Chế độ ăn cầu vồng trong giảm cân là gì?

Giảm cân không chỉ là cắt giảm năng lượng mà còn là quá trình duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp lâu dài. Việc tăng cường thực phẩm thực vật đa dạng màu sắc, nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn cầu vồng, được nhiều chuyên gia khuyến nghị trong kiểm soát cân nặng. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng MedFit khám phá cơ sở khoa học và cách áp dụng chế độ ăn cầu vồng trong giảm cân.

Chế độ ăn cầu vồng là gì?

Chế độ ăn cầu vồng (eat the rainbow) là cách tiếp cận dinh dưỡng khuyến khích mọi người tiêu thụ nhiều loại rau củ và trái cây với đa dạng màu sắc tự nhiên trong ngày như đỏ, cam, vàng, xanh lá, tím, trắng.

Mỗi màu sắc không chỉ làm bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn, mà còn đại diện cho một nhóm hợp chất thực vật đặc trưng (gọi là phytonutrient) như lycopene ở nhóm đỏ, beta-carotene ở nhóm cam, lutein ở nhóm vàng, sulforaphane ở nhóm xanh lá và anthocyanin ở nhóm tím. Những hoạt chất này có tác dụng hỗ trợ miễn dịch, chống viêm, chống oxy hóa, đồng thời góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và ung thư.

Chế độ ăn cầu vồng không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với các nguyên tắc khắt khe. Thay vào đó, chế độ ăn cầu vồng mang tính linh hoạt và dễ áp dụng, khuyến khích mọi người thử nghiệm và kết hợp nhiều loại thực vật, màu sắc vào khẩu phần ăn hằng ngày, từ đó nâng cao dinh dưỡng và tạo cảm hứng cho việc ăn uống lành mạnh lâu dài.

Vai trò của từng nhóm màu thực phẩm

Mỗi màu sắc của thực phẩm đại diện cho một nhóm hợp chất thực vật (phytochemical) và các dưỡng chất khác nhau, mang lại những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Bảng dưới đây trình bày chi tiết một số loại thực phẩm tiêu biểu, các hợp chất thực vật chính, vitamin và khoáng chất thường gặp, cũng như tác dụng sinh học đi kèm của từng nhóm màu.

Lưu ý: hàm lượng vitamin và khoáng chất có thể khác nhau giữa các loại rau củ và trái cây.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Chế độ ăn cầu vồng và giảm cân

Ở người thừa cân – béo phì, tình trạng tăng cân xảy ra khi năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao. Trong khi nhiều loại thực phẩm giàu calo dễ dẫn đến dư thừa năng lượng, rau củ và trái cây lại có ưu thế về thể tích lớn, hàm lượng calo thấp nhờ chứa nhiều nước và chất xơ. Nhờ đó, chúng giúp tăng cảm giác no mà không làm tăng đáng kể tổng năng lượng khẩu phần.

Phần lớn các loại rau củ và trái cây thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) thấp, ít chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất không dinh dưỡng có lợi như sterol thực vật, flavonoid và các chất chống oxy hóa khác.

Nhờ đó, một chế độ ăn đa dạng các loại rau củ và trái cây giúp duy trì cân bằng năng lượng âm hoặc trung tính, hỗ trợ giảm nguy cơ tăng cân về lâu dài và cải thiện thành phần cơ thể. Hiệu quả này sẽ tăng lên khi kết hợp cùng việc kiểm soát calo và tăng lượng chất xơ đến mức khuyến nghị.

Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào loại thực phẩm được chọn:

• Các loại rau không chứa tinh bột và trái cây ít ngọt như các loại rau lá, mận, bưởi, cam… thường có dưới 100kcal mỗi khẩu phần, mật độ năng lượng thấp, hàm lượng nước cao và kích thích cảm giác no hiệu quả.
• Ngược lại, nước ép 100% từ rau củ hoặc trái cây, dù vẫn chứa vitamin và hợp chất thực vật tương đương với dạng tươi nhưng lại không còn chất xơ, giảm thể tích thực phẩm và tăng chỉ số GI, làm đường huyết dễ tăng nhanh hơn. Ví dụ, trái cây và rau củ sấy khô truyền thống, dù giữ nguyên phần lớn vi chất nhưng lại có mật độ năng lượng và GI cao hơn vì đã bị loại bỏ nước. Điều này dễ dẫn đến ăn quá mức nếu không kiểm soát khẩu phần.

