Chất xơ là gì? Phân loại và vai trò trong giảm cân

Chất xơ từ lâu đã được xem là “người bạn đồng hành” trong các chế độ ăn lành mạnh và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng chất xơ có hai dạng chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, với cơ chế tác động rất khác nhau đến cơ thể. Hiểu đúng về từng loại chất xơ không chỉ giúp bạn ăn uống khoa học hơn mà còn tối ưu hóa hiệu quả giảm cân một cách bền vững và an toàn.

Chất xơ là gì? Phân loại chất xơ và vai trò đối với cơ thể

Định nghĩa

Hiện nay, có nhiều định nghĩa khác nhau về chất xơ (dietary fiber) tùy theo tiêu chí phân loại và góc độ nghiên cứu. Dưới đây là một số định nghĩa được công nhận bởi các tổ chức uy tín trên thế giới.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Hoa Kỳ, chất xơ bao gồm các carbohydrate không tiêu hóa được (có đơn phân là đường) và từ 3 đơn phân trở lên, cùng với lignin (một loại xơ không hòa tan có cấu trúc đơn phân không phải là đường) hiện diện tự nhiên trong thực vật, cũng như các carbohydrate không tiêu hóa được, được chiết tách hoặc tổng hợp và đã chứng minh có lợi cho sức khỏe con người.

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) định nghĩa chất xơ trong dinh dưỡng là các carbohydrate không tiêu hóa được cùng với lignin, được vận chuyển xuống ruột già để thực hiện các chức năng sinh lý.

Tương tự, theo Liên minh Châu Âu (EU) số 1169/2011, chất xơ được xác định là các carbohydrate chuỗi dài gồm từ 3 đơn phân trở lên, không bị tiêu hóa hay hấp thu tại ruột non, thuộc một trong ba nhóm:

1. Carbohydrate chuỗi dài tự nhiên có trong thực phẩm khi ăn.
2. Carbohydrate chuỗi dài thu được từ thực phẩm tự nhiên bằng phương pháp vật lý, enzyme hoặc hóa học, đã chứng minh có tác dụng sinh lý có lợi.
3. Carbohydrate chuỗi dài tổng hợp nhân tạo, có tác dụng sinh lý có lợi đã được xác nhận.

Ở góc độ tiêu chuẩn quốc tế, Ủy ban Tiêu chuẩn Thực phẩm Quốc tế (Codex Alimentarius) (do FAO và WHO điều hành) đề xuất rằng, chỉ các carbohydrate chuỗi dài từ 10 đơn phân trở lên mới được tính là chất xơ.

Tóm lại, dù có một số khác biệt nhỏ giữa các tiêu chuẩn, các định nghĩa hiện đại đều thống nhất rằng chất xơ là những carbohydrate chuỗi dài tự nhiên hay nhân tạo (và một số hợp chất liên quan như lignin) không được tiêu hóa hay hấp thu tại ruột non, đã chứng minh mang lại lợi ích sinh lý khi tiêu thụ.

Ngoài ra, chất xơ còn được phân loại dựa trên sự khác biệt về tác động sinh lý của từng loại:

• Chất xơ không hòa tan (insoluble fibre) bao gồm cellulose, hemicellulose và lignin.
• Chất xơ hòa tan (soluble fibre) bao gồm pectin, beta-glucan, inulin, oligofructose, mucilage và tinh bột kháng.

Dưới đây là bảng phân loại các loại chất xơ theo tính chất hòa tan, nguồn gốc và lợi ích sức khỏe:

Vai trò của chất xơ hòa tan trong giảm cân

Chất xơ hòa tan được xem là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn hỗ trợ giảm cân nhờ tác động lên nhiều cơ chế sinh lý liên quan đến chuyển hóa, cảm giác no và điều hòa đường huyết. Chất xơ hòa tan là chất có thể hấp thụ nước thành một dạng gel trong lòng ruột, làm chậm quá trình rỗng dạ dày và hấp thu dưỡng chất, từ đó kéo dài cảm giác no, làm giảm cảm giác đói và hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong các bữa tiếp theo.

