Các bài tập kéo giãn cơ có giúp giảm cân không?

Trong hành trình giảm cân, những bài tập giãn cơ khá nhẹ nhàng và ít nhận được sự chú ý của người tập. Vậy các bài tập kéo giãn cơ có giúp giảm cân không? Có cần thiết phải thực hiện những bài tập này? Hãy tham khảo ngay những thông tin dưới đây từ MedFit để trả lời câu hỏi này nhé!

Bài tập kéo giãn có giúp giảm cân không?

Các bài tập kéo giãn khá nhẹ nhàng và đơn giản nên có nhiều người thường bỏ qua. Tuy nhiên, những bài tập này cũng hỗ trợ giảm cân một cách gián tiếp theo nhiều cách khác nhau.

Tăng cường nhận thức về cơ thể

Thực hiện các động tác kéo giãn thường xuyên có thể giúp cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể. Khi cơ thể có tư thế đúng và các cơ cân bằng hơn thì có thể di chuyển, vận động hiệu quả hơn trong các hoạt động thể chất. Điều đó có thể dẫn đến đốt cháy calo nhiều hơn.

Hơn nữa, tư thế tốt hơn còn có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và cảm giác khó chịu trong quá trình tập luyện. Điều đó giúp việc duy trì thói quen tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Tất cả những điều này đều gián tiếp hỗ trợ và làm tăng hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Giúp giảm căng thẳng

Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng cũng giúp tăng cường lưu thông máu. Đồng thời, các động tác đơn giản này cũng cải thiện tâm trạng, làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng. Điều đó sẽ giúp kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc. Nhờ vậy, người tập sẽ nhận thức được những thực phẩm nạp vào cơ thể một cách rõ ràng hơn và hạn chế việc ăn bừa bãi. Quá trình giảm cân cũng vì thế mà trở nên hiệu quả hơn.

Không chỉ dừng lại ở đó, việc giảm căng thẳng nhờ các bài tập giãn cơ còn giúp người tập ngủ ngon hơn. Đương nhiên, việc ngủ ngon cũng có những tác động tích cực đến hiệu quả giảm cân.

Giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập khác

Việc thực hiện các bài tập kéo giãn cơ trong quá trình khởi động giúp kích hoạt các cơ, báo hiệu cho cơ thể đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Nhờ vậy, cơ thể có trạng thái tốt hơn và giúp kích hoạt nhiều sợi cơ hơn trong quá trình tập luyện. Từ đó, cơ thể sẽ tập luyện hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Không chỉ vậy, kéo giãn còn giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau mỗi buổi tập. Điều này cũng góp phần cải thiện hiệu suất cũng như duy trì việc tập luyện.

Giúp đốt cháy calo

Kéo giãn không đốt cháy quá nhiều calo nhưng tập luyện chúng vẫn khiến cơ thể tiêu hao năng lượng và góp phần vào quá trình giảm cân. Ước tính, một người nặng khoảng 57kg sẽ đốt cháy khoảng 70kcal khi thực hiện bài tập giãn cơ trong 30 phút, người nặng 68kg sẽ đốt cháy khoảng 85kcal khi tập giãn cơ trong cùng khoảng thời gian. Như vậy, rõ ràng tập giãn cơ cũng hỗ trợ tiêu hao năng lượng cho quá trình giảm cân.

Gợi ý một số bài tập kéo giãn cơ hỗ trợ quá trình giảm cân

Có rất nhiều bài tập giãn cơ đơn giản và có tác dụng tích cực đối với quá trình giảm cân. Nếu chưa biết nên tập bài tập nào thì dưới đây sẽ là một số gợi ý.

Bài tập cuộn toàn thân (full body roll)

Bài tập cuộn toàn thân này sẽ giúp tăng cường tính linh hoạt cũng như khả năng vận động của cột sống và gân kheo. Mặt khác, thực hiện bài tập này cũng giúp kéo giãn cơ lưng, cơ vai, cơ đùi hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người và giơ thẳng hai tay lên qua đầu.
• Hạ cánh tay xuống đồng thời cuộn dần cột sống để cúi người xuống, hai tay thả lỏng xuống chạm mặt sàn. Lúc này đầu gối hơi cong để bảo vệ lưng.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở đều trong 5-15 giây.
• Từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

Động tác kéo giãn cơ thể hình lưỡi liềm

Động tác kéo giãn hình lưỡi liềm hoặc uốn cong sang ngang rất tốt cho việc kéo giãn cơ lưng, cơ trung tâm và cơ hông. Để thực hiện động tác này cũng vô cùng dễ dàng:

• Giơ hai tay qua đầu và nhẹ nhàng uốn cong cơ thể thành hình chữ C (hoặc hình lưỡi liềm) sang trái rồi sang phải.
• Giữ nguyên tư thế căng ở mỗi bên trong vòng 10-15 giây.

