Chỉ số GI trong thực phẩm là gì và mối liên hệ với béo phì

Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) của thực phẩm là một yếu tố quan trọng trong việc quản lý cân nặng và phòng ngừa béo phì. GI đo lường tốc độ mà carbohydrate trong thực phẩm làm tăng nồng độ glucose trong máu sau khi tiêu thụ. Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng nhanh chóng nồng độ glucose huyết tương, có thể kích thích cảm giác thèm ăn và dẫn đến việc tiêu thụ quá mức, qua đó góp phần vào sự gia tăng cân nặng và nguy cơ béo phì. Ngược lại, thực phẩm với chỉ số GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn. Việc hiểu biết về chỉ số GI và lựa chọn thực phẩm dựa trên chỉ số này là một chiến lược quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu và phòng ngừa béo phì.

Tổng quan về chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) là một thước đo đánh giá mức độ mà một loại thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng mức đường huyết trong cơ thể sau khi tiêu thụ. Các thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ gây tăng nhanh và mạnh mức đường huyết, trong khi các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm đường huyết tăng chậm và ổn định hơn.

GI của các loại thực phẩm khác nhau như thế nào?

GI của thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Loại carbohydrate trong thực phẩm: cấu trúc đường đơn, đường đôi hoặc đường đa. Thực phẩm chứa đường đa thường có GI thấp và ngược lại.
• Hàm lượng chất xơ: chất xơ giúp làm chậm quá trình làm trống dạ dày và chậm hấp thu glucose vào máu nên giảm tốc độ tăng đường huyết. Do đó, chất xơ càng nhiều thì chỉ số GI trong thực phẩm càng thấp.
• Hàm lượng chất đạm và chất béo: chất đạm và chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, từ đó làm giảm tốc độ hấp thu glucose vào máu. Đồng thời, chúng kích thích sự tiết các hormone tạo cảm giác no, góp phần kiểm soát cảm giác đói.
• Cách chế biến: thực phẩm càng chế biến kĩ và qua nhiều lần thường có GI cao.
• Độ chín của trái cây và rau củ: chỉ số GI tỷ lệ thuận với độ chín của trái cây và rau củ.

Ngoài ra, phối hợp các loại thực phẩm có GI thấp và cao trong trong bữa ăn có thể giảm mức GI tổng thể tiêu thụ vào cơ thể.

Thực phẩm được phân thành ba nhóm chỉ số GI chính:

• Chỉ số GI cao (từ 70 trở lên): thường gặp ở các thực phẩm chế biến kĩ như đường tinh luyện, bánh mì trắng, gạo trắng và một số loại trái cây quá chín.
• Chỉ số GI trung bình (56-69): gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi.
• Chỉ số GI thấp (dưới 55): gồm các loại đậu, hạt, rau xanh, trái cây có vị chua và các loại sữa.

Béo phì là gì?

Béo phì là tình trạng tích tụ mỡ thừa quá mức trong cơ thể, gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Được đo lường qua chỉ số BMI, béo phì ở người châu Á được xác định khi BMI đạt từ 25 trở lên. Đây không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn là bệnh lý mãn tính, có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, làm giảm chất lượng cuộc sống.

Béo phì xuất phát chủ yếu từ chế độ ăn giàu năng lượng kết hợp với lối sống ít vận động, chỉ 10% nguyên nhân có liên quan đến các bệnh lý di truyền.

Điều trị béo phì là một thách thức và đòi hỏi một phương pháp tiếp cận toàn diện, tác động đến nhiều khía cạnh. Gần đây, chỉ số GI của thực phẩm ngày càng được chú ý như một công cụ hữu ích trong việc xây dựng chế độ ăn phù hợp cho người bệnh nhờ khả năng trong việc điều chỉnh mức đường huyết và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Mối liên quan giữa chỉ số GI trong thực phẩm và béo phì

Thực phẩm có chỉ số GI cao có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là béo phì, các cơ chế bao gồm:

• Tích tụ mô mỡ: thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa nhiều calo từ nhiều dạng carbohydrate bao gồm cả đường. Calo dư thừa này được chuyển hóa thành mô mỡ, dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Mỡ thừa trong cơ thể, gồm mỡ nội tạng và mỡ dưới da, có thể phóng thích các yếu tố gây viêm mãn tính, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và chuyển hóa.
• Tình trạng đề kháng insulin và ảnh hưởng đến tụy: tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao yêu cầu tuyến tụy sản xuất nhiều insulin để điều chỉnh đường huyết. Điều này diễn ra liên tục có thể dẫn đến tình trạng đề kháng insulin, khiến tế bào không thể sử dụng glucose hiệu quả, làm tăng cảm giác đói và lượng thực phẩm tiêu thụ. Đồng thời, việc sản xuất insulin liên tục ở mức cao có thể làm suy giảm chức năng nội tiết của tụy, tăng nguy cơ mắc đái tháo đường.
• Cảm giác no: thực phẩm có chỉ số GI cao làm đường huyết tăng nhanh, khiến cơ thể cảm thấy đói sớm hơn và dễ dàng ăn nhiều hơn, gây khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng.
• Gan: thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ vì gan phải chuyển hóa và dự trữ đường dưới dạng triglyceride.

Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm nhu cầu sản xuất insulin và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn cung cấp nhiều đạm và chất xơ, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm nguy cơ tăng cân và béo phì.

Do đó, hiểu rõ và lựa chọn thực phẩm theo chỉ số GI là một biện pháp hiệu quả để duy trì cân nặng, giúp ngăn ngừa béo phì và bảo vệ sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm nguy cơ các bệnh lý liên quan như bệnh tim mạch, đái tháo đường và gan nhiễm mỡ.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Người béo phì nên chọn thực phẩm có GI như thế nào?

Dựa trên mối liên hệ giữa chỉ số GI của thực phẩm và béo phì, người béo phì nên ưu tiên chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp vì các lý do sau:

• Duy trì mức đường huyết ổn định: thực phẩm có GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Điều này không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn ngăn ngừa tiêu thụ quá nhiều calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Tăng cảm giác no: thực phẩm có GI thấp thường chứa nhiều chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể ổn định.
• Giảm nguy cơ kháng insulin: duy trì mức đường huyết ổn định giúp giảm nguy cơ kháng insulin, một yếu tố quan trọng liên quan đến béo phì và đái tháo đường típ 2. Hơn nữa, thực phẩm có GI thấp thường ít chứa chất béo bão hòa và cholesterol xấu, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Để lựa chọn thực phẩm và xây dựng bữa ăn có chỉ số GI thấp, hãy ghi nhớ những khuyến cáo sau:

• Ưu tiên thực phẩm nguyên hạt: chọn gạo lứt, yến mạch nguyên hạt thay vì các sản phẩm tinh chế. Thực phẩm nguyên hạt thường có chỉ số GI thấp hơn và giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.
• Sử dụng thực phẩm có tính acid: lựa chọn trái cây họ cam quýt hoặc bánh mì lên men sourdough vì các thành phần acid có thể giúp giảm chỉ số GI của thực phẩm.
• Chọn thực phẩm giàu chất xơ: các loại đậu và rau xanh chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm chỉ số GI và kéo dài cảm giác no.
• Điều chỉnh cách chế biến: tránh nấu thực phẩm quá lâu vì có thể làm tăng chỉ số GI.
• Kết hợp thực phẩm: trong mỗi bữa ăn, kết hợp thực phẩm có chỉ số GI thấp với những thực phẩm có chỉ số GI cao để làm giảm chỉ số GI tổng thể của bữa ăn và kiểm soát mức đường huyết hiệu quả.

Ngoài việc chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp, cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI cao như nước ngọt, khoai tây chiên, bánh kẹo và tinh bột tinh chế. Những thực phẩm này có thể gây ra sự gia tăng đột ngột của đường huyết và làm tăng cảm giác đói sớm.

Ngoài chỉ số GI, cần chú ý đến những yếu tố khác để quản lý cân nặng hiệu quả như:

• Theo dõi lượng calo và khẩu phần ăn: điều chỉnh tổng lượng calo hàng ngày và cân bằng khẩu phần ăn giữa các loại thực phẩm.

• Ăn uống điều độ: tránh ăn theo cảm xúc và duy trì thói quen ăn uống đúng giờ. Điều này giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng.
• Uống đủ nước: uống nước đầy đủ không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì sự hydrat hóa.
• Tăng cường hoạt động thể chất: thực hiện các hoạt động thể chất đều đặn giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Áp dụng những nguyên tắc này giúp người béo phì chọn thực phẩm phù hợp theo chỉ số GI và tiêu thụ thực phẩm một cách khoa học, giúp hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp là một trong những biện pháp hữu ích giúp duy trì mức đường huyết ổn định, kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, từ đó ngăn ngừa các nguy cơ sức khỏe liên quan đến béo phì. Tại MedFit, chúng tôi cung cấp các giải pháp khoa học và cá nhân hóa để hỗ trợ bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng. Hãy đến MedFit để bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của bạn ngay hôm nay.

Tài liệu tham khảo

1. Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. “Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease“. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361. doi: 10.3390/nu10101361. PMID: 30249012; PMCID: PMC6213615
2. Esfahani A, Wong JM, et al. “The glycemic index: physiological significance“. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:439S-445S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718109. PMID: 20234030
3. Gaesser GA, Miller Jones J, Angadi SS. “Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs“. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2076-2084. doi: 10.1093/advances/nmab093. PMID: 34352885; PMCID: PMC8634321
4. Ni C, Jia Q, et al. “Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis“. Nutrients. 2022 Jan 12;14(2):307. doi: 10.3390/nu14020307. PMID: 35057488; PMCID: PMC8778967
5. Lee V. “Introduction to the dietary management of obesity in adults“. Clin Med (Lond). 2023 Jul;23(4):304-310. doi: 10.7861/clinmed.2023-0157. PMID: 37524413; PMCID: PMC10541054
6. Roberts SB. “High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?“. Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x. PMID: 10885323
7. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. “Glycemic index: overview of implications in health and disease“. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):266S-73S. doi: 10.1093/ajcn/76/1.266S. PMID: 12081850
8. Jenkins DJA, Dehghan M, PURE Study Investigators, et al. “Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality“. N Engl J Med. 2021 Apr 8;384(14):1312-1322. doi: 10.1056/NEJMoa2007123. Epub 2021 Feb 24. PMID: 33626252