Có nên ăn ngũ cốc nguyên cám khi giảm cân?

Ngũ cốc nguyên cám thường được nhắc đến như một lựa chọn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và cân nặng. Với hàm lượng chất xơ cao cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu, loại thực phẩm này có thể hỗ trợ cảm giác no, cải thiện tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, việc sử dụng ngũ cốc nguyên cám không đúng cách đôi khi lại gây phản tác dụng. Vậy có nên ăn ngũ cốc nguyên cám khi giảm cân? Trong bài viết dưới đây, MedFit sẽ phân tích vai trò của ngũ cốc nguyên cám trong chế độ ăn giảm cân và hướng dẫn cách dùng sao cho phù hợp và hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên cám là gì và thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám là hạt ngũ cốc được giữ nguyên ba phần cấu tạo chính gồm cám, nội nhũ và phôi. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên cám không bị loại bỏ phần cám và phôi trong quá trình chế biến, vì vậy vẫn giữ lại các dưỡng chất tự nhiên có trong hạt. Điều này giúp ngũ cốc nguyên cám cung cấp một lượng phong phú các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

Ngũ cốc nguyên cám chứa một lượng lớn chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên cám cung cấp các vitamin nhóm B, bao gồm vitamin B1, B3 và B6, các vitamin này có vai trò trong quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên cám còn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, magie, kẽm và sắt, giúp duy trì các chức năng sinh lý quan trọng.

Phôi ngũ cốc chứa chất béo lành mạnh, chủ yếu là các acid béo không bão hòa, góp phần nâng cao chất lượng dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên cám.

Có nên ăn ngũ cốc nguyên cám khi giảm cân?

Ngũ cốc nguyên cám thường được nhắc đến như một lựa chọn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Trong hành trình giảm cân, nhiều người cân nhắc đưa loại thực phẩm này vào thực đơn nhờ vào hàm lượng chất dinh dưỡng.

Giàu chất xơ, hỗ trợ no lâu và giảm cảm giác thèm ăn

Ngũ cốc nguyên cám là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, hai thành phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên. Chất xơ hòa tan tạo thành lớp gel trong đường tiêu hóa khi tiếp xúc với nước, giúp làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Khi no lâu hơn, người ăn có xu hướng giảm ăn vặt và hạn chế tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Chất xơ không hòa tan là loại không tan trong nước, hoạt động bằng cách làm tăng thể tích phân và kích thích nhu động ruột, từ đó giúp cải thiện táo bón và hỗ trợ tiêu hóa. Dù không ảnh hưởng trực tiếp đến các chỉ số chuyển hóa, loại chất xơ này vẫn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách gián tiếp thông qua việc tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn nạp vào và thường đi kèm với khẩu phần ăn ít chất béo, năng lượng thấp.

Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên của Kristensen và cộng sự (2021) đã cho thấy rằng, chế độ ăn giảm năng lượng kết hợp với ngũ cốc nguyên cám từ lúa mạch đen giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn chứa ngũ cốc tinh chế, dù lượng calo giữa hai nhóm là tương đương.

Ổn định đường huyết, giúp giảm tích trữ mỡ

Ngũ cốc nguyên cám có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn đáng kể so với ngũ cốc tinh chế. Điều này có nghĩa là sau khi ăn, đường từ ngũ cốc nguyên cám được hấp thu vào máu chậm hơn, giúp hạn chế tình trạng tăng vọt glucose và insulin, hai yếu tố liên quan đến quá trình tích lũy mỡ thừa.

Khi đường huyết được duy trì ổn định, cơ thể có thể cung cấp năng lượng đều đặn trong nhiều giờ mà không gây ra cảm giác đói sớm hay thèm các món ăn nhiều đường. Việc kiểm soát tốt đường huyết cũng góp phần điều hòa hoạt động của các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn.

Nghiên cứu đăng trên The Journal of Nutrition năm 2025 cho thấy, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên cám từ lúa mạch đen giúp giảm đáng kể nồng độ ghrelin (hormone kích thích cơn đói) sau bữa tối. Đồng thời, chỉ số đường huyết được cải thiện đáng kể trong suốt cả ngày. Sự kết hợp giữa ổn định glucose và điều hòa cơ chế đói no góp phần hạn chế tình trạng ăn quá mức và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả

Ngũ cốc nguyên cám cung cấp hàm lượng lớn các vitamin nhóm B như B1, B3 và B6, cùng khoáng chất cần thiết như magie và kẽm. Những vi chất này rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, tham gia vào việc phân giải glucose và acid béo để tạo ATP, nguồn năng lượng chính cho tế bào.

Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 6 tuần của Karl và cộng sự (2017) cho thấy, khi thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám, người tham gia có dấu hiệu tăng chi tiêu năng lượng lúc nghỉ và bài tiết năng lượng qua phân nhiều hơn, mặc dù tiêu thụ cùng lượng calo.

Điều này gợi ý rằng, việc cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng từ ngũ cốc nguyên cám giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả, từ đó hỗ trợ giảm mỡ thừa một cách tự nhiên và bền vững.

Cải thiện hệ vi sinh đường ruột

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám đóng vai trò như một chất tiền sinh học tự nhiên, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi được lên men bởi hệ vi sinh vật ruột, chất xơ tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA) như acetate, propionate và butyrate. Những hợp chất này không chỉ duy trì hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột mà còn tham gia điều hòa các hormone kiểm soát cơn đói và tăng tiêu hao năng lượng.

Một nghiên cứu can thiệp của Hagberg và cộng sự (2022) công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy, chế độ ăn giàu lúa mạch đen nguyên cám làm tăng đáng kể nồng độ SCFA trong phân và cải thiện rõ rệt thành phần hệ vi sinh đường ruột. Đồng thời, nhóm ăn lúa mạch đen nguyên cám cũng giảm được khối lượng mỡ cơ thể nhiều hơn so với nhóm dùng ngũ cốc tinh chế, bất chấp tổng lượng calo tương đương.

Kết quả này cho thấy, việc bổ sung ngũ cốc nguyên cám không chỉ cải thiện tiêu hóa mà còn mang lại lợi ích chuyển hóa, hỗ trợ giảm cân thông qua cơ chế hệ vi sinh và SCFA.

Tóm lại, ngũ cốc nguyên cám được xem là một lựa chọn đáng cân nhắc trong quá trình kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi được sử dụng đúng cách và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Việc cân nhắc vai trò của loại thực phẩm này trong thực đơn giảm cân vẫn cần đặt trong bối cảnh tổng thể của chế độ ăn và lối sống từng người.

Ăn ngũ cốc nguyên cám như thế nào để hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

Ngũ cốc nguyên cám có thể trở thành một phần hữu ích trong chế độ ăn nếu được lựa chọn và sử dụng đúng cách. Thay vì chỉ quan tâm đến việc ăn ngũ cốc, điều quan trọng là biết cách chọn loại phù hợp và kết hợp với các nhóm thực phẩm khác để hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Cách nhận biết ngũ cốc nguyên cám chất lượng: khi lựa chọn sản phẩm, nên ưu tiên những loại được ghi rõ là “whole grain” trên bao bì. Một số người có thể nhầm lẫn giữa ngũ cốc nguyên cám và sản phẩm chỉ có màu nâu hoặc dán nhãn lành mạnh nhưng lại chứa nhiều bột tinh chế hoặc đường thêm vào. Việc đọc kỹ bảng thành phần sẽ giúp người dùng tránh những lựa chọn không phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng.
• Lượng dùng phù hợp theo nhu cầu cá nhân: tùy vào mức độ hoạt động và mục tiêu kiểm soát cân nặng, lượng ngũ cốc nguyên cám nên được điều chỉnh phù hợp trong tổng khẩu phần tinh bột mỗi ngày. Một số chuyên gia gợi ý rằng, nên phân bổ hợp lý lượng ngũ cốc trong ngày, đồng thời kết hợp cùng protein, rau xanh và chất béo lành mạnh để tăng cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa tốt hơn.
• Thời điểm ăn hợp lý giúp tối ưu hiệu quả: nhiều người lựa chọn bổ sung ngũ cốc nguyên cám vào bữa sáng để tạo cảm giác no lâu và duy trì năng lượng ổn định. Yến mạch nguyên chất với sữa thực vật và trái cây tươi là một lựa chọn khá phổ biến. Vào bữa trưa hoặc tối, cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám hay quinoa có thể được dùng thay cho tinh bột tinh chế, tuy nhiên nên lưu ý giảm khẩu phần nếu thời gian vận động trong ngày không nhiều.

