Hạt é có giúp giảm cân không?

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân, trong đó việc bổ sung hạt é vào chế độ ăn hàng ngày đang trở thành xu hướng được nhiều người quan tâm. Những hạt nhỏ bé này lại chứa nhiều dưỡng chất, có tiềm năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Vậy thực tế uống hạt é có giúp giảm cân không và cơ chế tác động ra sao?

Thành phần dinh dưỡng của hạt é

Hạt é đang được xem là một loại thực phẩm tiềm năng nhờ hàm lượng cao protein, chất xơ, acid béo không bão hòa và khoáng chất thiết yếu. Ngoài giá trị dinh dưỡng hạt é còn chứa nhiều hợp chất phenolic và flavonoid có hoạt tính chống oxy hóa, kháng viêm và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Nhờ thành phần giàu dưỡng chất và hoạt tính sinh học, hạt é được xem như một loại siêu thực phẩm tự nhiên có tiềm năng ứng dụng trong chế độ ăn lành mạnh và các sản phẩm dinh dưỡng hiện đại:

• Chất xơ: hạt é là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp cải thiện tiêu hóa, điều hòa nhu động ruột, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ trong hạt é có thể dao động từ 7-26g/100g tùy theo vùng trồng và điều kiện sinh trưởng.
• Omega-3: hạt é chứa lượng đáng kể acid alpha-linolenic là một dạng acid béo omega-3 có khả năng chống viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ các chức năng chuyển hóa. Dù hàm lượng omega-3 trong hạt é thấp hơn so với hạt lanh hay cá béo nhưng vẫn được xem là nguồn bổ sung thực vật tiềm năng cho người ăn chay.
• Protein: hạt é cung cấp protein ở mức vừa phải (11–22g/100g) và có mặt hầu hết các acid amin thiết yếu (trừ methionine và tryptophan). Đây là yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, hoạt động enzyme và duy trì hệ miễn dịch.
• Khoáng chất thiết yếu: hạt é chứa các khoáng chất thiết yếu như canxi, magiê, sắt và phốt pho. Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương, hỗ trợ sản xuất năng lượng và tạo điều kiện cho các phản ứng enzyme khác nhau trong cơ thể.
• Chất chống oxy hóa: thành phần polyphenol trong hạt é rất phong phú, gồm orientin, vicenin, rosmarinic acid và flavonoid. Mang lại hiệu quả trong việc trung hòa các gốc tự do, chống viêm và làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Dùng hạt é có giúp giảm cân không?

Nhiều người thường đặt câu hỏi liệu uống hạt é mỗi ngày có giúp giảm cân hay khiến cơ thể dễ tăng cân. Trên thực tế, hạt é được ghi nhận có liên quan đến lợi ích trong kiểm soát cân nặng nhờ chứa hàm lượng chất xơ cao, acid béo omega-3 và các hợp chất chống oxy hóa. Những thành phần này có thể hỗ trợ tăng cảm giác no, giảm hấp thu năng lượng và cải thiện chuyển hóa, từ đó góp phần giúp duy trì cân nặng lành mạnh.

• Hàm lượng chất xơ cao: hạt é chứa hàm lượng chất xơ rất đáng kể, dao động từ 7-26g/100g tùy theo nguồn gốc và điều kiện trồng trọt. Chất xơ trong hạt é bao gồm cả dạng hòa tan và không hòa tan có thể hoạt động như prebiotic giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ kiểm soát quá trình tổng hợp lipid và tăng tiết hormone tạo cảm giác no. Nhờ cơ chế này chất xơ từ hạt é góp phần giảm thèm ăn, kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày và tạo điều kiện thuận lợi để duy trì mức thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân.

• Mật độ calo thấp: hạt é cung cấp phần lớn carbohydrate dưới dạng chất xơ không tiêu hóa, điều này giúp giảm lượng calo thực tế hấp thụ. Nhờ khả năng hút nước và trương nở khi ngâm, hạt é có thể góp phần tạo cảm giác no mà không làm tăng đáng kể năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu chính thức xếp hạt é vào nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.
• Khả năng ngậm nước: khi ngâm nước hạt é nở ra và tạo thành lớp gel mềm bao quanh. Lớp gel này giúp tăng thể tích trong dạ dày, kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời khả năng giữ nước còn giúp điều hòa tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên.

• Chất chống oxy: hạt é chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như orientin, vicenin và rosmarinic acid có khả năng trung hòa gốc tự do và làm giảm stress oxy hóa trong tế bào. Stress oxy hóa kéo dài được xem là yếu tố liên quan đến nhiều rối loạn chuyển hóa như kháng insulin, rối loạn lipid máu và viêm mạn tính. Như vậy việc bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như hạt é có thể góp phần cải thiện môi trường chuyển hóa trong cơ thể. Tuy nhiên hiện chưa có nghiên cứu xác định rõ mức độ ảnh hưởng của các chất chống oxy hóa trong hạt é đến việc kiểm soát cân nặng ở người.
• Điều chỉnh lượng đường trong máu: một nghiên cứu trên chuột sử dụng bột hạt é giàu chất xơ cho thấy cải thiện rõ rệt về chỉ số insulin và đường huyết khi kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo. Mặc dù đây là kết quả khả quan nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu lâm sàng trên người để xác nhận tiềm năng kiểm soát đường huyết của hạt é.

