Chế độ ăn giảm mỡ máu có giúp giảm cân không?

Mỡ máu cao là một tình trạng ngày càng trở nên phổ biến và có thể dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh thận mạn và bệnh động mạch ngoại vi nếu không được kiểm soát đúng cách. Một trong những phương pháp hiệu quả và đơn giản nhất để kiểm soát mức mỡ máu chính là chế độ ăn uống khoa học.

Bên cạnh việc điều trị y tế, chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp giảm mỡ máu, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch. Bài viết này sẽ giải thích cách áp dụng chế độ ăn giảm mỡ máu để cải thiện sức khỏe tim mạch và đồng thời trả lời cho câu hỏi chế độ ăn giảm mỡ máu có giúp giảm cân.

Nhận biết mỡ máu cao và những rủi ro đối với sức khỏe

Mỡ máu cao là tình trạng khi mức cholesterol và triglyceride trong máu vượt quá mức bình thường. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch và đột quỵ, nếu không được phát hiện và kiểm soát kịp thời. Việc kiểm tra mỡ máu định kỳ là rất quan trọng để có thể phát hiện sớm và có biện pháp điều chỉnh phù hợp.

Chẩn đoán mỡ máu cao

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), các chỉ số cơ bản để đánh giá tình trạng mỡ máu bao gồm:

• LDL cholesterol (LDL-C): từ 130mg/dL trở lên, đây là cholesterol xấu có khả năng tạo mảng bám trong động mạch, gây tắc nghẽn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• HDL cholesterol (HDL-C): dưới 40mg/dL đối với nam giới và dưới 50 mg/dL đối với nữ giới. HDL là cholesterol tốt, giúp vận chuyển cholesterol ra khỏi các mạch máu và giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch.
• Triglyceride: từ 150mg/dL trở lên là mức chất béo trong máu. Mức triglyceride cao có thể dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Tổng cholesterol: từ 200mg/dL trở lên là mức tổng hợp của cholesterol trong máu, bao gồm cả LDL, HDL và triglyceride.

Chỉ số tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL cholesterol cũng rất quan trọng trong việc đánh giá nguy cơ bệnh tim mạch. Tỷ lệ này nên dưới 5,0 đối với người không mắc bệnh tim mạch và dưới 3,5 đối với những người có nguy cơ cao.

Tác động sức khỏe của mỡ máu cao

Mỡ máu cao có thể gây ra một số bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm:

• Bệnh động mạch vành: gây đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim do sự tắc nghẽn các mạch máu nuôi tim.
  
• Đột quỵ: xảy ra khi các mạch máu nuôi não bị tắc nghẽn, làm giảm lưu lượng máu và gây tổn thương não.
  
• Bệnh động mạch ngoại vi: làm giảm lưu lượng máu đến các chi, có thể dẫn đến hoại tử chi dưới.
  
• Bệnh thận mạn: mỡ máu cao có thể làm hỏng các mạch máu trong thận, dẫn đến suy thận và các vấn đề liên quan.
  

Chế độ ăn như thế nào có thể giúp giảm mỡ máu?

Một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp là cách đơn giản và ít tốn kém nhất để hỗ trợ điều trị mỡ máu cao bên cách việc sử dụng thuốc. 

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo trans

Các loại chất béo bão hòa, thường có trong thịt đỏ, sữa béo, mỡ động vật và dầu cọ, có khả năng làm tăng mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) trong máu, từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Đồng thời, chất béo trans, có mặt trong thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt và thực phẩm chiên rán, không chỉ tăng mức cholesterol xấu mà còn làm giảm mức HDL cholesterol (cholesterol tốt), yếu tố quan trọng giúp bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Vì vậy, giảm thiểu tiêu thụ các loại chất béo này là một bước quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu từ American Heart Association (2017) chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa như dầu olive, dầu đậu nành và dầu hạt lanh giúp giảm đáng kể mức LDL trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các tổ chức y tế khuyến cáo hạn chế tiêu thụ thịt đỏ dưới 350–500g/tuần (tương đương 50–70g/ngày) để giảm nguy cơ ung thư, tim mạch và rối loạn chuyển hóa, đồng thời ưu tiên các nguồn protein thay thế như cá, trứng, thịt gia cầm, đậu, hạt, sữa ít béo.

Bên cạnh đó, cần hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng (hoặc dưới 5–6% nếu cần giảm LDL, tương đương 11–22g/ngày) và giảm chất béo trans dưới 1% tổng năng lượng (dưới 2g/ngày) để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, đậu, lúa mạch và rau xanh giúp giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt). Chất xơ hòa tan hoạt động bằng cách hấp thụ cholesterol trong ruột và đào thải chúng ra ngoài cơ thể.

