Chế độ sinh hoạt giúp mẹ giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả

Sau sinh, việc lấy lại vóc dáng không chỉ dựa vào ăn kiêng hay tập luyện mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ những thói quen sinh hoạt hằng ngày. Bài viết này sẽ giúp mẹ hiểu rõ điều gì nên tránh và thay đổi ra sao để hành trình giảm cân sau sinh trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.

Vì sao chế độ sinh hoạt ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân sau sinh?

Sau sinh, cơ thể phụ nữ trải qua rất nhiều thay đổi về nội tiết tố, chuyển hóa và tâm lý. Một trong những thay đổi lớn nhất là sự giảm mạnh của hai hormone estrogen và progesterone, đây chính là điều kiện cần để quá trình tạo sữa bắt đầu vì hai hormone này vốn có tác dụng ức chế hoạt động tạo sữa. Sự giảm này có thể làm thay đổi cách cơ thể phân phối mỡ, khiến mỡ dễ tích tụ ở các vùng như bụng và hông.

Bên cạnh đó, cortisol (hormone stress) có thể tăng cao khi mẹ trải qua căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm sau sinh. Khi cortisol tăng, cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Điều này làm cho việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, thiếu ngủ, ăn uống không điều độ và thiếu vận động làm chậm quá trình trao đổi chất, cản trở việc tiêu hao năng lượng.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) và Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), những yếu tố như chất lượng giấc ngủ, thói quen ăn uống và mức độ vận động có ảnh hưởng trực tiếp đến việc điều hòa insulin, huyết áp và trọng lượng cơ thể lâu dài. Do đó, việc xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học và hợp lý sau sinh không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn bảo vệ sức khỏe dài lâu.

Những thói quen sinh hoạt nên tránh nếu muốn giảm cân sau sinh

Những thói quen sau nếu không được điều chỉnh kịp thời có thể không chỉ cản trở việc giảm cân mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe toàn diện sau sinh:

• Bỏ bữa sáng: làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng giúp khởi động quá trình trao đổi chất sau một đêm dài nghỉ ngơi. Khi bỏ bữa sáng, cơ thể dễ rối loạn kiểm soát cảm giác đói, dẫn đến ăn bù nhiều hơn ở các bữa sau và tăng tích lũy mỡ thừa.
• Ngủ không đủ giấc hoặc rối loạn đồng hồ sinh học: thiếu ngủ làm tăng cortisol và ghrelin (hormone gây cảm giác đói), dẫn đến việc thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm nhiều đường và chất béo. Điều này khiến mẹ dễ ăn quá mức và tích tụ mỡ ở vùng bụng.
• Uống ít nước, thay bằng nước ngọt hoặc trà sữa: cơ thể thiếu nước sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa, đồng thời kích thích cảm giác đói giả. Trong khi đó, các loại đồ uống có đường tinh luyện cung cấp lượng calo lớn mà không mang lại cảm giác no, dễ khiến mẹ tăng cân nhanh chóng.
• Ăn kiêng phản khoa học: nhịn ăn dài ngày, cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chỉ ăn rau củ sẽ dẫn đến thiếu hụt năng lượng, mất sữa, rối loạn hormone và giảm khối lượng cơ, khiến tốc độ trao đổi chất giảm sút nghiêm trọng.
• Không vận động hoặc ngồi quá lâu: thiếu vận động là nguyên nhân phổ biến gây tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và hông. Ngồi lâu còn ảnh hưởng đến tuần hoàn và làm giảm hiệu quả trao đổi chất.
• Tự tạo áp lực tâm lý quá mức về việc giảm cân: căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn làm tăng nồng độ cortisol, loại hormone liên quan đến việc tích trữ mỡ. Nhiều mẹ vì áp lực giảm cân nhanh mà rơi vào trạng thái stress mạn tính, càng làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Ăn uống trong trạng thái vội vàng hoặc thiếu tập trung: khi vừa chăm con vừa ăn, mẹ dễ ăn nhanh hoặc không cảm nhận được cảm giác no, từ đó ăn quá mức. Việc ăn uống trong trạng thái thiếu tập trung hoặc vội vàng không chỉ làm giảm khả năng kiểm soát khẩu phần mà còn khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả hơn.
• Phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi hoặc chế biến sẵn: do thiếu thời gian, nhiều mẹ sau sinh lựa chọn đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn. Những loại thực phẩm này thường giàu chất béo bão hòa, muối và đường, những yếu tố làm tăng tích mỡ và cản trở quá trình kiểm soát cân nặng.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Chế độ sinh hoạt để giảm cân sau sinh: nên làm gì mỗi ngày?

