Cá giàu omega-3 có giúp giảm cân không? Lợi ích và cách chọn an toàn, hiệu quả

Chất béo thường bị xem là nguyên nhân gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhưng thực tế không phải tất cả các loại chất béo đều có hại. Một số chất béo như omega-3 mang lại nhiều lợi ích tích cực, bao gồm khả năng hỗ trợ giảm cân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách lựa chọn chất béo tốt thông qua các loại cá giàu omega-3, những “viên ngọc quý” không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ mà còn đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân hiệu quả.

Cá nào giàu omega-3?

Khi nhắc đến các loại cá giàu omega-3, chúng ta thường nghĩ đến những loài cá biển sâu như cá thu, cá trích, cá ngừ và nhiều lựa chọn khác. Cá hồi là một trong những loài cá nổi bật với hàm lượng omega-3 cao, đặc biệt là cá hồi mắt đỏ với lượng EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) rất dồi dào, cả 2 đều là acid béo không bão hoà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Các loại cá hồi cầu vồng và cá hồi hồ cũng cung cấp omega-3 phong phú, thường có mặt ở các vùng nước ngọt.

Cá thu Đại Tây Dương và Thái Bình Dương cũng là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Cá mòi, cá trích và cá cơm cũng chứa nhiều omega-3, có thể là lựa chọn lâu dài. Bên cạnh đó, cá ngừ đại dương lại chứa nhiều omega-3 hơn so với các loại cá ngừ khác như cá ngừ đóng hộp.

Khi lựa chọn cá giàu omega-3 cần lưu ý đến nguồn gốc và tính bền vững của chúng cùng với nguy cơ tiềm ẩn từ thủy ngân và các chất ô nhiễm khác. Cá đánh bắt tự nhiên thường được coi là lựa chọn tốt hơn so với cá nuôi mặc dù một số loài cá nuôi cũng có thể cung cấp đủ lượng omega-3 tùy thuộc vào chế độ ăn của chúng.

So sánh các nguồn omega-3 từ cá biển và cá sông

Khi lựa chọn cá giàu omega-3, một câu hỏi phổ biến là liệu cá sông hay cá biển chứa nhiều chất béo tốt hơn. Thực tế cả hai loại cá đều cung cấp omega-3 nhưng có một số điểm khác biệt quan trọng. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y khoa New England cho thấy các loại cá biển béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm… thường có hàm lượng omega-3 cao hơn và nguồn cung cấp phong phú hơn so với cá sông. Sự khác biệt này được cho là do chế độ ăn tự nhiên giàu omega-3 của cá biển.

Tuy nhiên, cá biển lại có nồng độ kim loại nặng cao hơn so với cá sông do ảnh hưởng từ môi trường biển. Vì vậy, cần cân nhắc đến nguồn gốc của cá, phương pháp nuôi trồng và điều kiện tự nhiên nơi cá sống. Nếu có thể hãy lựa chọn cá giàu omega-3 từ nguồn tự nhiên hoặc cá nuôi trong môi trường lâu dài.

Các nghiên cứu đều cho thấy, cá tự nhiên chứa hàm lượng omega-3 cao hơn so với cá nuôi, vì vậy nên ưu tiên các loại cá tự nhiên trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 trong cá nuôi có thể được nâng cao nếu cá được nuôi với chế độ dinh dưỡng hợp lý và chăm sóc đúng cách, ví dụ như bổ sung các nguồn omega-3 tự nhiên vào thức ăn.

Cách lựa chọn thủy sản an toàn và giàu dinh dưỡng

Thủy sản là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, tuy nhiên vẫn tồn tại nhiều lo ngại về việc nhiễm kim loại nặng trong thủy sản tại Việt Nam cũng như trên thế giới. Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt trội hơn so với nguy cơ từ kim loại nặng nhưng cần lưu ý theo từng độ tuổi (như trẻ em), giai đoạn sinh lý (như trong thai kỳ) và lựa chọn nguồn hải sản an toàn, đã được kiểm chứng ít bị nhiễm kim loại nặng.

Có thể tham khảo trang web: https://seafood.edf.org/ để kiểm tra và tìm kiếm các loại hải sản phù hợp. Đây là nguồn thông tin chính thức, đáng tin cậy và rất thuận tiện trong việc hỗ trợ lựa chọn hải sản an toàn.

Vai trò của omega-3 trong quá trình giảm cân

Từ các bằng chứng khoa học hiện tại, omega-3 không chỉ nổi tiếng với vai trò bảo vệ tim mạch mà còn là một “trợ thủ” đáng giá trong hành trình kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, omega-3 có thể giúp điều hòa viêm, cải thiện chuyển hóa, kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì khối cơ những yếu tố then chốt trong giảm cân bền vững.

Từ nghiên cứu của Jerab và cộng sự (2025) cho thấy, omega-3 có khả năng giảm viêm hiệu quả ở người thừa cân, béo phì thông qua nhiều cơ chế sinh học. Cụ thể, omega-3 giúp tạo ra các chất trung gian chống viêm như resolvin, protectin và maresin từ đó hỗ trợ quá trình giải quyết viêm trong cơ thể. Ngoài ra, omega-3 còn làm giảm sự xâm nhập của tế bào miễn dịch vào mô mỡ, ức chế viêm tại mô này, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin và giảm khối lượng mỡ.