Nghiên cứu từ Journal of Clinical Nutrition (2014) chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện chức năng tim mạch, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Khuyến nghị bổ sung 25–30g chất xơ/ngày, trong đó ít nhất 5–10g từ chất xơ hòa tan, để tối ưu kiểm soát mỡ máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Bổ sung thực phẩm giàu acid béo omega-3

Acid béo omega-3 có trong cá hồi, cá thu, cá mòi và hạt chia giúp giảm mức triglyceride trong máu. Omega-3 không chỉ hỗ trợ giảm mỡ máu mà còn giúp giảm viêm và bảo vệ mạch máu khỏi sự tích tụ của mảng bám, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Nghiên cứu từ Journal of the American College of Cardiology (2013) cho thấy omega-3 có thể giảm triglyceride trong máu lên đến 30% khi được bổ sung vào chế độ ăn.

Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn

Đường và carbohydrate tinh chế có trong bánh ngọt, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn, làm tăng mức triglyceride và hạ mức HDL cholesterol. Việc tiêu thụ quá nhiều đường và thực phẩm tinh chế cũng dẫn đến tăng cân và làm tăng mỡ bụng, yếu tố góp phần vào việc gia tăng mỡ máu.

Nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (2012) cho thấy việc tiêu thụ ít đường và các thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm mức triglyceride và cải thiện chỉ số lipid máu.

Chế độ ăn giảm mỡ máu có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn giảm mỡ máu không chỉ giúp kiểm soát mức cholesterol và triglyceride, mà còn có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi áp dụng đúng cách. Mặc dù mục tiêu chính của chế độ ăn này là cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ máu nhưng việc hạn chế chất béo bão hòa, tăng cường chất xơ và bổ sung omega-3 có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ, từ đó hỗ trợ giảm cân. Các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, rau xanh và đậu không chỉ giúp cải thiện chỉ số mỡ máu mà còn giảm cảm giác đói, giúp bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn.

Ngoài ra, chế độ ăn này giúp tăng cường chuyển hóa, giảm nguy cơ tăng cân nhờ ưu tiên thực phẩm lành mạnh, đồng thời hạn chế carbohydrate tinh chế và đường, những yếu tố góp phần tích mỡ bụng và cản trở giảm cân. Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, có thể kết hợp chế độ ăn giảm mỡ máu với nguyên tắc thâm hụt calo hợp lý, giảm từ 300–500kcal/ngày so với mức duy trì. Cách này giúp duy trì năng lượng hoạt động, ngăn ngừa mất cơ và giảm mỡ một cách lành mạnh.

Vì vậy, mặc dù chế độ ăn giảm mỡ máu không phải là một kế hoạch giảm cân chuyên biệt nhưng nó có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Bổ sung 1 lưu ý cuối là tăng mỡ máu có thể không phải đơn thuần do chế độ ăn mà còn có thể do nguyên nhân di truyền, bệnh lý đi kèm, thuốc đang sử dụng, do đó khi phát hiện tăng mỡ máu nên khi khám và tư vấn Bác sĩ để chẩn đoán chính xác nguyên nhân đồng thời thực hiện chế độ ăn giảm mỡ máu

Gợi ý thực đơn cho người bị máu nhiễm mỡ

Một nghiên cứu lớn công bố trên Lancet năm 2019 (PREDIMED-Plus) đã theo dõi 6.874 người trong 3 năm để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp giảm calo và vận động thể chất.

Kết quả cho thấy chế độ ăn này giúp giảm LDL-C (cholesterol xấu) trung bình khoảng 10mg/dL (~0,26mmol/L). Đồng thời, triglyceride cũng giảm trung bình 15mg/dL (~0,17mmol/L) so với nhóm đối chứng. HDL-C (cholesterol tốt) tăng nhẹ khoảng 2mg/dL, góp phần cải thiện toàn diện hồ sơ lipid máu. Đây là một trong những nghiên cứu có quy mô lớn và uy tín nhất về chế độ ăn Địa Trung Hải trong việc giảm mỡ máu và phòng ngừa tim mạch.

Thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải khoảng 1000kcal mẫu

Chế độ ăn giảm mỡ máu là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát mức cholesterol và triglyceride, từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh thận. Việc hạn chế chất béo bão hòa, tăng cường chất xơ, bổ sung omega-3 và hạn chế đường sẽ giúp bạn cải thiện mỡ máu hiệu quả.

Ngoài việc hỗ trợ giảm mỡ máu, chế độ ăn này cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân khi được kết hợp với lối sống lành mạnh, bao gồm tập luyện thể dục thường xuyên và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý. Đây là một cách tiếp cận bền vững không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch mà còn giúp duy trì vóc dáng lý tưởng.

Để có một chế độ ăn giảm mỡ máu phù hợp và hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và bền vững cho sức khỏe tốt hơn và giảm cân hiệu quả.

Tài liệu tham khảo

1. World Health Organization. Cardiovascular diseases (CVDs). [online] Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) [Accessed 17 December 2025]
2. Mayo Clinic Staff. High cholesterol – Symptoms and causes. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800 [Accessed 17 December 2025]
3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389
4. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; on behalf of the American Heart Association. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510
5. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
6. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011 Nov 8;58(20):2047-67. doi: 10.1016/j.jacc.2011.06.063
7. Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S. doi: 10.3945/an.112.003517
8. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):65-79. doi: 10.3945/ajcn.113.081521
9. Dattilo AM, Kris-Etherton PM. Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1992 Aug;56(2):320-8. doi: 10.1093/ajcn/56.2.320