Bên cạnh cơ chế vật lý như trên, chất xơ hòa tan còn có ảnh hưởng đáng kể đến chuyển hóa thông qua nhiều cơ chế sinh học. Trong ruột non, loại chất xơ này có khả năng liên kết với acid mật, làm tăng thải acid mật qua phân, buộc gan phải sử dụng cholesterol để tổng hợp lại, từ đó giúp giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Đồng thời, gel nhớt của chất xơ hòa tan còn giúp làm chậm hấp thu glucose, góp phần điều hòa đường huyết sau ăn. Khi xuống đến đại tràng, chất xơ hòa tan được vi sinh vật đường ruột lên men, tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA), đặc biệt là propionate, khi hấp thu vào máu có thể kích thích giải phóng các hormone incretin như GLP-1 và PYY từ ruột. Các hormone này làm tăng tiết insulin, ức chế tiết glucagon và làm chậm rỗng dạ dày, giúp kiểm soát đường huyết sau ăn và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Hiệu quả lâm sàng của chất xơ hòa tan trong kiểm soát cân nặng đã được ghi nhận qua nhiều nghiên cứu. Một phân tích tổng hợp gồm 62 thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên (RCT) đã đánh giá tác động của chất xơ hòa tan có độ nhớt cao đến các chỉ số liên quan đến cân nặng. Trong các nghiên cứu này, nhóm can thiệp bổ sung trung bình 7g chất xơ hòa tan mỗi ngày trong ít nhất 4 tuần, trong khi nhóm đối chứng không bổ sung thêm chất xơ nhưng giữ nguyên tổng năng lượng khẩu phần.

Kết quả cho thấy, sau trung bình 10 tuần, nhóm bổ sung chất xơ hòa tan ghi nhận mức giảm trung bình 340g cân nặng và 0,6cm vòng eo so với nhóm đối chứng. Mặc dù không có sự khác biệt rõ rệt về tỷ lệ mỡ cơ thể, hiệu quả giảm cân thể hiện rõ hơn ở các đối tượng thừa cân hoặc mắc đái tháo đường.

Vai trò của chất xơ không hòa tan trong giảm cân

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không tan trong nước, hoạt động chủ yếu bằng cách làm tăng thể tích phân và kích thích nhu động ruột, nhờ đó giúp rút ngắn thời gian thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa, cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả. Mặc dù không tác động mạnh đến các chỉ số chuyển hóa như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan vẫn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng thông qua một số cơ chế gián tiếp:

• Thứ nhất, chất xơ không hòa tan giúp tăng cảm giác no và hạn chế cảm giác đói, từ đó làm giảm tổng lượng thức ăn tiêu thụ một cách tự nhiên.
• Thứ hai, khẩu phần ăn giàu chất xơ thường đi kèm với lượng thực phẩm béo thấp hơn, góp phần giảm tổng năng lượng trong bữa ăn.

Gợi ý từ một nghiên cứu tiền lâm sàng của Isken và cộng sự (2010) cho thấy, khi bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn giàu chất béo, trọng lượng cơ thể của chuột giảm đáng kể so với nhóm không được bổ sung. Các tác giả cho rằng điều này có thể liên quan đến việc chất xơ không hòa tan làm tăng tốc độ vận chuyển thức ăn qua ruột, từ đó giảm khả năng tiêu hóa và hấp thu, đặc biệt là chất béo.

Mặc dù một số bằng chứng đã chỉ ra lợi ích tiềm năng của chất xơ không hòa tan trong kiểm soát cân nặng, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để hiểu rõ cơ chế tác động và mức độ hiệu quả trong các bối cảnh dinh dưỡng khác nhau.

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần?

Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn là một trong những chiến lược quan trọng giúp hỗ trợ giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ khuyến nghị mỗi ngày.

Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày để phòng ngừa bệnh tim mạch, đái đường típ 2 và ung thư đại trực tràng. Đây cũng là mức tối thiểu được khuyến nghị trong các hướng dẫn quốc tế, đặc biệt chú trọng đến chất xơ hòa tan (7-13g/ngày).

Tại Việt Nam, theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ 25g chất xơ (lượng này bao gồm cả xơ hòa tan và xơ không hòa tan) mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần khoảng 38g mỗi ngày.

Việc tăng lượng chất xơ nên thực hiện từ từ vì thay đổi quá đột ngột có thể gây đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa. Đồng thời, cần uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu chất xơ hiệu quả hơn. Để cải thiện tình trạng này, có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản nhưng thiết thực trong lựa chọn thực phẩm hằng ngày.

Trước hết, cần tăng cường tiêu thụ rau củ và trái cây trong các bữa ăn hằng ngày. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên, dễ chế biến và có thể linh hoạt kết hợp vào món ăn chính hoặc bữa phụ.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, người trưởng thành nên tiêu thụ từ 480-560g rau quả mỗi ngày, tương đương khoảng 6-7 đơn vị. Mỗi đơn vị được tính là 80g rau hoặc quả sạch, không bao gồm phần không ăn được như vỏ, hạt hoặc cuống.