 Gợi ý cách dùng hạt é để giảm cân

Sau khi tìm được câu trả lời cho câu hỏi uống hạt é mỗi ngày có giảm cân không, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu cách sử dụng hạt é để hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Dưới đây là một số lời khuyên về cách sử dụng hạt é để giảm cân:

• Ngâm hạt: hạt é có vỏ ngoài cứng nên cần phải ngâm nước trước khi sử dụng. Bắt đầu bằng cách thêm khoảng 1 thìa hạt é vào một cốc nước và ngâm trong khoảng 15-20 phút. Hạt sẽ hút nước và tạo thành lớp ngoài giống như gel.

• Thêm vào đồ uống: khi hạt é đã ngâm và tạo thành dạng sệt như gel, lúc này có thể thêm vào đồ uống. Hạt é hoạt động tốt trong nhiều loại đồ uống khác nhau như nước chanh, trà thảo dược, sinh tố hoặc thậm chí là nước thường.

• Dùng làm lớp phủ trên bề mặt món ăn: hạt é có thể được rắc lên trên các loại thực phẩm như sữa chua, bột yến mạch hoặc salad. Tạo thêm một chút độ giòn và kết cấu cho bữa ăn đồng thời cung cấp thêm các lợi ích dinh dưỡng.

• Kết hợp với trái cây và các loại hạt: hạt é phát huy tác dụng tốt khi kết hợp với trái cây và các loại hạt, có thể tạo ra một món ăn nhẹ bổ dưỡng bằng cách trộn hạt é với các loại trái cây cắt nhỏ như quả mọng, xoài hoặc dứa. Đồng thời thêm một số loại hạt để có thêm độ giòn.

Thay đổi thói quen về dinh dưỡng và vận động là nền tảng để giảm cân

Dù hạt é có thể hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn và giúp no lâu nhờ hàm lượng chất xơ cao nhưng để đạt hiệu quả giảm cân bền vững vẫn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và lối sống vận động hợp lý.

Cần kiểm soát tổng năng lượng nạp vào sao cho phù hợp với nhu cầu cá nhân, ưu tiên đạm chất lượng cao từ cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ và sữa. Đồng thời duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hạn chế đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn và bổ sung đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa, trao đổi chất và đào thải tự nhiên.

Bên cạnh đó vận động thể chất đều đặn ít nhất 150 phút/tuần đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, yoga hoặc tập gym nên được duy trì thường xuyên. Đặc biệt từ 1-3 buổi tập kháng lực/tuần giúp tăng hiệu quả đốt mỡ, duy trì khối cơ và ổn định tốc độ chuyển hóa.

Hạt é là nguồn dinh dưỡng tự nhiên giàu chất xơ, omega-3, protein và chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ giảm cân thông qua việc tăng cảm giác no, điều hòa đường huyết và cải thiện chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên hạt é không phải là “thần dược” giảm cân mà cần được sử dụng như một phần của lối sống lành mạnh kết hợp chế độ ăn cân đối và vận động thường xuyên để đạt hiệu quả bền vững.

Tại MedFit mỗi khách hàng đều được đánh giá chuyên sâu về tình trạng chuyển hóa, thành phần cơ thể và thói quen sinh hoạt trước khi xây dựng phác đồ giảm cân cá nhân hóa. Dù mục tiêu là giảm mỡ, siết dáng hay cải thiện sức khỏe, đội ngũ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng luôn đồng hành trong suốt hành trình để đảm bảo hiệu quả bền vững và an toàn. Đăng ký tư vấn ngay hôm nay để được thiết kế lộ trình riêng cho chính bạn, bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng cùng MedFit.

Tài liệu tham khảo

1. Calderón-Bravo H, Vera-Céspedes N, Zura-Bravo L, Muñoz LA. Basil seeds as a novel food, source of nutrients and functional ingredients with beneficial properties: a review. Foods. 2021;10(7):1467. doi:10.3390/foods10071467
2. Mezeyová I, Hegedűsová A, Hegedűs O, Vargová A, Timoracká M, Šlosár M, Andrejiová A, Juríková T, Mezey J. Basil seeds as a source of antioxidants affected by fortification with selenium. Folia Hortic. 2020;32(1):45–56. doi:10.2478/fhort-2020-0002
3. Farías C, Cisternas C, Caicedo A, Mercado L, Valenzuela R, Calderón H, Espinosa A, Videla LA, Muñoz LA. High-fiber basil seed flour reduces insulin resistance and hepatic steatosis in high-fat diet mice. npj Sci Food. 2024;8:90. doi:10.1038/s41538-024-00329-z