Không chỉ “ít calo, giàu xơ”, chế độ ăn cầu vồng còn mang lại nhiều lợi ích thông qua các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, đặc biệt là polyphenol và flavonoid. Các hợp chất này có khả năng tác động đến cơ chế chuyển hóa một cách tự nhiên, góp phần kiểm soát cân nặng.

Flavonoid có khả năng ức chế enzyme tham gia vào quá trình phân giải chất béo và tinh bột như lipase, α-amylase và α-glucosidase, nhờ đó giúp làm chậm hoặc giảm hấp thu lipid và carbohydrate trong ống tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn, đồng thời hạn chế tích mỡ trong cơ thể.

Đồng thời, polyphenol còn ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách thúc đẩy lợi khuẩn như Lactobacillus spp., Bifidobacterium spp. và ức chế vi khuẩn có hại như Clostridium spp.. Nhờ đó, polyphenol giúp điều hòa cảm giác thèm ăn, giảm viêm mạn tính, cải thiện chuyển hóa lipid và duy trì sự ổn định môi trường vi sinh – một yếu tố ngày càng được chứng minh có vai trò quan trọng trong quản lý cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.

Cách áp dụng chế độ ăn cầu vồng vào thực đơn giảm cân

Để áp dụng chế độ ăn cầu vồng một cách hiệu quả trong kế hoạch giảm cân, cần chú trọng đến cả sự đa dạng và cách lựa chọn thực phẩm. Dưới đây là một số nguyên tắc đơn giản giúp chế độ ăn này trở nên dễ tiếp cận và bền vững hơn:

• Đưa đa dạng màu sắc vào mỗi bữa ăn: nên kết hợp ít nhất 3-5 nhóm màu rau củ quả trong cùng một bữa. Ví dụ, món salad có thể gồm rau lá xanh, cà chua đỏ, ớt chuông vàng và củ cải tím.
• Thay thế món ăn vặt kém lành mạnh: hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy hay kẹo ngọt, thay vào đó là các lựa chọn tự nhiên như dưa leo cắt lát, cà chua bi hoặc trái cây tươi nhiều màu.
• Chuẩn bị thực phẩm sẵn để dễ sử dụng: cắt sẵn rau củ hoặc làm một tô trái cây trộn để trong tủ lạnh, tiện dùng khi cảm thấy đói giữa các bữa chính. Điều này giúp kiểm soát lượng calo và tăng khả năng lựa chọn thực phẩm tốt.
• Đổi mới cách chế biến rau củ: thay vì chỉ luộc hấp đơn điệu, có thể thử món rau nướng, rau xào nhiều màu, salad trộn hoặc súp rau củ và kết hợp các nhóm màu khác nhau để tăng phần hấp dẫn và cảm giác ngon miệng.
• Ưu tiên thực phẩm theo mùa: rau củ và trái cây theo mùa thường có chất lượng dinh dưỡng tốt hơn, ít tồn dư hóa chất, giá thành hợp lý và tạo nên sự thay đổi thú vị trong khẩu phần hằng ngày.
• Chọn thực phẩm càng ít chế biến càng tốt: ưu tiên dùng thực phẩm tươi sống hoặc đông lạnh không thêm đường, muối. Tránh các sản phẩm như trái cây sấy tẩm đường, nước ép đóng hộp hay món “giả lành mạnh” chứa nhiều năng lượng rỗng.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn cầu vồng

Mặc dù chế độ ăn cầu vồng đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích, việc áp dụng sai cách có thể làm giảm hiệu quả trong kiểm soát cân nặng hoặc gây thiếu hụt dinh dưỡng. Một số điểm cần lưu ý bao gồm:

Tăng khẩu phần rau một cách từ từ

Không phải ai cũng quen với việc ăn nhiều rau củ ngay từ đầu. Đặc biệt, ở những người có hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc rối loạn tiêu hóa, việc tăng lượng rau đột ngột có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu.