Các acid béo như EPA và DHA trong nhóm omega-3 cũng góp phần giới hạn sự xâm nhập của bạch cầu đa nhân, thúc đẩy quá trình thực bào của đại thực bào và ức chế các cytokine gây viêm như TNF-α và IL-1β. Những tác động này cho thấy, omega-3 đóng vai trò tích cực trong việc kiểm soát viêm mạn tính liên quan đến béo phì.

Cải thiện chuyển hóa

Bên cạnh tác dụng chống viêm, nghiên cứu do Zheng và cộng sự (2021) thực hiện còn làm rõ vai trò của omega-3 trong việc cải thiện chuyển hóa ở người thừa cân, béo phì. Cụ thể, việc bổ sung omega-3 giúp giảm đáng kể đường huyết lúc đói (−2,27mg/dL) và triglyceride máu (−9,06mg/dL), theo phân tích tổng hợp từ nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Ngoài ra, nhóm tác giả còn ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về vòng eo và các chỉ số chuyển hóa, phản ánh hiệu quả của omega-3 trong việc hỗ trợ kiểm soát rối loạn chuyển hóa ở nhóm đối tượng này.

Kiểm soát cơn thèm ăn

Omega-3 có thể giúp giảm lượng ăn vào thông qua cơ chế điều hòa cảm giác đói và no. Trong nghiên cứu của Harden và cộng sự (2014), nhóm sử dụng dầu giàu DHA ghi nhận mức năng lượng tiêu thụ trung bình giảm đáng kể so với nhóm dùng dầu oleic acid (P=0,02) cùng với lượng carbohydrate và chất béo cũng giảm tương ứng (P=0,037 và P=0,045). Nghiên cứu này cũng cho thấy, DHA có thể tác động đến các cơ chế kiểm soát cảm giác thèm ăn như ức chế hệ endocannabinoid và điều hòa hormone GLP-1, cholecystokinin, giúp giảm phần thưởng nhận được từ việc ăn uống.

Bổ sung omega-3 cũng được đề cập là giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng đốt mỡ và hạn chế tích mỡ, từ đó hỗ trợ kiểm soát năng lượng hiệu quả hơn, theo tổng hợp trong nghiên cứu của Salman và cộng sự (2022). Tuy chưa có kết luận dứt khoát về tác động của omega-3 đến cân nặng nhưng nhiều bằng chứng cho thấy, omega-3 có tiềm năng giúp giảm lượng calo tiêu thụ thông qua tác động sinh học lên cơ chế thèm ăn.

Duy trì cơ bắp

Omega-3 giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau vận động cường độ cao ở người thừa cân, béo phì. Theo nghiên cứu của Makaje và cộng sự (2024), việc bổ sung 4g omega-3/ngày trong 4 tuần giúp giảm nhanh nồng độ CK (creatine kinase) – enzyme tái tạo năng lượng cho cơ. Đặc biệt, khi vận động, nồng độ CK tăng trong máu phản ánh mức độ tổn thương cơ. Omega-3 giúp giảm đau cơ bắp chân và tăng sức mạnh chân sớm hơn sau buổi đạp xe HIIT so với nhóm đối chứng.

Đồng thời, tổng quan của Azzolino và cộng sự (2024) cho thấy, omega-3 có thể thúc đẩy tổng hợp protein cơ qua kích hoạt mTORC1, cải thiện chức năng ty thể và giảm phân giải cơ nhờ ức chế NF-κB và MuRF-1. Những cơ chế này cho thấy, omega-3 đóng vai trò kép trong cả bảo vệ và hỗ trợ tái tạo khối cơ.

Khuyến nghị tiêu thụ các loại cá giàu omega-3

Mặc dù omega-3 có chứa một lượng calo đáng kể nhưng chúng thường không gây tăng cân khi được tiêu thụ trong một chế độ ăn uống có kiểm soát calo. Cá thường được xem là một nguồn protein lành mạnh và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc tiêu thụ ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần sẽ giúp duy trì sức khỏe tim mạch tối ưu.

Mỗi bữa ăn nên bao gồm từ 100-200g cá giàu omega-3 (khoảng 0,5-1 chén, không tính xương và da) cá giàu omega-3 để cung cấp đủ lượng omega-3 cho cơ thể mà không gây ảnh hưởng tiêu cực từ chất béo có trong cá. Bên cạnh đó, cần chú ý đến nguồn gốc và chất lượng của cá khi mua. Nếu có thể, hãy lựa chọn các loại cá giàu omega-3 từ nguồn tự nhiên và nuôi trồng lâu dài để đảm bảo an toàn và chất lượng thực phẩm.

Để chăm sóc sức khỏe từ bên trong, việc bổ sung cá giàu omega-3 vào bữa ăn hằng ngày là lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả. Những loại cá như cá ngừ, cá thu hay cá mòi không chỉ tốt cho tim mạch, giảm viêm mà còn hỗ trợ tinh thần và kiểm soát cân nặng. Điều quan trọng là nên chọn cá có nguồn gốc rõ ràng, ưu tiên đánh bắt tự nhiên hoặc nuôi trồng theo hướng an toàn và bền vững. Việc ăn cá đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn đồng hành lâu dài trong lối sống lành mạnh.

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch giảm cân toàn diện và cá nhân hóa, hãy để đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia tại MedFit đồng hành cùng bạn. Liên hệ ngay với MedFit để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng khỏe đẹp và tự tin hơn.

Tài liệu tham khảo