Giảm cân sau sinh không chỉ là việc điều chỉnh chế độ ăn uống hay tập luyện, mà còn là một quá trình kết hợp nhiều yếu tố trong sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là những thói quen quan trọng mẹ nên thực hiện mỗi ngày để đạt được kết quả giảm cân bền vững và an toàn:

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đủ năng lượng

Theo khuyến nghị của CDC:

• Đối với bà mẹ không cho con bú hoặc chưa thể tập thể dục sau sinh: giảm khoảng 0,5kg/tuần là mức độ an toàn. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500kcal/ngày thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động.
• Đối với các bà mẹ đang cho con bú: nên bổ sung thêm từ 300-500kcal/ngày để đảm bảo chất lượng và số lượng sữa cho con. Việc giảm cân quá nhanh hoặc ăn kiêng khắt khe có thể gây cảm giác đói, mệt mỏi, căng thẳng và ảnh hưởng đến nguồn sữa. Vì vậy, các mẹ cần có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, tránh tự ý cắt giảm calo mà không có sự tư vấn của chuyên gia.

Chế độ ăn nên đa dạng với thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng, sữa, kết hợp rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt hoặc dầu olive. Hạn chế đồ chiên rán, thức ăn chế biến sẵn và các món ăn nhiều đường tinh luyện để kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Uống đủ nước

Sau sinh và trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu nước của mẹ tăng cao. Các mẹ bỉm sữa có thể uống lên đến 3,8L nước mỗi ngày để hỗ trợ các hoạt động cơ thể, tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ thừa và loại bỏ độc tố. Uống đủ nước còn giúp cơ thể có năng lượng để đốt cháy calo và tăng tiết sữa khi cho con bú.

Ngoài nước lọc, mẹ có thể bổ sung nước từ canh rau, nước ép trái cây không đường hoặc nước điện giải tự nhiên. Hạn chế các loại nước ngọt và nước uống đóng chai có đường.

Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý

Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hormone điều hòa cảm giác đói và no, làm mẹ dễ ăn uống mất kiểm soát và tích tụ mỡ thừa. Dù không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm, mẹ có thể tranh thủ chợp mắt khi bé ngủ trong ngày để cơ thể được phục hồi. Mục tiêu là đảm bảo tổng thời gian ngủ khoảng 7-9 giờ/ngày, kể cả giấc ngủ ngắn.

Tăng cường vận động phù hợp với thể trạng

Vận động đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân sau sinh, giúp mẹ tăng cường cơ nạc, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn bài tập cần phù hợp với thể trạng và giai đoạn hồi phục của cơ thể:

• Trong 6 tuần đầu sau sinh: nên bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập thở sâu để cơ thể dần hồi phục. Sau giai đoạn này, có thể chuyển sang các bài tập cường độ nhẹ như yoga, đạp xe hoặc giãn cơ.
• Từ 3 tháng trở đi: khi cơ thể đã quen với vận động, mẹ có thể tăng cường độ với các bài tập cardio hoặc tập tạ nhẹ để tăng cơ.​

Việc tập luyện không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, nâng cao sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng hiệu quả. Tuy nhiên, mẹ nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để lựa chọn bài tập phù hợp, tránh các bài tập quá nặng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.​

Cho con bú thường xuyên

Cho con bú là một trong những cách tự nhiên giúp mẹ giảm mỡ sau sinh hiệu quả. Mỗi ngày, hoạt động này có thể giúp mẹ tiêu hao thêm từ 500-700kcal. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, việc cho con bú còn giúp tử cung co hồi tốt hơn và tăng gắn kết giữa mẹ và bé. Để đảm bảo đủ sữa, mẹ nên duy trì chế độ ăn uống hợp lý và uống đủ nước mỗi ngày.