Nên tăng dần từng bước để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi. Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam, người trưởng thành nên tiêu thụ từ 240-320g rau mỗi ngày, tương đương với 3-4 khẩu phần (mỗi khẩu phần 80g rau).

Kiểm soát đường trong trái cây và kiểm soát năng lượng

Trái cây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ phong phú. Tuy nhiên, vì chứa đường tự nhiên (fructose), việc ăn quá nhiều, đặc biệt với người đang kiểm soát cân nặng hoặc có rối loạn chuyển hóa, có thể dẫn đến dư thừa năng lượng.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Việt Nam hiện nay là tiêu thụ khoảng 240g trái cây mỗi ngày, tương đương 2-3 nắm tay trái cây.

Phải đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng khác

Chế độ ăn cầu vồng chỉ nên được xem là phần bổ sung trong khẩu phần ăn cân đối, không thể thay thế hoàn toàn các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Một khẩu phần hợp lý cần bao gồm:

• Carbohydrate phức hợp: từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai, đậu…
• Protein: từ thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, đậu hũ, đậu đỗ…
• Chất béo lành mạnh: từ dầu olive, cá béo, quả bơ, các loại hạt…
• Vitamin và khoáng chất: chủ yếu từ rau củ và trái cây.

Ngoài ra, chất xơ từ rau củ còn giúp cải thiện hiệu suất hấp thu dinh dưỡng. Ví dụ, tỷ lệ hấp thu protein từ thực phẩm động vật có thể tăng từ 70% lên đến 90% nếu bữa ăn có kèm rau xanh. Ngược lại, nếu khẩu phần chỉ giàu rau trái mà thiếu đạm hoặc chất béo, cơ thể dễ bị mất cơ nạc, giảm hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa.

Do đó, chế độ ăn cầu vồng nên được xem như một phần hỗ trợ trong một kế hoạch dinh dưỡng toàn diện chứ không phải là mô hình ăn thay thế hoàn toàn.

Chế độ ăn cầu vồng là một chiến lược dinh dưỡng toàn diện, tập trung vào sự đa dạng thực vật trong khẩu phần hằng ngày. Việc bổ sung nhiều màu sắc tự nhiên từ rau củ và trái cây không chỉ giúp tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất, mà còn cung cấp các hoạt chất sinh học như polyphenol và flavonoid – những yếu tố có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm viêm và điều hòa đường huyết.

Khi được áp dụng hợp lý, chế độ ăn này không còn là bài toán giới hạn calo khắt khe, mà trở thành một hành trình cân bằng – nơi mỗi bữa ăn vừa nuôi dưỡng cơ thể, vừa khơi dậy cảm hứng chăm sóc bản thân một cách bền vững và chủ động.

Nếu bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng và lịch sinh hoạt riêng, đừng ngần ngại để MedFit đồng hành và thiết kế lộ trình khoa học dành riêng cho bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow” [published correction appears in J Nutr Metab. 2020 Nov 28;2020:5631762. doi: 10.1155/2020/5631762.]. J Nutr Metab. 2019;2019:2125070. Published 2019 Jun 2. doi:10.1155/2019/2125070
2. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
3. Azzini E, Giacometti J, Russo GL. Antiobesity Effects of Anthocyanins in Preclinical and Clinical Studies. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:2740364. doi:10.1155/2017/2740364
4. Yao N, Yan S, Guo Y, et al. The association between carotenoids and subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2021;12(11):4768-4782. doi:10.1039/d1fo00004g
5. Çakır I, Lining Pan P, Hadley CK, et al. Sulforaphane reduces obesity by reversing leptin resistance. Elife. 2022;11:e67368. Published 2022 Mar 24. doi:10.7554/eLife.67368
6. Wang X, Qi Y, Zheng H. Dietary Polyphenol, Gut Microbiota, and Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2022;11(6):1212. Published 2022 Jun 20. doi:10.3390/antiox11061212

Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.

Thăm khám trực tiếp tại phòng khám MedFitThăm khám online (dành cho khách hàng không ở TP.HCM)