Đường thêm: rào cản thầm lặng của quá trình giảm cân

Cắt giảm calo, tập luyện chăm chỉ nhưng cân nặng vẫn ì ạch? Có thể thủ phạm thực sự không nằm ở lượng thức ăn hay bài tập, mà chính là đường thêm vào – kẻ giấu mặt trong chế độ ăn hàng ngày. Loại đường này không chỉ khiến cơ thể tích mỡ nhanh hơn mà còn âm thầm gây cảm giác đói, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Hãy cùng MedFit tìm hiểu sự thật về đường thêm và cách kiểm soát để giảm cân hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Đường thêm là gì? Phân loại các loại đường thêm

Đường thêm là gì?

Đường thêm (added sugar) là loại đường được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến công nghiệp hoặc tự chế biến tại nhà, nhằm mục đích tăng độ ngọt, cải thiện kết cấu hoặc kéo dài thời gian bảo quản. Loại đường này có mặt trong nhiều thực phẩm phổ biến, từ đồ ăn chế biến sẵn đến món ăn tự nấu, thường là yếu tố góp phần gây tăng cân cũng như các vấn đề sức khỏe.

Đường thêm chủ yếu cung cấp năng lượng (calo) mà không bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, do đó được gọi là “calo rỗng”. Khi tiêu thụ quá mức, loại đường này có thể làm gia tăng tổng năng lượng nạp vào cơ thể mà không mang lại giá trị dinh dưỡng, gây tăng cân và tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe khác.

Phân loại đường thêm

Không phải tất cả đường thêm đều giống nhau. Dựa vào nguồn gốc và cách sử dụng, đường thêm có thể được chia thành đường dùng trong chế biến tại nhà và đường trong thực phẩm công nghiệp:

• Đường thêm trong chế biến tại nhà

Trong nấu ăn hàng ngày, đường thêm thường là đường cát trắng (sucrose). Loại đường này phổ biến trong pha chế nước uống (nước cam pha đường, trà sữa tự làm), nấu ăn (kho cá, rim thịt, làm bánh, nấu chè) hoặc làm nước chấm có đường (nước mắm chua ngọt, sốt me).

Ngoài đường cát trắng, sucrose cũng là thành phần chính của đường vàng, đường phèn, đường thốt nốt, mật mía. Ngoài ra, mật ong (chứa thành phần chính là fructose và glucose) cũng được xếp vào nhóm đường thêm vào thường gặp trong bếp ăn gia đình.

• Đường thêm trong thực phẩm chế biến công nghiệp

Trong công nghiệp thực phẩm, siro ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) là dạng đường thêm phổ biến nhất do giá thành rẻ hơn sucrose và có độ ngọt cao hơn. HFCS thường có trong nước ngọt, bánh kẹo chế biến sẵn, sữa chua có đường, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt thương mại (sốt cà chua, sốt BBQ, sốt salad đóng chai), thực phẩm ăn liền và đồ ăn nhanh.

Ngoài siro ngô, còn có thể gặp các các loại đường được sử dụng công nghiệp như dextrose và đường mạch nha (maltose).

Ảnh hưởng của đường thêm đối với sức khỏe

Đường thêm không chỉ đơn thuần là một thành phần trong thực phẩm mà còn là một trong những tác nhân gây nên sự gia tăng của các bệnh chuyển hóa. Khi tiêu thụ vượt mức, đường thêm có thể tác động trực tiếp đến chức năng nội tiết, tim mạch và thần kinh. Dưới đây là những ảnh hưởng đáng chú ý nhất:

• Rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ đái tháo đường típ 2: Stanhope và cộng sự (2022) chỉ ra rằng, tiêu thụ quá nhiều đường thêm có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin, dẫn đến rối loạn đường huyết và đái tháo đường típ 2. Khi đường thêm được tiêu thụ quá mức, tuyến tụy phải sản xuất insulin liên tục để điều hòa lượng đường trong máu, gây quá tải và làm tăng khả năng phát triển bệnh đái tháo đường típ 2 ở những người có yếu tố nguy cơ.

• Tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD): gan đóng vai trò chính trong quá trình chuyển hóa đường, đặc biệt là fructose. Khi lượng đường này quá tải, gan sẽ chuyển hóa thành triglyceride, làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu. Theo Yki-Järvinen và cộng sự (2023), lượng fructose cao từ chế độ ăn giàu đường thêm có thể làm tổn thương gan nghiêm trọng hơn so với chất béo bão hòa.

• Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch: tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng LDL-C (cholesterol xấu), giảm HDL-C (cholesterol tốt) và gây viêm mạch máu, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tăng huyết áp và đột quỵ. DiNicolantonio và cộng sự (2020) chỉ ra rằng, đường thêm có tác động tiêu cực tương đương với chất béo chuyển hóa đối với sức khỏe tim mạch.
• Tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ: sự biến động liên tục của đường huyết do tiêu thụ đường thêm có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng nhận thức. Walker và cộng sự (2023) cho thấy đường thêm có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu và suy giảm chức năng não bộ, đặc biệt ở người trẻ tuổi.

Đường thêm cản trở giảm cân như thế nào?

Nhiều người tiêu thụ thực phẩm chứa đường thêm mà không hay biết, do đường thêm xuất hiện dưới nhiều dạng khác nhau trong các thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn mua bên ngoài. Việc không ý thức được lượng đường nạp vào khiến ăn nhiều hơn, dẫn đến dư thừa năng lượng, tích lũy mỡ nội tạng, cản trở giảm cân và làm tăng nguy cơ béo phì cùng các rối loạn chuyển hóa. Theo nghiên cứu của Malik và cộng sự, những người tiêu thụ đồ uống có đường nhiều nhất (1-2 khẩu phần/ngày) có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 cao hơn 26% so với nhóm tiêu thụ ít nhất (< 1 khẩu phần/tháng). Ngoài ra, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cũng tăng 20% ở nhóm tiêu thụ nhiều đồ uống có đường.

Đường thêm không chỉ cung cấp năng lượng dư thừa mà còn làm rối loạn cơ chế kiểm soát cơn đói. Đường làm giảm leptin (hormone làm giảm cảm giác no) và tăng ghrelin (hormone làm tăng cảm giác đói), gây cảm giác thèm ăn liên tục. Lustig và cộng sự (2022) cũng chỉ ra rằng, đường kích thích hệ thần kinh theo cơ chế tương tự các chất gây nghiện, khiến việc kiểm soát lượng ăn uống trở nên khó khăn hơn.

Cách hạn chế đường thêm để giảm cân hiệu quả

Hạn chế đường thêm không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn vị ngọt khỏi chế độ ăn mà là học cách kiểm soát và thay thế chúng bằng những lựa chọn lành mạnh hơn. Dưới đây là những chiến lược cụ thể để giảm lượng đường thêm trong chế độ ăn hàng ngày:

Đọc kỹ nhãn thực phẩm

• Xác định hàm lượng “added sugar” trên nhãn dinh dưỡng.
• Tránh các sản phẩm có thành phần như HFCS, sucrose, maltose, dextrose.
• Nhận diện lượng đường thêm trên nhãn dinh dưỡng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị, giới hạn lượng đường thêm tiêu thụ dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày, tốt nhất là dưới 5% để có lợi ích sức khỏe tối đa. Điều này tương đương với 25g (khoảng 6 muỗng cà phê đường cát) cho người trưởng thành có nhu cầu năng lượng trung bình.
• Xác định hàm lượng đường đáng kể trên nhãn thực phẩm. Nếu sản phẩm có hơn 5g đường thêm trên 100g thực phẩm hoặc hơn 2,5g đường trên 100mL đồ uống, đây được coi là mức cao.

Thay thế đồ uống có đường

• Giảm dần lượng nước ngọt, trà sữa và nước trái cây đóng hộp.
• Uống nước lọc, trà thảo mộc, cà phê đen không đường.

