Giảm cân đóng một vai trò quan trọng đối với những người mắc thoát vị đĩa đệm. Tập luyện đúng cách không chỉ giúp giảm tải áp lực lên cột sống mà còn cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống hàng ngày. Vậy đâu là các bài tập giảm cân cho người thoát vị đĩa đệm lưng? Theo dõi ngay những hướng dẫn dưới đây từ MedFit để có câu trả lời nhé!

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Các bài tập sức mạnh phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Nhiều nghiên cứu y khoa đã khẳng định rằng, các bài tập tăng cường cơ có tác dụng hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng vận động cho người thoát vị đĩa đệm.

Plank

Nghiên cứu được công bố trên Journal of Morphology & Kinesiology đã chỉ ra rằng, các bài tập plank có thể tăng cường đáng kể cơ bụng và cơ lưng dưới, giúp ổn định vùng lõi và giảm đau ở những người bị đau lưng mạn tính.

Cách thực hiện plank cơ bản:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống cẳng tay và mũi chân xuống sàn.
Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
Giữ tư thế trong 20-30 giây và tăng dần thời gian khi cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn.

Bài tập bắc cầu (bridge)

Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Physical Therapy Science cho thấy rằng, các bài tập bắc cầu giúp kích hoạt hiệu quả cơ mông, cơ chân và nhóm cơ ổn định cột sống thắt lưng, từ đó cải thiện sự ổn định và giảm đau cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện bài tập bridge cơ bản:

Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ hông xuống từ từ.

Bài tập nghiêng xương chậu (pelvic tilt)

Theo một nghiên cứu được công bố trên Archives of Bone and Joint Surgery, các bài tập nghiêng xương chậu có tác dụng cải thiện sự ổn định và độ linh hoạt của cột sống thắt lưng ở những người bị đau lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập nghiêng xương chậu:

Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Nhẹ nhàng nghiêng xương chậu lên trên, đồng thời ấn lưng dưới xuống sàn.
Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng và lặp lại.

hình minh họa bài tập pelvic tilt — Hình minh họa bài tập pelvic tilt

Bài tập nâng và duỗi chân

Theo một nghiên cứu được công bố trên Open Sports Sciences Journal, các bài tập nâng và duỗi chân có thể giúp tăng cường hiệu quả cơ lưng dưới và chi dưới, từ đó cải thiện chức năng vận động cho những người bị thoát vị đĩa đệm tái phát.

Cách thực hiện bài tập nâng và duỗi chân:

Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Nâng chân trái lên khỏi sàn, giữ thẳng và duy trì tư thế trong vài giây.
Hạ chân xuống từ từ và lặp lại với chân phải.

hình minh họa bài tập nâng và duỗi chân — Hình minh họa bài tập nâng và duỗi chân

Các bài tập cardio phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Việc chọn các bài tập phù hợp là yếu tố quan trọng để giúp người thoát vị đĩa đệm vừa giảm cân hiệu quả, vừa tránh gây tổn thương thêm cho cột sống. Dưới đây là những bài tập cardio nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện:

Đi bộ

Đi bộ là bài tập tác động thấp và dễ thực hiện, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, có tác dụng giảm cân và hỗ trợ quá trình chữa lành cho những người bị thoát vị đĩa đệm. Một phân tích tổng hợp đã cho thấy đi bộ có thể là một lựa chọn tập thể dục hiệu quả cho những người bị đau lưng dưới mạn tính, giúp cải thiện chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống. Vì thế, đi bộ là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, vừa tốt cho sức khỏe tổng thể, vừa giúp đốt cháy calo mà vẫn an toàn đối với tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý rằng, nên đi bộ trên địa hình phẳng, tránh đi lên dốc hoặc địa hình gồ ghề. Tránh đi quá nhanh vì có thể gây áp lực lên vùng lưng. Mỗi ngày, người tập nên đi từ 20-30 phút, đi 1 lần hoặc chia thành 2-3 lần đều có tác động tốt đối với cơ thể.