• Trong đó, lượng rau nên đạt khoảng 240-320g mỗi ngày (tương đương 3-4 đơn vị), có thể hiểu đơn giản là 2/3 bát con rau lá hoặc rau củ đã nấu chín, 1/2 quả dưa chuột hoặc 1 quả cà chua trung bình cho mỗi đơn vị.
• Lượng trái cây chín khuyến nghị là 240g mỗi ngày (tương đương 3 đơn vị), ví dụ như 1 miếng dưa hấu, 1 quả ổi nhỏ, 1 quả chuối tiêu, 10 quả nho, 1/4 quả thanh long, 1/4 quả đu đủ nhỏ hoặc 1 bát con trái cây xắt nhỏ.
• Ưu tiên lựa chọn các loại rau quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không bổ sung đường hay muối để đảm bảo dinh dưỡng và hỗ trợ kiểm soát năng lượng hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Khi lựa chọn bánh mì, mì ống hoặc ngũ cốc ăn sáng, nên ưu tiên các sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ngũ cốc đã qua tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại lớp cám và mầm – nơi chứa nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, nhóm cây họ đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu gà là những nguồn chất xơ dồi dào, đồng thời cung cấp protein thực vật chất lượng cao. Có thể thêm đậu vào món hầm, súp, salad hoặc dùng làm món ăn phụ.

Các loại hạt và quả hạch (như hạt chia, hạnh nhân, óc chó) cũng là lựa chọn lý tưởng để bổ sung chất xơ. Có thể rắc lên sữa chua, yến mạch hoặc salad để tăng giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, do nhóm thực phẩm này chứa nhiều năng lượng, nên sử dụng ở mức khoảng 28g mỗi ngày theo khuyến nghị.

Cuối cùng, khi chọn thực phẩm đóng gói, nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, ưu tiên sản phẩm có hàm lượng chất xơ cao, đồng thời tránh các sản phẩm chứa đường tinh luyện và ngũ cốc tinh chế.

Chất xơ, dù là hòa tan hay không hòa tan, đều đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân và nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả từ chất xơ, cần hiểu rõ từng loại, cách kết hợp phù hợp trong chế độ ăn uống cá nhân, cũng như điều chỉnh lượng tiêu thụ hợp lý theo thể trạng.

Nếu bạn đang muốn xây dựng chế độ ăn khoa học, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và an toàn, đừng ngần ngại đặt lịch tư vấn cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit để được hướng dẫn chi tiết, cá nhân hóa theo mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn. MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình sống khỏe, sống nhẹ!

Tài liệu tham khảo

1. Zilpah Sheikh. Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber. [online] Available at: Types of Fiber: Soluble vs Insoluble Fiber [Accessed 15 May 2025]
2. Sharon O’Brien. Top 20 Foods High in Soluble Fiber. [online] Available at: 20 Foods High in Soluble Fiber for Your Gut Health [Accessed 15 May 2025]
3. Joe Leech. Fiber Can Help You Lose Weight — But Only a Specific Type. [online] Available at: Fiber Can Help You Lose Weight — but Only a Specific Type [Accessed 15 May 2025]
4. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266
5. Ryan Raman. How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat. [online] Available at: How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat [Accessed 15 May 2025]
6. Icahn School of Medicine at Mount Sinai. Soluble vs. insoluble fiber. [online] Available at: Soluble vs. insoluble fiber Information | Mount Sinai – New York [Accessed 15 May 2025]
7. Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người trưởng thành. [online] Available at: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người trưởng thành [Accessed 15 May 2025]
8. Stéphane Bach. How fiber can help with weight loss and obesity. [online] Available at: How fiber can help with weight loss and obesity | Le Guide Santé [Accessed 15 May 2025]
9. Mya Nelson. Can a Certain Type of Fiber Help with Weight Loss?. [online] Available at: Can a Certain Type of Fiber Help with Weight Loss? – American Institute for Cancer Research [Accessed 15 May 2025]
10. Oregon State University. Fiber. [online] Available at: Fiber | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Accessed 15 May 2025]
11. Giuntini EB, Sardá FAH, de Menezes EW. The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives. Foods. 2022;11(23):3934. Published 2022 Dec 6. doi:10.3390/foods11233934