Chạy bộ hay đạp xe giúp giảm cân nhanh hơn?

“Chạy bộ hay đạp xe giảm cân giúp giảm cân nhanh hơn?” là câu hỏi của rất nhiều người bởi đây là hai môn thể thao rất thông dụng. Vậy đâu là câu trả lời chính xác cho câu hỏi này? Hãy cùng MedFit tìm hiểu đáp án trong bài viết dưới đây.

So sánh tác động của chạy bộ và đạp xe đối với cơ thể

Để biết chính xác chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn, trước hết hãy cùng so sánh tác động của hai bộ môn này đối với cơ thể.

Lượng calo đốt cháy

Lượng calo mà đạp xe và chạy bộ đốt cháy phụ thuộc vào một số yếu tố như tốc độ, địa hình và cân nặng của người tập. Thông thường, những người nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cả hai bài tập và ngược lại, những người nhẹ cân hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn.

Hãy cùng tham khảo bảng hiển thị số calo đốt cháy trung bình của một nam giới nặng khoảng 70kg trong khi đạp xe và chạy bộ với tốc độ cụ thể:

Để người muốn giảm cân có nhiều thông tin hơn, dưới đây sẽ là bảng hiển thị số calo tiêu thụ trung bình của những người có cân nặng khác nhau khi chạy bộ và đạp xe:

Dựa trên cả hai bảng trên, có thể thấy lượng calo đốt cháy khi chạy bộ cao hơn so với đạp xe.

Tác động đối với cơ bắp

Để góp phần xác định xem chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn, cũng cần xác định tác động đối với cơ bắp của hai bài tập này. Thực tế, cả đạp xe và chạy bộ đều chỉ góp phần làm săn chắc cơ bắp chứ không có tác dụng nhiều trong việc phát triển cơ bắp. Trong đó, đạp xe là bài tập sức bền giúp xây dựng cơ chân và nửa thân dưới, còn chạy bộ sử dụng tất cả các cơ trên cơ thể cùng một lúc nhưng không theo hướng giúp tăng cơ.

Lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Cả chạy bộ và đạp xe đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu lớn với sự tham gia của 263.450 người đã phát hiện ra rằng đạp xe đi làm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng đạp xe có lợi cho những người đang hồi phục sau đột quỵ và giúp cải thiện quá trình phục hồi nhịp tim sau khi tập thể dục.

Chạy bộ cũng có tác dụng tương tự. Một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra rằng chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân. Nghiên cứu cho thấy dù chạy ở bất kỳ mức độ nào cũng có lợi hơn là không chạy và chạy nhiều hơn có thể không giúp giảm nhiều hơn nguy cơ tử vong.

Mặt khác, một nghiên cứu về tác động của chạy sức bền đường dài đối với sức khỏe tim mạch năm 2018 từ tạp chí Circulation đã cho thấy, chạy marathon toàn phần gây nhiều áp lực lên tim hơn so với chạy cự ly ngắn hơn, chẳng hạn như chạy bán marathon hoặc chạy 10km.

Lợi ích cho sức khỏe xương

Chạy bộ có thể tốt hơn cho sức khỏe xương lâu dài hơn so với đạp xe. Điều này là do chạy bộ gây ra tác động lớn hơn đến xương. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động có tác động lớn hơn có thể khiến mô xương báo hiệu cho tuyến tụy, giúp đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của xương trong thời gian dài.

Theo một nghiên cứu năm 2011, đạp xe có thể không hỗ trợ sức khỏe xương nhiều bằng chạy bộ hoặc các bài tập chịu lực khác. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng người đi xe đạp có thể có nguy cơ bị khối lượng xương thấp, đặc biệt là ở cột sống dưới. Khối lượng xương thấp có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tuy nhiên, đạp xe là bài tập có tác động nhỏ hơn chạy bộ và không tác động quá nhiều lực lên các khớp. Hơn nữa, đạp xe có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp, bôi trơn các khớp và giảm đau và cứng khớp. Do đó, với những người thừa cân, béo phì bị viêm hoặc đau khớp thì đạp xe là một bài tập rất phù hợp.