Bơi lội hoặc các bài tập dưới nước

Các bài tập dưới nước như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước giúp giảm áp lực lên cột sống và khớp. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Network đã chứng minh rằng, các bài tập dưới nước có thể cải thiện cơn đau và chức năng thể chất ở những bệnh nhân bị đau lưng dưới mạn tính, bao gồm cả những người bị thoát vị đĩa đệm. Hơn nữa, đây cũng là những bài tập cardio giúp tiêu hao calo đáng kể và qua đó giúp giảm cân.

Với người bị thoát vị đĩa đệm, hãy chọn kiểu bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm như bơi ếch hoặc bơi ngửa, tránh các động tác mạnh hoặc xoay vặn cơ thể. Thời gian tập luyện nên kéo dài khoảng 20-30 phút mỗi buổi và từ 2-3 buổi/tuần.

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe tại chỗ là một lựa chọn an toàn và hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm. Bài tập này giảm áp lực lên lưng và khớp, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ lõi, hỗ trợ cải thiện sự ổn định của cột sống. Đạp xe cũng là một bài tập cardio giúp đốt cháy calo và có thể hỗ trợ giảm cân.

Khi đạp, hãy chọn tốc độ vừa phải, điều chỉnh sao cho có tư thế thoải mái và đạp trong khoảng 20-30 phút rồi tăng dần lên khi cơ thể đã quen. Cần chú ý, không nên cúi gập người về phía trước vì điều này có thể gây thêm áp lực cho vùng lưng. Nếu thấy lưng có dấu hiệu mỏi, hãy ngừng tập luyện để nghỉ ngơi.

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nam) — Ca lâm sàng giảm cân toàn thân tại MedFit

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện giảm cân với người thoát vị đĩa đệm lưng

Việc tập luyện để giảm cân đối với người thoát vị đĩa đệm cần đặc biệt cẩn thận. Điều này vừa tránh làm tổn thương thêm cho vùng lưng, vừa đảm bảo hiệu quả tối ưu. Dưới đây sẽ là các lưu ý quan trọng mà người bị thoát vị đĩa đệm muốn giảm cân cần lưu ý:

Tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu: trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Các Bác sĩ hoặc chuyên gia sẽ đánh giá tình trạng cụ thể của người bệnh, từ mức độ thoát vị đĩa đệm đến khả năng vận động và số cân nặng cần giảm, từ đó đưa ra hướng dẫn phù hợp. Điều này giúp người bệnh tránh được các bài tập không an toàn và có kế hoạch tập luyện hiệu quả, an toàn cho lưng.
Tránh các bài tập gây áp lực lớn lên lưng: người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh những bài tập hoặc động tác có nguy cơ làm tăng áp lực lên vùng cột sống, chẳng hạn như nhảy dây, chạy nhanh, nâng tạ nặng hoặc các động tác gập bụng mạnh. Những bài tập này có thể gây căng thẳng, làm tổn thương thêm các đĩa đệm và dẫn đến đau nhức nghiêm trọng hơn.
Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và tình trạng bệnh: không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với người thoát vị đĩa đệm. Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc các bài tập giãn cơ được khuyến khích vì chúng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống. Hãy lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện, dừng lại ngay nếu xuất hiện cảm giác đau hoặc khó chịu.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hiệu quả giảm cân: chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng bên cạnh việc tập luyện. Một chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ, protein và các chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn mà không cần tập luyện quá sức. Hãy hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường và muối để giảm thiểu nguy cơ viêm nhiễm và tăng cân không kiểm soát.

thăm khám với bác sĩ quý — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân phù hợp

Chọn lựa các bài tập giảm cân cho người thoát vị đĩa đệm rất quan trọng, góp phần giảm áp lực lên cột sống, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng vận động, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Hãy thực hiện đều đặn, kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu cần được tư vấn chi tiết hơn, hãy liên hệ ngay với MedFit nhé!