Chỉ số GI trong thực phẩm là gì và mối liên hệ với béo phì

Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) của thực phẩm là một yếu tố quan trọng trong quản lý cân nặng và phòng ngừa béo phì. Chỉ số GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate. Thực phẩm có GI cao làm tăng nhanh đường huyết, có thể dẫn đến tình trạng thèm ăn và ăn quá nhiều, gây tăng cân và béo phì. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hiểu rõ về chỉ số GI và lựa chọn thực phẩm phù hợp là chìa khóa quan trọng để duy trì sức khỏe và phòng ngừa béo phì.

Tổng quan về chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) là một thước đo đánh giá mức độ mà một loại thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng mức đường huyết trong cơ thể sau khi tiêu thụ. Các thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ gây tăng nhanh và mạnh mức đường huyết, trong khi các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm đường huyết tăng chậm và ổn định hơn.

GI của các loại thực phẩm khác nhau như thế nào?

GI của thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Loại carbohydrate trong thực phẩm: đường đơn, đường đôi hoặc đường đa. Thực phẩm chứa đường đa thường có GI thấp và ngược lại.
• Hàm lượng chất xơ: chất xơ giúp làm chậm quá trình làm trống dạ dày và chậm hấp thu glucose vào máu nên giảm tốc độ tăng đường huyết. Do đó, chất xơ càng nhiều thì chỉ số GI trong thực phẩm càng thấp.
• Hàm lượng chất đạm và chất béo: chất đạm và chất béo kéo dài quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, gián tiếp làm chậm hấp thu glucose vào máu, kích thích tiết các hormone tạo cảm giác no.
• Cách chế biến: thực phẩm càng chế biến kĩ và qua nhiều lần thường có GI cao.
• Độ chín của trái cây và rau củ: trái cây, rau củ càng chín thì GI càng cao.

Ngoài ra, phối hợp các loại thực phẩm có GI thấp và cao trong trong bữa ăn có thể giảm mức GI tổng thể tiêu thụ vào cơ thể.

Thực phẩm được phân thành ba nhóm chỉ số GI chính:

• Chỉ số GI cao (từ 70 trở lên): thường là các thực phẩm chế biến kĩ như đường tinh luyện, bánh mì trắng, gạo trắng và một số loại trái cây quá chín.
• Chỉ số GI trung bình (56-69): gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi.
• Chỉ số GI thấp (từ 55 trở xuống): gồm các loại đậu, hạt, rau xanh, trái cây có vị chua và các loại sữa.

Béo phì là gì?

Béo phì là tình trạng tích tụ mỡ thừa vượt mức trong cơ thể, gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Được đo lường qua chỉ số BMI, béo phì ở người châu Á được xác định khi BMI đạt từ 25 trở lên. Đây không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn là bệnh lý mạn tính, có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, làm giảm chất lượng cuộc sống.

Béo phì xuất phát chủ yếu từ chế độ ăn giàu năng lượng kết hợp với lối sống ít vận động, chỉ 10% nguyên nhân có liên quan đến các bệnh lý di truyền.

Điều trị béo phì là một thử thách và cần phải tiếp cận đa mô thức, tác động trên nhiều phương diện. Chỉ số GI của thực phẩm hiện được xem là một trong những tiêu chí đang được ứng dụng để xây dựng chế độ ăn cho người có nhu cầu giảm cân.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Mối liên quan giữa chỉ số GI trong thực phẩm và béo phì

Thực phẩm có chỉ số GI cao có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là béo phì:

• Tích tụ mô mỡ: thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa nhiều calo từ nhiều dạng carbohydrate bao gồm cả đường. Calo dư thừa này được chuyển hóa thành mô mỡ, dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Mỡ thừa trong cơ thể, gồm mỡ nội tạng và mỡ dưới da, có thể phóng thích các yếu tố gây viêm mạn tính, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và chuyển hóa.
• Tình trạng đề kháng insulin và ảnh hưởng đến tụy: tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao đòi hỏi tuyến tụy sản xuất nhiều insulin để điều chỉnh đường huyết. Điều này diễn ra liên tục có thể dẫn đến tình trạng đề kháng insulin, khiến tế bào không thể sử dụng glucose hiệu quả, làm tăng cảm giác đói và lượng thực phẩm tiêu thụ. Đồng thời, việc sản xuất insulin liên tục ở mức cao có thể làm suy giảm chức năng nội tiết của tụy, tăng nguy cơ mắc đái tháo đường.
• Cảm giác no: thực phẩm có chỉ số GI cao làm đường huyết tăng nhanh, khiến cơ thể cảm thấy đói sớm hơn và dễ dàng ăn nhiều hơn, gây khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng.
• Gan: thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ vì gan phải chuyển hóa và dự trữ đường dưới dạng triglyceride.

Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm nhu cầu sản xuất insulin và giảm cảm giác thèm ăn. Chúng cung cấp nhiều đạm và chất xơ, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm nguy cơ tăng cân và béo phì.