Bài tập kéo giãn cổ và vai

Cổ và vai là vùng dễ bị cứng và căng do ngồi nhiều, đặc biệt là với dân văn phòng. Bài tập này sẽ giúp các cơ ở vùng cổ, vai trở nên dẻo dai và di chuyển tốt hơn trong khi tập luyện. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, nhẹ nhàng nghiêng cằm về phía ngực và cảm nhận sự thư giãn nhẹ nhàng ở gáy.
• Xoay đầu sang trái và phải một cách cẩn thận để kéo căng hai bên cổ. Lúc này người tập có thể cảm thấy sự kéo căng ở phần trên của mỗi vai.

Bài tập kéo giãn hông và đùi

Việc kéo giãn hông và đùi trong có thể cải thiện hiệu suất khi tập luyện các bài tập cho thân dưới như squat. Mặt khác, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp chống lại tình trạng hông bị cứng do ngồi, giúp các cơ hông, đùi trở nên linh hoạt hơn.

Thực hiện bài tập kéo giãn hông và đùi như sau:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi sao cho hai lòng bàn chân khép vào nhau, hai chân ở phía trước cơ thể và tạo thành hình thoi.
• Kéo giãn cột sống một cách nhẹ nhàng và từ từ nghiêng về phía trước cho đến khi đưa ngực gần sàn hơn. Lưu ý là người mới tập chưa chắc có thể đưa ngực đến gần mặt sàn và điều này là hoàn toàn bình thường.
• Hít thở đều đặn và giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.

Bài tập kéo giãn hông sang một bên

Động tác kéo giãn sang một bên giúp kéo giãn sâu cho hông, gân kheo và hai bên cơ thể. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa, các động tác kéo giãn động như động tác này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Chân phải bước một bước sang bên phải và hơi khuỵu xuống, chân trái duỗi thẳng sang ngang.
• Đặt tay phải lên đùi phải, đồng thời người hơi nghiêng về bên phải, cảm nhận sự căng ra ở hông.
• Giữ tư thế kéo giãn trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập vặn cột sống khi ngồi

Đây là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho cột sống, các cơ ở vùng vai và hông. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Yoga Quốc tế, các tư thế vặn như động tác vặn cột sống khi ngồi có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giải độc và hỗ trợ giảm cân. Cách thực hiện bài tập này cũng không hề phức tạp:

• Bắt đầu với việc ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
• Co chân phải lại cho gập ở đầu gối và bắt chéo qua chân trái. Đặt tay phải xuống sàn ở phía sau bạn để hỗ trợ, tay trái duỗi thẳng và đặt trên đầu gối phải.
• Vặn người sang bên phải và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là động tác kéo giãn toàn thân, tác động đến gân kheo, bắp chân, vai và lưng. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Liệu pháp Vận động và Thân thể cho thấy rằng việc thực hành thường xuyên tư thế chó úp mặt có thể giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt ở các cơ sau của cơ thể như cơ lưng, cơ vai.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
• Thẳng chân và nâng hông lên phía trần nhà sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, hít thở đều đặn.

Có thể thấy việc thực hiện các bài tập giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân. Tập luyện thường xuyên các bài tập này giúp tăng cường sự nhận thức về cơ thể, nâng cao hiệu quả tập luyện của các bài tập khác, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì thế, mọi người đừng quên bổ sung các bài tập giãn cơ vào hành trình tập luyện của mình để giảm cân hiệu quả hơn. Liên hệ ngay với MedFit để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân cá thể hóa bởi đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tận tâm và giàu kinh nghiệm.

Tài liệu tham khảo

1. Malia Frey. Stretching for Weight Loss. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/how-stretching-can-help-you-lose-weight-3495386#:~:text=Flexibility%20training%20alone%20won’t,your%20chances%20of%20weight%20loss [Accessed 23 January 2025]
2. TOI Lifestyle Desk. 6 easy morning stretching exercises that can help lose weight quickly. [online] Available at: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/6-easy-morning-stretching-exercises-that-can-help-lose-weight-quickly/photostory/110041951.cms [Accessed 23 January 2025]