Các nguy cơ chấn thương

Cả đạp xe đạp và chạy bộ đều có thể dẫn đến các nguy cơ chấn thương. Trong đó, các chấn thương có thể gặp phải khi chạy là chấn thương đầu gối, chấn thương bàn chân, xương chậu, lưng, đau ống quyển… Trong khi đó, các chấn thương hoặc đau khi đạp xe phổ biến nhất là đau đầu gối, đau cổ, đau lưng, đau tê cổ tay hoặc cẳng tay, đau tê bộ phận sinh dục hoặc trực tràng.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã so sánh tình trạng viêm giữa người chạy bộ và người đi xe đạp. Sau ba ngày tập luyện cường độ cao, người chạy bộ bị tổn thương cơ, đau nhức và viêm nhiều hơn so với người đi xe đạp.

Chạy bộ hay đạp xe giúp giảm cân nhanh hơn?

Dựa trên những thông tin về tác động đối với cơ thể, có thể thấy chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo và qua đó có thể giúp giảm cân nhanh hơn so với đạp xe. Tuy nhiên, đạp xe lại không gây nhiều áp lực lên cơ thể, đặc biệt là tim mạch và hệ xương khớp, do đó người tập có thể tập được trong thời gian dài hơn. Điều đó có thể giúp làm tăng lượng calo tiêu thụ trong mỗi buổi tập. Vì thế, mỗi bộ môn sẽ phù hợp với những đối tượng người tập khác nhau, cụ thể:

• Người phù hợp với chạy bộ để giảm cân: người muốn giảm cân nhanh, người không có các vấn đề về xương khớp.

• Người phù hợp với đạp xe để giảm cân: người đang gặp các vấn đề về xương khớp hoặc muốn tập luyện các bộ môn không gây quá nhiều áp lực lên xương khớp. Những người mới bắt đầu hành trình giảm cân cũng có thể lựa chọn đạp xe để bảo đảm an toàn và không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.

Nếu điều kiện sức khỏe phù hợp và muốn các bài tập được phong phú hơn, việc tập luyện kết hợp hoặc xen kẽ giữa đạp xe với chạy bộ cũng là một gợi ý tuyệt vời để giảm cân. Tuy nhiên, dù lựa chọn như thế nào thì người thừa cân, béo phì cũng nên tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ trước khi tập để có được những lời khuyên chính xác nhất.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Những lưu ý khi chạy bộ hoặc đạp xe để giảm cân

Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn còn tùy thuộc vào một số yếu tố như tần suất, cường độ tập luyện, chế độ ăn uống… của mỗi người. Bên cạnh đó, dù lựa chọn hình thức tập luyện nào thì người tập cũng cần chú ý một số vấn đề dưới đây:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp: muốn giảm cân hiệu quả thì ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống phù hợp cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc các nguồn tin đáng tin cậy để xây dựng thực đơn mỗi ngày.
• Nên kiểm tra các vấn đề sức khỏe trước khi tập luyện: những người thừa cân, béo phì nên kiểm tra sức khỏe trước khi quyết định chọn đạp xe hay chạy bộ giảm cân. Điều này giúp tránh nguy cơ chọn bài tập không phù hợp với sức khỏe hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh tật. Khi thăm khám, cũng nên tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ về các phương án luyện tập.
• Kết hợp thêm với các bài tập khác: để có hiệu quả giảm cân tốt nhất, người tập nên kết hợp đạp xe, chạy bộ với các bài tập giúp rèn luyện sức mạnh và tăng cơ.
• Khởi động kỹ trước khi luyện tập: trước khi đạp xe hoặc chạy bộ, hãy khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp sẵn sàng với các hoạt động tập luyện với cường độ cao hơn và phòng tránh nguy cơ chấn thương.

Chắc hẳn bạn đã tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “chạy bộ hay đạp xe giúp giảm cân nhanh hơn?”. Việc lựa chọn bộ môn nào để tập luyện tùy thuộc vào tình trạng thể chất và mong muốn của mỗi người. Để chắc chắn, hãy tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ để biết bản thân phù hợp nhất với bài tập nào nhé. Liên hệ ngay với MedFit qua hotline 0899.090.838 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất nhé!

Tài liệu tham khảo

1. Beth Sissons. Comparing biking and running for fitness and weight loss. [online] Available at: Biking vs. running: Comparison for fitness, weight loss, and more [Accessed 04 January 2025]
2. Leah Groth. Is Biking or Running a Better Workout? Here’s How to Decide. [online] Available at: Biking vs. Running: What’s Better For You? | livestrong [Accessed 04 January 2025]

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.