nạp sau tập là yếu tố không thể bỏ qua.

Quá tập trung vào “thời điểm vàng” và bỏ qua tổng thể chế độ ăn

Ngược lại với xu hướng ăn quá nhiều, một số người lại đặt toàn bộ kỳ vọng vào việc nạp dinh dưỡng trong vài phút ngay sau khi tập luyện, với niềm tin rằng nếu bỏ lỡ “cửa sổ đồng hóa” ngắn ngủi thì buổi tập sẽ trở nên vô nghĩa. Tâm lý này không chỉ gây căng thẳng không cần thiết mà còn có thể làm lu mờ vai trò quan trọng của tổng thể chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Mặc dù thời điểm tiêu thụ dinh dưỡng sau tập có thể hỗ trợ phục hồi, nhưng không tồn tại một mốc 30 phút mang tính quyết định tuyệt đối cho việc tăng cơ hay tối ưu hóa hiệu suất. Điều cốt lõi là đảm bảo chế độ ăn trong suốt cả ngày đầy đủ protein, carbohydrate, chất béo và vi chất thiết yếu.

Việc bổ sung protein và carbohydrate ngay sau tập có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tổng hợp cơ, tuy nhiên điều đó sẽ không mang lại kết quả mong muốn nếu tổng thể chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày.

Việc tập trung quá mức vào thời điểm tiêu thụ, chẳng hạn như uống một ly protein ngay khi đặt tạ xuống không thể bù đắp cho một nền tảng dinh dưỡng kém chất lượng trong phần còn lại của ngày. Theo đuổi một “cửa sổ vàng” mà bỏ qua các yếu tố cốt lõi như tổng lượng protein, chất lượng thực phẩm và phân bố năng lượng phù hợp là một sai lầm phổ biến cần tránh.

Lạm dụng thực phẩm bổ sung và bỏ qua thực phẩm tự nhiên

Mặc dù các thực phẩm bổ sung như whey protein, các acid amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm leucine, isoleucine và valine, creatine monohydrate hay nước bổ sung điện giải có thể hỗ trợ tốt trong một số tình huống dinh dưỡng đặc biệt, việc sử dụng thực phẩm bổ sung quá mức cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro đáng lưu ý.

Một trong những lo ngại phổ biến là sự phụ thuộc lâu dài vào thực phẩm bổ sung, khiến người dùng xao nhãng việc duy trì một chế độ ăn cân đối, giàu thực phẩm tự nhiên và ít chế biến – vốn là nguồn cung cấp phong phú các vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học mà thực phẩm bổ sung không thể thay thế hoàn toàn.

Một số tác dụng phụ trên đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng hoặc chuột rút có thể xảy ra khi sử dụng sản phẩm chứa bột protein, lactose hoặc các phụ gia nhân tạo. Ngoài ra, dị ứng với thành phần như đậu nành hay whey cũng không hiếm gặp, do đó cần lựa chọn kỹ lưỡng nguồn protein phù hợp với từng cá nhân.

Bên cạnh đó, ngành thực phẩm bổ sung hiện vẫn chưa được kiểm soát chặt chẽ ở nhiều quốc gia. Một số sản phẩm có thể chứa hàm lượng hoạt chất thấp hơn hoặc cao hơn đáng kể so với ghi nhãn. Do đó, cần sử dụng thực phẩm bổ sung một cách điều độ, có hiểu biết và lý tưởng nhất là dưới sự hướng dẫn của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Dù mục tiêu là phục hồi sau tập luyện cường độ cao hay đơn giản là giữ ổn định năng lượng trong ngày, việc ăn sau tập cần linh hoạt dựa vào nhu cầu cá nhân. Không nhất thiết phải ăn ngay lập tức sau khi tập nhưng nên đảm bảo một bữa ăn cân bằng trong vòng vài giờ sau tập, kết hợp hợp lý giữa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.

Đồng thời, cần tránh những sai lầm thường gặp như đánh giá sai lượng calo tiêu hao, phụ thuộc quá mức vào thực phẩm bổ sung hoặc bỏ quên chất lượng dinh dưỡng tổng thể trong ngày.

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng chế độ dinh dưỡng sau tập phù hợp với lịch luyện tập, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể, đừng ngần ngại liên hệ MedFit để được tư vấn cụ thể và cá nhân hóa. 

Tài liệu tham khảo

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8. Published 2007 Sep 26. doi:10.1186/1550-2783-4-8
3. Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing [published correction appears in J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17. Published 2008 Oct 3. doi:10.1186/1550-2783-5-17
4. Arlene Semeco, Celia Shatzman. What to Eat After a Workout for Nutrition and Muscle Recovery. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout [Accessed 15 July 2025]
5. Pritchett K, Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci. 2012;59:127-134. doi:10.1159/000341954
6. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Physical Exercise and Appetite Regulation: New Insights. Biomolecules. 2023;13(8):1170. Published 2023 Jul 27. doi:10.3390/biom13081170
7. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. doi:10.3945/ajcn.117.159855
8. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):667-674. doi:10.1249/01.mss.0000210190.64458.25
9. Harber MP, Konopka AR, Jemiolo B, Trappe SW, Trappe TA, Reidy PT. Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;299(5):R1254-R1262. doi:10.1152/ajpregu.00348.2010
10. Grant Tinsley. Should You Eat Before or After Working Out?. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise [Accessed 15 July 2025]
11. Wang L, Meng Q, Su CH. From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition. Nutrients. 2024;16(23):4081. Published 2024 Nov 27. doi:10.3390/nu16234081