Làm gì để ăn khuya mà không lo tăng cân?

Ăn khuya trước giờ đi ngủ từ lâu đã bị xem là thói quen dễ gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy tác động của việc ăn đêm không hoàn toàn tiêu cực nếu biết lựa chọn thực phẩm và thời điểm phù hợp. Bài viết sẽ chia sẻ những nguyên tắc giúp bạn ăn khuya mà không lo tăng cân.

Góc nhìn dinh dưỡng hiện đại về thói quen ăn khuya

“Ăn khuya” được hiểu là việc tiêu thụ thực phẩm trong khoảng 2–3 giờ trước khi ngủ, là thời điểm cơ thể giảm hoạt động và tốc độ trao đổi chất chậm hơn. Theo quan điểm truyền thống thói quen này có thể làm tăng tích lũy mỡ, gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe chuyển hóa do hiệu suất tiêu hóa và sử dụng năng lượng vào ban đêm suy giảm.

Một số nghiên cứu dịch tễ cho thấy, tiêu thụ phần lớn năng lượng vào buổi tối (trên 50% tổng calo/ngày) liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc béo phì, rối loạn lipid máu, đái tháo đường típ 2 và tăng huyết áp. Nguyên nhân chính là sự mất cân bằng năng lượng khi cơ thể không tiêu thụ hết lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây gợi ý rằng, ăn khuya không nhất thiết gây tăng cân nếu tổng năng lượng trong ngày vẫn được kiểm soát. Một bữa ăn nhẹ ~150kcal từ protein hấp thu chậm hoặc carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau, hỗ trợ tổng hợp cơ và không làm tăng mỡ nếu không vượt nhu cầu năng lượng.

Đặc biệt, ở người thừa cân béo phì việc kết hợp ăn nhẹ đúng cách vào buổi tối với luyện tập thể lực đều đặn giúp bảo tồn khối cơ, giảm mỡ, cải thiện kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa trong dài hạn.

Những người có thể ăn khuya

Không phải ai cũng nên ăn khuya, nhưng vẫn có một số nhóm người có thể ăn khuya mà không gây hại đến sức khỏe hoặc cân nặng nếu biết lựa chọn thực phẩm và thời điểm hợp lý. Dưới đây là những đối tượng có thể ăn khuya:

Người cần bổ sung năng lượng do nhu cầu đặc biệt

Ví dụ người làm việc ca đêm, học sinh ôn thi khuya, vận động viên có cường độ tập luyện cao hay người lao động nặng. Những nhóm này có mức tiêu hao năng lượng lớn và kéo dài nên việc ăn khuya giúp duy trì năng lượng, tránh tụt đường huyết và cải thiện hiệu suất.

Người cần tăng cân hoặc có chuyển hóa nhanh

Một số người có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao, khó tăng cân dù đã ăn đủ bữa. Với họ, bữa ăn khuya là cách bổ sung thêm năng lượng, đặc biệt nếu chứa protein và chất béo lành mạnh.

Người cao tuổi

Người lớn tuổi thường có cảm giác đói vào ban đêm do rối loạn nội tiết hoặc thói quen ngủ sớm, dậy sớm. Một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc giàu tryptophan (như sữa ấm, hạt óc chó) có thể giúp ngủ ngon hơn.

Người bị hạ đường huyết về đêm

Một số người, đặc biệt là người đái tháo đường hoặc đang sử dụng thuốc làm giảm đường huyết, có thể bị tụt đường huyết lúc nửa đêm. Bữa ăn khuya nhẹ, chứa carb phức hợp như yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám có thể giúp ổn định đường huyết suốt đêm.

Cách ăn khuya không gây tăng cân

Dưới đây là những nguyên tắc giúp ăn khuya đúng cách mà vẫn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả:

Không ăn quá sát giờ ngủ

Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là làm giảm hiệu quả giấc ngủ và tăng số lần thức giấc ban đêm. Do đó, nên kết thúc bữa ăn khuya ít nhất 60–90 phút trước khi ngủ để hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện giấc ngủ.

Giới hạn năng lượng khoảng 150kcal cho bữa ăn khuya

Bữa ăn khuya lý tưởng nên ở mức năng lượng vừa phải (~150kcal) tránh dư thừa calo làm tích mỡ thừa. Một bữa ăn nhẹ vào ban đêm với thành phần chính là protein kết hợp carbohydrate phức tạp hoặc chất xơ sẽ giúp duy trì cảm giác no, hỗ trợ tổng hợp cơ và ổn định đường huyết.

Gợi ý thực phẩm ~150kcal:

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường với vài lát kiwi
• 1 lát bánh mì nguyên cám với bơ hạnh nhân
• 1 quả táo nhỏ và 1 thìa bơ đậu phộng

Ưu tiên thực phẩm chất lượng cao

Ưu tiên các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít qua chế biến, giàu chất xơ hoặc protein. Một số loại thực phẩm như kiwi, cherry chua, sữa chua lên men và cá béo đã được nghiên cứu cho thấy có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa các hợp chất như melatonin, serotonin, tryptophan hoặc các dưỡng chất giúp điều hòa thần kinh. Khi dùng với lượng nhỏ và đúng thời điểm những thực phẩm này không chỉ không gây tăng cân mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tóm lại ăn khuya không nhất thiết là nguyên nhân gây tăng cân nếu được thực hiện một cách hợp lý và dựa trên bằng chứng khoa học. Thay vì tuyệt đối tránh ăn tối muộn điều quan trọng là kiểm soát loại thực phẩm, lượng calo (~150kcal) và thời điểm ăn sao cho phù hợp với nhu cầu cơ thể. Những lựa chọn như protein hấp thu chậm, chất xơ hoặc carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp hạn chế cảm giác đói, hỗ trợ tổng hợp cơ và cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không làm tích mỡ.

Tuy nhiên ảnh hưởng của việc ăn khuya lên cân nặng vẫn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống và lối sống trong cả ngày. Duy trì cân nặng bền vững vẫn đòi hỏi một chiến lược toàn diện, bao gồm ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất đều đặn.

Hiện tại có nhiều nghiên cứu cho thấy tiềm năng của việc ăn khuya đúng cách trong hỗ trợ giảm mỡ, bảo tồn cơ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa, đặc biệt ở người thừa cân béo phì. Tuy nhiên, vẫn cần thêm các nghiên cứu dài hạn để xác nhận chắc chắn những lợi ích này trong thực tế.

Nếu đang tìm kiếm phương pháp kiểm soát cân nặng khoa học và bền vững, MedFit sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Với các giải pháp cá nhân hóa dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu cụ thể, MedFit giúp xây dựng lộ trình tối ưu để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ lành mạnh, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và duy trì vóc dáng mong muốn. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe và vóc dáng một cách chủ động, bền vững!

Tài liệu tham khảo

1. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648
2. Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374
3. Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jan 1;302(1):E52-60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011
4. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
5. Hibi M, Masumoto A, Naito Y, Kiuchi K, Yoshimoto Y, Matsumoto M, Katashima M, Oka J, Ikemoto S. Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Jan 15;304(2):R94-R101. doi: 10.1152/ajpregu.00115.2012
6. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):71-7. doi: 10.1017/S000711451300192X
7. Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, Ormsbee MJ. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Br J Nutr. 2014 Aug 14;112(3):320-7. doi: 10.1017/S0007114514001068
8. URMC. Is eating late at night bad for you? [online]. URMC Health Matters; n.d. Available at: https://www.urmc.rochester.edu/news/publications/health-matters/is-eating-late-at-night-bad-for-you? [Accessed 3 December 2025]
9. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336