Giảm đường khi chế biến món ăn tại nhà

• Cắt giảm dần lượng đường nêm nếm, tập ăn nhạt gia vị: giảm dần lượng đường khi chế biến, hạn chế thêm đường vào món kho, xào, nước chấm. Sử dụng quế, hồi, thảo quả để có vị ngọt tự nhiên mà không cần đường.
• Sử dụng thực phẩm có vị ngọt tự nhiên: dùng rau củ như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, củ dền, mướp hoặc trái cây chín để tạo độ ngọt, nhưng cần kiểm soát lượng ăn để tránh dư thừa calo vì vẫn chứa glucose, fructose, sucrose…
• Hạn chế các loại sốt chế biến sẵn, tự làm nước sốt tại nhà: thay các loại sốt công nghiệp chứa nhiều đường bằng cách tự pha nước sốt bằng nước cốt chanh, giấm táo, nước dừa hoặc trái cây xay. Nước chấm có thể dùng nước mắm, chanh, tỏi, ớt thay vì thêm đường.

Cân bằng chế độ ăn uống

• Tăng cường protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giảm cơn thèm đường.
• Kết hợp thực phẩm giàu magie, crom và kẽm (như hạnh nhân, hạt chia, rau bina, bơ, chuối, hàu, thịt bò, bông cải, hạt điều, ngũ cốc nguyên cám…) để hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Đường thêm không chỉ là nguyên nhân gây tăng cân mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Việc kiểm soát tiêu thụ đường thêm có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững. Giảm tiêu thụ đường thêm không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn vị ngọt, mà là biết cách kiểm soát và thay thế thông minh bằng các thực phẩm lành mạnh hơn.

Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp khách hàng xây dựng chiến lược kiểm soát đường thêm cá nhân hóa, phù hợp với cơ địa và thói quen sinh hoạt của mỗi người. Không chỉ dừng lại ở việc hạn chế đường thêm, MedFit thiết lập một kế hoạch dinh dưỡng khoa học, kết hợp với chế độ vận động tối ưu, đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra an toàn, bền vững và hiệu quả dài lâu.

Tại MedFit, khách hàng sẽ được:

• Đánh giá chuyên sâu về tình trạng trao đổi chất để xác định yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo.
• Xây dựng thực đơn dinh dưỡng giảm đường hợp lý, đảm bảo đủ năng lượng mà không làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.
• Thiết kế kế hoạch tập luyện phù hợp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
• Đồng hành, theo dõi và điều chỉnh lộ trình giảm cân linh hoạt, giúp duy trì động lực và tránh tình trạng tăng cân trở lại. 

Liên hệ ngay với MedFit để nhận tư vấn chuyên sâu và bắt đầu hành trình giảm cân khoa học ngay hôm nay.

Tài liệu tham khảo

1. U.S. Department of Agriculture. “What are “added sugars”?”. [online] Available at: https://ask.usda.gov/s/article/What-are-added-sugars [Accessed 25 February 2025]
2. U.S. Food and Drug Administration. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label”. [online] Available at: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label [Accessed 25 February 2025]
3. Fernandes T, Faria A, Loureiro H. “Sources of Free and Added Sugars and Their Nutritional Impact in Diabetic Patients“. Diabetology. 2022;3(4):634-638. doi:10.3390/diabetology3040049
4. Bably MB, Paul R, et al. “Factors Associated with the Initiation of Added Sugar among Low-Income Young Children Participating in the Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children in the US“. Nutrients. 2021;13(11):3888. doi:10.3390/nu13113888
5. Falbe J, Musicus AA, et al. “Online RCT of Icon Added-Sugar Warning Labels for Restaurant Menus“. Am J Prev Med. 2023;65(1):101-111. doi:10.1016/j.amepre.2023.02.007
6. Prada M, Godinho CA, et al. “A qualitative study about college students’ attitudes, knowledge and perceptions regarding sugar intake“. Appetite. 2021;159:105059. doi:10.1016/j.appet.2020.105059
7. Harvard Health Publishing. “The bitter truth about added sugar”. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-bitter-truth-about-added-sugar [Accessed 25 February 2025]
8. CDC. “Get the Facts: Added Sugars”. [online] Available at: https://www.cdc.gov/nutrition/php/data-research/added-sugars.html?utm_source=chatgpt.com [Accessed 25 February 2025]
9. Endy EJ, Yi SY, et al. “Added sugar intake is associated with weight gain and risk of developing obesity over 30 years: The CARDIA study“. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024;34(2):466-474. doi:10.1016/j.numecd.2023.10.022
10. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Added Sugar”. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/ [Accessed 25 February 2025]