Do đó, hiểu rõ và lựa chọn thực phẩm theo chỉ số GI là một biện pháp hiệu quả để duy trì cân nặng, giúp ngăn ngừa béo phì và bảo vệ sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm nguy cơ các bệnh lý liên quan như bệnh tim mạch, đái tháo đường và gan nhiễm mỡ.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Người béo phì nên chọn thực phẩm có GI như thế nào?

Dựa trên mối liên hệ giữa chỉ số GI của thực phẩm và béo phì, người béo phì nên ưu tiên chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp vì các lý do sau:

• Thực phẩm có GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn, tránh các đợt tăng đường huyết đột ngột. Điều này không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn ngăn ngừa tiêu thụ quá nhiều calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Thực phẩm có GI thấp thường chứa nhiều chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể ổn định.
• Duy trì mức đường huyết ổn định giúp giảm nguy cơ kháng insulin, một yếu tố quan trọng liên quan đến béo phì và đái tháo đường típ 2. Hơn nữa, thực phẩm có GI thấp thường ít chứa chất béo bão hòa và cholesterol xấu, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp cũng đồng nghĩa với việc hạn chế tiêu tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI cao như nước ngọt, khoai tây chiên, bánh kẹo và tinh bột tinh chế. Những thực phẩm này có thể gây tăng đường huyết đột ngột và làm gia tăng cảm giác đói sớm. Cần ghi nhớ một vài khuyến cáo giúp lựa chọn thực phẩm và xây dựng bữa ăn có GI thấp:

• Ưu tiên thực phẩm nguyên hạt: chọn gạo lứt, yến mạch nguyên hạt thay vì các sản phẩm tinh chế, do thực phẩm nguyên hạt thường có chỉ số GI thấp hơn và giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.
• Sử dụng thực phẩm có tính acid: lựa chọn trái cây có múi hoặc bánh mì lên men sourdough vì acid có thể giúp giảm chỉ số GI của thực phẩm.
• Chọn thực phẩm giàu chất xơ: các loại đậu và rau xanh chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm chỉ số GI và kéo dài cảm giác no.
• Điều chỉnh cách chế biến: tránh nấu thực phẩm quá lâu vì có thể làm tăng chỉ số GI. Ví dụ, mì ống nấu lâu hơn có chỉ số GI cao hơn so với mì ống nấu ít thời gian.
• Kết hợp thực phẩm: nếu sở thích cá nhân hoặc trong một số trường hợp dùng thực phẩm có chỉ số GI cao, cần kết hợp thêm với thực phẩm GI thấp trong bữa ăn để làm giảm chỉ số GI tổng thể của bữa ăn và kiểm soát mức đường huyết hiệu quả.

Ngoài chỉ số GI, cần chú ý đến những yếu tố khác để quản lý cân nặng hiệu quả như:

• Theo dõi lượng calo và khẩu phần ăn: điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào hàng ngày và điều chỉnh khẩu phần ăn cân bằng các loại thực phẩm. Đừng hiểu nhầm rằng chỉ cần tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI thấp thì không cần quan tâm tới lượng ăn vào.

• Ăn uống điều độ: tránh ăn theo cảm xúc và duy trì thói quen ăn uống đúng giờ.
• Uống đủ nước: giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Tăng cường hoạt động thể chất: giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Áp dụng những nguyên tắc này sẽ hỗ trợ người béo phì trong việc chọn thực phẩm phù hợp theo chỉ số GI và tiêu thụ thực phẩm đúng đắn, từ đó giúp giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể hiệu quả.

Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp là một trong những biện pháp hữu ích giúp duy trì mức đường huyết ổn định, kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, từ đó ngăn ngừa các nguy cơ sức khỏe liên quan đến béo phì. Tại MedFit, chúng tôi cung cấp các giải pháp khoa học và cá nhân hóa để hỗ trợ bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng. Hãy đến MedFit để bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của bạn ngay hôm nay.

Tài liệu tham khảo

1. Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. “Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease“. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361. doi: 10.3390/nu10101361. PMID: 30249012; PMCID: PMC6213615
2. Esfahani A, Wong JM, et al. “The glycemic index: physiological significance“. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:439S-445S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718109. PMID: 20234030
3. Gaesser GA, Miller Jones J, Angadi SS. “Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs“. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2076-2084. doi: 10.1093/advances/nmab093. PMID: 34352885; PMCID: PMC8634321
4. Ni C, Jia Q, et al. “Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis“. Nutrients. 2022 Jan 12;14(2):307. doi: 10.3390/nu14020307. PMID: 35057488; PMCID: PMC8778967
5. Lee V. “Introduction to the dietary management of obesity in adults“. Clin Med (Lond). 2023 Jul;23(4):304-310. doi: 10.7861/clinmed.2023-0157. PMID: 37524413; PMCID: PMC10541054
6. Roberts SB. “High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?“. Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x. PMID: 10885323
7. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. “Glycemic index: overview of implications in health and disease“. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):266S-73S. doi: 10.1093/ajcn/76/1.266S. PMID: 12081850
8. Jenkins DJA, Dehghan M, PURE Study Investigators, et al. “Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality“. N Engl J Med. 2021 Apr 8;384(14):1312-1322. doi: 10.1056/NEJMoa2007123. Epub 2021 Feb 24. PMID: 33626252

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.