Những sai lầm thường gặp khi ăn ngũ cốc nguyên cám để giảm cân

Mặc dù ngũ cốc nguyên cám là một lựa chọn lành mạnh, cách sử dụng không hợp lý vẫn có thể gây phản tác dụng, đặc biệt là khi đang trong quá trình kiểm soát cân nặng. Điều đầu tiên cần lưu ý là không nên tiêu thụ quá mức.

Ngũ cốc nguyên cám tuy giàu chất xơ và dinh dưỡng nhưng vẫn cung cấp một lượng tinh bột đáng kể. Nếu ăn không kiểm soát hoặc không cân đối với nhu cầu năng lượng trong ngày, việc tích lũy calo dư thừa hoàn toàn có thể xảy ra. Việc điều chỉnh khẩu phần tùy theo thể trạng và mức độ vận động là điều rất quan trọng.

Bên cạnh đó, chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi cơ thể được cung cấp đủ nước. Nếu uống không đủ nước, chất xơ có thể gây đầy hơi, khó chịu hoặc làm chậm nhu động ruột. Do đó, người sử dụng cần duy trì thói quen uống nước đều đặn trong ngày.

Đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc ít khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian. Cách tiếp cận này giúp cơ thể thích nghi dần, hạn chế các triệu chứng khó chịu như chướng bụng hoặc rối loạn tiêu hóa trong giai đoạn đầu.

Gợi ý thực đơn giảm cân có ngũ cốc nguyên cám (1000-1100kcal/ngày)

Lưu ý: các số liệu về khối lượng thực phẩm trong thực đơn được tính theo trọng lượng thực phẩm tươi sống, đã làm sạch và loại bỏ phần không ăn được. Bên cạnh đó, thực đơn chỉ mang tính chất tham khảo và cần điều chỉnh theo chỉ số cơ thể và nhu cầu thực tế của từng cá nhân.

Ngũ cốc nguyên cám có thể trở thành một phần hữu ích trong chế độ ăn giảm cân nếu được sử dụng đúng cách và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Thay vì áp dụng một công thức cố định, mỗi người nên điều chỉnh khẩu phần, thời điểm ăn và cách kết hợp với các nhóm thực phẩm khác dựa trên thể trạng và lối sống của mình. Việc cá nhân hóa thực đơn không chỉ giúp đảm bảo hiệu quả giảm cân mà còn góp phần duy trì sự cân bằng và bền vững trong dinh dưỡng hàng ngày.

Tại MedFit, đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong việc thiết kế thực đơn cá nhân hóa, phù hợp với thể trạng, mục tiêu và thói quen sinh hoạt. Thay vì phải tự tìm hiểu và thử sai một cách thiếu định hướng, bạn sẽ được tư vấn rõ ràng về cách sử dụng ngũ cốc nguyên cám và các nhóm thực phẩm khác sao cho khoa học, hiệu quả và duy trì được lâu dài.

Nếu đang tìm một giải pháp giảm cân an toàn và bền vững, MedFit là nơi bạn có thể bắt đầu hành trình đó một cách vững chắc và có định hướng.

Tài liệu tham khảo

1. Iversen KN, Carlsson F, Andersson A, et al. A hypocaloric diet rich in high fiber rye foods causes greater reduction in body weight and body fat than a diet rich in refined wheat: A parallel randomized controlled trial in adults with overweight and obesity (the RyeWeight study). Clin Nutr ESPEN. 2021;45:155-169. doi:10.1016/j.clnesp.2021.07.007
2. Åberg S, Webb DL, Nordin E, Hellström PM, Landberg R. Postprandial Effects of Four Test Meals Containing Wholegrain Rye or Refined Wheat Foods on Circulating Incretins, Ghrelin, Glucose, and Inflammatory Markers. J Nutr. 2025;155(1):185-196. doi:10.1016/j.tjnut.2024.10.046
3. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017;105(3):589-599. doi:10.3945/ajcn.116.139683
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Whole Grains. [online] Available at: Whole Grains • The Nutrition Source [Accessed 26 August 2025]