Giữ tinh thần tích cực và đặt mục tiêu thực tế

Giảm cân sau sinh là hành trình dài và cần nhiều sự kiên nhẫn. Việc đặt mục tiêu giảm từ 0,5-1kg/tuần sẽ giúp mẹ duy trì hiệu quả bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc chất lượng sữa cho bé. Duy trì tinh thần lạc quan, chia sẻ với người thân và nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp mẹ giảm căng thẳng và cải thiện kết quả giảm cân một cách tự nhiên.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Khi nào mẹ nên đến Phòng khám để được hỗ trợ giảm cân sau sinh?

Quá trình giảm cân sau sinh không phải lúc nào cũng diễn ra thuận lợi. Nếu sau hơn 6 tháng, cân nặng vẫn giữ nguyên hoặc mỡ tích tụ nhiều ở bụng, eo, đùi dù đã cố gắng ăn kiêng và tập luyện, mẹ nên cân nhắc đến Phòng khám để được thăm khám chuyên sâu.

Các dấu hiệu như thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất ngủ, rối loạn kinh nguyệt, rụng tóc kéo dài, da sạm màu hoặc tâm lý căng thẳng, tự ti về ngoại hình có thể là biểu hiện của rối loạn nội tiết hoặc chuyển hóa, những tình trạng cần được can thiệp y khoa đúng cách để tránh kéo dài và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

Xem thêm bài viết: 5 dấu hiệu mẹ sau sinh nên đi khám giảm cân càng sớm càng tốt

Tại MedFit, mẹ sẽ được Bác sĩ Nội tiết, Dinh dưỡng và Da liễu cùng phối hợp xây dựng phác đồ cá nhân hóa theo đúng thể trạng và thói quen sinh hoạt. Đồng thời, huấn luyện viên thể hình sẽ hỗ trợ mẹ tập luyện đúng cách và phù hợp. Các công nghệ giảm mỡ không xâm lấn đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ cũng được ứng dụng, nhằm giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà không ảnh hưởng đến việc cho con bú. MedFit không chỉ giúp mẹ giảm cân hiệu quả mà còn đồng hành để mẹ hiểu rõ cơ thể mình hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn trong hành trình làm mẹ.

Tóm lại, giảm cân sau sinh không phải là cuộc đua ngắn hạn mà là hành trình cần sự kiên nhẫn, hiểu cơ thể và chọn đúng phương pháp. Khi chế độ sinh hoạt khoa học kết hợp cùng sự đồng hành chuyên môn, mẹ sẽ thấy việc lấy lại vóc dáng và sức khỏe không còn là điều quá xa vời. Nếu mẹ đang gặp khó khăn trong việc giảm cân sau sinh, đừng ngần ngại để MedFit đồng hành cùng mẹ. Gọi ngay hotline 0899.090.838 để được tư vấn và đặt lịch thăm khám sớm nhất nhé!

Tài liệu tham khảo

1. Butte NF, Hopkinson JM. Body composition changes during lactation are highly variable among women. J Nutr. 1998;128(2 Suppl):381S-385S. doi:10.1093/jn/128.2.381S
2. Bohler H Jr, Mokshagundam S, Winters SJ. Adipose tissue and reproduction in women. Fertil Steril. 2010;94(3):795-825. doi:10.1016/j.fertnstert.2009.03.079
3. CDC. Physical Activity and Your Weight and Health. [online] Available at: Physical Activity and Your Weight and Health | Healthy Weight and Growth | CDC [Accessed 09 May 2025]
4. NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Healthy Living with Diabetes. [online] Available at: Healthy Living with Diabetes – NIDDK [Accessed 09 May 2025]
5. Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.